Hogyan kell csinálni a tűzcsapot a gluták és magok hangzásához

A tűzcsap gyakorlat elsősorban glute építő, de ez is működik a core.Image Kredit: morefit.eu Ebben a cikkben Utasítás Előnyök Tippek Változatok A tűzcsapás gyakorlása a 80-as évek aerobik őrülete alatt nyerte meg a hírnevet. (Köszönöm, Jane Fonda!) De ez nem jelenti azt, hogy ez a klasszikus csípő mozgás ma nem tart. Add hozzá a fitness programhoz, és meg fogja találni, hogy az erősebb glutírokkal együtt meg fogja erősíteni a magját. Mi az a tűzcsap gyakorlat? Ez egy glute gyakorlat, hogy te szerzés a kezét, és térdre, majd felveti a lábát, hogy az Ön oldalán. Képzeljünk el egy kutya úgy néz ki, megemelve lábát pisi tűzcsap. Ez az, ami így néz ki. Milyen izmok vannak a tűzcsapás munkája? A Gluteus Maximus és a Medius-ot építi, de a mélymag izomzatát és a gerincstabilizátorokat is felépíti. Melyek a fő tűzcsapok előnyei? Ez az elkülönítés mozgása ideális a Glute méret építéséhez. Ez is segít csökkenteni annak kockázatát, csípő, hát és alsó test sérülés képzése Ön oldalán a fenék és a mag. Hirdetés Hogyan végezd el a Tűzcsap gyakorlatot tökéletes formában Képesség szintje Minden szintje része [„butt”, „abs”] Feküdj négykézláb a padlóra, váll a csuklód fölé, térd a csípőd alá. Nézz vissza a lábad közé, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem látja a lábadat; Ha tudsz, átrendezheted őket, így visszahelyeznek mögötted. Húzza ki magodat, hogy elengedje a hátát. Tartsa a tekintetét néhány hüvelyk előtt a kezed, hogy a fejed semleges helyzetben marad, és a gerinced hosszú, emelje fel a jobb térdét jobbra a csípő felé. Állj meg a csípő magasságban vagy olyan magas, mint kényelmesen. Engedje le a térdét a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Csinálj minden reps-t, majd kapcsolja be az oldalakat és ismételje meg. Mutasd az utasításokat Van csuklófájdalom? Ha korábban csuklófájdalma van, ez nehéz gyakorlat lehet négykézláb helyzetből. Próbáljon meg két súlyzót a padlóra helyezni, és semleges markolattal fogja meg őket. Nézze meg a teljes bemutatót Tűz tűzcsapás Az előnyök és az izmok Nagy Glute edzést keres? Akkor szerencse vagy. A tűzcsapok célja az erősség és az izom méretének növelése. „A gyakorlat nem csak a Gluteus Maximus, a legnagyobb gluteus izom, hanem a Gluteus Medius és a Tensor Fascia Lalae is működik, amelyek az izmok az Ön buta oldalán” – mondja Kelly Froelich, CPT, Certified személyi edző New Yorkban A Balanced City és társalapítója. Hirdetés Ugyanakkor a mozgás a mag stabilizáló izmait célozza meg, beleértve a has elülső izmait és a keresztirányú hasizmokat vagy a hát alsó izmait. Ezek mind felelősek a gerincoszlop tartásáért és stabilan tartásáért. Miután felemelte a lábát, akkor az obliques, az izmok az oldalán lévő izmok, amelyek stabilizálódnak, és megakadályozzák, hogy felboruljon. A fent említett izmokkal együtt a mozgást is eléri a csípő elrablását és az adduktor izmait is. Ezek a külső és belső combok, lehetővé teszik, hogy oldalra mozogjon, és gyakran nem kap elég szeretetet, mondja Froelich. Hirdetés Ki ez a legjobb? A tűzcsapás gyakorlat minden szintre. „Ha új fitness, ez egy nagyszerű gyakorlat, mert működik stabilizáció, amely egy kulcsfontosságú összetevője erősödik és a mozgási tartományt” Froelich mondja. Plusz, ha sok séta, futás vagy kerékpározás, a gyakorlat különösen előnyös lehet. Ez azért van, mert erősíti a testét, miközben az oldalról az oldalról mozog, segítve az izom egyensúlytalanságát és csökkenti a sérülés kockázatát. 5 tűzcsap-tipp a jobb eredményekért Valószínűleg nem találod gyakran a napi T0-napi életben. Tehát a helyes formában való tanulás, még akkor is, ha egy kicsit kínosnak érzi magát, döntő fontosságú ahhoz, hogy a mozgás a lehető leghatékonyabb legyen (ne beszéljen a sérülés elkerülésére). 1. Nézd meg az ujjhegyek között A tűzcsap egyik leggyakoribb hibája, hogy a gyakorlat során felfelé néz. A probléma az, hogy amikor felemeli a fejét, hogy maga elé nézzen, automatikusan meggörbíti a gerincét. Ez szükségtelen terhelést jelent a nyak hátsó részén és potenciálisan a hát alsó részén is. Hirdetés Tartsa le a fejét, és a szemek középpontjában állt az ujjhegyek (vagy csak kissé előttük), és a gerinc hosszú, semleges helyzetben marad. Ez az, amit akarsz. 2. Tartsa a csípőszintet Apropó hibákat, akkor könnyen túlzásba ezt a gyakorlatot, és szüntesse meg a térd túl messzire egyes ismétlés. Pontosan hogyan kell felemelnie a térdét, a mobilitásától és az erőtől függ. De soha ne emeljen magasabbra, mint amennyit használhatsz, miközben a csípőszintet tartja. Gondoljon: Amikor felemeli a jobb oldali térdét, a jobb csípőjének teljesen mozdulatlannak kell lennie. Nem szabad felfelé emelkednie vagy a bal csípőjére felhalmozódnia „Tartsa csípő szinten biztosítani fogja, hogy dolgozik az izmokat, hogy szüntesse meg a lábát, és nem használ lendületet,” Froelich mondja. mondja. 3. Elosztja a súlyát egyenletesen Természetes, hogy a súlyát az ellenkező oldalra szeretné áthelyezni, amikor felemeli a lábát. Ezzel csökkenti ennek a lépésnek a hatékonyságát. Ehelyett összpontosítani a súly középpontjában. Segíthetsz harcolni a sürgetést, és akár kihívást is adhatsz az ellenkező kéz felvételével (tehát, ha felemeli a bal lábát, vegye fel a jobb kezét). „Ez arra kényszeríti a testet, hogy stabilizálja egyenletesen és nem borulhat két végtag a padlóról” Froelich mondja. 4. Tegyük fel, hogy ez egy deszka Lehet, hogy szereted a lefelé irányuló kutyát a jóga osztályban, de erre a gyakorlatra ellenállt a sürgősségnek, hogy ragaszkodjon fel. Ehelyett tartsa vissza a hátát, mint egy deszka. „Meg kell érezni, mint te merevítések valaki lyukasztó akkor a gyomorban” Froelich mondja. Megjegyzés: Ez különösen fontos, ha kórtörténetében derékfájás szerepel. Ha így rögzíti a magját, és minimálisra csökkenti a hát alsó részének megmerülését, az megvédi (és erősíti) a hátát. 5. Tartsa kissé hajlítva a könyökét A könyökök reteszelése extra nyomást gyakorolhat az ízületekre. Ha feszültséget érez a könyöke körül, vegye ezt annak jeleként, hogy egy kicsit lazítania kell. Hány készlet és reps kell tennie? Törekedj 3 sorozatra, 8-12 ismétlésből. De tudd, hogy ha csak 1 készletre van időd, az is jobb, mint a semmi. És ha növelni szeretné az intenzitást, mindig hozzáadhat bokasúlyokat vagy ellenállási szalagokat, mondja Froelich. Fokozza az égést ezzel az 5 variációval Mozgás 1: Mini-sávos tűzcsap Ha egy tűzcsapot készít egy zenekarral, akkor ellenállhatsz a mozgáshoz, ami jobban kihívást jelent az oldalsó glutákra, valamint a magodra. Képzettségi szint köztes Helyezzen egy ellenállási sávot a lábad körül, csak néhány hüvelyk a térd felett. Térdeljen és térdeljen a padlón. Emelje jobb térdét jobbra, amennyire csak tudja. Engedje le a térdét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Csinálj minden reps-t, majd kapcsolja be az oldalakat és ismételje meg. Mutasd az utasításokat Mozgás 2: súlyzó tűzcsap A tűzcsap elkészítése a megemelt térd mögé szorított súlyzóval komoly kihívást jelent. A súly helyén tartása megvilágítja a comb hátsó részén lévő combhajlító izmokat, és a tényleges súly növeli a fenék és a farok kihívását. Képzettségi szint köztes Menj a padlón a kezedre és a térdre Helyezzen egy könnyű súlyzót a jobb térdének görbe mögé. A súlyt a helyére szorítva emelje jobb térdét jobbra, amennyire csak tudja. Engedje le a térdét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Csinálj minden reps-t, majd kapcsolja be az oldalakat és ismételje meg. Utasítások megjelenítése 3. lépés: Tűzcsap impulzus Ha meg akarja változtatni az izom meghatározását, meg kell dolgoznia egy izmot a fáradtságig. Az impulzusok hozzáadása hatékony módja a fáradtság maximalizálásának, ha csekély vagy egyáltalán nem használ ellenállást. Képzettségi szint köztes Feküdj a földre a kezedre és térdre. Emelje jobbra a jobb térdét, és lassan pulzáljon fel és le 1 vagy 2 hüvelyknyire, elkerülve, hogy az impulzusok között megérintse a padlót. Legfeljebb 30 másodperces impulzusok után engedje le a térdét a kiindulási helyzetbe. Válts oldalt és ismételd meg. Utasítások megjelenítése Mozgás 4: tűzcsapás rúgással Rúgás hozzáadása az edzéshez, mennyire keményen kell dolgozni (hogy megtartsa Önt, hogy leesik), miközben a quadriceps-eket is dolgozza. Képességi szint középfokú Menj a padlón a kezedre és a térdre. Emelje jobbra a jobb térdét, majd nyújtsa ki a térdét úgy, hogy a lábad egy vonalban legyen a csípőddel. Hajlítsa be a térdét, engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Csinálj minden reps-t, majd kapcsolja be az oldalakat és ismételje meg. Utasítások megjelenítése Mozgás 5: Állandó tűzcsap Ha a mozgást álló farizom gyakorlatként végezzük, akkor ez nagyszerű alternatíva lehet, ha olyan ízületi vagy mozgási problémái vannak, amelyek miatt lehetetlen a padlóra kerülni. Bónusz: Ez a módosítás nagymértékben megdolgoztatja az egyensúlyát, és érezni fogod, ahogy az álló lábad fenéked működik. Ha szükséges, tegye az egyik kezét egy erős tárgyra. Képzettségi szint köztes Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Tolja a súlyát a bal lábadra, és cserélje ki a jobb térdét. Emelje fel a jobb lábát jobbra. Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt, és ismételje meg. Utasítások megjelenítése Hogyan kell csinálni a madár kutya gyakorlatot erősebb mag és fájdalommentes vissza Bojana Galic által Miért kell hozzáadnia a halott hiba gyakorlását az AB rutinjához – és hogyan kell csinálni Cara Stevens által Hogyan kell csinálni a kagyló edzését erős, jól lekerekített gluták Bojana Galic által Hogyan kell csinálni a békés ropogást a faragott felső és az alsó abs Jaime Osnato által Hogyan kell csinálni a garnélarák guggot a fejlett erő, az egyensúly és a mobilitás érdekében Bojana Galic által Hirdetés