Az ülő borjúnevelés javíthatja teljesítményét olyan fizikai tevékenységekben, mint a futás vagy a séta. Képhitel: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
A borjak híresek arról, hogy a legnehezebben növekednek az izmok. De az elkötelezett edzés, beleértve az ülő borjúnevelést, segíthet erős, erős borjak felépítésében.
- Mit emelnek az ülő borjúk? Ezek sarokemelő gyakorlatok, amelyekben leül és megnövekszik a súlya a borjaival.
- Ülő borjú emeli fel a megdolgozott izmokat: A borjaid valójában két különféle izmot tartalmaznak: a tallót és a gasztroknemiuszt (röviden „gasztrok”). A talp az alsó láb teljes hosszában fut, és bár kritikus a láb működéséhez, nehezen látható. A gyomorhüvely azonban a borjak tetején lóg, a térdhez kapcsolódik, és fejlett állapotában nagyon jól látható. Míg az ülő borjú emeli mind a talp, mind a gasztrocentrumot, elsősorban a gasztrokot célozzák meg.
- Ki teheti az ülő borjúnevelést? Bárki, akinek nincs alsó testsérülése, megteheti ezt a gyakorlatot.
- Csinál otthon ülő borjúnevelést? Teljesen! Otthon ülő borjúnevelést gép nélkül végezhet súlyzó, súlyzó vagy bármilyen súlyozott tárgy segítségével.
Készen áll arra, hogy a borjainak megérdemli a figyelmet? Itt mindent meg kell tudni az ülő borjúnevelésről.
Hogyan lehet ülő borjút emelni
Meg akarta tanulni, hogyan lehet az ülő borjúnevelést a lehető leghatékonyabban elvégezni? Kövesse ezeket a New York-i székhelyű igazolt személyi edző, Carolina Araujo (CPT) lépéseit követve az ülő borjúnevelési forma javítását.
Ült borjú emelés
Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs
- Kezdje lapos háttal és mérsékelt vagy nehéz súlyzóval, amely a combjain nyugszik, éppen a térde felett.
- Ülve maradva nyomja át a lábgolyókat, hogy a sarkát és a súlyzót a lehető legmagasabban emelje.
- Szünet itt egy pillanatra, majd lassan engedje vissza a sarkát a padlóra.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ha még többet szeretne kihozni az ülő borjúnevelésből, használjon nagyobb mozgástartományt – mondja Araujo. Kövesse a fenti lépést úgy, hogy a lábai gömbökkel helyezkednek el egy súlyzó lemez vagy vastag könyv tetején. Kezdje és fejezze be minden ismétlést a sarkával a padlón.
Hány ültetett borjúnevelést kell tennie?
„Ha kezdő vagy, akkor kezdheted úgy, hogy ezt a gyakorlatot kis súllyal hajtod végre három 10-12 ismétléssel” – mondja Araujo. Ha nem biztos abban, hogy melyik súlyzó súlyt használja, kezdje konzervatív módon – 15-20 fontnak kell tennie a trükköt. A borjak könnyen túlzott késleltetett izomfájdalmat kaphatnak, ezért érezzék meg, hogyan reagál a testük, mielőtt nagyobb súlyt fognának.
Ahogy megerősödik, növelheti ismétléseit és elkezdheti használni a nehezebb súlyzókat vagy akár súlyzókat is, attól függően, hogy mi áll rendelkezésére. Három-négy sorozat 12-15 ismétléssel kitűnő cél az ülő borjúnevelés végrehajtásakor a maximális izomnövekedés érdekében – mondja.
Ülő borjú emelési előnyök
Az ülő borjúnevelés nyilvánvaló előnyei közé tartozik a borjú megnövekedett ereje és mérete. És bár ez nyilvánvalóan megváltoztatja a lábad kinézetét, megváltoztatja a teljesítményüket is, mondja Araujo.
Az erősebb borjakkal javíthatja teljes lábának működését, növelheti futási és ugrási teljesítményét, és csökkentheti a sípcsont és a térd sérülésének kockázatát. Még a napi feladatok is könnyebbé válnak, mint a gyaloglás és a lépcsőzés, mondja.
Ülő borjú emelési variációk
Ült borjúnevelő gép: Az edzőteremben rendelkezésre áll egy ülő borjúnevelő gép, ami szintén remek lehetőség. Ezt az eszközt úgy használhatja, hogy a lábát a gép aljára helyezi, és a lemezeket elöl vagy oldalakon rakja be. Engedje el a kart, amely a súlyt álló helyzetben tartja. Ezután emelje és csökkentse a súlyt a fenti lépésekben leírtak szerint. Ügyeljen arra, hogy a sarkát olyan mélyen leengedje, amennyire az kényelmes.
Súlyzó ülő borjúnevelés: A súlyzó nem az egyetlen szabad súly, amellyel gép nélkül ülő borjúnevelést hajthat végre. Próbáld meg elvégezni az alsó lábszár gyakorlását rövid vagy hosszú súlyzóval a comb tetején.
Ülő borjú emelés haladás
Az ülő borjúnevelés megnehezítése érdekében próbálja meg ezeket az egyszerű lépéseket. Mindannyian szabadsúlyú és gépi ülésekkel dolgoznak.
Növelje a súlyát: A nagyobb ellenállás hozzáadása biztos módja annak, hogy nagyobb erőt nyerjen a borja emeléséből, mondja Araujo. Az ülő borjúnevelés megrakott súlyzóval (mindig rögzítse a tányérokat biztonsági kapcsokkal) kiválóan alkalmas a súly kényelmes növelésére. Helyezzen habszivacsot vagy törölközőt a súlyzó alá az extra párna érdekében.
Szünet a tetején: Az izometrikus tartások végrehajtása elősegítheti a növekedést azáltal, hogy az izom tovább dolgozik (más néven: feszültség alatt) – áll az American Council on Exercise (ACE) szerint. Tehát a mozgás tetején próbáljon három-négy másodpercig tartani a borjú emelést, mielőtt a sarkát visszaeresztené a földre.
Lassan engedje le a súlyt: A gyakorlat excentrikus (leengedő) részének lelassítása egy másik módja annak, hogy növelje feszültség alatt töltött idejét, és ezáltal izmokat szerezzen az ACE szerint. Amikor minden ismétlés végén leereszti a sarkát a padlóra, lassítsa a mozgást, hogy három-négy másodpercig tartson.
Tegye egyoldalúvá: Az ACE szerint az egyoldalú vagy egyoldalú gyakorlatok kezelik az izom egyensúlyhiányát, és segítenek a test mindkét oldalának egyenlőbb megerősítésében. Próbálja meg elvégezni az összes ismétlését az egyik, majd a másik lábán, hogy lássa, melyik borjú erősebb