Hogyan végezzük el a kagylógyakorlatot erős, jól lekerekített farizmok faragására

Csak néhány lábnyi alapterületre van szükség a kagylógyakorláshoz az erősebb, teljesebb oldalsó farizmokhoz. Képhitel: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Ha erős, őszibarack-emoji stílusú farizomra van szükség, akkor a csípőhúzások minden figyelmet felkeltenek. De a legkerekesebb gyümölcs esetében a kagyló a kevésbé ismert MVP.

• Mi az a kagylógyakorlat? A kagyló egy oldalt fekvő gyakorlat, amely a térdek kinyitásával és bezárásával jár a farizmok megerősítése érdekében. Ha helyesen végezzük el, a lába kagyló kinyitására és zárására hasonlít.
• Milyen izmok működnek? Jereme Schumacher kaliforniai gyógytornász, DPT szerint főleg a gluteus mediusát és a maximusát erősíti. Éreznie kell a felső lábának fenékének oldalán és tetején. Segít a csípőhajlító erejének és a mag stabilitásának javításában is.
• Ki tud kagylót csinálni? Ez a farizom erősítő minden fitnesz szinthez kiválóan alkalmas. Akár sérülések helyreállítására vagy megelőzésére is felhasználhatja (erről bővebben alább).

Már lenyűgözött ez a gyakorlat? Tetszik, mint a kagyló, és megtanul mindent, amit tudnia kell erről a kötelező próbálkozásról.

Hogyan végezhető el a kagylógyakorlat tökéletes formában

Alsó térdét nyomja a padlóba, miközben kinyitja kagylóját. Képhitel: Jereme Schumacher

Nézze meg a Teljes kagyló oktatóanyagot

Képesség szintje minden szintenAktivitás Testtömeg edzésTestrész popsi

1. Hurkoljon egy mini ellenállási sávot közvetlenül a térde fölé, és feküdjön az egyik oldalra. Rakd a lábad egymásra, térd és csípő 90 fokon hajlítva.
2. Nyomja az alsó lábát a padlóba, és a sarkait összenyomva nyomja össze a fenékét, hogy a felső térdét a mennyezet felé emelje.
3. Emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a medencéjét előre vagy hátra hagyná.
4. Szünet, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

3 A kagyló előnyei

A kagyló rengeteg jutalmat kínál, beleértve a sérülések megelőzését és az erőépítést. És mivel minden szinten barátságos, ez a lépés (és valószínűleg annak is része lehet) a heti edzésprogram része.

1. Erősíti a gyakran hiányzó izmokat

A guggolás, a holtpontos emelés, még a csípő lökése is a fenék munkáját végzi, de a gluteus maximusra összpontosítanak, és elhagyhatják a gluteus mediust. A farizma tetején lévő közepes méretű izmok, a medius körbetekerik a csípőjét, és nagy részét képezik a kiegyensúlyozott hátsó oldal építésének.

A glute med erősítése és növelése elősegíti a gyorsabb futást és a nehezebb emelést, sőt stabilizálja a lábakat, hogy csökkentsék a csípő-, térd- és bokasérülések kockázatát futás közben – derül ki a Strength & Conditioning Journal folyóiratban közzétett, 2020. februári áttekintésből. . A hátuljának kerekebb, magasabb, teltebb megjelenést kölcsönöz.

2. Nagyszerű felmelegedés

A kagylónak módja van az álmos farizmok felébresztésére – mondja Schumacher, aki azt javasolja, hogy edzés előtti aktiváló gyakorlatként végezzék el őket.

Azáltal, hogy az izmaid teljes mértékben lőttek mielőtt egy guggolás vagy egy nehéz futás felé indulsz, az aktiválási mozdulatokkal a legjobb sikert érheted el az összes erőfeszítés során – derült ki egy 2017. júliusi tanulmányból BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Röviden: a farizom aktiválása a bemelegítés során többet hozhat ki az edzésből.

3. Segíthet a rehabilitációban

A gyógytornászok általában a kagylógyakorlatot alkalmazzák térdfájdalom esetén, és segítenek az embereknek felépülni az alsó test sérülései után – mondja Schumacher. Végül is, azon túl, hogy minden fontos glute med-et megtanítsanak, lehetővé teszik, hogy mindkét oldalon külön-külön dolgozzon. És még fekve is csinálod őket.

Mindazonáltal kövesse orvosának utasításait, mielőtt bármilyen saját gyakorlatot hozzáadna a gyógytornász tervéhez.

2 Gyakori kagylóhiba

1. A törzsed ringatása

A gyakorlat során könnyen rázhatja hátul a törzsét vagy a felső csípőjét, hogy emelje a térdét. Ne csináld! Leveszi a jó stresszt a magról, a csípőről és a fenékről, így nem kapsz annyi izomerősítő hasznot – mondja Schumacher.

Javítsd meg

Gondoljon arra, hogy a felső csípője a mennyezet felé nézzen, amíg ezt a gyakorlatot végzi, mondja Schumacher.

Hogy emlékeztesse magát erre a jelzésre, a felső kezét a csípőjére helyezheti. Nem szabad, hogy mozogjon.

2. A szalag túl szoros használata

Bár lehet, hogy vágyik arra, hogy ezt a gyakorlatot a lehető legkeményebbé tegye egy rendkívül szoros szalaggal, ne siettesse el, mondja Schumacher. A túl szoros sáv használata rossz mozgásmintákat eredményezhet, és csökkentheti a mozgás hatékonyságát.

Javítsd meg

Mielőtt elvégezné a teljes mozgást, gyakorolja a mozdulatot szigorú testtömeg-gyakorlatként, szalag nélkül. Amikor kényelmesen elvégezhet több 10-12 ismétlést, nyugodtan adjon hozzá egy könnyű sávot – mondja Schumacher. Növelje az ismétlések számát, mielőtt egy keményebb zenekarhoz nyúlna. Fokozatosan haladjon egy közepes, majd nehéz zenekarrá, ha továbbra is képes irányítással mozogni, és nem használja a lendületet.

4 kagylógyakorlati variáció minden glute edzéshez

Annak érdekében, hogy ez a glute-erősítő nagyobb kihívást jelentjen, vagy keverje össze az izmokat, próbálja ki ezeket az alternatívákat. A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen kagyló variációkat hetente legalább kétszer.

1. Hajtsa végre a fordított kagylót

Ehhez a lépéshez kerüljön a normál kiindulási helyzetbe. Aztán ahelyett, hogy összenyomná a sarkát és megemelné a felső térdét, tartsa együtt a térdeit, és emelje fel felső lábát a mennyezet felé – mondja Schumacher.

Ez a változat a gluteus minimus-t célozza meg, a három fenékizmok közül az utolsó. Az oldalsó farizmok építéséhez a szokásos kagylók mellett hajtsa végre.

2. Tartsa az oldalsó deszkát

Gyere ugyanabba a kiindulási helyzetbe, de felsőtesteddel egy módosított oldalsó deszkában. Tartsa alsó térdét a padlón, emelje fel felső térdét szokás szerint.

Ez a fejlett kagyló variáció nemcsak az alsó testet fogja megcélozni, de Schumacher szerint növeli a mag erejét is.

3. Emelje fel az egész lábát

Az ellenállás mértékének növelése érdekében Schumacher azt javasolja, hogy emelje meg a teljes felső lábát, ne csak a térdét. Alsó lábát tartsa laposan a padlón, csípőjét igazítsa és térde hajlítsa meg.

4. Ülj le

Az ülő kagylógyakorlat ideális alternatíva mindazok számára, akik nem akarnak leereszkedni a padlóról és visszakerülni a padlóról, hogy oldalsó farizgatásukat végezzék.

Ehhez a módosításhoz üljön le egy erős szék szélére úgy, hogy a szalag a combja és a lába körül legyen. Fogd össze a farizmaidat, hogy az egyik vagy mindkét térdet egyszerre oldalra mozdítsd.