Hogyan kell csinálni a szélmalom gyakorlatot a következő szintű mag és a váll erősségéhez

A szélmalom gyakorlat első és legfontosabb, egy mag mozgás. De javítja a váll stabilitása, a glute ereje és a teljes testmobilitás. Ebben a cikkben Hogyan kell Előnyök Tippek Módosítások Előrehaladás A szélmalom gyakorlata az egyik legrégebbi (ahem, a legtöbb alulértékelt) mozog. Szerencsére visszatérés. Miért? Mivel ez a mag erõsítője sokkal többet tesz, mint a véső az ABS … bár ez is. Függetlenül attól, hogy megpróbálta enyhíteni a hátfájást, partja a váll egészsége, építsd meg a glutionokat, vagy javítsa a teljes testület közös mobilitását – a szélmalom ABS-gyakorlatot fedeztek. Hirdetés Itt mindent meg kell próbálni ezt a stretching, erősítése, izomépítõ mozog. Mi a szélmalom edzés? Ez egy teljes testmozgás, amely magában foglalja a testét oldalra hajlítás közben, miközben súlyozta a súlyt. Milyen izmok vannak a szélmalom munkája? Javítja a stabilitást a mag, a vállak és a csukló. Eközben kap egy Hamstrings nyúlik, amikor hajlítsa meg, és a glutes munkáját, hogy segítsen állni. Ki tudja elvégezni a szélmalmot? Ez egy mérsékelten fejlett edzés. Ehhez az alap kettlebell vagy súlyzó változat, akkor képesnek kell lennie, hogy nyomja meg a tömeg feje fölött, egyenes és tartsa ott – amely előírja a váll mobilitást és a stabilitást. Ha ilyen módon nem nyomhatsz ilyen súlyt, akkor a szélmalom-edzést súlya nélkül vagy az Ön oldalán lévő súly nélkül hajthatja végre. Ezek a változatok szépek és kezdőbarátok. (Lásd alább, hogy a TOS.) Hirdetés Hogyan lehet a szélmalom edzést tökéletes formában Képzettségi szint köztes Állj a lábaddal kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Tartsa egy kislebellet a jobb kezében lévő fogantyúval a karjaival az oldaladon. Kapcsolja ki a bal lábát 90 fokosra. Nyomja meg a kettlebell egyenes fölött, és hagyja, hogy a kislebell labdája lógjon a csuklóján. A súly fogantyúja most a kezed sarkában lesz, lógott a hüvelykujjával. Tartsd meg a csuklót az alkarral. A bal karodnak még mindig az Ön oldalán kell lennie. Keresse fel a súlyt. Tartsa fel a gyakorlás többi részét. Brace a magot, és tolja a csípőjét a jobb oldalra, amikor a bal oldali karját a bal lábad lefelé csúsztatta. Egy kicsit lehajolhatsz egy kicsit, ahogy az alacsonyabb. Tartsa a bal karját a padlóra merőleges, az egész idő alatt, és a jobb karja továbbra is egyenesen fel kell lennie a vállad felett. Tartsa egyenesen a gerincét az egész mozgás során. Tartsa le a leengedést, amennyire csak lehet, anélkül, hogy nyomást gyakorolna az elülső lábára, vagy hajlítja a gerincét, elérve a bal karját a bal boka felé. Meg kell éreznie a bal lábad üregét. Ha leengedted, amennyire csak tudsz, nyomja meg a glutionokat, hogy álljon vissza. Csináld az összes ismétlésed ezen az oldalon, majd kapcsolja át a karokat, és tegye a másik oldalra lépéseket. Utasítások megjelenítése Meg tudod csinálni a szélmalom edzést otthon? Igen! Egyáltalán nem lehet egy szélmalmot, amelynek nincs súlya vagy felszerelése. Vagy meg tudod csinálni egy háztartási elemet, mint egy kancsó víz vagy leves. Csak győződjön meg róla, hogy a mennyezet elég magas, hogy nem fogja elérni! Nézze meg a teljes bemutatót 5 szélmalom-gyakorlási előnyök és izmok 1. Egyidejűleg nyúlik és erősödik A Kettlebell Windmill egy nagyszerű „Bang a Buck” edzés, mert egyszerre annyira sok izmot dolgozik egyszerre, de különböző módon is működik. Az elmozdulás kihívja a váll és a mag erősségét és stabilitását, miközben a hörcsögöket és a glutionok erősítését is kihívja. Hirdetés 2. Javítja a váll stabilitását Több, mint 250.000 amerikaiak rotátorköpeny műtét minden évben szerint a június 2019 Journal of Bone and Joint Surgery tanulmány. Szerencsére ez a lépés segít a vállának stabilitásának kialakításában és fenntartásában, különféle pozíciókban, ahogy a mozgást végzi. Meg kell tartania egy stabil, erős vállat, ha a súly közvetlenül a fejed felett van, az Ön oldalára és minden pozíciójára. 3. A ferde-t működik A gyakran figyelmen kívül hagyott oldalsó test középpontba kerül, amikor lecsúszik a helyzetbe. Az Ön ferdesége, hogy a gerincét az oldalra hajlítsa, ahogy az alsó és állva áll. Hirdetés 4. Az egyensúlyt és koordinációt vonz Van egy csomó dolog, hogy egyenesen az edzés során: felnézett a súlyra, nyomja a csípőt, felállva – minden, miközben a karjait függőleges vonalban tartja, a vállst stabil, az alapvető süllyesztett és a gerinc. Mindazok, akik mozgó darabok kapnak a szervezet alkatrészeit és rendszereit, olyan módon, hogy más módon nem. Meg kell tartania az egyensúlyt, és javítania kell a koordinációt, hogy megtartsa a megfelelő szélmalom formáját. 5. Segíthet más lenyűgöző mozdulatok elsajátításában Olyan bonyolult, mint ez a mag edzés, még összetettebb funkcionális fitness mozog ott. A török ​​get-up, például egy másik gyakorlat, hogy rengeteg lépést, magában foglalja a sok különböző izom mozgás és kihívások az egyensúlyt és a stabilitást. FYI: A félig térdelő kb szélmalom (az alábbiakban) valójában az egyik lépés a bejárat. 6 tipp a jobb eredmények érdekében 1. Állítsa le a felemelt vállát és hátra Miután megnyomta a KB-t vagy más súlyt, állítsa be a váll pengét és hátra, mielőtt elkezdené a hajlításokat. Képzeld el, hogy a válllapod a gerinc közepére jön, majd lecsúszott a hátsó zsebébe egy farmer hátsó zsebébe. Miután ott van, kezdj el hajlítást. 2. Csuklópánt a csípőjén, nem a derék Amikor a derékban hajlod, a gerinc kanyarodik – ez egy nem-nem itt. Annak érdekében, hogy a csípőt és nem a derekát használja, tegye azt, hogy a csípő Sassy: Miután a másik lábát 90 fokos lábát csavarja, pop a csípő az oldalán felemelt karja, néhány hozzáállással. Ezután tartsa ezt a csípőt a derék oldalára, ahogy az alacsonyabb. Ha a csípő leáll, akkor ez olyan messze van, amennyire csak tudsz. Bárki, és a gerincedet kompenzálni fogja. 3. Hozzon létre egy függőleges vonalat mindkét karral Ez a mozgás szélfúvó része: a karjainak hasonlítanak a szélmalom lapátokról vagy pengékről. Az alsó karja az egész idő alatt merőlegesnek kell lennie a földre – és így kell a felső karod. Ily módon létrehozhat egy függőleges vonalat mindkét karral, és tartsa a testet a tested felett, így a válla stabil lehet. 4. Próbálja ki cipő nélkül Sok edzés és futó cipők lehet, hogy ez a gyakorlat során. De már elég kihívást jelent az egyensúlyához! Próbálja meg mozogni a csupasz lábadban, vagy mezítláb emelőcipővel, így van egy hízelgő alapja, hogy dolgozzon. 5. Ne erőltesse magát Ahogy alacsonyabb, úgy kell érezni, hogy egy nyúlványt a gluták, a hörcsögök és a törzse a súlyozott oldalán. Azt is érezni kell egy nyúlványt a harmstrings a súlyos oldal. Amit nem érzel, a fájdalom, és nem kellene érezni a gerincét, hogy kanyarodjon. Ha eléred azt a pontot, ahol nem tudsz tovább csökkenteni anélkül, hogy a gerincét az oldalra hajlítja, állj meg ott. Ez az Ön mozdulata most – és rendben van! 6. Hagyja, hogy a gyengébb oldala eldöntse, hogy a súlya és a reps Megtalálhatja, hogy a test egyik oldala jobb vagy erősebb ebben a lépésben, amikor elkezdesz. Rendben van! Válasszon ki egy súlyt, Rep-rendszert és mozgási tartományt, amely az adott oldalon működik, és használja a másik oldalra, amíg ki nem adja ki a másik oldalt. Ez megakadályozza, hogy egyensúlyosabbá váljon. A 5 legnehezebb kettlebell gyakorlati gyakorlatok a faragott abs d’Annette Stephens, Issa-Cpt Az egyetlen 4 kettlebell gyakorlat, amire szüksége van egy teljes test edzéshez Tiffany Ayuda által Hogyan kell csinálni egy kettlebell swing a teljes test erő és kardio Lauren Bedosky 3 módosítás, hogy megkönnyítse 1. lépés: testsúlyú szélmalom Ezt a feladatot súlya nélkül, nagyszerű módja annak, hogy gyakorolhassa ezt a mozgást, és megkapja a testmozgás alsó részét anélkül, hogy stabilizálná a felső vállát. Képességszint kezdő Állj a lábaddal kissé szélesebb, mint a vállszélesség, a karjaitól függő karokkal. Kapcsolja ki a bal lábát 90 fokosra. Emelje fel a jobb karját egyenes fölött. Tartsd meg a csuklót az alkarral. A bal karodnak még mindig az Ön oldalán kell lennie. Nézz fel a felemelt kezedre. Tartsa fel a gyakorlás többi részét. Brace a magot, és tolja a csípőjét a jobb oldalra, amikor a bal oldali karját a bal lábad lefelé csúsztatta. Tartsa egyenesen a jobb lábát; A bal térdét egy kicsit lehajolhatja, amennyit csak alacsonyabb. Tartsa a bal karját a padlóra merőleges, az egész idő alatt, és a jobb karja továbbra is egyenesen fel kell lennie a vállad felett. Tartsa egyenesen a gerincét az egész mozgás során. Tartsa le a leengedést, amennyire csak lehet, anélkül, hogy nyomást gyakorolna az elülső lábára, vagy hajlítja a gerincét, elérve a bal karját a bal boka felé. Meg kell éreznie a bal lábad üregét. Ha leengedted, amennyire csak tudsz, nyomja meg a glutionokat, hogy álljon vissza. Csináld az összes ismétlésed ezen az oldalon, majd kapcsolja át a karokat, és tegye a másik oldalra lépéseket. Utasítások megjelenítése Mozgás 2: alsó betöltött szélmalom Az alsó karral való súlya eltávolítja a fő mozgás váll stabilitási igényeit, nagyon hasonlít a testsúlyú verzióra. De tartja a súlyt le az oldalán tehet úgy érzi stabil és megalapozott, mint te ezt a lépést. Lehet, hogy akár kissé könnyebbé válhat, amennyire alacsonyabb, mint a testmozgás nélkül. Ez az alulról terhelt helyzetben nem nyújt egy kicsit több ellenállást állsz vissza, de – szóval ez nem olyan egyszerű! Képességszint kezdő Állj a lábaddal kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Tartsa a Kettlebellet a bal kezében lévő fogantyúval, a karjaival az oldaladon lóg. Kapcsolja ki a bal lábát 90 fokosra. Emelje fel a jobb karját egyenes fölött. Tartsd meg a csuklót az alkarral. A bal karod, a kettlebell tartásával, még mindig az Ön oldalán kell lennie. Nézz fel a jobb kezedre. Tartsa fel a gyakorlás többi részét. Kényszerítse a magot, és tolja a csípőjét a jobb oldalra, amikor csúsztatja a bal karját és a kettlebell le a bal lábát. Tartsa egyenesen a jobb lábát; A bal térdét egy kicsit lehajolhatja, amennyit csak alacsonyabb. Tartsa a bal karját a padlóra merőleges, az egész idő alatt, és a jobb karja továbbra is egyenesen fel kell lennie a vállad felett. Tartsa egyenesen a gerincét az egész mozgás során. Tartsa le a leengedést, amennyire csak lehet, anélkül, hogy nyomást gyakorolna az elülső lábára, vagy hajlítja a gerincét, elérve a bal karját a bal boka és a kettlebell felé a föld felé. Meg kell éreznie a bal lábad üregét. Ha leengedted, amennyire csak tudsz, nyomja meg a glutionokat, hogy álljon vissza. Csináld az összes ismétlésed ezen az oldalon, majd kapcsolja át a karokat, és tegye a másik oldalra lépéseket. Utasítások megjelenítése Mozgás 3: fél térdelő szélmalom Bármikor, amikor egy térdre csökkent, hogy egy edzést végezzen, nehezebb hajlítani az alsó hátát. Ön zárolod az alapvető stabilitást, így koncentrálhat a felső vállának stabilizálására. Képzettségi szint köztes Térdeljen a bal térdre a térdével a vállszélesség körül. A jobb lábadnak laposnak kell lennie a padlón. Mindkét térde 90 fokos szöget kell kialakítania. Tartsa egy kislebellet a jobb kezében a fogantyúval, és az oldalaid mindkét karjait. Nyomja meg a kettlebell egyenes fölött, és hagyja, hogy a kislebell labdája lógjon a csuklóján. A súly fogantyúja most a kezed sarkában lesz, lógott a hüvelykujjával. Tartsd meg a csuklót az alkarral. A bal karodnak még mindig az Ön oldalán kell lennie. Keresse fel a súlyt. Tartsa fel a gyakorlás többi részét. Brace a magot, és tolja a csípőjét a jobb oldalra, amikor a bal oldali karját a padló felé csúsztatta. Tartsa a bal karját a padlóra merőleges, az egész idő alatt, és a jobb karja továbbra is egyenesen fel kell lennie a vállad felett. Tartsa egyenesen a gerincét az egész mozgás során. Tartsa le a leengedést, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a gerinced hajladna, elérte a bal karját a bal térd felé a padlón. Ha leengedted, amennyire csak tudsz, nyomja meg a glutionokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe a súly fölött. Tegye meg az összes ismétlését ezen az oldalon, majd kapcsolja át a karokat és a térdét, és tegye a másik oldalra lépéseket. Utasítások megjelenítése 3 előrehaladás, hogy nehezebb legyen Mozgás 1: Súlyzó szélmalom A szélmalom gyakorlása egy súlyzóval kihívja a csuklóstabilitást, mint egy kettlebell, mivel a súly megpróbálja levenni a kezét az oldalakra, vagy előre és hátra. Képzettségi szint köztes Állj a lábaddal kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Tarts egy súlyzót a jobb kezedben, a karjaival az oldaladon lóg. Kapcsolja ki a bal lábát 90 fokosra. Nyomja meg a súlyzó egyenes felső részét. Tartsd meg a csuklót az alkarral. A bal karodnak még mindig az Ön oldalán kell lennie. Keresse fel a súlyt. Tartsa fel a gyakorlás többi részét. Brace a magot, és tolja a csípőjét a jobb oldalra, amikor a bal oldali karját a bal lábad lefelé csúsztatta. Tartsa egyenesen a jobb lábát; A bal térdét egy kicsit lehajolhatja, amennyit csak alacsonyabb. Tartsa a bal karját a padlóra merőleges, az egész idő alatt, és a jobb karja továbbra is egyenesen fel kell lennie a vállad felett. Tartsa egyenesen a gerincét az egész mozgás során. Tartsa le a leengedést, amennyire csak lehet, anélkül, hogy nyomást gyakorolna az elülső lábára, vagy hajlítja a gerincét, elérve a bal karját a bal boka felé. Meg kell éreznie a bal lábad üregét. Ha leengedted, amennyire csak tudsz, nyomja meg a glutionokat, hogy álljon vissza. Csináld az összes ismétlésed ezen az oldalon, majd kapcsolja át a karokat, és tegye a másik oldalra lépéseket. Utasítások megjelenítése Mozgás 2: Bottom-Up KB szélmalom Ez még jobban kihívja a csuklóját – a kettlebell megpróbálja előre és hátra lengni, és húzza a kezét az oldalakra. Használjon könnyebb súlyt kezdeni. Képességi szint Állj a lábaddal kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Tartsa egy kislebellet a jobb kezében lévő fogantyúval a karjaival az oldaladon. Kapcsolja ki a bal lábát 90 fokosra. Nyomja meg a kettlebell egyenes felső részét egy „fenék” helyzetbe: a kislebell golyójának alja a mennyezet felé mutat, az egész golyóval a kezed felett. Tartsd meg a csuklót az alkarral. A bal karodnak még mindig az Ön oldalán kell lennie. Keresse fel a súlyt. Tartsa fel a gyakorlás többi részét. Brace a magot, és tolja a csípőjét a jobb oldalra, amikor a bal oldali karját a bal lábad lefelé csúsztatta. Tartsa egyenesen a jobb lábát; A bal térdét egy kicsit lehajolhatja, amennyit csak alacsonyabb. Tartsa a bal karját a padlóra merőleges, az egész idő alatt, és a jobb karja továbbra is egyenesen fel kell lennie a vállad felett. Tartsa egyenesen a gerincét az egész mozgás során. Tartsa le a leengedést, amennyire csak lehet, anélkül, hogy nyomást gyakorolna az elülső lábára, vagy hajlítja a gerincét, elérve a bal karját a bal boka felé. Meg kell éreznie a bal lábad üregét. Ha leengedted, amennyire csak tudsz, nyomja meg a glutionokat, hogy álljon vissza. Csináld az összes ismétlésed ezen az oldalon, majd kapcsolja át a karokat, és tegye a másik oldalra lépéseket. Utasítások megjelenítése Mozgás 3: Dupla Kettebell Windmill Ez egy kettős hasadék: az alsó súly nagyobb ellenállást ad, ahogy áll állva … Mindig, amíg még mindig kiegyenlítik a felső súly fölött. Képességi szint Állj a lábaddal kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Tartsa egy kislebellet a fogantyúval mindkét kezével, a karokkal az oldaladon lóg. Kapcsolja ki a bal lábát 90 fokosra. Nyomja meg a kettlebell egyenes fölött, és hagyja, hogy a kislebell labdája lógjon a csuklóján. A súly fogantyúja most a kezed sarkában lesz, lógott a hüvelykujjával. Tartsd meg a csuklót az alkarral. A bal karodnak még mindig az Ön oldalán kell lennie. Keresse fel a felemelt súlyt. Tartsa fel a gyakorlás többi részét. Brace a magot, és tolja a csípőjét a jobb oldalra, amikor a bal oldali karját a bal lábad lefelé csúsztatta. Tartsa egyenesen a jobb lábát; A bal térdét egy kicsit lehajolhatja, amennyit csak alacsonyabb. Tartsa a bal karját a padlóra merőleges, az egész idő alatt, és a jobb karja továbbra is egyenesen fel kell lennie a vállad felett. Tartsa egyenesen a gerincét az egész mozgás során. Tartsa le a leengedést, amennyire csak lehet, anélkül, hogy nyomást gyakorolna az elülső lábára, vagy hajlítja a gerincét, elérve a bal karját a bal boka felé. Meg kell éreznie a bal lábad üregét. Ha leengedted, amennyire csak tudsz, nyomja meg a glutionokat, hogy álljon vissza. Csináld az összes ismétlésed ezen az oldalon, majd kapcsolja át a karokat, és tegye a másik oldalra lépéseket. Utasítások megjelenítése A Pallof Press a legjobb mag edzés, amit nem csinálsz Greg Presto, CPT A 8 legjobb halott hiba változat erős, egészséges magért Amy Schlinger, NASS-CPT Hogyan kell csinálni az üreges testet erősebb, stabilabb magért Leoni Jesner által Hirdetés