A csapórúd-emelés erősebben megdolgoztatja a quadokat, mint a hagyományos emelő, miközben csökkenti a combhajlító izomzat és a gerincoszlop terhelését a hátban.Image Credit: SolStock/E+/GettyImages
Az egyik gyönyörű dolog a felemelésben, hogy nagyon sokféle felszereléssel meg tudod csinálni. A csapórúd-emelő egyike azoknak a változatoknak, amelyek különösen jók azok számára, akik még csak most tanulnak felhúzni, és legális lehetőség a tapasztalt emelők számára – különösen a magasak számára.
Ennek sok oka van, de leginkább az áll, hogy a csapórúd formája és a fogantyú elhelyezése ergonomikusabbá teszi az emelést.
Hirdetés
Kifejezetten kiváló felszerelés, ha még csak most tanulod a csípőcsukló mozgását, de előnyei – többek között a hát kisebb terhelése és a tapadási szilárdság csökkentése – tulajdonképpen bárki számára relevánsak, függetlenül az emelési tapasztalatodtól. Végtére is, senki sem akar hátfájást, és néha az alkarja vagy a keze egyszerűen nem olyan erős, mint a farizmok és a combizmok. Ilyen helyzetekben a csapórúd az Ön számára.
Íme, amit minden emelőszintűnek tudnia kell a csapórúd emelőről.
Hogyan végezzük el a csapórudas holtfelvonást megfelelő formában
Trap Bar Deadlift
A kép jóváírása: Edina élettartama, Southdale/morefit.euKépességi szint Középrégió Teljes test
- Álljon a csapórúd közepére úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a lábujjak pedig előre nézzenek.
- Tartsa a hátát olyan laposan, amennyire csak tudja, enyhén hajlítsa be a térdét, tolja hátra a csípőjét és hajlítsa előre a csípőjétől, hogy lenyúljon, és mindkét oldalon fogja meg a fogantyúkat úgy, hogy a tenyere befelé nézzen a lába felé.
- Húzza össze a vállát, hogy feszültséget keltsen, és tartsa a nyakát semlegesen.
- Vegyél egy mély lélegzetet, miközben átnyomod a lábadat, szorítsd össze a fenekedet, és húzd előre a csípődet, miközben a lehető legmagasabb súllyal állsz fel. Tartsa a tekintetét néhány lábbal maga előtt.
- Álljon addig, amíg a térdét és a csípőjét ki nem zárja.
- Engedje vissza a súlyt a padlóra irányítottan úgy, hogy a csípőjét hátra tolja, miközben a mag rögzítve marad, háta pedig egyenes.
Mutasd az utasításokat
Nézze meg a teljes Trap Bar Deadlift oktatóanyagot
A csapórúddal végzett holthúzás 6 előnye
Az egyenes emelés, közismertebb nevén a hagyományos holtemelés, úgy érezhető, mint a súlyok fel- és lerakása aranystandardja. Így talán azon tűnődsz, hogy érdemes-e még a csapdarudakkal is foglalkoznod – más néven hatszögletű rudak.
Hirdetés
Mi értelme van egy csapórúdnak? Először is, egy gyors magyarázat arról, hogy mi is valójában a csapórúd – és hogyan segítheti a felemelést.
A csapórúd hatszögletű, oldalt magas és alacsony fogantyúkkal, magyarázza Karina Wait, a Life Time Edina minősített személyi edzője a minnesotai Southdale-ben.
Ahelyett, hogy a rúd előtt állna, és egy kézi, alsó vagy vegyes markolattal megfogná, mint egy egyenes rudat, inkább egy hatlapú rúd közepére kell állnia, és megragadja a külső fogantyúkat úgy, hogy a tenyere befelé nézzen a rúd felé. a tested oldalain.
Hirdetés
Van néhány jelentős előnye ennek a rúdnak a beállításának – konkrétan a súlypont elhelyezkedése az emelt súly közepén, valamint a könnyen megfogható fogantyúk.
Wait szerint a hagyományos súlyzó helyett csapórúddal végzett holttestemelés előnyei a következők:
1. Kevesebb stressz az ágyéki gerincen
A csapdarúd beállítása végül egyenesebb törzstartást eredményez. Ez végső soron kevésbé terheli az erector spinae-t, amelyek a gerinc mindkét oldalán futó mély hátizmok.
Hirdetés
2. Kevesebb műszaki jártasság szükséges
A csapórúddal végzett holthúzás kiküszöböl néhány olyan technikai dolgot, amelyekre igazán gondolnia kell a súlyzós emelésnél. Az olyan tényezők, mint a legjobb fogáspozíció és a súlyzó elhelyezése, kikerülnek az egyenletből.
Noha továbbra is néhány kulcsfontosságú formamutatóra kell összpontosítania (erről bővebben lentebb), a csapdarudakkal végzett holthúzás gyakran könnyebben szögezhető le, mivel a test helyzete egy kicsit természetesebbé teszi a gyakorlatot.
3. Kisebb tapadási erő szükséges
A holtba emelésnél a markolat erősségét gyakran „korlátozó tényezőnek” nevezik, ami azt jelenti, hogy a kezeid gyakran jóval előbb adnak ki, mint a fenék és a farok.
A hatlapú rúddal a fogantyúk egymás felé néző tenyerével való megfogása valójában erősebb pozícióba helyezi a kezeit és az alkarját.
Tehát a hatszögletű rúddal végzett halálemelés lehetővé teszi, hogy erősebben nyomja meg az izmait, ugyanolyan fogási erő mellett. Ez teszi a csapórudat ideálissá tömegnöveléshez.
4. Stabilabb vállhelyzet
Ha már a semleges vállhelyzetről beszélünk: Ha a karok az oldaladon vannak (szemben a tested előtt, mint egy súlyzós emelésnél), az kevésbé terheli a válladat.
Ez egy kellemes jutalom mindenkinek, de különösen azoknak, akiknek bármilyen vállproblémájuk van, amelyet súlyosbítanak a súlyzós emelés.
5. Könnyebb a magas emberek számára
A hatlapú rúd megemelt fogantyúi magasabban helyezkednek el, mint egy olimpiai súlyzó, így nem kell olyan messzire nyúlni a padló felé az emelés elindításához vagy az emelés excentrikus (süllyesztési) fázisának befejezéséhez.
Ez egy nagy bónusz a magas emberek, a hosszú lábú emberek vagy bárki, akinek feszes combhajlítója van.
6. Nagyobb 1RM
A csapórúd a súly közepére helyezi a súlypontodat, így stabilabb (értsd: erősebb) alapot képez. Emiatt előfordulhat, hogy még nagyobb súlyt tud felhúzni, mint egy normál súlyzóval.
A Journal of Strength and Conditioning Researchben egy 2016-os tanulmány 20 férfi izomaktivációját vizsgálta normál súlyzóval és csapórúddal végzett holttest emelés közben. Az eredmények azt mutatták, hogy a csapórúd holthúzója jobb volt a maximális erő, teljesítmény és sebesség elérésében.
Tehát, ha maximális emelést keres, akkor a csapórúd-emeléseknél lehet a legnagyobb szerencséje.
Milyen izmokat dolgozik a Trap Bar Deadlift?
Wait szerint minden holttestemelés megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat és a törzset, valamint a hátizmokat, beleértve a gerinc felállítókat és a csapdákat is.
A trap bar deadlift megdolgoztatja mindazokat az izmokat, de a súlyeloszlás miatt némileg másképpen, mint néhány más deadlift variáció.
A fő hazavihető: A Journal of Strength and Conditioning Research tanulmánya szerint jobban működik a quadokon, mint a hagyományos emelés. (Az egyenes súlyzós emelés nagyobb hangsúlyt fektet a combhajlító izomzatra és az erector spinae-ra, amelyek a gerinc mindkét oldalán futó mély hátizmok.)
Miért működik olyan jól a csapórúd emelés a quadokon? Mert ez amolyan zömök holtverseny. Minden ismétlés alján a térded jobban be van hajlítva, mint az egyenesebb lábú holthúzás változatoknál. Tehát, hogy a csúcsra jussunk, a quadjainak sokkal keményebben kell dolgozniuk.
Trap Bar vs. Hagyományos Deadlift
A csapórúd-emelés jobb az Ön számára? Nehéz igazán átfogó nyilatkozatot adni arról, hogy melyik rúd a legmegfelelőbb megoldás a holttestemelésre, mert ez nagyban függ az aktuális erőnlétedtől, tapasztalatodtól és testalkatodtól.
Könnyebbnek vagy kényelmesebbnek tűnik a csapórúddal történő emelés. A beállítás minden szinten barátságosabb, és segít eltávolítani néhány olyan extra tényezőt, amelyek elronthatják az űrlapot.
„A csapórúd emelés mindenki számára jó, aki növelni szeretné általános erejét” – mondja Wait a MoreFitnek. – Remek alternatíva a rendszeres súlyzós emelés helyett. És nem, ez nem csalás.
Ha még nem ismeri a holttestemelést, magas vagy derékproblémái vannak, ez lehet a leghatékonyabb megoldás az Ön számára.
A csapórúd azonban nem mindig a legjobb. Egyesek számára kissé korlátozó érzés lehet, különösen a nagy testűek számára, akik a szumó emelést preferálják. Eközben, ha valóban a hátsó láncra akarsz koncentrálni, egy hagyományos halott valószínűleg közelebb visz a céljaidhoz.
Kapcsolódó olvasmányok
Hex (csapda) rudas holthúzás vs. súlyzó emelés
6 csapdarúd holtfelvonó technikával kapcsolatos tipp
1. Rögzítse a magját
Mint minden felemelés, a csapórúd emelés is komoly magaktiválást igényel a mozgás megfelelő végrehajtásához. Ha nem érinti a magot a teljes emelés során, fennáll a veszélye, hogy megerőlteti a hátát.
„Vegyen egy nagy levegőt, mielőtt felemelné, hogy bekapcsolja a magot” – mondja Wait. „Képzeld el, hogy övet viselsz vagy szűk nadrágot viselsz egy hálaadásnapi étkezés után, és nyomd/támaszkodj az övre vagy a nadrágra a teljes mozgás során. Tartsd visszatartva ezt a lélegzetet a tetejéig.”
A légzésének hasonlónak kell lennie, amikor leengedi a lécet. „Javaslom, hogy engedjen ki egy kis levegőt az emelés tetején, majd szívjon be több levegőt, mielőtt leereszkedik. Ez segít fenntartani a feszültséget, és elkerüli, hogy a test ellazuljon az emelés utolsó szakaszában” – mondja.
2. Nyomd át a lábadon
Az „emelés a lábakból” jó iránymutatás nagyjából minden olyan helyzethez, amikor valami nehéz dolgot kell felvennie – beleértve a csapórudat is.
„Lábaival nyomja át a padlót, szemben a háttal való húzással, hogy a hátsó lánc egyenes maradjon a mozgás első részében” – mondja Wait. Ez megakadályozza, hogy a háta előre kerekedjen, és biztosítja, hogy a munka nagy része az alsó testbe kerüljön.
3. Egyszerre nyújtsa ki térdét és csípőjét
„Húzás közben a térdének és a farizmoknak egyszerre kell reteszelniük, hogy elkerülje a háta kerekedését vagy a csípő túl gyors felemelkedését” – mondja Wait.
Gyakran elkövetik azt a hibát, hogy a lábakat a csípő előtt nyújtják ki, ami azt eredményezi, hogy valóban a hátát kell használnia az emelés befejezéséhez, ami feleslegesen megterheli a gerincét.
Ha nem tudja szinkronba hozni a csípőjét és a térdét, próbálja meg csökkenteni a súlyát, vagy csak addig gyakoroljon testsúllyal, amíg el nem éri a megfelelő mozgást.
4. Nyomja ki a térdét
Ez a formatipp olyan sok gyakorlatnál nagyon fontos – ezért is örülünk, hogy itt ismét a háztetőkről kiálthatjuk. Előfordulhat, hogy a térd természetes módon meghajol, ahogy emelsz. Ne hagyd őket.
Ehelyett összpontosítson az aktív kinyomásra a beállítás során, majd emelje fel a súlyt. Ha a térdeket megfelelően egy vonalban tartja, akkor a térd és a csípő is könnyebben emelkedhet egyszerre, és a nyomást a fenékben és a hasban tarthatod, nem a hátadban.
5. Tartsa fel a mellkasát
Ezzel a jelzéssel természetesen könnyebben ellenőrizheti az összes többi űrlaptippet. Például, ha a mellkasa lefelé esik, nagyobb valószínűséggel nyújtja ki a csípőjét a térde előtt, vagy túl sokat használ a hát alsó részének az emelés befejezéséhez.
6. Emeljen fel megfelelő mennyiségű súlyt
Igen, a csapórúd-emelés kevésbé technikás, mint a súlyzós emelés, és sokan nehezebbeket tudnak emelni egy csapórúddal – de ez nem jelenti azt, hogy ki kell jönnie a kapun, és megpróbálni valami sokkal nehezebbet felemelni, mint amit elbír. mondja.
„Ne felejtse el kezdeni egy könnyű, kényelmes súllyal, és onnantól kezdve lassan adjon hozzá, amikor ezt a mozgást végzi” – mondja.
Még a mozgás elsajátítása után is jó ötlet az első sorozatot könnyebb súllyal kezdeni, hogy felmelegedjen, és készen álljon az indulásra, mielőtt valami nagyobb kihívást jelentő dolgot emelne.
Tájékoztatásul: „emeljen fel megfelelő mennyiségű súlyt” nagyon jó tanács minden emeléshez, ezért tartsa a hátsó zsebében, hogy minden alkalommal kihúzza az edzőterembe. Később is megköszönheti.
Még több holtfelvonó
Hogyan végezzünk súlyzós emelést a teljes test erejének és izomzatának növelésére
írta Bojana Galic
A szumó emelés erősíti a combizmot, a farizmot és a törzset, miközben boldogan tartja a hátat
Írta: Amy Marturana Winderl
Hogyan végezz egy holthúzást, azt a gyakorlatot, amelyet a farizmod és a combizmaid imádni fognak
írta Bojana Galic
A 7 legjobb holthúzás előnye az erőedzők szerint
Írta: Amy Marturana Winderl
Hirdetés