Az Y-emelés a felső hátizmokat és a vállakat célozza meg, miközben javítja a testtartást.Kép hitel:morefit.eu
Ebben a cikkben
- Útmutató
- Előnyök
- Hibák
- Variációk
Ha kezded unni a sorokat és a lehúzásokat a felsőhátizom-gyakorlatodban (de még ha nem is unod!), bölcsen teszed, ha az Y-emelést is beilleszted az edzéseid közé.
- Mi az Y-emelés? Ez egy felsőtest-gyakorlat, amely formálja és erősíti a felső hátat és a vállakat. Csupán a testsúlyoddal vagy súlyzókkal is végezheted.
- Az Y-emelés hatékony? A gyakorlat hatékonyan célozza meg a felső hát és a váll izmait, amelyeket sok edzésprogram és felsőtest-gyakorlat hajlamos kihagyni. Teherrel növelheted, hogy nagyobb kihívást jelentsen, ahogy erősödsz. Tatiana Lampa, CPT, személyi edző és a Training with T alapítója azt javasolja, hogy legalább hetente kétszer végezd el a gyakorlatot, hogy lásd, hogyan erősödsz.
- Milyen izmokat dolgoztat meg az Y-emelés? A gyakorlat a hát felső részének minden izmát megdolgoztatja valamilyen módon, különösen az alsó trapézizmot, amely a lapockák között helyezkedik el és a lapockák alatt húzódik, valamint a rhomboidokat (a lapockák közötti felső hátizmok). A vállat stabilizáló izmokat is érinti a rotátorköpenyben, azaz az infraspinatus, supraspinatus, teres minor és subscapularis, valamint az elülső (elülső), az oldalsó (oldalsó) és a hátsó deltoidokat (vállizom). Más szóval, a váll izmait minden szögből megütöd.
A nap videója
Hogyan végezzük az Y-emelést tökéletes formával?
Nézze meg a teljes bemutatót
Tevékenység Testsúlyos edzésTestrész Hát
- Feküdjön arccal lefelé a padlóra. Húzza be kissé az állát és a medencéjét, hogy semleges gerincet hozzon létre. Tegyük össze a lábainkat.
- Nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé és oldalra 45 fokban, hogy Y alakot alkoss a testeddel. Helyezze a kezeit úgy, hogy a hüvelykujjak felfelé mutassanak, a tenyerek egymás felé nézzenek.
- A fejét és a törzsét mozdulatlanul tartva szorítsa össze a lapockáit, hogy mindkét karja felemelkedjen a padlótól.
- Tartson szünetet, majd engedje vissza a karjait a padlóra, és ismételje meg.
Mutasd az utasításokat
5 Y emelés gyakorlat előnyei
- Erősíti a hátat és a vállakat
A felső hát- és vállizmaid – különösen a stabilizáló izmok – extra szeretetet kapnak ezzel a mozdulattal. Ezeknek az izmoknak az erősítése kulcsfontosságú a fekvőtámaszok mélységének növeléséhez és a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatok, például a húzódzkodások szintre emeléséhez.
Emellett fontosak a mindennapi feladatok elvégzéséhez is, például a nehéz szemeteszsákok kihúzásához a járdára, vagy ahhoz, hogy lekapj valamit a konyhád legfelső polcáról.
Az Y-emelés a felső hátizmokat és a vállakat célozza meg, miközben javítja a testtartást.Kép hitel:morefit.eu
Ebben a cikkben
Útmutató
Előnyök
Hibák
Variációk
Ha kezded unni a sorokat és a lehúzásokat a felsőhátizom-gyakorlatodban (de még ha nem is unod!), bölcsen teszed, ha az Y-emelést is beilleszted az edzéseid közé.
Mi az Y-emelés? Ez egy felsőtest-gyakorlat, amely formálja és erősíti a felső hátat és a vállakat. Csupán a testsúlyoddal vagy súlyzókkal is végezheted.
Az Y-emelés hatékony? A gyakorlat hatékonyan célozza meg a felső hát és a váll izmait, amelyeket sok edzésprogram és felsőtest-gyakorlat hajlamos kihagyni. Teherrel növelheted, hogy nagyobb kihívást jelentsen, ahogy erősödsz. Tatiana Lampa, CPT, személyi edző és a Training with T alapítója azt javasolja, hogy legalább hetente kétszer végezd el a gyakorlatot, hogy lásd, hogyan erősödsz.
Milyen izmokat dolgoztat meg az Y-emelés? A gyakorlat a hát felső részének minden izmát megdolgoztatja valamilyen módon, különösen az alsó trapézizmot, amely a lapockák között helyezkedik el és a lapockák alatt húzódik, valamint a rhomboidokat (a lapockák közötti felső hátizmok). A vállat stabilizáló izmokat is érinti a rotátorköpenyben, azaz az infraspinatus, supraspinatus, teres minor és subscapularis, valamint az elülső (elülső), az oldalsó (oldalsó) és a hátsó deltoidokat (vállizom). Más szóval, a váll izmait minden szögből megütöd.
A nap videója
Hogyan végezzük az Y-emelést tökéletes formával?
Nézze meg a teljes bemutatót
Tevékenység Testsúlyos edzésTestrész Hát
Feküdjön arccal lefelé a padlóra. Húzza be kissé az állát és a medencéjét, hogy semleges gerincet hozzon létre. Tegyük össze a lábainkat.
Nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé és oldalra 45 fokban, hogy Y alakot alkoss a testeddel. Helyezze a kezeit úgy, hogy a hüvelykujjak felfelé mutassanak, a tenyerek egymás felé nézzenek.
A fejét és a törzsét mozdulatlanul tartva szorítsa össze a lapockáit, hogy mindkét karja felemelkedjen a padlótól.
Tartson szünetet, majd engedje vissza a karjait a padlóra, és ismételje meg.
Mutasd az utasításokat
5 Y emelés gyakorlat előnyei
- Erősíti a hátat és a vállakat
A felső hát- és vállizmaid – különösen a stabilizáló izmok – extra szeretetet kapnak ezzel a mozdulattal. Ezeknek az izmoknak az erősítése kulcsfontosságú a fekvőtámaszok mélységének növeléséhez és a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatok, például a húzódzkodások szintre emeléséhez.
Emellett fontosak a mindennapi feladatok elvégzéséhez is, például a nehéz szemeteszsákok kihúzásához a járdára, vagy ahhoz, hogy lekapj valamit a konyhád legfelső polcáról.
- Erősíti a testtartást
Figyelem, íróasztalosok és kerékpárosok! A számítógép vagy a bicikli fölé görnyedve ücsörgés gyengítheti a hátizmaidat, de az Y-emelés gyakorlat segíthet megelőzni ezt az egyensúlyhiányt, mivel hátrahúzza a vállaidat, így magasabbra ülsz. „Az Y-emelés szuperül erősíti az alsó csapdákat és javítja a testtartást” – magyarázza Lampa.
Emellett segíthet az izomállóképesség fejlesztésében – vagyis abban, hogy az izmok hosszabb ideig tudjanak dolgozni fáradás nélkül -, ami segít egész nap megtartani az erős testtartást.
És mivel hozzájárul a magasabb hát és a nyitottabb mellkas kialakításához, ez a gyakorlat elősegítheti az egészséges légzési mintákat is, ami azt jelenti, hogy több erőd és kontrollod lehet más erőnléti gyakorlatokhoz és kardióedzésekhez.
- Javítja a váll mozgástartományát
Sokan hajlamosak a korlátozott vállmozgékonyságra, de a felső hát és a vállak Y-emeléssel történő erősítése segíthet a mozgástartomány növelésében, mondja Lauren Sambataro, CPT, a MYX+Openfit személyi edzője és oktatója.
Minél erősebb leszel a fekvő (hason fekvő) Y-emelésben, annál jobban fogod tudni a karjaidat a fejed fölé emelni, amikor állsz. Ez lehetővé teszi, hogy más nehéz gyakorlatokat, mondjuk a lat lehúzást vagy a fekvenyomást végezd, és segít, hogy jobban érezd magad a mindennapi mozgások során.
- Csökkenti a sérülés kockázatát
A rotátorköpeny-izmok (a lapockát körülvevő izmok) erősítésével elkerülheted az egyensúlyhiányt, amely sérüléshez vezethet, mondja Sambataro.
És a vállat körülvevő izmok eme erősítésének köszönhetően az Y-emelés gyakorlat a vállízület stabilitását is javíthatja, mondja Lampa. Ez is megvédhet a sérüléstől, különösen akkor, amikor dolgokat mozgatsz a fejed fölött, például amikor a repülőgépen a bőröndöt a fej fölötti rekeszbe teszed.
- Enyhíti az izomegyensúlyhiányt
Az olyan mozgások, mint az Y-emelés, segítenek ellensúlyozni a felsőtest izomegyensúlyhiányát azáltal, hogy megdolgoztatják a húzóizmokat (azokat, amelyek hajlamosak elgyengülni a púpos testtartás miatt), mondja Sambataro. A nyomó gyakorlatok, például a fekvőtámaszok vagy a mellkasi fekvőtámaszok a felsőtest elülső részét dolgoztatják meg, míg a húzó gyakorlatok, például a húzódzkodás vagy a láthúzódzkodás a felsőtest hátsó részét célozzák meg. Azt szeretné, ha mindkettő egyformán erős lenne.
Kapcsolódó olvasmányok
A 20 legjobb vállgyakorlat minden felszereléshez
5 gyakori Y-emelési hiba
- A vállak megemelése
Az Y-emelés a felső hátizmokat és a vállakat célozza meg, miközben javítja a testtartást.Kép hitel:morefit.eu
Ebben a cikkben
Útmutató
Előnyök
Hibák
Variációk
Ha kezded unni a sorokat és a lehúzásokat a felsőhátizom-gyakorlatodban (de még ha nem is unod!), bölcsen teszed, ha az Y-emelést is beilleszted az edzéseid közé.
Mi az Y-emelés? Ez egy felsőtest-gyakorlat, amely formálja és erősíti a felső hátat és a vállakat. Csupán a testsúlyoddal vagy súlyzókkal is végezheted.
Az Y-emelés hatékony? A gyakorlat hatékonyan célozza meg a felső hát és a váll izmait, amelyeket sok edzésprogram és felsőtest-gyakorlat hajlamos kihagyni. Teherrel növelheted, hogy nagyobb kihívást jelentsen, ahogy erősödsz. Tatiana Lampa, CPT, személyi edző és a Training with T alapítója azt javasolja, hogy legalább hetente kétszer végezd el a gyakorlatot, hogy lásd, hogyan erősödsz.
Milyen izmokat dolgoztat meg az Y-emelés? A gyakorlat a hát felső részének minden izmát megdolgoztatja valamilyen módon, különösen az alsó trapézizmot, amely a lapockák között helyezkedik el és a lapockák alatt húzódik, valamint a rhomboidokat (a lapockák közötti felső hátizmok). A vállat stabilizáló izmokat is érinti a rotátorköpenyben, azaz az infraspinatus, supraspinatus, teres minor és subscapularis, valamint az elülső (elülső), az oldalsó (oldalsó) és a hátsó deltoidokat (vállizom). Más szóval, a váll izmait minden szögből megütöd.
A nap videója