Hogyan végezzünk belső és külső vállforgatásokat az egészséges vállak érdekében

Mind a belső, mind a külső vállforgatás segít kiegyensúlyozni a forgó mandzsetta izmait a váll stabilitása érdekében. Kép ​​jóváírása: morefit.eu

A tipikus váll edzés tele lehet fejprésekkel és oldalsó emelésekkel. De a sávos belső és külső vállforgatások olyan alulértékelt gyakorlatok, amelyeket nem szeretne kihagyni az edzési rutinjából.

• Mik azok a vállforgatások? Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a váll bezárását és kinyitását jelentik a test felé és attól távol.
• ​Mi a különbség a belső és a külső forgatás között?​ A váll belső forgatása során a vállát a test felé kell fordítani Carolina Araujo, CPT, kaliforniai személyi edző és a Fit With Carolina alapítója szerint. A váll külső forgása elfordítja az ízületet a testétől.
• ​Milyen izmokat dolgoznak ezek a gyakorlatok?​ A belső vállforgatások erősítik az elülső deltoidot, a háti latissimus dorsit, a pectoralis majort, a teres majort a hátban és a lapocka alatti izmokat, Araujo szerint a négy forgó mandzsetta egyik izmát. A külső vállforgatások erősítik a hátsó deltokat, valamint az infraspinatust és a teres minort, két másik forgó mandzsetta izmát, amelyek stabilizálják a lapockáit.
• Ki végezheti a vállforgatást? Melissa Garcia, DPT, CSCS, washingtoni fizikoterapeuta szerint a legtöbb ember számára meglehetősen biztonságos gyakorlat, és gyakori rehabilitációs gyakorlat a vállsérülések esetén. De mindenkinek, akinek korábban vállsérülései vannak (vagy fájdalmat vagy csípést érez), beszélnie kell egy képzett fizikoterapeutával, mielőtt új gyakorlatokat próbálna ki.

Hirdetés

Csíkos belső és külső vállforgatások

Kép jóváírása: morefit.eu

1. lépés: Belső vállforgatás

Testrész Vállak

1. Csatlakoztasson ellenállási szalagot a törzsmagasságban lévő szilárd tárgyhoz. Álljon úgy, hogy a bal oldalon legyen.
2. Fogja meg a zenekar szabad végét bal kezével, és tegyen néhány lépést a rögzítési ponttól a zenekar tanításáig.
3. Álljon magasra, a bal könyökét 90 fokra hajlítva, és nyomja az oldalához.
4. Kezdve az alkarjával az oldalára, húzza a szalagot teste közepe felé, miközben a könyökét szorosan az oldalához szorítja.
5. Szünet, majd lassan térjen vissza a zenekarhoz az Ön oldalán.
6. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Külső vállforgatás

Testrész Vállak

1. Csatlakoztasson ellenállási szalagot a törzsmagasságban lévő szilárd tárgyhoz. Álljon úgy, hogy a jobb oldalon legyen.
2. Fogja meg a zenekar szabad végét bal kezével, és tegyen néhány lépést a rögzítési ponttól a zenekar tanításáig. A szalagnak kereszteznie kell magát a teste előtt.
3. Álljon magasra, a bal könyökét 90 fokra hajlítva, és nyomja az oldalához.
4. Kezdje az alkarjával átlósan a testén, húzza el a szalagot a horgonytól az oldalához, miközben könyökét szorosan az oldalához tartja.
5. Szünet, majd lassan térjen vissza az előtte álló zenekarhoz.
6. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Használja ezeket a legjobb ellenállási szalagokat

• SUNPOW Pull Up Assistance Bands ($ 19.99, Amazon.com)
• TheraBand (16,12 USD, Amazon.com)
• Weluvfit hosszú ellenállású sávok (13,59 USD, Amazon.com)

4 Tippek a váll elforgatásához

1. Tartsa mozdulatlanul a könyökét

Amikor a könyök eltávolodik az oldaladtól, elveszíted a tervezett gyakorlatok előnyeit, mondja Garcia.

Hirdetés

Annak érdekében, hogy a könyökét behúzva tartsa, azt javasolja, hogy tegyen egy feltekert törölközőt a könyöke és a bordái közé. Fókuszáljon arra, hogy a gyakorlatban a helyén maradjon.

Ahogy azon dolgozik, hogy ne hagyja leesni a törölközőt, automatikusan javítja a formáját.

2. Használjon fényellenállást

Mivel ezek a gyakorlatok a váll olyan sok kis stabilizáló izmára összpontosítanak, ne várd el magadtól, hogy sok (szalagos) súlyt mozgass, mondja Jereme Schumacher, a DPT, egy kaliforniai fizikoterapeuta.

Hirdetés

Ha 8 vagy 10 ismétlést nem szeretne jó formában megtenni, használjon könnyebb ellenállást, vagy álljon közelebb a zenekar rögzítési pontjához. Ezeket a gyakorlatokat általában nem szabad 8 vagy 10 ismétlésszámnál nehezebben terhelni.

3. Mozgás a vezérléssel

Tartsa a mozgást a lehető legpontosabban, Schumacher javasolja. Ne hagyd, hogy a zenekar irányítson, és állj ellen a késztetésnek, hogy lendítsd a kezed, vagy használj lendületet.

Ha problémái vannak a lassú, egyenletes tempó tartásával, próbálja meg számolni: 2 másodperc mozgás, 1 másodperces szünet, majd 2 másodperc vissza a kezdéshez.

Hirdetés

4. Rögzítse a magját

Tartsa feszesen a hasát úgy, hogy a csípőjét és a vállát a szoba elejéhez igazítsa – mondja Garcia. Kerülje el a törzs megcsavarodását az ellenállási szalag húzása közben, és tartsa vissza a hát alsó részének ívelését.

Szórakoztató tipp: A fenék összenyomása valóban segít maximalizálni a mozgás stabilitását.

4 A vállforgatás gyakorlatának előnyei

1. Segítenek csökkenteni a vállsérülés kockázatát

Annak ellenére, hogy kis stabilizáló izmok veszik körül őket, a vállak valójában a legkevésbé stabil ízületek a testben, az Amerikai Ortopéd Sebészeti Akadémia (AAOS) szerint. És amikor izmaik nem kapnak kellő figyelmet, az ízületek még érzékenyebbek lesznek a sérülésekre.

Ezért Schumacher azt javasolja, hogy a belső és külső forgásokat építsék be a bemelegítési rutinba. A kis stabilizátorok felébresztése a felsőtest edzése előtt segíthet stabilan és biztonságban tartani a vállát az edzés hátralevő részében, mondja.

2. Javítják az edzési teljesítményt

A meleg váll nemcsak biztonságosabb, hanem erősebb is. Ezek a gyakorlatok javítják a hát felső részének és a vállaknak az igazítását, ami segíthet nagyobb súlyt mozgatni olyan gyakorlatok során, mint a holttestemelés és a gyalogos kitörés – mondja Garcia.

3. Vállerőt és izomzatot építenek

A váll belső és külső forgatása nagyszerű bemelegítő gyakorlatokat végez, de a mozdulatok önmagukban is megállhatnak egy erőnléti edzésen. A súlyzóval elvégezheti a váll külső forgatását, hogy pontosabbá tegye az alkalmazott ellenállást, és nyomon tudja követni a haladást.

És így a legjobb vállgyakorlatok közé tartoznak a forgatások a forgó mandzsetta izmait érintik, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak, mondja Garcia.

A legtöbb erő és izomépítés érdekében összpontosítson arra, hogy minden sorozatot fáradtsággal kezeljen. A sorozat végén úgy kell éreznie magát, mintha ez lenne az utolsó ismétlés, amelyet remek formával végezhet.

4. Minden erőszinthez szabhatja őket

Ahhoz, hogy ez az ellenállósávú vállgyakorlat többé-kevésbé kihívást jelenthessen, mindössze annyit kell tennie, hogy távolabb vagy közelebb áll a zenekar rögzítési pontjához.

Vagy ha több szalaggal rendelkezik, egyszerűen kiválaszthat egy nagyobb vagy kisebb ellenállású szalagot.

3 variáció a vállon

1. lépés: Sávos külső kijárás

Képességi szint kezdők Testrész vállak

1. Csatlakoztasson ellenállási szalagot a törzsmagasságban lévő szilárd tárgyhoz. Álljon úgy, hogy a jobb oldalon legyen.
2. Fogja meg bal kezével a szalag szabad végét. A szalagnak kereszteznie kell a tested előtt.
3. Álljon magasra, a bal könyökét 90 fokra hajlítva, és nyomja az oldalához. Ha szükséges, tegyen egy feltekert törölközőt a könyöke és a bordái közé. Tartsd ezt a pozíciót.
4. Tegyen néhány lépést balra, amíg a szalag teljes ellenállásba nem kerül.
5. Fordítsa meg a mozgást.
6. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Sávos belső kiesés

Képességi szint kezdők Testrész vállak

1. Csatlakoztasson ellenállási szalagot a törzsmagasságban lévő szilárd tárgyhoz. Álljon úgy, hogy a jobb oldalon legyen.
2. Fogja meg a zenekar szabad végét jobb kezével.
3. Álljon magasan, jobb könyökét 90 fokban hajlítva, és az oldalához nyomva. Helyezzen egy feltekert törölközőt a könyöke és a bordái közé. Tartsd ezt a pozíciót.
4. Tegyen néhány lépést balra, amíg a szalag teljes ellenállásba nem kerül.
5. Fordítsa meg a mozgást.
6. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

3. lépés: Súlyzó oldalra fekvő váll külső forgatása

Ügyességi szint IntermediateBody részváll

1. Feküdj a bal oldaladra, térded halmozva és 90 fokos szögben hajlítva.
2. Tartson egy könnyű súlyzót a jobb kezében, párhuzamosan a padlóval.
3. Tartsa a könyökét szorosan a jobb oldalához szorítva, 90 fokban hajlítva.
4. Húzza fel a súlyzót a mennyezet felé, és tartsa stabilan a könyökét.
5. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Hirdetés