Hogyan végezzünk oldalsó guggolásokat az erősebb belső combok és a farizmok érdekében

Az oldalsó guggolások, más néven oldalsó guggolások jót tesznek a fenéknek, valamint a külső és belső comboknak. A kép forrása: Christine Torde/morefit.eu

Még ha a guggolás a sztár az alsótested edzésében is, feltételezzük, hogy az oldalsó guggolások (más néven oldalguggolások) nem – legalábbis még nem. A funkcionális mozgás oldalról-oldalra történő változata több szeretetet és figyelmet érdemel, mint amilyet jelenleg kap.

Miért? Mert az egész alsó testet megdolgoztatja – a quadokat, a farizmokat, a combizmokat, a csípőtágítókat és az abduktorokat –, miközben kihívást jelent az alapvető erőnek és stabilitásnak. Egyetlen mozdulatnak rengeteg előnye van.

Hirdetés

• ​Mi az az oldalsó guggolás?​ Ez egy alsótest-gyakorlat, amely magában foglalja a lábfejet vállszélességben, a csípőnél előre csuklóval, az egyik oldalra való elmozdulást és a térd hajlítását a guggoláshoz. lábát, miközben a másik lábát egyenesen tartja. Ezután visszaáll az álló helyzetbe.
• ​Milyen izmokat dolgoznak az oldalsó guggolások?​ „Megdolgozzák a négyfejű izmokat, a combizmokat, az összehúzóizmokat, az elrablókat és a farizmokat – más néven a lábakat, a fenéket és a belső/külső combokat” – mondja Tatiana Firpo, a CPT. okleveles személyi edző és csoportos fitnesz oktató New Yorkban. Emellett komoly alapvető elkötelezettséget igényelnek a megfelelő teljesítéshez. Hasznos lehet, ha pusztán a testsúllyal csinálja ezeket, de a súlyok hozzáadása növeli az ellenállást és az erőt növelő előnyöket.
• Milyen előnyökkel jár az oldalsó guggolás?​ Jobban megcélozzák a belső és külső combokat, mint a szokásos guggolások. Ezen túlmenően, mivel sok szokásos gyakorlat előre-hátra vagy fel-le irányban mozog, az oldalsó guggolások lehetőséget adnak az oldalsó izomzat egyensúlyhiányának csökkentésére.

Hirdetés

Hogyan csináljunk oldalsó guggolásokat tökéletes formában

A kép jóváírása: Christine Torde/morefit.euKépességi szint Minden szint

1. Álljon össze a lábával, a hasizmokkal és egyenes háttal. Nyújtsa ki mindkét karját maga előtt az egyensúly érdekében, vagy kulcsolja össze a kezét a mellkasa előtt.
2. Lépje ki a jobb lábát jobbra körülbelül két-három lábbal. Hajlítsa be a jobb térdét, és engedje le a csípőjét a padló felé guggoló helyzetbe, miközben a bal lábát egyenesen tartja.
3. Nyomja át a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Nézze meg a teljes bemutatót

Tipp

Az oldalsó guggolást súlyzókkal, kettlebellekkel, TRX-szel, súlyzóval, homokzsákokkal, ellenállási hevederekkel, dobozzal vagy székkel, sőt még harci kötelekkel is elvégezheti – mondja Christine Torde, a CPT, a New York-i Body Space Fitness erőedzője.

Mivel nagyon sok különböző típusú felszerelést és ellenállási szintet használhat, könnyen módosíthatja a lépést bármilyen edzettségi szinthez és célhoz.

Görgessen le három népszerű oldalguggolás-variációért.

Mi a különbség az oldalirányú kitörés és az oldalsó guggolás között?

„Az oldalirányú kitörés vagy az oldalirányú kitörés és az oldalsó guggolás nagyon hasonlóak; az oldalirányú kitörés azonban különbözik, mert több a mozgás” – mondja Torde. „Inkább az oldalirányú kitörésbe lép, mintsem hogy visszamozdulna. Mivel a lábad mozog, az oldalirányú kitörés dinamikusabb, és egy kicsit több stabilitást és koordinációt igényel.”

Hirdetés

Mindkét gyakorlat ugyanazokat az izmokat célozza meg a lábakban és a farizmokban, de a stabilitási kihívás miatt az oldalirányú kitörés egy kicsit jobban megdolgoztatja a magot. Firpo szerint az oldalsó guggolás az oldalsó kitörés ütés nélküli változataként is elképzelhető.

4 oldalsó guggolás előnyei és megdolgozott izmok

1. Építi a farizmokat

Az oldalsó guggolás a farizmot célozza meg, amely a legnagyobb farizom. Ez az izom óriási szerepet játszik minden guggolásban, mert ez a legnagyobb és legerősebb fenékizom – az alsótested igazi erőműve.

Hirdetés

Mivel egyik oldalról a másikra mozogsz, a mozgás a farizmok külső részének izmait is megcélozza – konkrétan a glute medius és a glute minimus, mondja Torde. Ezeket csípőrabló izmoknak nevezzük, mivel feladatuk a csípőrablás, vagyis a láb oldalirányú elmozdítása a test középvonalától.

Megjegyzés: Ezeknek az izmoknak az erősítése óriási a sérülések megelőzésében, mivel az erős oldalsó farizmok javítják az igazodást, és csökkentik a csípő, térd és boka terhelését.

2. Erősíti a lábát

Az oldalsó guggolás során a lábaid is jó kis munkát végeznek, hasonlóan az alap guggoláshoz. Érezni fogja, ahogy a négyes izmai keményen dolgoznak a fenék mellett, ahogy belemerül a mozgásba, és amikor átnyomja a padlót, hogy visszatérjen az álló helyzetbe – mondja.

A vádlik és a combhajlítók is beszállnak a mókába, bár itt nem ők a fő mozgatói.

3. Nyújtja és tonizálja a belső combokat

A belső comb izmait csípő adduktoroknak is nevezik. Az elrablók ellenkezőjét teszik, és segítenek összeszorítani a lábait.

Amikor minden ismétlésbe süllyed, kellemes nyúlást kell éreznie ezekben a belső combizmokban, mondja Torde.

Ahogy a guggolásból visszaáll az álló helyzetbe, ezeket az izmokat használja arra, hogy testét a középpontba hozza vissza, ami jó belső comb edzést biztosít.

4. Engages Your Core

Az oldalsó guggolás összetett mozgás, ami azt jelenti, hogy egyszerre több fő izomcsoportot használ. Annak ellenére, hogy nem fog égést érezni a központi izmokban, mint a deszka közben, a mag végig azon dolgozik, hogy stabilan tartsa testét.

Mivel itt egyik oldalról a másikra mozogsz, a ferde izmai – a törzs oldalain futó hasizmok – is többletmunkát végeznek.

7 tipp a jobb eredményekért

1. Tökéletesítse álláspontját

Ha a testtartása túl széles, fennáll annak a veszélye, hogy túlnyúlik, és túl nagy nyomást gyakorol a térdére; ha túl keskeny a tartásod, nem tudsz teljesen hátradőlni és a térdedet elég mély guggolásba behajlítani.

Elég széles lábbal szeretne állni, hogy a sípcsontja (sípcsontja) egyenes vonalban legyen a bokája felett és a térd alatt, amikor oldalra vált, és oldalsó guggolásba süllyed. Ha a lábad nem áll így, változtasd meg az álláspontodat, amíg meg nem áll.

2. Üljön hátra, ne előre

Amikor oldalra mozdulsz, és elkezdesz süllyedni az oldalsó guggolásodba, kísértést érezhetsz arra, hogy előrehajolj, vagy akár a lábujjaidra is felemelkedsz. Ez egy jó módja annak, hogy túl nagy nyomást gyakoroljon a térdére – ráadásul a munka egy részét leveszi a fenékről, így nem fogja annyira megdolgoztatni őket (ez az egész gyakorlat célja!).

Az előre sodródás elkerülése érdekében összpontosítson szándékosan a hátradőlésre, és tartsa az egész lábát a talajon, miközben behajlítja a térdét, és a csípőjénél csuklópántot hajt, mintha lassan vissza akarna ülni egy székre. Kivéve, te nem, mert a feneked keményen dolgozik, hogy megtartsa a súlyodat, majd visszanyomjon, amikor kijössz az oldalsó guggolásból.

3. Ügyeljen a térd igazítására

Az egyik gyakori hiba, amit az oldalsó guggolások során elkövetnek az emberek, hogy hagyják, hogy a térd behajoljon vagy túlságosan kinyomódjon – mondja Torde. „Ha a térd összeesik a testünkben, vagy kívülre nyomódik, az sérüléshez vezethet.” Lehet, hogy nem fáj azonnal, de idővel a térd ilyen módon történő megnyomása problémákhoz vezethet.

„Tényleg úgy kell kinéznie, mint egy szokásos guggolás egyik oldala vagy fele” – mondja Firpo.

Gondoljon arra, hogy a térdét előre nézze, és egy vonalban tartsa a második vagy harmadik lábujjával, mondja Torde. „Jó megoldás, ha tükörbe nézel, hogy ellenőrizd az űrlapodat. (Tájékoztatás, a telefonon történő rögzítés is működik.)

Továbbá, ha azt tapasztalja, hogy a térd folyamatosan be akar dőlni vagy ki akarja nyomni, ez azt jelentheti, hogy általában a térd stabilitásának javításán kell dolgoznia. „Próbáljon megfogni egy TRX-et vagy kábelt, hogy további támaszt kapjon a mozdulat végrehajtása közben, és gyakoroljon, mielőtt segítség nélkül megtenné” – mondja.

4. Tartsa egyenes lábát teljesen egyenesen

Az egyik oldalra váltáskor az ellenkező lábnak egyenesnek kell maradnia. Ha nem, akkor nehéz lehet visszaváltani a középső álló helyzetbe, mondja Torde.

Ez megakadályozhatja, hogy kihasználja a gyakorlat összes előnyeit – a farizmok nagy része akkor történik, amikor átnyomja a hajlított láb lábát, és visszamozdul a közepére, így azt szeretné, hogy ez a mozgás sima legyen. A hajlított láb megszakíthatja az áramlást, és megváltoztathatja a súlyáthelyezés módját.

„Ha gondot okoz az ellenkező láb egyenes tartása, előfordulhat, hogy csökkentenie kell az oldalsó guggolás mélységét, vagy támasztékot kell használnia az irányítás megőrzéséhez” – mondja.

5. Tartsa a mellkasát és a gerincét egyenesen

Firpo szerint a gerinc kerekítése gyakori hiba az oldalsó guggolások során. Ez azt is jelentheti, hogy a mellkasa előre omlik. Ez indokolatlanul megterhelheti a hátát és a térdét (különösen, ha súlyokat tart), és csökkentheti a gyakorlatnak a fenékre gyakorolt ​​​​hatását.

Ennek kijavítására Firpo azt javasolja, hogy gondolja át a csípőjét és a farokcsontját, és tegye a súlyt a sarka felé. „Képzelje el, hogy leül egy székre, és gondoljon a „jó” testtartás és a megnyúlt gerinc megőrzésére. Húzza be a köldökét a gerince felé, és érintse meg a magot” – mondja. „Segíthet, ha a tükörben nézed magad!” Egy másik jó támpont az, hogy tartsa a szemét előre és kissé felfelé, hogy a teste kövesse a látást, és a mellkas függőleges maradjon.

6. Engage Your Core

Az oldalirányú mozgások megfelelő stabilitást és kontrollt igényelnek. A leghatékonyabb mozgás és a hát egyenes tartása érdekében ügyeljen arra, hogy a teljes mozgás során a magját rögzítse. Ha nem így tesz, a végén meghajlíthatja az alsó hátát vagy lekerekítheti a felső hátát, mindkettő fájdalmat okozhat (vagy sérülést okozhat, ha nagy súlyokat emel).

7. Haladás lassan

Ha még nem ismeri az erősítő edzést, először kezdje a testsúlyos változattal. Miután elsajátította az űrlapot, adjon hozzá olyan súlyokat, amelyek kihívást jelentenek, de megvalósíthatók. Kerülje a túl nehéz súlyok használatát ahhoz, hogy megfelelő formában végezze el a gyakorlatot. Ha nehézségei vannak az álló helyzetbe való visszaváltással, és úgy érzi, hogy meg kell ívelnie, meg kell csavarnia a hátát, vagy hajlítania kell az egyenes lábát, akkor valószínűleg túl nehéz a súlya.

„Ha úgy találja, hogy ez túl nagy kihívás, kényelmetlen vagy akár fájdalmas, ne folytassa” – jegyzi meg Firpo. „Lehet, hogy dolgoznod kell a formán, vagy a mozgástartományon.” A fitnesz szakemberrel való együttműködés segíthet kideríteni, hogy mely izmok túl gyengék vagy feszesek, ami megakadályozza a megfelelő végrehajtást, mondja.

3 oldalsó guggolás variáció

1. lépés: Súlyzós oldalsó guggolás

Képességi szint Minden szint

1. Álljon össze a lábával, a hasizmokkal és egyenes háttal. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót az oldalain lefelé úgy, hogy a tenyere befelé nézzen.
2. Lépje ki a jobb lábát jobbra körülbelül két-három lábbal. Hajlítsa be a jobb térdét, és engedje le a csípőjét a padló felé guggoló helyzetbe, miközben a bal lábát egyenesen tartja. A súlyzóknak le kell ereszkedniük a hajlított láb mindkét oldalára.
3. Nyomja át a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Kettlebell Serleg oldalsó guggolás

Képességi szint Minden szint

1. Álljon össze a lábával, a hasizmokkal és egyenes háttal. Mindkét kezével tartsa a kettlebellt a mellkasánál lévő csengőnél fogva.
2. Lépje ki a jobb lábát jobbra körülbelül két-három lábbal. Hajlítsa be a jobb térdét, és engedje le a csípőjét a padló felé guggoló helyzetbe, miközben a bal lábát egyenesen tartja.
3. Nyomja át a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

3. lépés: Súlyzós serleg oldalsó guggolás

Képességi szint Minden szint

1. Álljon össze a lábával, a hasizmokkal és egyenes háttal. Mindkét kezével tartsa a súlyzót az egyik végén a mellkasánál.
2. Lépje ki a jobb lábát jobbra körülbelül két-három lábbal. Hajlítsa be a jobb térdét, és engedje le a csípőjét a padló felé guggoló helyzetbe, miközben a bal lábát egyenesen tartja.
3. Nyomja át a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

A legjobb belső comb edzés az erős, formás lábakhoz

írta Bojana Galic

Ez a 20 perces súlyzós oldalsó popsi edzés garantálja a jól lekerekített farizmokat

írta Bojana Galic

Ehhez a 20 perces fenékedzéshez csak egy ellenállási szalagra van szüksége

szerző: Holly Roser

Hirdetés