Egy egészséges saláta.Kép hitel:Elet1/iStock/Getty Images
A fogyásra számtalan egészségügyi következmény, például a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy akár a rák egyes típusainak elkerülése, valamint az önbecsülés és az önbizalom növelése érdekében is szükség lehet. A megfelelő ételek fogyasztásával és megfelelő testmozgással leadhatja a kilókat, miközben életmódja és energiaszintje jelentősen javul. A fogyás olyan egyszerű, mint több kalóriát elégetni, mint amennyit elfogyasztasz, ugyanakkor olyan kihívás, mint megtalálni az ehhez szükséges akaraterőt, tudást és elszántságot.
- lépés
Bontsa le fogyási célját kisebb, könnyebben kezelhető célokra. Nyolc hónap alatt 70 kilót leadni nyolc hónap alatt körülbelül havi 8-9 kiló fogyást jelent. Tovább lebontva, hetente 2 kilót kell leadnia.
- lépés
Számítsa ki a napi kalóriadeficitet a heti 2 kiló fogyáshoz. Egy kiló testsúly körülbelül 3500 kalóriát jelent. Ezért 7000 kalóriát kell kiiktatnia ahhoz, hogy heti 2 kilót fogyjon, tehát napi 1000 kalóriás kalóriadeficitet kell létrehoznia.
- lépés
Távolítson el napi 500 kalóriát az étrendjéből. Tervezzen napi 1200-1800 kalóriás menüt, amely 50 százalékban zöldségeket és gyümölcsöket, 25 százalékban összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és édesburgonyát, és 25 százalékban alacsony zsírtartalmú fehérjéket, például csirkét, sovány marhahúst és babot tartalmaz. Kezdje a napot fehérjedús reggelivel, például keményre főtt tojással vagy teljes kiőrlésű pirítóssal és mogyoróvajjal. A nap folyamán fogyasszon kis étkezéseket, amelyek fehérjét és zsírt is tartalmaznak, mivel ezek emésztése hosszabb időt vesz igénybe.
- lépés
Égessen el további 500 kalóriát rendszeres testmozgással. Törekedjen arra, hogy hetente négy-hat nap aerob tevékenységet végezzen, például gyors gyaloglást, kocogást, kötélugrást, kerékpározást vagy úszást. A Centers for Disease Control and Prevention napi 60-90 perc aerobicot, azaz heti 300 percet javasol, ha fogyni szeretne.
- lépés
Építsen be egy erőnléti edzésprogramot a testmozgási rutinjába. Az izomépítés fokozza az anyagcserét, és a szervezeted az edzés után is égeti a kalóriákat. Kezdje minden gyakorlatot nyolc-tíz ismétlésből álló sorozattal, például a felüléseket, guggolásokat, fekvőtámaszokat és fekvőtámaszokat. Fokozatosan adjon hozzá több sorozatot és könnyű súlyokat, vagy használjon edzőgépet. Heti két-három alkalommal végezzen erőnléti edzést, hagyva a testének időt a regenerálódásra, ha fájdalmai vannak.
- lépés
Csatlakozzon egy támogató csoporthoz, és tudassa velük, hogy mik a céljai. A barátokból és családtagokból álló védőháló segít abban, hogy a helyes úton maradjon, és megakadályozza, hogy feladja.
- lépés
Egy egészséges saláta.Kép hitel:Elet1/iStock/Getty Images
A fogyásra számtalan egészségügyi következmény, például a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy akár a rák egyes típusainak elkerülése, valamint az önbecsülés és az önbizalom növelése érdekében is szükség lehet. A megfelelő ételek fogyasztásával és megfelelő testmozgással leadhatja a kilókat, miközben életmódja és energiaszintje jelentősen javul. A fogyás olyan egyszerű, mint több kalóriát elégetni, mint amennyit elfogyasztasz, ugyanakkor olyan kihívás, mint megtalálni az ehhez szükséges akaraterőt, tudást és elszántságot.
-
- lépés
-
Bontsa le fogyási célját kisebb, könnyebben kezelhető célokra. Nyolc hónap alatt 70 kilót leadni nyolc hónap alatt körülbelül havi 8-9 kiló fogyást jelent. Tovább lebontva, hetente 2 kilót kell leadnia.
- lépés
Számítsa ki a napi kalóriadeficitet a heti 2 kiló fogyáshoz. Egy kiló testsúly körülbelül 3500 kalóriát jelent. Ezért 7000 kalóriát kell kiiktatnia ahhoz, hogy heti 2 kilót fogyjon, tehát napi 1000 kalóriás kalóriadeficitet kell létrehoznia.
- lépés
Távolítson el napi 500 kalóriát az étrendjéből. Tervezzen napi 1200-1800 kalóriás menüt, amely 50 százalékban zöldségeket és gyümölcsöket, 25 százalékban összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és édesburgonyát, és 25 százalékban alacsony zsírtartalmú fehérjéket, például csirkét, sovány marhahúst és babot tartalmaz. Kezdje a napot fehérjedús reggelivel, például keményre főtt tojással vagy teljes kiőrlésű pirítóssal és mogyoróvajjal. A nap folyamán fogyasszon kis étkezéseket, amelyek fehérjét és zsírt is tartalmaznak, mivel ezek emésztése hosszabb időt vesz igénybe.
- lépés
Égessen el további 500 kalóriát rendszeres testmozgással. Törekedjen arra, hogy hetente négy-hat nap aerob tevékenységet végezzen, például gyors gyaloglást, kocogást, kötélugrást, kerékpározást vagy úszást. A Centers for Disease Control and Prevention napi 60-90 perc aerobicot, azaz heti 300 percet javasol, ha fogyni szeretne.
- lépés
Építsen be egy erőnléti edzésprogramot a testmozgási rutinjába. Az izomépítés fokozza az anyagcserét, és a szervezeted az edzés után is égeti a kalóriákat. Kezdje minden gyakorlatot nyolc-tíz ismétlésből álló sorozattal, például a felüléseket, guggolásokat, fekvőtámaszokat és fekvőtámaszokat. Fokozatosan adjon hozzá több sorozatot és könnyű súlyokat, vagy használjon edzőgépet. Heti két-három alkalommal végezzen erőnléti edzést, hagyva a testének időt a regenerálódásra, ha fájdalmai vannak.
- lépés