A lábujjhegyemelések egyensúlyt teremtenek, erősítik az alsó lábszár izmait, javítják a mobilitást és fokozzák a szívhez vezető véráramlást.Kép hitel:morefit.eu Creative
Ebben a cikkben
- Hogyan kell lábujjhegyet végezni
- Előnyök
- Módosítások
Az egyensúly gyakorlása olyan, mint a kelkáposztaevés: Tudod, hogy jót tesz neked, de nem mindig ez az első választás az étlapon.
De ha méltóságteljesen akarsz belenőni az aranykorodba, akkor komolyan el kell kezdened az egyensúlyt előtérbe helyezni. Mert nagyon sok dolog, amit a mindennapi életedben teszel, például a séta vagy a lépcsőmászás, megköveteli ezt. Más szóval, egyensúly nélkül nem fogod tudni elvégezni mindazokat a napi tevékenységeket, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy öregedve is független maradj.
Különösen egy testsúlyos gyakorlat – a lábujjhegyemelés – büszkélkedhet nagy előnyökkel az egyensúlyozás terén. Nem összetévesztendő a vádliemeléssel (ahol a sarkát emeli fel), a lábujjemelés lényege, hogy a lábujjait (és a lábfeje elülső részét) felemeli a padlóról.
Ez a mozgás nem csak az egyensúlyérzéket javítja, de erősíti az alsó lábszár izmait, javítja a mobilitást és növeli a szív vérellátását – mindezek jelentős előnyök az egészséges öregedés szempontjából.
A bónusz? Nem kell rengeteg időt befektetned ahhoz, hogy kiaknázd a lábujjhegyemelések előnyeit. Napi néhány perc is megteszi a hatását.
Hogyan kell a lábujjhegyet felemelni?
A legjobb eredmény elérése érdekében törekedjünk minél több ismétlésre (azaz végezzünk annyi lábujjhegyet, amennyit csak tudunk, amíg nem tudunk több ismétlést végrehajtani jó formával), mondja Grayson Wickham, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója a morefit.eu-nak. A 15 és 20 ismétlés közötti tartomány jó kiindulópont.
Próbáljon meg hetente legalább kétszer két-három sorozatot végezni, más aktív bokanyújtásokkal együtt, hogy megőrizze a maximális mobilitást és az egészséges ízületeket, mondja Wickham.
Sorozatok 2Előrések 15Cél Az egyensúly javítása
- Álljon fel úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
- Térjen vissza a sarkára, emelje fel a lábujjakat és a lábfej elülső részét a padlóról. Csak a sarkad maradjon a talajon.
- Tartson rövid szünetet, majd engedje le a lábát a talajra.
- Ismételje meg ezt 15-20 ismétlésig.
Mutasd az utasításokat
Miért a lábujjhegyemelés a legjobb gyakorlat, amit az egészséges öregedés érdekében végezhetsz
1. Erősítik a sípcsont- és bokaizmokat
„A lábujjemelések nagyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek a boka és az alsó lábszár elülső részén található izmok erejének, mobilitásának és stabilitásának növelésében” – mondja Grayson.
Ezek az izmok – különösen a tibialis anterior, amely a sípcsont előtt elhelyezkedő izom – lehetővé teszik, hogy a lábujjakat és a lábfejet felfelé emelje (ez a bokadorsalflexiónak nevezett képesség).
Íme, miért fontos ez: Az erős boka dorsiflexiós izmok megelőzhetik a térd és a boka fájdalmát és sérüléseit, mondja Wickham. És ahogy öregszünk, ez különösen fontos, mert hajlamosabbak vagyunk az ízületi problémákra, beleértve – kitaláltad – a térdünket és a bokánkat.
Ráadásul „az öregedési folyamat során az izomtömeg és az erő fokozatosan csökken” – mondja Wickham. De ha a boka- és lábszárizmok gyengék, akkor szinte minden mozgás, különösen a gyaloglás nehezen megy.
Szerencsére segíthet ellensúlyozni ezeket a korral járó veszteségeket, ha stratégiailag erősíti ezeket az alsó lábszár izmokat, és lábujjhegyekkel edz, mondja Wickham.
2. Segítenek az egyensúlyban
„A boka dorsiflexor izmok megfelelő ereje és kontrollja segíthet az egyensúlyod javításában is” – mondja Wickham.
Ez azért van, mert ahhoz, hogy stabilan állj a lábadon, elegendő mobilitással, stabilitással és erővel kell rendelkezned a bokádat (valamint a csípődet) körülvevő összes izomban – magyarázza.
Arról nem is beszélve, hogy a lábujjhegyek emelése a bokaízületnél a testtudatodat ((az úgynevezett ízületi propriocepciót) is javítja, ami javíthatja az általános egyensúlyodat és csökkentheti az esés kockázatát, teszi hozzá Wickham.
És mivel az esések az életkor előrehaladtával egyre gyakoribbá váltak – minden negyedik idősebb amerikai évente elesik, és ezeknek az eséseknek az ötöde súlyos sérüléshez, például csonttöréshez vagy fejsérüléshez vezet, a Centers for Disease Control and Prevention szerint – a jó egyensúly elengedhetetlen az idősek számára.
3. Javítják a boka mobilitását
A lábujjhegyemelések hozzáadása a napi edzéshez segíthet fenntartani a boka mobilitását, ami monumentális az egészséges öregedés szempontjából.
„A megfelelő bokamozgékonyság az életben és az edzőteremben számos mozgás elvégzéséhez szükséges előfeltétel, mint például a gyaloglás, a futás, a guggolás vagy a lehajolás, hogy felvegyünk valamit” – mondja Wickham.
De ha a bokaízület feszes, és nem tud úgy mozogni, ahogy kellene, akkor más ízületeknek kell kompenzálniuk, mondja Wickham. A probléma az, hogy ezek a kompenzációs viselkedések gyakran vezetnek az ízületek – leggyakrabban a térd – kopásához, és fájdalmat vagy sérülést okoznak – magyarázza.
Például a feszes bokaizmok korlátozhatják a dorziflexiót járás közben, és a járásunk nem optimális (gondoljunk csak arra, hogy vonszoljuk a lábunkat a talajon), mondja Wickham. Ez nem csak az esés esélyét növeli, de a térdízületet és/vagy a nagylábujjat is megterheli, mondja.
Valójában „a nagylábujj bütyök [egy idősebb felnőtteknél gyakrabban előforduló, lábhoz kapcsolódó állapot] egyik legnagyobb oka a korlátozott bokamozgékonyság” – teszi hozzá Wickham.
Ezért a lábujjhegyemelések – amelyek erősítik és nyújtják a bokaizmokat – kiváló eszköz a mobilitás, az egyensúly és a koordináció javítására.
4. Fokozzák a szív vérellátását
A lábujjhegyemelés példa egy olyan gyakorlatra, amely jótékony hatással lehet a szívre.
„Az ereid az izomösszehúzódásokra támaszkodnak, hogy segítsék a vér visszaáramlását a szívedbe” – mondja Wickham. És a lábad és a bokád körüli vénáknak a legnagyobb kihívást a gravitáció (és a szívedtől való nagy távolság miatt) jelenti a vér szívedhez való visszajuttatása, mondja.
Itt jönnek jól a bokagyakorlatok, például a lábujjhegyemelések. Segíthetnek a véráramlás megkönnyítésében, mivel segítik a vénákat abban, hogy a vért (az izomösszehúzódások révén) visszaszállítsák a szívhez, és eközben ellátják azt a szükséges oxigénnel és tápanyagokkal, mondja Wickham.
És mint tudjuk, az egészséges szív hosszabb élethez kapcsolódik.
Lábujjhegy módosítások
Ha a boka- vagy lábszárizmai feszesek vagy gyengék, a lábujjhegyemelés eleinte nehézkes lehet. De ne bosszankodjon: az alábbi módosításokkal kezdheti az erő, a mobilitás és az egyensúlyozás fejlesztését. Mindegyik alternatíva különböző mértékű támogatást nyújt, ami különösen hasznos, ha úgy érzi, hogy egy kicsit ingatagnak érzi magát.
Idővel és következetességgel végül elég erős lesz ahhoz, hogy képes legyen a szokásos lábujjhegyemelésre.
Lábujjhegy emelés módosítások sorrendben a legnagyobb kihívást jelentőktől a legkisebb kihívásig:
- Álló lábujjhegyemelés (mindkét lábbal), miközben egy falba vagy székbe kapaszkodik.
- Álló lábujjhegyemelések egyenként egy lábbal (fal vagy széktámasz nélkül).
- Álló lábujjhegyemelés, egyszerre egy lábbal, falba vagy székbe kapaszkodva.
- Ülő lábujjhegyemelés mindkét lábbal.
- Ülő lábujjhegyemelés, egyszerre csak egy lábbal.
Sorozatok 2Előrések 15Cél Az egyensúly javítása
- Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol.
- Jöjjön hátra a jobb sarkával, emelje fel a lábujjakat és a jobb lábfej elülső részét a padlóról. Csak a jobb lábad maradjon a földön.
- Tartson rövid szünetet, majd engedje le a jobb lábát a talajra.
- Végezze ugyanezt a műveletet a bal lábával, és folytassa a lábak váltakozását.
- Ismételje ezt 15-20 ismétlésig.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Ezzel szemben, ha a lábujjhegyemelések könnyűek számodra, és kihívást keresel, a nehézségi szintet növelheted ellenállási szalagok beépítésével vagy egy könnyű kettlebell fogantyújának a lábfejed elejére helyezésével is, mondja Wickham.
„Ez nagyobb ellenállást biztosít a boka dorziflexiós izmainak” – mondja.