A súlyzós farizom erősíti a csípőizmokat anélkül, hogy nagy nyomást gyakorolna a térdére vagy a hátára. A kép forrása: Pete McCall/morefit.eu
Ha a súlyzós farihídra gondol, azonnal azt gondolhatja, hogy ez csak egy mozdulat, amit a fiatalok a grammért tesznek. Vagy azt, hogy az emberek ezt teszik azért, hogy nagyobb legyen a fenekük (talán a grammért is).
Szóval, mi lenne, ha azt mondanánk, hogy ez egy olyan lépés, amelyet minden felnőttnek hozzá kell tennie az egészséges öregedési rutinjához? Valójában egyes kutatások szerint ez az egyik legjobb alsótest-gyakorlat, amellyel megőrizheti a farizmok erejét, erejét, mozgékonyságát és stabilitását az életkor előrehaladtával.
Hirdetés
Az erős farizmok segítségével szinte minden tevékenységet elvégezhetünk az életben, beleértve a sétát, a futást, a lépcsőzést, az élelmiszerek cipelését, valamint a barátaival és családjával való játékot – mondja Pete McCall, a CSCS okleveles erő- és kondicionáló specialistája, az All About Fitness podcast házigazdája. szerzője:Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process.
A lényeg: Nem számít, hogy 50 éves kor után triatlonra edz, vagy egyszerűen csak szeretné megőrizni az erejét és a stabilitását az életkor előrehaladtával, a terhelt fari híd mindenki számára előnyös lehet minden életkorban. (Ráadásul a grammon is remekül néz ki.)
Hirdetés
Hogyan készítsük el a súlyzó glute hidat
McCall azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor végezze el a terhelt farihidat a teljes testet átfogó erősítő edzések részeként.
A kezdéshez végezzen 2-3 sorozatot 15-20 ismétléssel, közepes súlyokkal. Minden ismétlésnél összpontosítson a lassú leengedésre és a gyors felemelésre. Amikor a 20 ismétlés kissé könnyebbé válik, ideje nagyobb terhelésre váltani, mondja McCall.
Súlyzó Glute Bridge
Képességi szint Minden szint Tevékenység súlyzós edzés Testrész popsi
- Feküdj hanyatt, karjaidat az oldaladon támasztva, a térdeket hajlítva, a lábakat pedig a talajon, csípőszélességben széttárva. A lábaidnak elég közel kell lenniük a csípődhöz, hogy ha egy-egy kezed a sarok felé nyúlsz, akkor ujjbegyeddel megérintheted.
- Helyezzen két azonos súlyú súlyzót függőlegesen a csípőízületei tetejére. Tartsa mindegyiket a helyén.
- Nyomja össze a farizmokat és a magot, és nyomja a sarkát a talajba, hogy a csípőjét a mennyezet felé hajtsa, amíg átlós vonalat nem alkot a térdtől a csípőig a mellkasig. Álljon ellen annak a késztetésnek, hogy ívelje meg a hátát, miközben felemeli a csípőjét. Koncentrálj arra, hogy a gerinced mindvégig semleges helyzetben legyen.
- Álljon meg a tetején, majd lassan engedje vissza a csípőjét a talajra.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Tedd nagyobb kihívást a gyakorlatot úgy, hogy egy mini ellenállási szalagot hurkolj a combod köré, közvetlenül a térd felett. Ez megnöveli a farizmok, különösen a csípő oldalain lévő farizmok működését.
Miért a súlyzós farizom a legjobb csípőgyakorlat az egészséges öregedés érdekében?
1. Megdolgoztatja a farizmokat (kemény)
„A súlyzóhíd a terhelés nagy részét közvetlenül a nagy farizmokra helyezi” – mondja McCall.
Hirdetés
A tanulmányok pedig – köztük egy, a Journal of Strength and Conditioning Researchben megjelent tanulmány – kimutatták, hogy a csípőnyújtó gyakorlatok (például a híd) jobban erősíthetik a farizmokat, mint a guggolás és a holthúzás.
2. Könnyű a térdén és a hátán
A guggolások, a kitörések és talán még a holttestben történő emelés is gyakran eszébe jut, ha arra gondol, hogyan dolgozza meg a csípőjét. Remek megoldások, de megfelelő nyomást tudnak kifejteni a hát alsó részén és a térdén – mondja McCall.
Hirdetés
Ez egyeseknél súlyosbító lehet, különösen azért, mert az életkor előrehaladtával a térd és a hát alsó része forró pontok lehetnek.
3. Kiváló otthoni edzésekhez
Fenékgyakorlatokban biztosan nincs hiány, amiből választhat, de a súlyzós farizom híd nagyszerű, mert nincs szüksége semmilyen felszerelésre, csak egy pár súlyra. (A költözést sikeressé teheti eggyel, ha csak ennyi van.)
4. Minden erőszinthez illeszkedik
A Journal of Strength and Conditioning Research tanulmány szerint, mivel a farihíd egy fekvő, egyízületes gyakorlat, nem igényel nagy koordinációt.
Mivel nincs szükség szakértői szintű koordinációra vagy alapvető stabilitásra ahhoz, hogy megfelelő formában végezze el, így minden edzettségi szinten elérhetőbb.
5. Hozzáférhetőbb, mint a csípő tolóerő
Amikor a csípőnyújtó gyakorlatokról van szó, általában a csípő tolóereje – amely a hídhoz hasonlóan néz ki, de magában foglalja a hát felső részének egy padon való egyensúlyozását – általában a dicsőséget kapja. Végül is kiválóan alkalmas arra, hogy megterhelje a súlyt, ahogy erősödik, és magában foglalja a csípő nagyobb mozgástartományát is.
De nem mindenki tartozik egy edzőterembe, és vannak, akik csak egy otthoni alternatívát akarnak. McCall azt is elmagyarázza, hogy a csípő tolóerőhöz képest a fari híd sokkal könnyebben felállítható, és kényelmesebb lehet a hát felső részén.
Ez azt jelenti, hogy célszerűbb heti egy, két vagy három alkalommal megtenni.
A 8 legjobb álló farizom gyakorlat idősebb felnőtteknek
Írta: Amy Marturana Winderl
Hogyan végezzünk kagylógyakorlatot az erős, jól gömbölyű farizmok kialakításához
írta Bojana Galic
8 mozgásgyakorlat az ízületek erős és egészséges megőrzéséhez
írta: Jaime Osnato
Nehezen áll fel a padlóról? Íme, amit a tested el akar mondani
írta: Amanda Capritto
5 edzési hiba, amely alááshatja az egészséges öregedést, edzésfiziológusok szerint
írta Bojana Galic
Az oktatók szerint a csípőtolás a legjobb gyakorlat a farizmok felépítésére
Írta: Amy Marturana Winderl, CPT
A 32 legjobb farizom gyakorlat minden felszereléshez
Írta: Amy Marturana Winderl
Hirdetés