A karok és a vállak megfelelő bemelegítése és nyújtása javítja a rugalmasságot, és sokféle tevékenységet segít. Úszáskor, baseball vagy tenisz játéknál – vagy a zongoránál – karjait és vállait erősnek és rugalmasnak kell tartania.
Győződjön meg róla, hogy megfelelően melegíti fel a karját és a vállait. Hitel: Nortonrsx / iStock / GettyImages
Íróasztalhoz kötött tevékenységek, például telefonos beszélgetés az ügyfelekkel vagy gépelés a számítógép billentyűzetén, a karokon és a vállakon saját stressz-sorozatot jelentenek. Nem számít, milyen testfelső tevékenységeket végez, haszna lesz arra, ha a karját és a vállait felveszi a bemelegítési gyakorlatok listájába..
Olvass tovább: Nyúlik az Subscapularis számára
Tipp
Vegyen fel néhány karkört, lengést és nyújtást a bemelegítési gyakorlatok listájába.
1. Arm karok
Álljon egyenesen és lassan hajtsa végre a kar köröket, hogy maximalizálja mozgástartományát a vállmelegítő gyakorlat során.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egyenesen lábával körülbelül vállszélességben egymástól. Tartsa karját egyenesen oldalirányba, tenyerével felfelé. Forgassa el 10-szer a karját hátulról előre, majd tízszer forgassa elölről hátra. Fordítsa a kezét hátra, hogy tenyere a padlóra nézzen, és ismételje meg a sorozatot.
2. Dinamikus T-kar lengések
A dinamikus T-karral lengő vállmelegítő gyakorlatok a mellkas és a hát felső részének izmait célozzák meg.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól. Tartsa a kezét egyenesen elõtt, tenyerével együtt, az ujjaival előre mutatva. Forgassa el a testét balra úgy, hogy jobb lábát elfordítja a lábujjjal, sarokkal felfelé. Ennek során mozgassa bal oldalát hátra, és tartsa a jobb kezét stabilan kiindulási helyzetben. Forgás közben tartsa a csípőjét, a vállait és a fejét egyforma helyzetben.
Állítsa le a mozgást, ha a kiindulási helyzetétől 90 fokkal szemben van. A karod egyenesen oldalirányban lesz, a jobb lábad pedig csuklós helyzetben van. Azonnal forgassa vissza teljes testét a kiindulási helyzetbe, mindkét karral egyenesen előre, a tenyerét megérintetve, és mindkét lábát a földön laposan. Ismételje meg a forgó mozgást jobbra, a jobb karját hátrahúzva, és a bal lábán forgatva. Ismételje meg a teljes sorozatot összesen 10-20 alkalommal.
Tipp
Ha nehézségekbe ütközik a fej váll nyújtásával, tartson kéztörlőt a fej karjában. Fogja meg a törülközőt mindkét kezével a háta mögött, és használja a törülközőt, hogy könnyebben összehozza a kezét.
3. Felső váll nyújtás
Végezzen vállnyújtást a kar bemelegítésében az emeléshez – különösen, ha felső gyakorlatokat tervez.
HOGYAN KELL MEGNYITNI: Emelje fel egyik karját a feje fölött. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a tenyerével a lapátok közé. Hajlítsa meg a másik kar könyökét, mozgassa a karját a hátad mögött, könyökét lefelé, a kezét felfelé mutatva. Tartsa a tenyerét a hátától lefelé nézve.
Tegye a kezét egymás felé, hogy az ujjak megérintsék. A mélyebb nyújtás érdekében fogja meg mindkét kéz ujjait. Tartsa ezt a pozíciót öt-10 lélegzettel. Ismételje meg a másik oldalon.
Olvass tovább: 10 dinamikus bemelegítő gyakorlat, amely elősegíti Önt az edzés során
Figyelem
Ha kérdései vannak a vállmelegítő gyakorlatok elvégzésére való képességével kapcsolatban, keresse fel orvosát. A fizikoterápiával vagy edzővel való együttműködés elősegíti a helyes mozgás megtanulását és a sérülések elkerülését.