A mozgás az edzés szerves része, függetlenül attól, hogy a Vinyasán haladsz-e át, vagy 5K-t futtatsz. De a legnehezebb gyakorlatok egy része gyakorlatilag egyáltalán nem tartalmaz mozgást. Példa: a deszka.
A deszka az úgynevezett izometrikus gyakorlat, és annál nehezebb (és hatékonyabb) lesz, minél tovább tartja stabilan a testét, és annál kevésbé mozog. Ha megfelelően deszkázik, előfordulhat, hogy 30 másodpercnél hosszabb ideig nem tudja megtartani a pozíciót, ami szinte lehetetlenné teszi a 10 perces deszka gondolatát.
De egy erősebb, hosszabb deszka nem biztos, hogy túl messze van. Alig szünetekkel a gyakorlatok között, ez a 10 perces Pilates core edzés a leghosszabb deszka lehet, amit valaha tartottál.
Amy Jordan, a Wundabar Pilates alapítója vezetésével ez a sorozat megerősíti és meghosszabbítja a hasizmaidat, segít javítani alapvető stabilitását. Ezt a felszerelés nélküli sorrendet elvégezheti önállóan vagy bármilyen más edzés után, például izzadt sprint-edzésen vagy bokszórán.
„Ez egy nagyszerű módja annak, hogy bekapcsolja a magját, és kondicionálja testét, hogy jobban működjön az Ön által választott bármilyen edzésben” – mondja Jordan.
Fogjon egy szőnyeget (vagy egy nagy törülközőt) a párnához, és tartson egy kis vizet a közelben – nem fog sokat mozogni, de ne lepődjön meg, ha izzadságot áraszt.
Az edzés
10 ab-gyújtó mozdulatot fog végezni körülbelül egy percig (vagy kevesebb), befejezve egy pihentető Cat-Cow nyújtással a gyors mag lehűlés érdekében.
Bár Jordan nem nyugszik, amikor egyik gyakorlatról a másikra mozog, ne feledje, hogy teljesen rendben van, ha szükség szerint szünetet tart.
- Deszka: Hosszabbítsa meg, emelje fel és érje el az egész időt, mondja Jordan. – Már érezzük, hogy ég a meleg.
- Oldalsó deszka hajlítással (balra): Gondoljon a felső bordákra, amelyek belégzéskor kinyílhatnak. A cél itt – mint sok Pilates mozgalomban – a hosszúság megteremtése.
- Zsanér deszka: „Egy gyönyörű átlót szeretnénk létrehozni a térdétől a csípőn, a vállon át és a fejtetőn át” – mondja Jordan.
- Fordított deszka kilépéssel: Tartsa stabilan a nyakat és a csípőt, hogy elősegítse a mély has befogását.
- Oldalsó deszka hajlítással (jobbra): „Nem akarunk lógni abban a [váll] ízületben, ez valóban nem olyan nagy a test számára” – magyarázza Jordan.
- Downhill Ski Jump: Tartsa stabilan a medencét, és tartsa a magjában a hosszát, miközben elfordítja és kinyújtja a lábát.
- Alkar deszka térdcsapolással: „Valóban érje el az ülő csonttól a sarokot hosszú ideig, a farokcsontjától pedig a feje koronáját érje hosszúra” – mondja.
- Mini Wundatwist (balra): Jordan szerint ez a lépés az egyik kedvence az abs szobrászatához.
- Deszka: Tartsa széles a kulcscsontokat, miközben tartja a pozíciót.
- Mini Wundatwist (jobbra): Fordítsa el a medencét az ellenkező irányba, és csukja fel hosszan.
- Macska-tehén nyújtás: kilégzéskor húzza be a hasát a gerincébe. Belégzéskor nyissa ki a mellkasát.
Tipp
Gratuláljon magának, miután az edzés befejeződött, mondja Jordan. – Befejezted a deszkapartit! A legjobb mód az ünneplésre? Időbe telik a megfelelő lehűlés.
További Pilates edzések, amelyeket szeretünk
Alakítsa ki karját, vállát és hasizmait ezzel a 10 perces otthoni Pilates edzéssel
írta Bojana Galic 
A legjobb Pilates edzések minden testrészhez
írta Amanda Loudin 
A Pilates oktató titkai a hosszú, sovány lábakhoz
írta Andrea Speir 
Hajtsa végig farizmait és tónusát ezzel a 10 perces Pilates Butt edzéssel
írta Bojana Galic 
Ez a 10 perces pilates-rutin bizonyítékot ad arra, hogy egy kis hatású edzéssel végig tudja hangolni
írta Bojana Galic