Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend népszerűbb, mint valaha. A hírességektől és a fitneszmodellektől a táplálkozási szakemberekig mindenki dicséri az előnyeiket. A keto étrend, amelyet eredetileg gyermekek epilepsziájának kezelésére terveztek, ígéretes eredményeket mutat a dudor elleni küzdelemben. Magas zsírtartalma ellenére ez az étkezési terv elősegíti a fogyást, csökkenti a gyulladást és javítja az általános egészséget.
Az avokádó, a tojás és a szalonna a legnépszerűbb ételek, amelyek megengedettek a keto étrendben.Kép jóváírás: anyaivanova / iStock / Gettyimages
Mi a ketogén étrend??
A ketogén étrend egy étkezési terv korlátozza a szénhidrátokat és ösztönzi a zsíros ételek fogyasztását. Az Atkins diétahoz képest a keto étkezésterve alacsonyabb fehérje- és cukortartalmat tartalmaz. Egyes verziók teljesen kiküszöbölik a szénhidrátokat.
Ez az étrend 1921 óta fennáll. Akkoriban gyermekei epilepsziájának kezelésére használták. Az évek során a kutatók azt találták, hogy ez segíthet a fogyásban és megelőzheti az elhízást. Ha csökkenti a szénhidrátokat, a zsírsavak és a ketonok helyettesítik a glükózt, mint a szervezet fő üzemanyag-forrását. Ezt a metabolikus állapotot nevezzük ketózis.
A keto diétatervnek számos változata van, például a szokásos ketogén étrend, az ciklikus keto diéta (CKD), az célzott keto diéta (TKD) és több. A sportolók például inkább a ciklikus ketogén étrendet részesítik előnyben, amely váltakozik az alacsony szénhidráttartalmú napok és a szénhidrátterhelés között. A magas szénhidráttartalmú fázis általában egy vagy két napig tart. Ez a megközelítés lehetővé teszi a test számára, hogy feltöltse glikogénkészleteit, és megszerezze az intenzív edzéshez szükséges energiát.
Enni a zsírt, hogy a zsírt égetje
Több száz tanulmány és klinikai vizsgálat igazolta a ketogén étrend egészségügyi előnyeit. Ez az étkezési szokás nem csak felgyorsítja a zsírégetést, hanem javítja a szív- és érrendszeri egészséget és a glikémiás ellenőrzést is.
A Nutrients folyóiratban szereplő keto-étrendről szóló 2017. évi áttekintő cikk szerint fokozhatja az anyagcserét és csökkenti az inzulinszintet miközben elnyomja az étvágyat. Ezek a tényezők megkönnyítik a fogyást és a fogyást. A kutatók arra is rámutatnak, hogy a ketogén étrend védelmet nyújthat a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, az elhízás és más kardiovaszkuláris kockázati tényezők ellen.
A BMJ-ben 2018-ban közzétett klinikai vizsgálat megállapította, hogy azoknál az alanyoknál, akik keto diétás ételeket fogyasztottak, alacsonyabb volt a ghrelin- és leptinszint, mint a magas szénhidráttartalmú diétánál. Ezek a hormonok befolyásolják az étvágyát, és kulcsszerepet játszanak a súlycsökkentésben. Ghrelin például éhségjeleket küld az agyadnak; annak szintje csökken enni. Ennek a hormonnak a elnyomásával a keto diéta megfékezi az éhezést és segít csökkenteni a napi étkezésmennyiséget.
Lehetséges egészségügyi előnyök
Ez az étrend sokkal többet nyújt, mint egyszerűen segíti a makacs zsír elvesztését. Alacsony szénhidráttartalma miatt javítja az inzulinválaszot, stabil vércukorszintjét és támogatja az anyagcserét. Amint az Endokrin Web rámutat, a keto étkezés terve segíthet megelőzni a cukorbetegséget és enyhíti annak tüneteit. A kutatók szerint ez a hatékony módszer a vércukorszint és a testtömeg kezelésére.
A Frontiers in Cellular Neuroscience folyóiratban szereplő 2018. évi áttekintés megerősíti a ketogén étrend előnyeit a gyógyszer-rezisztens epilepszia kezelésében. Egy másik tanulmány, amelyet 2015-ben publikáltak az Oncology Letters-ben, arra utal, hogy ez az étkezési minta gátolhatja a tumornövekedést és javítja a rákos betegek kimenetelét azáltal, hogy éhezteti a rákos sejteket a glükózban, amely az elsődleges üzemanyag.
A keto diéta hatékonynak tűnik a neurológiai rendellenességek megelőzésében és kezelésében. Különösen előnyös az Alzheimer-kóros, Parkinson-kóros és epilepsziás betegek számára. Ez az étkezési terv megakadályozhatja a motoros funkciók csökkenését, védje az agykárosodástól és csökkentse a rohamok előfordulását.
A legjobb keto diétás ételek
Most, hogy tudta, hogyan működik ez az étrend, felmerül a kérdés, mit kell enni. Ideális esetben étkezésének kell lennie alacsony szénhidráttartalmú, Magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú. Hús, baromfi, tojás, kókuszdióolaj, olívaolaj, MCT-olaj, vaj, avokádó, brazil dió és zsíros hal a legjobb keto diétás ételek közé.
A Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskolában ez az étrend 5-10% szénhidrátot, 10-20% fehérjét és 70-80% zsírt tartalmaz. A legtöbb verzió korlátozza a szénhidrátot napi 50 grammra. Egyes diéták azonban akár 100 gramm szénhidrátot is elfogyaszthatnak anélkül, hogy kitózkodnának a ketózistól.
Olvass tovább: Kíváncsi Keto-ra? Kezdje a 10 recepttel
Vigyázzon a fehérjebevitelre, és próbáljon meg ne túlmenni a fedélzeten. Ha kevés a glikogén, a test elkezdi bontani a fehérjét üzemanyagként. Ez kiszökheti Önt a ketózisból és akadályozhatja a zsírégetést. Egyél többet keto diétás ételek hogy elérje a célsúlyát:
Rengeteg halat fogyaszt
A tonhal, a lazac, a szardínia, a makréla, a foltos tőkehal és a hering gazdag fehérjékben és omega-3-okban. Amint az American Heart Association megjegyzi, az omega-3 nélkülözhetetlen zsírok elősegítik a szív-érrendszer egészségét és javítják a vér lipidjeit. Ezek a tápanyagok megakadályozzák a plakkok felhalmozódását az artériákban, ezáltal alacsonyabb a szívbetegség kockázata.
A táplálkozási szakemberek ajánlják enni legalább két adag halat hetente. A biztonságos oldalon maradás érdekében kerülje el vagy korlátozza a magas higanytartalmú fajokat. A makréla, a kékhal, a nagyszemű tonhal, a kardhal, a cápa és a laposhal csak néhány példa. Töltsük fel vajhal, tengeri tőkehal, rák, hering, osztriga, garnélarák és tőkehal esetében.
Főzze kókuszolajjal
Gazdag telített zsírtartalmú és közepes láncú trigliceridekben (MCT), kókuszolaj megkönnyíti a ketózisba lépést és az étrend betartását. A PLOS ONE-ben közzétett 2015. évi áttekintő cikk szerint, a telített zsírok nem növelik a szívbetegség kockázatát ahogy egyszer gondolta. Éppen ellenkezőleg, elősegíthetik és megfordíthatják a metabolikus szindrómát, csökkenthetik a gyulladást és elősegíthetik a súlycsökkentést, csökkentve a szív-érrendszeri problémák kockázatát..
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, a test üzemanyagként felhasználhatja a kókuszdióolaj zsírsavait. Ennek eredményeként megnövekszik az energia és a mentális összpontosítás. Magas MCT-tartalma miatt ez a népszerű étel felgyorsíthatja a fogyást.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában közzétett 2015. évi metaanalízis kimutatja, hogy a közepes láncú trigliceridek csökkenthetik a testtömeg, a csípő és derék kerületét, a teljes testzsírt és a hasi zsírt anélkül, hogy befolyásolnák a vér lipideket. Megállapítottuk, hogy a kókuszdióolaj a májkárosodás ellen is védelmet nyújt, és gyulladásgátló és antioxidáns hatásainak köszönhetően javítja az artritisz tüneteit.
Egyél egész tojást
A teljes tojás a legegészségesebb és táplálóbb keto diétás ételek között. A sárgáját betöltötték fehérje- és B-vitaminok. Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, és 71,1 kalóriát, 6,3 gramm fehérjét és 5 gramm zsírt biztosít. Gazdag A-vitaminban, B12-vitaminban, riboflavinben, szelénben, foszforban, vasban és kalciumban.
Olvass tovább: 10 Keto reggeli ötlet Mark Sisson-tól, a Primal Kitchen-től
A keto diéta betartása alatt elkészítheti ételeit, ahogy szeretné. A tojás süthető, főzhető, rántható, süthető, buggyantható és így tovább. Nincs korlátozás. Még majo is lehet a keto-n, mivel tojásból és olajból készül; csak győződjön meg arról, hogy otthon készíti el – a kereskedelmi fajták gyakran tartalmaznak rejtett cukrokat és mesterséges édesítőszereket.
Töltse fel az avokádót
Gazdag egészséges zsírokban, avokádó tökéletesen illeszkedik a keto étkezés tervéhez. Az egyik gyümölcs 14,7 gramm zsírt, 2 gramm fehérjét, 6,7 gramm rostot, 8,5 gramm szénhidrátot és 161 kalóriát büszkélkedhet. A legtöbb gyümölcshöz képest alacsonyabb a cukor- és szénhidráttartalma.
Olvass tovább: Ellenállhatatlan avokádó pirítós receptek egy keto diéta számára
Az American Heart Association Journalban közzétett 2015. évi klinikai vizsgálat szerint az elhízott és túlsúlyos személyeknél, akik ezt a gyümölcsöt fogyasztják egy közepesen zsíros étrend részeként, alacsonyabb volt a koleszterinszintje, mint azoknál, akik nem fogyasztottak avokádót. A tudósok ezeket az előnyöket a magas szintű MUFA-knak (egyszeresen telítetlen zsírsavak) tulajdonítják.
Ez a gyümölcs is fenntartja az emésztőrendszer zökkenőmentes működését, és magas rosttartalma miatt megakadályozhatja a székrekedést. A székrekedés a panaszosok gyakori panasza. A hús, hal, tojás és más alacsony szénhidráttartalmú ételek kevés rostot tartalmaznak, vagy nem tartalmaznak elegendő szálat. Az avokádó evése egy egyszerű, hatékony módja annak, hogy rendszeres maradjon és elkerülje a puffadást.
Ne félj a földimogyoróvajtól
Mogyoróvaj megengedett a keto étrendben, amennyiben nincs hozzáadott cukor. Két evőkanál biztosítja:
- 188 kalória
- 8 gramm fehérjét
- 6,4 gramm szénhidrát
- 1,9 gramm rost
- 16,1 gramm zsír
- A mangán RDA 23% -a
- Az magnézium RDA 12% -a
- A foszfor RDA 11% -a
- A niacin RDA 21% -a
- Az A-vitamin RDA 14% -a
Ez a szeretett élvezet nem feltétlenül tartalmaz sok szénhidrátot, de könnyű túljutni a fedélzeten, ha egész edényed van előtted. Ha egy nap 6 evőkanálot fogyaszt, akkor 19,2 gramm szénhidrátot kap, beleértve 9 gramm cukrot – plusz más élelmiszerek szénhidrátját. Néhány diétához elegendő ahhoz, hogy kiszorítsák őket a ketózisból. Ne feledje, hogy a moderálás a kulcs.
Ideális esetben készítsen saját mogyoróvajat, vagy válasszon egy teljesen természetes márkát. Az áruházakban elérhető sok fajta magas cukor-, nátrium- és finomított olajtartalommal rendelkezik. Ügyeljen arra, hogy a címke mondja 100% -ban természetes vagy hozzáadott cukor nélkül.
Egyél húst és baromfit
A legtöbb súlycsökkentési terv megköveteli, hogy az élelmezőiek válasszanak karcsúbb húsdarabokat, távolítsák el a baromfi bőrét, és vágják le az összes látható zsírt. A jó hír az, hogy a keto diéta ideje alatt nem kell ezeket a dolgokat tennie. Éppen ellenkezőleg, megteheted élvezze a szalonnát és más zsíros húsokat, snack a sertés hasán, és enni steak minden étkezéskor. Bárányborda, baba hátborda, csirkecomb és vadhús megengedett.
A fűvel táplált hús és a baromfi rendelkezik nulla szénhidrát. Ez azonban nem vonatkozik a kolbászokra, forró kutyákra és ételhúsokra, amelyek rejtett cukrokat és keményítőket tartalmazhatnak. Ha étkezik, ragaszkodjon hozzá sült, párolt vagy sült húshoz, szósz nélkül. Grillezett csirkemell, rántotta, szalonna, sült marhahús, zsemle nélküli hamburgerek, füstölt csirke és tandoori csirke a legtöbb étteremben felszolgálásra kerülnek, és beleférnek a keto étkezés tervébe.
Tálaljuk a húst levélzöldekkel, brokkolival, karfiollal, káposztával, bok choyval, spárgaval és más alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel. Cukormentes savanyúság és savanyú káposzta szintén jó választás. Kerülje el a rizst, a burgonyát, a kenyeret, a krutont, a sárgarépát, a tésztát és a tésztát. Ezek az ételek magas szénhidráttartalmuk miatt túllépik a keto diétát.
Váltás alacsony szénhidráttartalmú lisztre
A ketogén diéta betartása nem azt jelenti, hogy feladni kell a sütiket, gofrikat és palacsintákat. Valójában akár kenyeret is fogyaszthat. Van azonban fogás. Készítse elő ezeket az ételeket otthon és cserélje ki a gabonaliszt mandula-, kókuszdió- vagy konjaclisztre és cukor a stevia számára.
Például egy csésze mandulaliszt 24 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 14 gramm rostot és 4,9 gramm cukrot. Ezenkívül 56 gramm zsírt, 24 gramm fehérjét és 648 kalóriát biztosít. Összehasonlításképpen ugyanaz a mennyiség a fehér lisztből 95 gramm szénhidrátot és 13 gramm fehérjét szolgáltat. 1,2 gramm zsír, 3,4 gramm rost és 455 kalória.
Egy másik lehetőség az használjon lenliszt (őrölt lenmag). Kiváló omega-3-ok, rost, fehérje és antioxidánsok forrása. Egy csésze 888 kalóriát, 70,8 gramm zsírt, 30,7 gramm fehérjét és 48,5 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 45,9 gramm rostot. Keverje össze a lendara és a mandula- vagy kókuszliszt süti tésztát, kenyeret, alacsony szénhidráttartású muffinokat és más keto-barát finomságokat.
Olvass tovább: 10 kényelmes alacsony szénhidráttartalmú snack