Kezdő útmutató a TRX hevederek használatához

A TRX hevederek növelik a test teljes erejét, és egyszerűbb használni, mint amilyennek látszanak. Képhitel: RyanJLane / E + / GettyImages

Ha még soha nem használt TRX-t, akkor itt az ideje.

„A TRX elképesztően sokoldalú felszerelés” – mondja Caroline Juster, a CPT, a chicagói székhelyű minősített személyi edző és funkcionális erőedző. „Használhatja testének minden izomát edzeni, és ideális otthoni edzőtermekhez.”

De olyan egyszerű és felhasználóbarát, mint amilyennek a TRX felfüggesztéses edzőt szánják, félelmetesnek tűnhet. Ne hagyd, hogy ez visszatartson.

Itt található minden, amit tudnia kell a TRX hevederek használatáról, beleértve a legjobb kezdő TRX gyakorlatokat is az induláshoz.

Mik is a TRX hevederek?

A TRX a „teljes ellenállási gyakorlatok” rövidítése, a TRX felfüggesztéses edző pedig egy olyan rendszer, amely sok teljes test-ellenállási gyakorlatot végez, bárhol és bármikor. Ez nagy teherbírású, állítható hevederek, fogantyúk, lábszíjak és reteszelő karabinerek kombinációjával valósul meg.

Érdekesség: A TRX szerint a Navy SEAL Randy Hetrick egy jiu jitsu öv és ejtőernyős heveder segítségével fejlesztette ki az első TRX-et. A TRX futómű-képzés népszerűségének növekedésével más típusú felfüggesztési rendszerek is vannak a piacon. A TRX egy népszerű márka, amelyet sok profi sportcsapat, olimpiai sportoló és több ezer kereskedelmi tornaterem használ a vállalat szerint.

„A TRX tréning egy olyan felfüggesztési tréning, amely testtömeg-gyakorlatokkal fejleszti az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot és a magstabilitást egyszerre” – mondja Matt Gleed, az Egyesült Királyságban székelő TRX vezető mesteredző.

És igen, a felfüggesztés alatt azt értjük, hogy lógsz tőle.

Mennyezethez, ajtóhoz vagy más rögzítési ponthoz rögzítve egyszerűen megfogja a fogantyúkat, vagy a lábát helyezi a lábszíjakba, és tetszőleges számú gyakorlatot végez, például sorokat, bicepsz fürtöket, deszkákat, combhajlító fürtöket és fekvőtámaszt.

A legjobb TRX felfüggesztéses edző kezdőknek

Vásárolja meg: TRXTraining.com; Ár: 184,95 USD

A TRX felfüggesztési rendszerek előnyei

A TRX remek fitnesz eszköz kezdőknek és tornatermi veteránoknak egyaránt. Míg a kezdő edzők használhatják a testtömeg-guggolás előrehaladásának módjaként, a haladó sportolók teljes mértékben lóghatnak rajta a felhúzásokért.

Használhatja az otthoni edzések változatosságának és kihívásainak növelésére, és ez nem fog értékes ingatlant elfoglalni, ahogyan a terjedelmes fitneszeszközök, mondja Juster. És ha utazik, könnyen elfér a táskájában a szállodai szobák edzésén.

Ráadásul a TRX segítségével könnyebb az erőgyakorlatok előrehaladása, ahogy egyre fittebb és erősebb lesz – nincs szükség súlyzókra vagy súlyzókra. (Bővebben erről.)

És itt van egy jó hír a multitaskerek számára: Minden TRX gyakorlat hatékony magerősítőnek számít, mondja Gleed. Amint lóg a felfüggesztéses edzőtől, a magja felelős a test stabilizálásáért és a test, mint erős, összetartó egység mozgásáért.

A TRX hevederek használata

Látogassa meg az oldalt Kép jóváírás: TRX

A TRX lehorgonyzása

A TRX gyakorlatilag bármilyen erős rögzítési ponthoz csatlakozik, lehetővé téve a TRX használatát edzőteremben, szállodai szobában vagy akár egy parkban, úgy, hogy a hevedereket egy felső gerendához vagy egy erős faághoz rögzíti.

A TRX oktatóhoz külön ajtóhorgony is tartozik (a fenti képen), amely bezárja a TRX-t egy ajtó tetején belül. Az ajtóhorgony használatakor a testét mindig az ajtó lengésének irányával szemben kell elhelyezni. Így nem lehet véletlenül kinyitni az ajtót edzés közben.

A készüléket az otthon mennyezetében lévő csapokhoz is rögzítheti egy állandó TRX mennyezeti tartóval. (A TRX tesztelésére akár 1300 font is képes.)

A csúnya esés elkerülése érdekében minden gyakorlat elvégzése előtt győződjön meg arról, hogy a TRX futómű edzője rögzítve van-e, és ne használja a felfüggesztéses edzőt, ha bármelyik heveder, fogantyú, karabiner vagy más tartó megtört vagy jelentős kopást mutat.

További segítségért tekintse meg a TRX könnyen követhető oktatóvideóit, amelyek bemutatják, hogyan kell beállítani a berendezést a használni kívánt csatlakozási pont alapján.

A hevederek beállítása

Győződjön meg arról, hogy a hevederek megfelelő hosszúságúak-e a tervezett gyakorlathoz. Négy fő hosszúságot kell használni, de bármi lehetséges a kettő között is.

• Teljesen lerövidítve: A legjobb evezéshez és kezdő gyakorlatokhoz
• Középhosszú: Legjobb álló gyakorlatokhoz
• Vádli közepe: Legjobb padlógyakorlatokhoz
• Teljesen meghosszabbítva: Legjobb a préseléshez és a haladó gyakorlatokhoz

„A TRX hevederek mindkét irányba való elmozdulásának kulcsa, hogy mindig megragadjuk a fekete csatokat” – mondja Juster.

A hevederek lerövidítéséhez nyomja le a bütyök csatját, és húzza a sárga fület, amíg a heveder megfelelő hosszúságú nem lesz. Húzza meg a sárga fület, amíg az éppen a felfüggesztés-edző tetején lévő hurok alatt van, ha azt szeretné, hogy a hevederek teljesen rövidüljenek. Ismételje meg a másik hevederrel.

A hevederek meghosszabbításához nyomja le egyszerre mindkét bütykös csatot, és húzza le a hevedereket. Ha teljesen meg akarja hosszabbítani a hevedereket, egyszerűen húzza meg, amíg a hevederek nem tudnak tovább meghosszabbodni.

Középhosszúság esetén ellenőrizze, hogy a sárga fülek a hevederek közepén vannak-e. A vádli közepe hosszában hagyja, hogy a hevederek a padló felé lógjanak, és ellenőrizze, hogy a lábszíj bölcsője eltalálja-e a vádli közepét.

Miután a hevederek megfelelő hosszúságúak, megfoghatja a fogantyúkat, vagy a lábak hevedereit (a fogantyúkhoz rögzítve) tetszőleges számú gyakorlat végrehajtására használhatja.

Ne feledje, hogy ha a TRX-et alacsony rögzítési pontra erősítette, mint például az alagsori edzőteremben, akkor előfordulhat, hogy a hevedereket mindig némileg rövidíteni kell.

Testének pozícionálása

Miután rögzítette a TRX felfüggesztéses edzőt egy rögzítési pontra, megfogja a fogantyúkat (vagy a lábakat helyezi a hurkokba), és a rendszert annyi támogatásra használja, amennyi a testtömeg-gyakorlatok elvégzéséhez szükséges, a fekvőtámaszoktól egylábas guggolásra fordított sorokra.

Tarthatja a TRX fogantyúkat is, hogy elősegítse az egyensúlyt az olyan gyakorlatok során, mint az egylábas guggolás, a plyo lunges és az ugrás.

Használja a lábszíjakat olyan padlógyakorlatokhoz, mint a farizomhidak, a combhajlító fürtök, a deszkák és a hegymászók. Kövesse a szokásos gyakorlati beállítást, de ne a padlóra helyezze, hanem bedugja a lábát a lábszíjakba.

A gyakorlat megkönnyítése vagy megnehezítése érdekében változtassa meg testének szögét és helyzetét. Minél meredekebb a szög, annál nehezebb a gyakorlat. Például TRX sorokkal és fekvőtámaszokkal (mindkettő a legjobb kezdő TRX gyakorlat, amelyet alább talál), minél vízszintesebb a teste, annál nehezebb a gyakorlat.

Számos TRX gyakorlatot is előrehaladhat külső súly hozzáadásával, a mozgástartomány növelésével, egykarú vagy egylábú gyakorlásra váltással, a tempó felkapcsolásával vagy a több lépés kombinálásával.

Kezdje el a 7 legjobb TRX gyakorlattal kezdőknek

A TRX hevederek használatának elsajátításakor Juster azt javasolja, hogy kezdje ezt a hét kezdő TRX gyakorlatot.

Ezeknek a mozdulatoknak az a szépsége, hogy könnyedén kombinálhatja őket egy teljes testet kezdő TRX edzéssé. Minden gyakorlathoz teljesítsen 3, 8-12 ismétlést, 30-90 másodpercig pihenjen a gyakorlatok és a gyakorlatok között.

1. lépés: TRX sor

Testrész [„Vissza”, „Karok”, „Abs”]

1. Állítsa a hevedereket középhosszú vagy teljesen rövidített helyzetbe, és álljon a rögzítési ponttal szemben. Tartsa mindkét fogantyút tenyerével a padló felé, és egyenesítse meg karjait, hogy hátradőljön. Fogd magad.
2. Tartsa a törzsét deszka helyzetben, és húzza testét a rögzítési pont felé. Forgassa el a tenyerét úgy, hogy az oldala felé nézzen. Szorítsa le lapockáit lefelé és együtt, és könyökét közvetlenül maga mögött mutassa.
3. Szünet, majd lassan engedje le a kezdéshez.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: TRX-asszisztált osztott guggolás

Testrész [„lábak”, „fenék”, „has”, „hát”, „karok”]

1. Állítsa a hevedereket középhosszú vagy teljesen rövidített helyzetbe, és lépcsőzetesen álljon a rögzítési ponttal szemben. Hajlítsa meg a fogantyúkat a vállánál, hajlított könyökeivel.
2. Hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, hogy a törzsét a lehető legkisebbre lehajítsa a padló felé. Nyújtsa ki karját, miközben ezt teszi.
3. Szünet, majd nyomja át az első lábát, hogy visszatérjen a kezdéshez. Szükség szerint soroljon át a hátán és a karjain, vagy növelje a felsőtest elkötelezettségét.
4. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: TRX Face Pull

Testrész [„Vissza”, „Karok”, „Vállak”, „Has”]

1. Állítsa a hevedereket középhosszú vagy teljesen rövidített helyzetbe, és álljon a rögzítési ponttal szemben. Tartsa mindkét fogantyút tenyerével a padló felé, és egyenesítse meg karjait, hogy hátradőljön. Fogd magad.
2. Tartsa a törzsét deszka helyzetben, húzza meg a fogantyúkat az arca oldalán, hogy a testét a rögzítési pont felé emelje.
3. Szünet, majd lassan engedje le a kezdéshez.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: TRX guggolás

Testrész [„Lábak”, „Fenék”, „Hát”, „Karok”]

1. Állítsa a hevedereket középhosszúságba, hogy teljesen megrövidüljön, és álljon a rögzítési ponttal szemben, a lábai csípő szélességűek legyenek. Hajlítsa meg a fogantyúkat a vállánál, hajlított könyökeivel.
2. Hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, hogy guggolásba süllyedjen. Nyújtsa ki karját, miközben ezt teszi.
3. Szünet, majd nyomja át a lábait, hogy visszatérjen a kezdéshez. Szükség szerint soroljon át a hátán és a karjain, vagy növelje a felsőtest elkötelezettségét.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: TRX Push-Up

Testrész [„mellkas”, „karok”, „has”]

1. Állítsa a hevedereket középhosszúságba vagy vádli közepébe, és álljon a rögzítési ponttól elfordítva. Fogja meg mindkét fogantyút, nyújtsa ki karjait, és hátralépjen a lábával, hogy bejusson egy lejtős deszkába. Fogd magad.
2. Tartsa a törzsét deszka helyzetben, hajlítsa meg a könyökét és a vállát, hogy a mellkasát engedje le a fogantyúk közé, amennyire kényelmes. Hagyja, hogy a könyöke átlósan kifelé nyúljon oldalra.
3. Szünet, majd nyomja át a mellkasát és a karját, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: TRX bicepsz göndör

Testrész [„Karok”, „Vállak”, „Abs”]

1. Állítsa a hevedereket középhosszú vagy teljesen rövidített helyzetbe, és álljon a rögzítési ponttal szemben. Tartsa mindkét fogantyút tenyerével felfelé, és egyenesítse meg karjait, hogy hátradőljön. Fogd magad.
2. Tartsa a törzsét deszka helyzetben, a fogantyúkat a vállai felé tekeri, hogy a testét a rögzítési pont felé emelje.
3. Szünet, majd lassan engedje le a kezdéshez.

Utasítások megjelenítése

7. lépés: TRX Triceps kiterjesztés

Testrész [„Karok”, „Vállak”, „Abs”]

1. Állítsa a hevedereket középhosszú vagy teljesen rövidített helyzetbe, és álljon a rögzítési ponttal szemben. Tartsa mindkét fogantyút tenyerével egymással szemben, és egyenesítse meg karjait, hogy hátradőljön. Fogd magad.
2. Tartsa a törzsét deszka helyzetben, a fogantyúkat a vállai felé tekeri, hogy a testét a rögzítési pont felé emelje.
3. Szünet, majd lassan engedje le a kezdéshez.

Utasítások megjelenítése

További szeretett TRX gyakorlatok

• Az egyetlen 4 TRX gyakorlat, amelyre szükséged van egy erősebb alsó testhez
• A 20 perces teljes testű TRX edzés otthon
• 9 A TRX elmozdul egy őrülten erős felsőtest megformálásához