A vacsora kihagyása segíthet a fogyásban, de ez a megközelítésétől függ. Képhitel: Arx0nt / iStock / GettyImages
Van egy régi mondás az egészséges táplálkozásról: „Reggeli, mint a király, ebéd, mint a herceg, és a vacsora, mint a béna” Más szóval, töltse be előre a kalóriákat a nap elején. De ez azt jelenti, hogy el kell hagynia a vacsorát, ha fogyni akar?
A rövid válasz: Nem feltétlenül.
Valójában a legújabb kutatások valójában pont az ellenkezőjét sugallják: a vacsora kihagyása ösztönözheti a súlygyarapodást.
Egy 2021. januári Tápanyagok tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a főiskolás korú hallgatók, akik rendszeresen kihagyták a vacsorát, nagyobb súlyt kaptak, mint azok a társaik, akik – javarészt – naponta ettek. A vacsora-kapitányok testsúlyuk körülbelül 10 százalékát hízták a hatéves vizsgálati időszak alatt, és nagyobb valószínűséggel tartoztak a túlsúlyos / elhízott testtömeg-index (BMI) kategóriába is. Ezek a megállapítások következetesek voltak mind a születéskor férfit, mind a születéskor nőhöz rendelt embereket.
Miért okozhatja a vacsora kihagyása a súlygyarapodást?
„Azok az emberek, akik kihagyják a vacsorát, még mindig esznek egész este, csak inkább harapnivaló ételeket fogyasztanak és rágcsálnak, ami hízáshoz vezetne” – mondja Amanda Nighbert, RD, a fogyókúrás táplálkozással foglalkozó szakember. „Tapasztalatom szerint a [vacsora-kapitányok] valószínűleg olyan táplálékokat töltenek be, amelyekből hiányzik a táplálkozás, alacsony a rost- és fehérjeszint, valamint magas a cukor- és szénhidráttartalom. Az ilyen típusú ételek ritkán töltenek fel, és több evéshez vezethetnek . ”
A Tápanyagok tanulmányban a kutatók olyan embereket is megvizsgáltak, akik kezdetben vacsorázók voltak, és „reformálódtak” rendszeres étkezőké, és összehasonlították őket olyanokkal, akik ragaszkodtak ahhoz, hogy gyakrabban hagyják el a vacsorát . Kiderült, hogy a születésükkor férfihoz rendelt emberek, akik örök vacsora-kapitányok voltak, a legtöbbet nyomták (mint például több, mint a „megreformált” vacsorázók és többet, mint a szokásos vacsorázók). A születéskor nőhöz rendelt emberek körében tett megállapítások nem voltak elég jelentősek ahhoz, hogy akárhogy is mondjam.
„Azok, akik vacsorázni ülnek, általában egészségesebb ételeket és kiegyensúlyozottabb ételeket fogyasztanak” – mondja Nighbert. „[A vacsorát fogyasztók] hajlamosak több zöldséget és fehérjét enni étkezéskor – és általában egészséges ételekkel töltik fel, így csökkentik a késő esti snackek szükségességét.
Mégis vannak más kutatások, amelyek szerint a vacsora kihagyása ösztönözheti a fogyást. Például egy, a The Journal of Nutrition 2017. szeptemberi, mintegy 50 000 emberrel végzett tanulmánya megállapította, hogy azok az emberek, akik napi kevesebb mint három ételt ettek, és az étkezések között a leghosszabb éjszakai szünetet tartották, csökkentették a BMI-t jelentősen egy év leforgása alatt.
Még a vacsorával való szűkösség is változtatott: Ugyanebben a tanulmányban azok az emberek, akik a nap legnagyobb étkezését készítették ebédre vagy reggelire, jobban csökkentették a BMI-t, mint azok, akik a legnagyobb vacsorát fogyasztották.
A vacsora kihagyásának legjobb módja a fogyás érdekében
Úgy tűnik, hogy a vacsora kihagyása a fenti tanulmányban működik, mivel a résztvevők alapvetően szakaszos böjtöltek, szemben a vacsora elhagyásával, majd késő este egy snack-fesztivállal.
„Amikor az emberek szakaszos böjtöt hajtanak végre, a vacsora kihagyása hatékony súlycsökkentő eszköz lehet” – mondja Nighbert. Szerinte ezt a fajta böjtöt cirkadián böjtnek nevezik, és utánozza a hagyományos étkezési szokásainkat.
„A cél az, hogy együnk, amikor felkel a nap, és befejezzük az étkezést, amikor a nap lemegy. A napi cirkadián ritmusának megfelelő étkezés jobb testsúly-szabályozást, javított alvást, egészségesebb vércukorszintet és még sok mást eredményezhet” – mondja Nighbert .
A kutatók úgy gondolják, hogy a rossz napszakokban, és kifejezetten a késő éjszakai étkezés akadályozza egészségünket a késő esti magasabb glükóz- és inzulinszint miatt.
„Amikor későn eszünk egy nagy ételt, ez az emésztést és nagy mennyiségű glükózt vált ki a véráramban. Testünk valójában inkább éjszaka tárolja a zsírt, szemben a glükóz lebontásával” – mondja Nighbert.
Ez az egyensúlyhiány befolyásolja az alvás minőségét és az energiaszintet, és végső soron eldobja a cirkadián ritmust. Ezért javasolja Nighbert az utolsó étkezés becsomagolását legalább három órával lefekvés előtt.
4 tipp az egészséges időszakos koplaláshoz
Amikor nappal szűkíti az étkezési ablakot, meg kell győződnie arról, hogy az elfogyasztott ételek megfelelnek-e táplálkozási igényeinek.
- Ne hagyja, hogy az összes kalória túl alacsonyra essen – ez napi 1200-nál kevesebb kalóriát jelent azok számára, akik születésükkor nőnek vannak kijelölve, és 1500-at azoknak, akiknek születésükkor van kijelölve. Ennél alacsonyabb, és könnyen táplálkozási hiányokkal járhat.
- Válasszon egészséges ételeket. Töltsön be jó választási lehetőségeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket, gyümölcsöket és zöldségeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e táplálkozási szükségleteinek, és segít fenntartani a vércukorszintjét böjti időszak.
- Beszéljen orvosával , hogy megbizonyosodjon arról, hogy az éhezés rendben van-e az Ön számára, különösen, ha valamilyen mögöttes egészségügyi állapota van.
- Fontolja meg a kapcsolatot egy regisztrált dietetikussal , aki biztosíthatja, hogy kielégítse testének igényeit, miközben a fogyás érdekében dolgozik.
Alsó vonal
Az, hogy miért hagyja el a vacsorát, a legjobb mutató lehet annak, hogy hízik-e vagy fogy. Ha nem tudatosan vagy egy szakaszos böjtölés részeként történik, akkor kevésbé valószínű, hogy lefogy, és nagyobb valószínűséggel kompenzálja az elmaradt étkezést – és valószínűleg egészségtelen döntésekkel.
Valójában egy 2020 decemberi tanulmány a Public Health Nutrition ban megállapította, hogy amikor az emberek bármilyen ételt kihagytak, az úgynevezett „egészséges táplálkozási pontszámuk” alacsonyabb volt ahhoz képest, amikor nem hagytak ki étkezést.