Kihívás az alsó test állóképességére és erejére ezzel a 20 perces izometrikus glute edzéssel

Nehezítse meg a szumó guggolását egy ellenállási sávval. Képhitel: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Hogyan nehezítheti meg a gyakorlatot? Töltsön súlyt, igaz? Persze, ez az egyik módja, de nem ez az egyetlen módja annak, hogy felemelje a láb edzéseinek előzeteseit.

Az izometrikus gyakorlatok – a test összehúzott helyzetben tartása – próbára teszik izomerejét és állóképességét. És ez a lábedzés, amelyet a hiteles személyi edző, április Whitney, CPT épített, remek kiindulópont.

1. lépés: Sávos falülés

Kép jóváírása: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelSets 3Time 30 Sec

1. Álljon körülbelül egy karnyújtásnyira a faltól, ellenállási sáv hurkolva mindkét lábát a térde fölött.
2. Döntse hátát a falnak, és hajlítsa meg a térdeket 90 fokra.
3. Aktívan nyomja ki a térdeket, és tartsa fenn ezt az ülő helyzetet, karjaival az oldalán.
4. Tartsa 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: menetelő glute-híd

Kép jóváírása: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelSets 3Reps 20

1. Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldaladon, a lábak laposak legyenek a földön, térdük pedig a mennyezet felé mutat.
2. A sarkait gyökerezve tartva emelje fel a csípőjét a földről, és nyomja az ég felé.
3. Tartva ezt a helyzetet, emelje fel az egyik lábát néhány centivel a talajtól.
4. Tartsa itt 3-5 másodpercig.
5. Húzza vissza a lábát, és emelje fel a szemközti lábat.
6. Balra és jobbra váltogatva összesen 20 ismétlést.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Sumo Squat izometrikus tartás

Kép jóváírás: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelSets 4Reps 4

1. Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége, és 45 fokosra forduljon.
2. Hajlítsa meg térdeit, hogy guggolásba süllyedjen. Tartsa a mellkasát felfelé, hátát laposan és térdeit egy vonalban a lábujjaival.
3. Tartsa a guggolás alján 30 másodpercig.
4. Nyomja be a sarkába, és álljon vissza

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha még izgalmasabbá akarja tenni ezt a lépést, adjon néhány impulzust a szumó guggolás aljához.

4. lépés: A sima glute-híd az elrabláshoz és tartásig

Kép jóváírása: morefit.eu/ április WhitneySkill Level All LevelSets 3Reps 15

1. Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldaladon, a lábak laposak legyenek a földön, térdük pedig a mennyezet felé mutat. Hurkoljon egy ellenállási sávot a térde fölé mindkét láb körül.
2. Tartsa a sarkát a földbe gyökerezve, emelje fel a csípőjét a földről, és nyomja felfelé az ég felé.
3. Ezt a helyzetet tartva nyomja ki a térdeit, és tartsa lenyomva 3-5 másodpercig.
4. Helyezze vissza térdeit egy vonalba a csípővel, mielőtt visszaeresztené csípőjét a földre.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Oldalt fekvő csípő elrablása

Kép jóváírása: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelSets 3Reps 8

1. Feküdj a jobb oldaladon, hajlítva a jobb térdével.
2. Emelje fel a bal lábát a levegőbe. Emelje fel alsó csípőjét a padlóról úgy, hogy a jobb alkarján és térdén támaszkodjon.
3. Mutassa bal lábának ujjait a föld felé.
4. Mozdítsa a lábát néhány centivel a bal csípője mögött.
5. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
6. Hajtson vissza a földre, mielőtt elkezdené a következő rep.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat még intenzívebb legyen, hurkoljon egy ellenállási sávot a térde fölé mindkét láb körül, mondja Whitney.