Kitörni egy reggeli funkcióból ezzel a 10 perces mozgásadaggal

A tízperces nyújtás nem biztos, hogy megoldja az összes problémát, de segíthet jobban felkészülni azok kezelésére. Képhitel: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Néhány nap csak az ágy rossz oldalán ébredsz fel. Talán az a tény, hogy teljesen elvesztettük a napszámot az otthoni munkavégzés miatt, vagy talán nem elég korán ütötted el a szénát. Bármi legyen is az oka, a mozgásba hajlás nagyszerű megoldást jelenthet akkor, amikor rosszul érzi magát.

A The Lancet -ban közzétett, 2018. szeptemberi tanulmány 1,2 millió amerikai összefüggést figyelt meg a fizikai aktivitás és a hangulat között, és megállapította, hogy a testmozgás még a depresszió tüneteinek enyhítésében is segíthet. Azok, akik gyakorolták, számoltak be arról, hogy az elmúlt hónapban 1,5-gyel kevesebb szegény mentálhigiénés nap volt, mint azoknál, akik nem mozogtak. És azok az emberek látták a legjobb eredményt, akik 30–60 percet töltöttek a testmozgással, átlagosan 2,1-gyel kevesebb szegény mentális egészségi nappal.

Ráadásul a testmozgás növelheti a dopamin és a szerotonin szintjét, amelyek egyaránt bekerülnek az agy örömközpontjaiba, hozzájárulva az edzés utáni magas szinthez – áll az American Council on Exercise (ACE) szerint.

„Különösen kora reggel a test mozgatása lehet a legnagyobb ajándék” – mondja Dionne Monsanto, a New York-i Lyons Den jógatanára a morefit.eu-nak. „Csakúgy, mint napjaink, életünk, testünk, elakadhatunk. Tehát ez a szomorúság, az érzelem, az az emlék, amely elakad a testében – rajtunk múlik, hogy tegyünk-e dolgokat, hogy felszabadítsuk és felrázzuk a dolgokat.”

Itt a Monsanto egy egyszerű reggeli mozgásgyakorlatot kínál, amelyet 10 perc alatt elvégezhet, hogy a vér folyjon, és a jobb lábon kezdje szabadnapját. Végezze el egyszer az alábbi mozdulatokat pihenés nélkül, majd ismételje meg még egyszer.

1. lépés: Easy Pose

Kép jóváírása: Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health

1. Kezdje az ágyában vagy a földön kényelmes keresztbe tett lábakkal, csukott szemmel és kézzel térdre téve a kezét.
2. Ébressze fel belső szerveit úgy, hogy a törzsét lassan mozgatja az óramutató járásával megegyező irányban 10 ismétlésig.
3. Ezután ismételje meg az ellenkező irányba 10 ismétlést.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ennek meditatívnak kell lennie” – mondja Monsanto. „Itt az ideje, hogy bejöjj a testedbe, felébredj és jelen legyél a fáradságos erőfeszítésekkel.”

2. lépés: Oldalsó hajlítás

Kép jóváírása: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Eredeti üléshelyzetéből nyújtsa jobb karját felfelé és a feje fölé, bal kezét maga mellé téve a további támogatásért.
2. Nyújtson minél balra, érezzen egy nyújtást a jobb oldali testen. Tartsa 3-5 légzésig. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Kiterjesztett gyermekpóz

Kép jóváírása: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Dőljön hátra a sarkán, és nyújtsa előre a karját, ellazítva a homlokát a földig.
2. Érezd a hát alsó részének, a csípőnek és a deréknak a megnyúlását, amikor megérinted a mély légzést.
3. Lassan csúsztassa kezét jobb felé, csípőjét tartsa a helyén. Érezd, hogy kinyújtózkodsz a bal oldali testen. Tartsa ezt 4 lélegzetvételig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Down Dog

Kép jóváírása: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Tegye fel kezét és térdét, és tegye térdeit közvetlenül a csípője alá, kezeit pedig kissé a vállai elé. Széttárja a tenyerét, és mutatóujjait tartsa párhuzamosan vagy kissé elfordítva. Húzza alá a lábujjait.
2. Lélegezzen ki, és emelje fel térdeit a padlótól, miközben a csípőjét felfelé nyomja a mennyezet felé, és a vállát nyomja el a fülétől.
3. Kilégzéskor nyomja vissza a combjait, és nyomja a sarkát a földre.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a mozdulat az első alkalom ebben a sorozatban, amikor valóban elkezdik az egész test izmait megkötni – mondja Monsanto.

„Tényleg arra összpontosítson, hogy behúzza az alsó hasát, és benyomja az ujjait. Annak érdekében, hogy az egész kézen nyomást gyakoroljon, lassan emelje fel egyenként az ujjait, majd nyomja vissza őket.”

5. lépés: Rongybaba

Kép jóváírása: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Álljon a lábával csípő szélességben. Lassan hajoljon előre, hagyva, hogy a feje lógjon a lábai között.
2. A további nyújtáshoz tartsa meg az egyes könyökeket az ellenkező kézzel.
3. Tartsa ezt 4-6 lélegzetvételig.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Kiterjesztett hegy

Kép jóváírása: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Álljon lábbal csípő szélességben.
2. Emelje le mind a 10 ujját a földről, szélesre terítse, majd tegye vissza.
3. Kapcsolja be quadjait és húzza be a köldökét.
4. Nyújtsa kezét az ég felé.
5. Tartsa ezt 4-6 lélegzetvételig.

Utasítások megjelenítése

7. lépés: széles lábú előre hajtás csavarral

Kép jóváírása: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mentális egészség

1. Álljon úgy, hogy a lábad egymástól körülbelül 3 vagy 4 láb. Tegye a kezét a csípőjére, vegyen egy lélegzetet és csuklóján csuklósan előre, amíg a törzse párhuzamos a padlóval.
2. Tegye a tenyerét a földre széttárt ujjakkal. A kezének összhangban kell lennie a lábával. Ezen a ponton érezhet egy szép nyújtást a comb, a combizom és a borjú belső oldalán. A fejének és a nyakának nyugodtnak kell maradnia, a lapockákat pedig kissé lefelé és hátra egymás felé kell nyomni.
3. Ha ez jó szakasznak tűnik, itt megállhat, és 30-60 másodpercig tart, lassan, mélyen lélegezve.
4. A továbblépéshez fordítsa egyik kezét az ég felé, miközben a törzsét arra az oldalra csavarja.
5. Fordítsa a fejét az emelt kéz felé, amíg nincsenek nyaki problémái. Hagyja abba, amikor megnyúlást érez, és tartsa 30-60 másodpercig, lassú belégzést és kilégzést.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése