Kombinálja az erőt és az erőt ezzel a 20 perces súlyzóval és a plyometrikus edzéssel

Egyes plyometrikus gyakorlatok kombinálása erőmozgásokkal megnöveli a pulzusát az izomépítés közben. Képhitel: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Ha célja a gyorsabb futás, a magasabb ugrás vagy a nehezebb emelés, a plyometria és a súlyzó rutin kombinálása az egyik leghatékonyabb módszer az erő és az erő növelésére robbanékony mozdulatokkal.

A plyometrikus gyakorlatokban az a nagyszerű, hogy aktiválják a gyorsan rángató izomrostjait, így lehetővé teszik számottevő magasság és sebesség elérését. Emellett felpörgetik az anyagcserét, segítenek több kalória elégetésében nyugalmi állapotban, és felpörgetik a pulzusát, így javítja a szív- és érrendszeri edzettségét is. Ha ezeket erőnléti gyakorlatokkal kombinálja, ez a legjobb sportteljesítmény receptje.

Készen áll arra, hogy felgyújtja az égést? Ez a 20 perces súlyzó edzés plyometrikus gyakorlatokat és erőmozgásokat egyaránt tartalmaz, hogy időt takarítson meg.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek kínálunk valamit.

20 perces súlyzó és plyometrikus edzés

1. lépés: Plyo Push-Up

A 2Reps 10Region teljes test beállítása

1. Kezdje módosított fekvőtámaszban, térdeivel a földön és keresztbe tett lábak mögött. Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
2. Tartsa szorosan a magját, a quadjait és a farizmait, engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem hozzáér a földhöz.
3. Ezután nyomja a kezét a földbe, hogy a lehető leggyorsabban és robbanékonyabban tolja vissza magát, hogy a kezei elhagyják a földet.
4. Amint felért, tapsolja össze a kezét a levegőben, mielőtt visszahozza őket a földre.
5. Könnyedén hajlítsa meg könyökét, hogy elnyelje az ütést. Folytassa a következő ismétléssel.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Az erő és az erő növekedésével kipróbálhatja ezt a gyakorlatot magas deszkás, fekvőtámaszban.

2. lépés: A súlyzó guggolás a Overhead Press oldalra

A 2Reps 10Region teljes test beállítása

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak kissé oldalra fordulnak. Tarts egy súlyzót mindkét kezednél, közvetlenül a válladnál, tenyérrel előrefelé.
2. Üljön csípője össze-vissza guggolásba, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy olyan alacsonyan, amennyire kényelmesen el tud menni).
3. Tartsa büszke a mellkasát és a gerince magas legyen, és ne engedje, hogy a térde a lábujjain vagy a barlangján átmenjen a középvonala felé.
4. Tolja át a sarkát, hogy álljon, miközben nyomja a súlyzókat a feje fölött, fejezze be bicepszét a fülénél fogva, és enyhén hajlítsa meg a könyökét.
5. Tartsa egy darabig, mielőtt megismételné a mozgást.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Burpee

A 2Reps 10Region teljes test beállítása

1. Álljon magasan a lábával vállszélességre, a lábujjak előre nézzen, a karja pedig az oldalán.
2. Dőljön hátra a csípőjébe, és engedje le egy guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal (vagy olyan alacsonyan vannak, amennyire kényelmesen el lehet menni).
3. Ezután tegye a kezét a földre, a lábán kívülre, és ugorja vissza a lábát egy magas deszkába.
4. Engedje le a testét a földre egy fekvőtámaszért.
5. Amint visszalök egy magas deszkába, ugorjon a lábával a keze külsõ oldaláig, hogy guggolásba kerüljön.
6. Robbanásszerűen ugorjon fel, miközben a kezét maga mögé nyomja, vagy a feje fölött áll.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A burpee-nek egy folyamatos mozgásnak kell lennie, de ha kezdő vagy, akkor lassan hajtsd végre a gyakorlatot, amíg el nem sajátítod, majd gyorsasággal és robbanó erővel végezd el.

4. lépés: Súlyzó bicepsz göndör

Testrész karok 2Reps 10

1. Álljon egyenes háttal és a lábai vállszélességig. Tartson mindkét kezében egy súlyzót az oldalainál tenyérrel kifelé.
2. Lassan göndörítse a súlyzókat a válla felé, miközben a könyök a mozgás során szilárdan az oldalába marad.
3. Fejezze be a mozgás tetején tenyerével maga felé.
4. Tartsa egy darabig, mielőtt lassan leengedné a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Dobfúró

A 2Reps 10Region teljes test beállítása

1. Álljon magasan, egyensúlyozzon az egyik lábán, térdén egy kis hajlítással. Tartsa karjait kissé távol az oldaltól, és tekintete legyen lefelé az egyensúly érdekében.
2. Álló lábával ugrálva rajzoljon egy képzeletbeli négyzet alakú dobozt a földre. Ugorjon jobbra, balra, előre, jobbra, majd vissza, amíg be nem fejezi az egyik dobozos fúrást.
3. Miután befejezte az egyik lábfúrást az egyik lábán, kapcsolja a lábakat, és hajtsa végre a dobozos fúrást fordított irányba.
4. Folytassa a váltakozó lábakat, miután befejezte egy-egy dobozfúrást.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez egy nagyszerű gyakorlat a borjak kilövésére. Ha nem tud egy lábbal ugrani, próbálja ki mindkét lábbal, hogy erőt, sebességet és koordinációt kapjon, mielőtt továbblépne az egylábú bokszfúrókra. A gyakorlatot lassan és irányítással hajtsa végre, hogy elkerülje a bokája elfordulását.

6. lépés: Súlyzó tricepsz meghosszabbítás

Testrész karok 2Reps 10

1. Álljon egyenes háttal és a lábai csípő szélességben.
2. Tartsa az egyik súlyzót a feje fölött, mindkét kezével összekulcsolva az egyik végén.
3. Lassan engedje le a súlyzót a feje mögött, amíg az alkarja párhuzamos a talajjal vagy éppen alatta.
4. Tartsa egy darabig, mielőtt kinyújtaná a karját a feje fölött.

Utasítások megjelenítése

7. lépés: Zömök tolóerő

A 2Reps 12Region teljes test beállítása

1. Kezdje magas deszka helyzetben, keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és a farizma és a quadja feszes legyen.
2. Ugorj a lábaddal a kezed felé, hogy széles guggolásba kerülj.
3. Amint talpra száll, emelje fel a kezét az arca előtt a földről, tenyérrel előre. Kerülje a hátának kerekítését és a vállának görnyedését.
4. Szüneteltesse egy darabig, mielőtt visszahelyezné a kezét a földre, hogy megismételje a lépést.

Utasítások megjelenítése