Néhány egyszerű megoldással vegye ki a deszkából a fájdalmat. Képhitel: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
A deszka a legjobb gyakorlatok közé tartozik a mag erősítéséhez. De bár a deszkák csodákat tehetnek a középső részén, egyesek számára a két viszonylag kicsi könyökízületre gyakorolt óriási nyomás miatt a testtömeg miatt fájó könyökdel járhatnak.
Gondolj csak bele: A kezeden és a lábadon egyensúlyozás helyett a súlyod nagy része egyenesen a válladtól a könyökedig megy, és a padlóra nyomod őket. És különösen, ha nem osztja el súlyának egy részét az alkarján, ez nagy nyomást gyakorol a könyökére.
Hirdetés
Szerencsére vannak dolgok, amelyekkel enyhítheti ezt a kellemetlenséget. Íme hét lehetséges megoldás a fitneszszakértőktől.
1. Adjon hozzá párnázatot
A könyöke általában elég csontos, anélkül, hogy az ízület körül sok természetes párna lenne. Ezért segíthet némi külső párnázás a könyök és a padló között – mondja Grace Albin, a Miami-Fort Lauderdale-i pilates és fitneszoktató. „Ez olyan egyszerű, mint a szőnyeg megkettőzése törülközővel vagy egy kis takaróval.”
Hirdetés
2. Csípje meg a deszkáját
Egy másik lehetőség az, hogy megváltoztatja a deszkája módját – akár csak kissé -, hogy újra eloszthassa a könyökön gyakorolt nyomást. Próbáljon deszkázni a fekvőtámasz felső helyzetéből – mondja Ignis Labuschagne, a dél-afrikai Pretoriában működő EMS stúdió Miha Bodytec fitneszoktatója.
Ha még nagyobb kihívás elé állsz, hajtsd végre deszkádat egy fekvőtámasz alsó helyzetében. A deszkát véghelyzetben végzi, magyarázza Labuschagne, a deltoidákon (váll) és a mellizmokon (mellkas) kemény.
Hirdetés
„Ilyen módon gyorsabban érheti el a kudarcot, de a könyökfájdalom korlátozása nélkül.”
3. Állítsa be testtömegét
Ahelyett, hogy mindezt a nyomást egyenesen a könyökökbe helyeznéd, próbáld meg úgy beállítani a testsúlyodat, hogy szétnyújtod az ujjaidat úgy, hogy az egész tenyered a padlón legyen – mondja Albin.
„Ez jobban működik, mint az öklözés, mert ez lehetővé teszi a kezed számára, hogy felszívjon egy kis súlyt, amely felemelheti a könyökét” – mondja Albin. „Lassan és tudatosan mozgassa előre a testsúlyát, hogy az egyenletesebben oszoljon el a kezén, ahelyett, hogy mind a könyöke lenne” – mondja.
Hirdetés
„Most ugyanezt tegye meg fordítva: Lassan és tudatosan tolja vissza a testsúlyát hátrafelé, hogy nagyobb része az alsó testében (csípő, láb, láb) tartsa, és ne essen át a könyökén.”
4. Használjon Pilates labdát
Használjon pilates-labdát, amely enyhíti a nyomást azáltal, hogy a labdát az alkar alá helyezi – csak győződjön meg róla, hogy a fenék és a comb meghúzódik, amikor használja a labdát – mondja Liza McAllister, fitneszoktató és a Leveled with Liza tulajdonosa.
„Ne feledje, hogy deszkájának egyenesnek kell lennie, függetlenül attól, hogy milyen szögben áll” – mondja a nő. – És ügyeljen arra, hogy a karjai mindig egy vonalban legyenek – a könyök fölött.
5. Csináljon egyenes karú deszkát súlyzókkal
Ha könyököd még mindig megterheli a módosítások elvégzése után, próbálj meg egyenes karú deszkát csinálni súlyzókkal, mondja Albin.
„Helyezze a súlyzókat a padlóra, és tartsa a kezével a súlyzókat – ami természetesebb a csuklón és kényelmesebb, mint egyenes karú deszkát csinálni egyenes kézzel a padlón” – mondja.
„Egy másik előrelépés az, hogy a karjaid egyenesek, de az egyik vagy mindkét térd a padlón van. Emelje fel a térdeket néhány másodpercre egy teljes deszkába, majd óvatosan lazítsa vissza őket. Tegye meg újra, és tartsa a tetején egy néhány másodperccel tovább. Folytasd tovább, és építs tovább a fejlődésedre. ”
6. Fordítsa meg a deszkáját
Ha nem érez örömet az űrlap megváltoztatása vagy a párnázás használata a könyök ütközőjeként, a deszka megfordítása segíthet a deszka előnyeinek kihasználásában, a könyök veszélyeztetése nélkül.
Utánozza a hátán fekvő mozgást, és tartsa a súlyokat közvetlenül a mellkasa felett, hogy bekapcsolódjon a felsőtestbe, és emelje fel a lábait a padlóról, hogy bekapcsolódjon a magjába – mondja McAllister. Csak győződjön meg róla, hogy a hát alsó része a földön marad.
7. Használjon BOSU labdát vagy padot
Utolsó lehetőség egy BOSU labda használata a könyökének megtámasztására. „Használhatja a BOSU lekerekített oldalát, és erre könyökeivel támaszkodhat” – mondja McAllister. Alternatív megoldásként a felsőtestet egy padon támaszthatja.
„Teljesen leveheti a könyök súlyát azáltal, hogy a törzsét egy padon támasztja alá, karjaival a törzs alatt van, és az alkarját (behúzva, hogy a könyökön ne érje nyomás) a támaszhoz használja, ahogy a deszkát csinálja” – mondja McAllister.
Kapcsolódó olvasmány
Csuklósérülés push-up során? Itt van, amit a tested próbál mondani
Hirdetés