Ha hiányzik a kedvenc edzésstúdió-osztályod, van néhány óvintézkedés, amelyet meg kell tenned az új koronavírus fertőzésének kockázatának csökkentése érdekében. Képhitel: FatCamera / E + / GettyImages
Amikor márciusban otthoni megrendeléseket adtak meg, országszerte az edzőtermek és fitneszstúdiók bezárták az ajtót, sok embert arra kényszerítve, hogy képzeljék el a testmozgás szemléletét. Néhányan az online edzések felé fordultak, mások túrázni vagy biciklizni kezdtek, és sokan teljesen leálltak a testedzéssel.
Valójában a International Journal of Environmental Research and Public Health egy 2020 szeptemberi tanulmánya szerint az amerikaiak most 32 százalékkal kevesebbet gyakorolnak, mint a világjárvány előtt.
De nem sokkal később a fitnesz oktatók az edzőterem mellett kezdtek gondolkodni. Most sok osztályt tartanak kívül, amelyek a kutatások szerint sokkal kevésbé kockázatosak, mint mások körül, zárt térben.
Tippeket kaphat arról, hogyan lehet egészséges, biztonságos és ésszerű az új koronavírus-járvány idején.
Beltéri és kültéri edzésórák
„Ha kint tartózkodsz, a vírus hígabbá válik a légkeringés miatt” – mondja MarkAlain Déry, az Access Health Louisiana fertőző betegségének orvosi igazgatója. Ha olyan ember közelében tartózkodik, aki COVID-pozitív, az általuk kibocsátott vírusrészecskék nem maradnak meg a légterében, amíg tartózkodnának bent, mert a friss levegő elviszi őket.
Ezenkívül egy 2020 májusi tanulmány, amelyet a Journal of Infectious Diseases publikált, azt sugallja, hogy a napfény elpusztíthatja a koronavírust.
Bár a szabadba tartás nem garantálja, hogy COVID-mentes maradjon (bármikor kockáztat, amikor összegyűlik egy csoportban), a testedzés több szempontból is jótékony hatással van az egészségére, többek között segít megvédeni az olyan fertőzésektől, mint a koronavírus.
„A testmozgás serkenti az immunitást” – mondja Dr. Déry. És ha mégis megbetegedik a betegségben, az alakban lévő emberek jobban járnak, mint azok, akik nem.
„Az elhízás az egyik legfontosabb rizikófaktor a súlyos COVID és a halál szempontjából, ezért a testével való törődés és az egészséges testsúly megőrzése fontos megelőző intézkedés” – mondja Jennifer Veltman, MD, a Loma Linda Egyetem Egészségügyi Központjának fertőző betegségeiért felelős vezetője. „A testmozgás a hangulatát is javítja, és remek módszer a szorongás elterjesztésére nagyon stresszes időszakban.”
Ily módon a csoportos órák egyedülálló előnyt kínálnak: a közösség érzését, amikor oly sokan vagyunk elszigeteltek.
„Ez a járvány megismételte, hogy az erőnlét nem csupán tégla és habarcsban való testmozgás” – mondja Lisa Harrington, a kaliforniai Davisben található butik fitneszstúdió FIT House társtulajdonosa, amely számos szabadidős edzéslehetőséget kínál. „A közösségről és a kapcsolatokról szól, amire most nagy szükség van.”
„A közösségtől azt a visszajelzést kaptuk, hogy az emberek a személyes élményre vágynak, amely ösztönzi a motivációt, és az emberek által szeretett kapcsolat a fitneszórákról, amelyet online nem tudsz olyan jól elérni” – mondja Mari Neubauer, társtulajdonos a Seattle-i The Bar Method Phinney Ridge, amely napi szabadtéri barre órákat kínál.
Irányelvek a biztonság megőrzéséhez a szabadtéri edzésórákon
Ha a fitneszórák az ön boldog helyszíne, és kísértésbe esik, hogy együtt mozogjon egy csoporton kívül, a szakértők szerint vannak óvintézkedések, amelyekkel csökkentheti kockázatát. A legbiztonságosabb verejtékezés során a következő COVID protokollok lesznek érvényben:
1. Kötelező: Arcmaszkok
A szakértők egyetértenek abban, hogy a maszkok elengedhetetlenek a szabadtéri edzésórákon. A Neubauer stúdiójában az osztály résztvevőinek maszkot kell viselniük az edzés előtt, alatt és után. Eldobható maszkokat kínál arra az esetre, ha valaki elfelejtené hozni az övét.
„A maszkolás kétségtelen az első számú módja az átvitel megakadályozásának” – mondja Dr. Déry. „A bizonyítékok azt sugallják, hogy a vírus ellen is megvéd. Az álarcos emberek nemcsak kevésbé fertőződnek meg, de ha mégis megbetegednek, tüneteik lényegesen kevésbé súlyosak, mert nagyon alacsony dózisban kapták a vírust.”
Előzetesen jelentkezzen be az edzőnél, hogy megbizonyosodjon arról, hogy betartatja-e a maszk követelményeit – és maguk viselnek is maszkot. „Az oktatóknak komolyan kell gondolniuk a maszkolási szabályok betartását az osztályban” – mondja Dr. Déry.
Például, ha egy résztvevő maszkja az orra alá csúszik, a tanárnak azt kell mondania, hogy húzza fel. „És ha valakinek el kell távolítania a maszkját egy vízszünethez, félre kell lépnie, és társadalmilag távol kell maradnia másoktól” – mondja Dr. Veltman.
Mivel a nedves maszkok nem szűrik ki olyan hatékonyan a mikrobákat, mint a száraz maszkok, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint tartson kéznél egy-két extra maszkot, hátha megizzad. „A száraz szöveten keresztül is könnyebb lélegezni” – mondja Dr. Veltman.
És ne felejtsd el megmosni a maszkot, amikor hazaérsz!
Kapcsolódó olvasmány
Pontosan mire kell figyelni egy kendővel ellátott arcmaszkban, és hogyan kell megfelelően ellátni
2. Kötelező: Társadalmi távolságtartás
A gyakorlóknak legalább 6-12 láb távolságra kell lenniük egymástól. „Minél messzebb, annál jobb” – mondja Dr. Veltman. „Amikor erőteljes testmozgás közben erősen lélegzik, nagyobb mennyiségű aeroszolos részecskét dob ki, és azok messzebbre nyúlnak ki.”
Ezenkívül győződjön meg arról, hogy nem áll szemben mással. Az utolsó dolog, amit akarsz, hogy egy másik ember kilégzésének útjában állj. Az oktatóknak is tartaniuk kell a távolságot.
„Jelenleg nem adunk gyakorlati kiigazításokat” – mondja Neubauer. „Tudjuk minden ügyfél nevét, és technikát adunk az embereknek, és tippeket adunk a mikrofonhoz.”
Fontolja meg azt is, hogy ragaszkodjon az alacsony intenzitású csoportos órákhoz, és önállóan végezzen erőteljes edzéseket.
A CDC 2020 augusztusi cikke szerint a COVID-vel fertőzött pre-tüneti vagy tünetmentes fitneszedzők széles körben továbbították a vírust másoknak egy intenzív beltéri aerobikórán. Mégis nem volt olyan közvetítés, amikor ugyanazok az edzők alacsony kulcsú jógát vagy pilates-t tanítottak a nehéz légzés hiánya miatt. Tehát vegyen részt egy csoportos Hatha osztályon, majd induljon el egy kocogásra.
3. Ajánlott: Elővizsgálati eljárások
Dr. Veltman szerint az osztály résztvevőitől meg kell kérdezni, hogy tapasztaltak-e COVID tüneteket (hasmenés, izomfájdalmak, torokfájás, íz- vagy szagvesztés, köhögés, légszomj), ha COVID-pozitívak vagy várnak teszt eredményét, vagy ha nemrégiben kapcsolatba kerültek valakivel, aki az elmúlt két hétben pozitív eredményt adott.
„Ideális esetben az oktató egy újabb védelmi rétegként érintésmentes hőmérséklet-ellenőrzést végez” – mondja Dr. Veltman. A Neubauer stúdiójának tanárai megmérik az egyes kliensek hőmérsékletét, mielőtt beengednék őket az osztály területére. „Osztálylistákat is vezetünk a kapcsolattartás nyomon követésére” – mondja.
De végezzen előzetes szűrővizsgálatokat egy szem sóval. „Az egyetlen módja annak, hogy valóban megtudjuk, fertőzött-e egy személy, a tesztelés” – mondja Dr. Déry. A CDC becslései szerint a COVID-pozitív emberek 40 százaléka tünetmentes, vagyis betegségük során soha nem mutatnak tüneteket. A COVID-esetek 50 százalékát olyan emberek terjesztik, akiknek tüneteik vannak – fertőzöttek, de még nem mutatták a betegség jeleit.
„Ennek ellenére a tünetek ellenőrzése jobb, mint a semmi” – mondja Dr. Déry.
4. Ajánlott: Alacsony megerősített esetszám a közösségben
Minél szélesebb körben elterjedt a COVID az Ön területén, annál kockázatosabb bármilyen típusú összejövetelen részt venni – beleértve a szabadtéri aerobikórákat is.
„Ha valahol alacsony az esetek előfordulása, akkor tudja, hogy az átvitel sebessége alacsony” – mondja Dr. Déry. „A megyében az R0 vagy napi fertőzés arányának 0,9 százaléknak vagy alacsonyabbnak kell lennie; bármi, ami meghaladja az 1 százalékot, exponenciális növekedést jelez.”
5. Ajánlott: BYO Equipment
A The Lancet ben egy 2020 szeptemberi tanulmány azt sugallja, hogy a COVID felületeken keresztül történő átvitelének kockázata nagyon alacsony, de még mindig érdemes saját felszerelést használni, ha lehetséges, vagy fertőtlenítő törlőkendőt kell magával hozni.
„Stúdiónkban az emberek magukhoz hozzák a saját törülközőjüket és jógaszőnyegüket, mi pedig speciális felszereléseket biztosítunk, például labdákat és bárokat” – mondja Neubauer. „30 óra alatt építünk az órák között, hogy gondosan fertőtlenítsük a berendezéseket és az érintési pontokat.”
A megosztott papírok és tollak kiküszöbölése érdekében a Neubauer stúdiója érintés nélküli bejelentkezési eljárást is végrehajtott, ahol az oktató digitálisan aláírja az ügyfeleket az osztályba.
Függetlenül attól, hogy az edzőterem felszerelését használja-e, ne felejtsen el legalább 20 másodpercig mosni kezet, amikor hazaér. Az edzés utáni zuhany is segít.
6. Ajánlott: Kis osztályméret
Minél nagyobb a csoport, annál nagyobb az expozíció kockázata. Dr. Veltman azt javasolja, hogy ragaszkodjon olyan osztályokhoz, amelyekben maximum 10 résztvevő van. Ez az interaktív térkép, amelyet a Georgia Tech kutatói készítettek, feltárja annak esélyét, hogy valaki az Ön által látogatott eseményen COVID-pozitív, az emberek száma és tartózkodási helye alapján.
7. Opcionális: PA rendszer
Bár ez természetesen nem üzletkötő, ha egy osztálynak nincs PA-rendszere, ez még egy módja a terjedés kockázatának csökkentésére. Ennek oka, hogy a hangos beszéd másodpercenként ezernyi víruscseppet bocsáthat ki – derül ki egy 2020 júniusi tanulmányból a PNAS ban.
„Ez az átvitel valószínűségéhez vezethet, ezért inkább keressen egy oktatót, aki maszkot visel és PA rendszert használ, ahelyett, hogy kiabálna a zene felett” – mondja Dr. Déry. 2020 májusában a CDC arról számolt be, hogy a fedett kórus gyakorlata (maszkok és társadalmi távolságtartás nélkül) óriási 87 százalékos COVID átviteli sebességet eredményezett, részben a hangos vokalizálásnak köszönhetően.
Mi van, ha a tanárnak nincs PA-rendszere, de maszkírozik? „A maszk jelentősen csökkenti az átvitelt, de a kiabálás még mindig nem ideális” – mondja Dr. Déry. (Egy másik ok, hogy egy kicsi, jógaórát részesítsünk előnyben egy nagy, hangos, zene által vezérelt HIIT-osztály helyett.
Tehát biztonságos szabadtéri edzésórát tartani?
Tudjuk, hogy ezen sokat kell gondolkodni, és végül a döntés rajtad és a kockázati kényelmi szinteden múlik. De bármit is választ, létfontosságú megtalálni az aktív megmaradás biztonságos módját, függetlenül attól, hogy a saját otthona kényelmesen ugrál-e a beltéri kerékpárján, futni megy vagy a barátaival a parkban lévő Zumbába jár.
Aggódik a COVID-19 miatt?
Olvasson további történeteket, amelyek segítenek eligazodni az új koronavírus-járványban:
- 4 módszer az edzésprogram összekapcsolására az immunrendszerével
- 8 hiba, amelyek kevésbé hatékonnyá teszik az arcmaszkot
- Előfordulhat, hogy az edzőterem újra megnyílik – de valójában biztonságos-e visszatérni?