A felső guggolás kihívást jelentő gyakorlat, amely mobilitást és erőt igényel. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Kétségtelen, hogy a felső guggolás elsajátítása felszabadítja belső szuperhősödet. Kevés olyan megjelenésű és érzésű, mint egy fenék-föld guggolás megterhelt súlyzóval a feje fölött.
De mint a legfejlettebb gyakorlatoknál (ahem, felhúzások), a felső guggolás is sok előkészületet és türelmet igényel. A hagyományos hátsó vagy elülső guggolással ellentétben ez a variáció stabil, fej feletti karhelyzetet igényel, ami a váll mobilitásának és a mag erejének kombinációját jelenti.
Tehát, ha a felső guggolással küzd, és szeretné végig szögezni ezt a gyakorlatot, olvassa el, hogy megtudja, mit próbál mondani a teste.
1. A válladnak szüksége van némi munkára
A felső guggolás megterheli a vállát – elvégre akkor guggol, miközben súlyzót tart a feje fölött. Ezért a mozgást a személyi edzők és a gyógytornászok gyakran használják a váll mozgékonyságának, valamint az alapvető erőnek, egyensúlynak és az általános izomkontrollnak az elemzésére a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint.
Lényegében a felső guggolás értékelése magában foglalja ennek a gyakorlatnak a teljes testsúlyával történő elvégzését. Ha a karjaid előre mozdulnak a mozgás során, akkor elég nagy nyom, hogy a válladon nincs némi mozgékonyság.
Ha te vagy az, ne csüggedj túl. Jereme Schumacher, a San Diego-i Bespoke Treatments fizikoterapeutája szerint a vállak mozgékonyságának és stabilitásának hiánya sok ember számára nagy ragaszkodási pont.
„Jellemzően az emberek számára a rezsi guggolás legnehezebb része az, ha a karjukat közvetlenül a feje fölött tartják, miközben guggolnak” – mondja. „A fej feletti megfelelő pozícionálás fenntartása nélkül a fej fölötti guggolás szinte lehetetlenné válik.” Mert ha nem tudja tartani a súlyzót a feje fölött, akkor kockáztatja, hogy ledobja a súlyt és megsebesíti magát.
Javítsa ki
Ha küszködik, hogy kényelmesen tartsa a karját a feje fölött, miközben guggol, akkor valószínűleg be kell építenie néhány vállmozgási gyakorlatot a szokásos rutinjába – mondja Schumacher. Még néhány perces ajtónyílás, tipli nyújtás és karkörök is hozzájárulhatnak a jobb mobilitás kialakításához.
Ajtó vállának nyújtása
- Álljon be egy ajtóban és forduljon oldalra, hogy az ajtókeretet nézze. Hajlítsa meg könyökét 90 fokra, és nyomja a tenyerét a kerethez.
- Lassan forgassa el a testét a tenyerétől távol, amíg enyhe nyújtást nem érez a vállának elején. Tartsa a könyökét az oldalához, és ne hagyja, hogy a vállát megvonja.
- Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig, majd forgassa vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Gyenge a gerinc mobilitása
A megfelelő képessége a feje fölött való guggolásnak a kulcsa, hogy teste képes a gerincét kitágítani és stabilan tartani, mivel a válla a hátától függ, hogy tartsa-e a súlyt. Tehát ha küszködik, hogy egy lapos, egyenes hátat tartson guggolás közben, akkor a mellkasi (más néven hát közepi) mobilitása lehet a hibás – magyarázza Schumacher.
„Ha nem tudja fenntartani a függőleges testtartást, akkor a vállának sokkal nehezebb dolga lesz egyenesen a feje fölött maradnia” – mondja.
A gerinc elégtelen mobilitása szintén veszélyeztetheti biztonságát. A NASM szerint egy olyan kihívásokkal teli és teherbíró gyakorlattal, mint a felső guggolás, a hátsó középső rész mobilitásának hiánya hajlamosabbá válik a nyak és a váll sérülésére. Ráadásul ez okozhat deréktáji fájdalmat is.
Javítsa ki
„A mellkas meghosszabbítása az egyik leglényegesebb helyzet emeléskor, különösen a fej fölötti guggolással” – mondja Schumacher. „A legtöbb embernek hiányzik a mellkas meghosszabbítása, ezért mindig azt tanácsolom, hogy a megfelelő testtartás biztosítása érdekében napi szinten dolgozzon a mellkas meghosszabbításán.”
Vegyen be néhány mellkasi mobilitási gyakorlatot, például ágyéki forgatásokat és Macska-tehén pózot a szokásos edzésbe.
Macska-tehén póz
- Kezdd négykézláb, térddel egy vonalban a csípőddel, vállad a tenyérre rakva.
- Lassan ívelje hátát, emelje fel az állát a mennyezet felé, egy pillanatra megálljon.
- Ezután kerekítse meg a hát felső részét, húzza a köldöket a gerincbe, emelje a hátát a mennyezet felé.
- Váltakozva e két mozdulat között.
3. A bokája nem hajlik megfelelően
Ha hiszed, ha nem, a bokád egy másik nagy darabja a fej fölötti zömök rejtvénynek (és bármiféle guggolás ebben az ügyben). A sarkad tartása a földön döntő fontosságú, ha guggolást hajt végre, így ha látod vagy érzed, hogy a sarkad felfelé halad, amikor a föld felé ereszkedsz, valószínűleg a bokád mobilitása problémát jelent, mondja Schumacher.
A fej fölötti guggolás nagyobb dorsiflexiót igényel (amikor a bokája a mennyezetig hajlítja a lábujjait), mint egy tipikus guggolás, mivel képtelen előre hajolni – magyarázza. Elegendő rugalmasságra van szüksége a bokáiban ahhoz, hogy a térde a lábujjain maradjon, és elegendő ellensúlyt biztosítson a felső és az alsó test között.
A bokájánál elegendő mozgékonyság nemcsak az egyensúly és a megfelelő forma megőrzésében segít, hanem biztonságban is tart. A felső guggolás biztonsága attól függ, hogy képes-e testét megfelelő testtartásban tartani (különben a súly visszaeshet vagy előre). Megalapozott alap nélkül ez a gyakorlat gyorsan kockázatossá válhat.
Javítsa ki
Ha a guggolás közben feljön a sarka, akkor feltétlenül javítani kívánja a bokája mozgásterét. A Dorsiflexion fúrók és a sarokkal megemelt guggolás csak néhány boka mozgásgyakorlat, amelyek segíthetnek a probléma megoldásában.
Dorsiflexiós fúró
- Feküdj le a hátadon, és kösd be egy mini ellenállási szalagot a cipő boltívei köré.
- Hajlítsa az ujjait az állához, és hajtsa az egyik térdét a mellkasa felé.
- Alternatív lábak 1 percig.
Biztonságban maradni a felső guggolással
Mint minden súlyhordó gyakorlatnál, lassan is el kell kezdenie és tökéletesíteni kell a formáját, súly nélkül, főleg ha kezdő vagy – mondja Schumacher. Eleinte seprűnyéllel vagy PVC csővel gyakoroljon.
„Sokan szeretnek betölteni egy rudat és felsőguggolást végezni, mielőtt valóban meg tudnák valósítani a mozgást” – mondja. „Ez gyorsan olyan sérülésekhez vezethet, amelyek hátráltatják az összes edzést. Szánjon rá időt és győződjön meg róla, hogy a test minden egyes elemét eléri, mielőtt súlyosan megpróbálná.”
Miután letette az űrlapot, takarékosan végezze el a gyakorlatot edzés közben – tanácsolja Schumacher. A felső guggolás nagyszerű gyakorlat, de megterhelheti az egész testet, ezért nem javasolja, hogy a gyakorlatot mindennap súlyokkal gyakorolják.
„Ennek ellenére továbbra is megdolgozhat a felső guggoláson anélkül, hogy valóban elvégezné a mozgást” – mondja. „Speciális gyakorlatok végrehajtása [a fentiekhez hasonlóan] az edzéshez szükséges általános mobilitás javítása érdekében sokkal gyorsabban javítja a mozgást, mint hogy csak naponta megpróbáljuk a fej fölött guggolni.”
Tehát röviden: Ritkán és főleg testtömeggel guggol-e a feje fölött?