Küzdelem a felső présekkel? Íme, amit a tested próbál mondani

A biztonságos és hatékony fejprés elvégzése jó váll- és felső hátsó mozgékonyságot, valamint erős lapockákat és forgó mandzsetta izmokat igényel. Képhitel: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

A súly felemelése a feje fölött az egyik legerősebb mozgás, amelyet megtehet, de ez a vállgyakorlat nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ha a felső sajtóval küzd, akkor biztosan nem vagy egyedül.

Miért olyan nehéz a fejprés? Valószínű, hogy hiányzik egy része a mozgáshoz, amire szüksége van a vállgyakorlat helyes elvégzéséhez – magyarázza Samuel Chan, PT, DPT, a New York-i Bespoke Treatments fizikoterapeutája.

Hirdetés

Olvassa el, hogy megtudja, mit kell tennie, ha problémája van a felső présekkel.

Kapcsolódó olvasmány

4 a vállad számára rettenetes felső sajtóhiba

1. Hiányzik a felső-hátsó mobilitás

Bár a fejprés váll domináns gyakorlat, elég nagy hát-felső mobilitást igényel, mondja Chan. Ha nem tudja kinyújtani a felső hátát felfelé, akkor nem tudja teljesen elérni a sajtót.

Akár aktív, akár mozgásszegény, a rossz testtartással történő mozgás befolyásolhatja a hát felső részének megfelelő kinyújtását és mozgatását – írja az American Council on Exercise (ACE).

Hirdetés

Javítsd meg

Chan szerint minden nap néhány hátsó mobilitási gyakorlattal fokozatosan javíthatja a hát felső részének meghosszabbításának képességét, amire szükség van egy felső préshez. A habgurítás segíthet a hát felső részének feszességének enyhítésében is.

1. lépés: Macska-tehén

1. Kezdje négykézláb, térdeljen egy vonalba a csípőjével, a tenyérre rakott vállakkal.
2. Lassan ívelje hátát, állát a mennyezet felé emelve emelje fel egy pillanatra.
3. Ezután kerekítse meg a hát felső részét, húzza a köldöket a gerincbe, emelje a hátát a mennyezet felé.
4. Váltakozva e két mozdulat között.

2. lépés: a fekvő ágyéki forgatás

1. Kezdje a hátán fekve, karjaival az oldalain, térde hajlítva, lábai laposak a földön.
2. Tartsa karjait kifelé, forgassa térdeit a bal oldalra, tenyerét helyezze a jobb térde tetejére, hogy közelebb nyomja a talajhoz.
3. Szünet itt egy pillanatra, majd jobbra forgatva váltson oldalt.

2. Váll mobilitása korlátozott

A vállad összeköti a karodat a törzsdel, lehetővé téve a karok minden irányba történő mozgatását az ACE szerint. Tehát az a képessége, hogy súlyzót vagy súlyzót emeljen a feje fölött, sokat függ a váll mobilitásától, mondja Chan.

Ha hiányzik a váll mozgásképessége, akkor nehéz megtenni egy felső nyomást anélkül, hogy ívelték volna és a test súlyát a hát alsó részébe dobnák.

A vállad mobilitását számos tényező befolyásolhatja, beleértve az instabilitást, a túlterhelést (bővebben az alábbiakban) és a felsőtest feszességét vagy rugalmatlanságát, beleértve a mellkasod, a hátad és a trapézizmaidat – mondja.

Hirdetés

Javítsd meg

Javítsa a vállmozgást egy fejprés alatt, kíméletes mobilitási gyakorlatokkal, mondja Chan. Ezek a szakaszok mozgatják a vállát, és kitágítják elérhető mozgástartományukat

1. lépés: Gyermek póz

1. Dőljön hátra a sarkán, és nyújtsa előre a karjait, ellazítva a homlokát a padlóig.
2. Érezd, hogy a hátad, a csípőd és a derék meghosszabbodik, amikor megérinted a mély légzést.
3. Maradjon a pózban 8-10 lélegzetvételig.

2. lépés: Lat Stretch

1. Gyermek pózától kezdve tegye jobbra kinyújtott kezeit, érezzen egy nyújtást a test bal oldalán.
2. Szüneteltesse őt néhány lélegzetvételre, majd a közepén járjon vissza a kezével.
3. Ismételje meg ezt a szakaszot a jobb oldalon.

3. Nem tudja irányítani a lapockáját

A megfelelő fejprés másik fontos eleme a vállpengék (lapocka). Amikor bármit felemel a feje fölé, a lapockáinak fel kell forogniuk, mondja Chan.

De a lapockái néhány izomtól függenek, beleértve a felső és az alsó trapézot, valamint a felső bordák (más néven a serratus anterior) körüli izmokat. Ha ezek az izmok gyengék, akkor nem sikerül felforgatni a lapockádat, ami miatt a feje nyomás alatt áll.

Hirdetés

Javítsd meg

Növeli a lapocka aktivációját és erejét, jobban kontrollálhatja ezeket az izmokat. Chan azt javasolja, hogy egy félig térdelő aknavetőt vagy félig térdelő kettlebell-sajtót építsen be a felsőtest edzésébe.

A vállprés félig térdelő változata megakadályozza, hogy lendületet alkalmazzon a súly emeléséhez, így egy kicsit hatékonyabbak a vállak aktiválásában és megerősítésében. Ha nincs súlya, felszerelés nélküli vállgyakorlatokat hajthat végre, például lapockás fekvőtámaszokat.

1. lépés: Féltérdelő Kettlebell Press

1. Fél térdelő helyzetben kezdje bal lábát maga előtt, 90 fokban hajlítva, lábát a földre ültetve. Térdelj a jobb térdedre.
2. Tartsa a kettlebellet vállmagasságban jobb kezével az első állvány helyzetében, hagyja, hogy a csengő a könyökén nyugodjon.
3. Kilégzéskor nyomja a vállára a kettlebellt.
4. Szünet egy pillanatra, majd állítsa a súlyt vállmagasságba állványos helyzetben.

2. lépés: Scapular Push-Up

1. Kezdje egy magas deszkában, kezével és lábával vállszélességre, csuklója váll alá rakva, magja feszesen.
2. Karjait egyenesen tartva, a bordákat és a mellkasot a föld felé ejtse, a tetején pedig szorítsa össze lapockáit.
3. Húzza gerincét a mennyezet felé, miközben a lapockáját lefelé és hátra húzza.

4. Meg kell erősítenie a forgó mandzsettát

Az American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) szerint rotációs mandzsettája, amelyek azok az izmok és inak, amelyek a felkarcsontot a váll foglalatához rögzítik, lehetővé teszi a vállízület teljes mozgási tartományának mozgását.

Chan szerint a rotátor mandzsettájának gyengesége is oka lehet annak, hogy a felső sajtó gyakorlattal küzd.

„A forgó mandzsetta gyenge stabilitása növelheti a váll ütközésének kockázatát, amikor felső nyomást végez” – mondja Chan. A váll ütközése akkor következik be, amikor a vállízület felső része megszorítja a rotátor mandzsettáját.

Javítsd meg

Bizonyos forgatóköpeny-gyakorlatok és szakaszok belefoglalása a vállrutinba biztos módszer az ízület stabilitásának javítására. Ezek a mozdulatok megerősítik azt a négy izmot, amely a rotátor mandzsettáját alkotja, és javítja az általános mozgástartományt, elősegítve az ízület simább siklását.

1. lépés: Falicsúszda

1. Álljon a fal felé fordítva, sérült karja legyen rajta és törölköző legyen a tenyere alatt a súrlódás csökkentése érdekében.
2. Emelje fel a karját, és mérsékelt erővel nyomja fel a törülközőt a falra.
3. Menjen olyan magasra, amennyire csak tud, anélkül, hogy fájdalmat okozna vagy vállat vonna, és tartsa a helyzetet öt másodpercig.
4. Csúsztassa vissza a tenyerét a falon, anélkül, hogy elvesztené nyomását a törülközőn.

2. lépés: Oldalt fekvő külső forgatás

1. Feküdjön az oldalán úgy, hogy az alsó karja megtámasztja Önt, és a felső könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg, a felső karját az oldal mentén, tenyerét pedig a gyomrának támasztva.
2. Mozgassa a lapockáját lefelé és hátra, mintha a hátsó zsebébe próbálná betolni.
3. Emelje fel és távolítsa el a tenyerét a hasától, anélkül, hogy könyök elhagyná a test oldalát. Menj el, amennyire csak tudsz, fájdalom nélkül.
4. Miután ezt a helyzetet egy-két másodpercig tartotta, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Vállad irritálva van a túlzott használattól

Ha fájdalmat érez, amikor megnyomja a fejét, akkor a válla túlzott sérüléssel küzdhet. Ezek a sérülések akkor fordulnak elő, ha nem megfelelő testmozgási formát használ, vagy túl gyorsan edz a Mayo Clinic szerint.

Az ismétlődő mozgás a túlhasználattal kapcsolatos fájdalom forrása is lehet a Mayo Klinika szerint. Ha túl sok fejtörést hajt végre háttal, nap mint nap megfelelő helyreállítás nélkül irritációt okozhat a felsőtest izmaiban.

Javítsd meg

Ha új vállgyakorlatokkal próbálkozik, könnyedén mozogjon a terhelés fokozatos növelésével hétről hétre – javasolja a Mayo Klinika. Fontosabbá tegye az űrlapot az emelt súly vagy az elvégzett ismétlések száma helyett.

Tartalmazzon rengeteg keresztedzést, és kerülje mindennap ugyanazok az izomcsoportok edzését.

6. A magod gyenge

Ha gyenge felső háttal van kombinálva, a gyenge magstabilitás a hát alsó részének íveltetéséhez vezethet, amikor a súlyokat a feje fölé emeljük, mondja Chan. Bár bizonyos ívelés rendben van, idővel alsó hátfájást okozhat, ha túl messzire megy a hátának természetes íven.

Ráadásul a hát alsó részének ívelése lehetővé teszi a mellkas izmainak, hogy segítsenek a felső sajtóban. Ez sem rossz, de azt is jelenti, hogy nem annyira irányítja a vállát, amennyire csak szeretné, ami a gyakorlat lényege – mondja Chan.

Javítsd meg

Miközben nyomja a súlyokat a feje fölött, összpontosítson a mag összehúzódására és a medence behúzására, hogy aktiválja a hasizmokat, mondja Chan. Azt is javasolja, hogy deszkát és deszkaváltozatot hajtson végre az ab edzésen.

De mindenképpen válasszon az edzettségi szintjének megfelelő változatot, és szükség szerint módosítsa. „Ez a gyakorlat mind a váll, mind a mag stabilitását megkérdőjelezi” – mondja.

Hirdetés