Küzdelem a lépcsőn felfelé járásért? Itt próbálkozik a tested

Rengeteg oka van annak, miért küzdhet a lépcsőn való feljutás. Képhitel: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

A lépcsőn járás sokak által naponta többször is megtörténik. És míg egyesek egyszerre kettőt is megmászhatnak minimális erőfeszítéssel, mások csak egyikkel küzdhetnek.

A lépcsőn való feljutáshoz izomerőre, állóképességre, mozgékonyságra, koordinációra és egyensúlyra van szükség. Más szóval, az alsó test izmain sok minden történik egyszerre. Ha gyengének és / vagy bizonytalannak érzi a lábát, vagy fájdalmat érez a térdében, a csípőjében vagy a bokájában, előfordulhat, hogy meg kell erősítenie néhány testrészét, és összpontosítania kell a mozgékonyságra és az egyensúlyi gyakorlatokra.

Megkértük Grayson Wickhamet, a DPT, a CSCS-t, a Movement Vault alapítóját, hogy mérlegelje, miért küzdene felfelé a lépcsőn, és adjon tippeket a könnyebbé tétel érdekében.

Ha: Gyengének érzi magát az alsó testben

Lehetséges: alacsony izomerője van

A régi „térdben gyenge” mondás sok ember számára valóság, akik a lépcsőzéssel küzdenek. Wickham szerint a lépcsőn való járáshoz alapszintű láberőre van szükség. És ha nincs, a lépcsőn való fel- és leszállás nem biztos, hogy könnyen megtörténik, ha egyáltalán.

A lépcsőn való felsétálás során az elsődleges izmok közé tartozik a farizom, a quadriceps és a gastrocnemius (a borjú része). A lépcsőn való fel- és leszálláshoz Wickham szerint javítani kell ezen izmok erejét.

Javítsd meg

Wickham azt javasolja, hogy összpontosítson a guggolás variációinak beépítésére, például a hátsó guggolásra, az elülső guggolásra, a serleg guggolásra és a testtömegre való guggolásra is, hogy javítsa a quadriceps erejét.

A farizom erejéért tegyünk bele olyan testmozgást, mint a farizomhidak és a holtjáték variációi, mint például az egylábú, román és a hagyományos holtjátékok súlygal vagy anélkül. És javíthatja a vádli erejét olyan gyakorlatokkal, mint a borjúnevelés vagy a lábujjhegyen járás – mondja Wickham.

Célozzon 5-15 ismétlést sorozatonként, az utolsó ismétléseket viszonylag nehéz végrehajtani. „Általában nagyobb súlyt fog használni, amikor az izomerő javítására összpontosít” – mondja Wickham.

1. lépés: testtömeg-guggolás

1. Kezdjen állni, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé, és lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon. Fókuszáljon a test leeresztésére, mintha egy székre ülne.
3. Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy olyan alacsonyan vannak, amennyire kényelmesen el lehet menni, miközben jó formát tart. A térde legyen a lábujja felett, a tekintete pedig egyenesen legyen.
4. Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
5. Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást a sarkán keresztül nyomva, hogy visszatérjen az állásba. Amint áll, engedje vissza a karjait az oldalára.

2. lépés: Glute Bridge

1. Feküdj a hátadon, karjaidat az oldaladon, a lábakat laposan a földön, térdeket hajlítva.
2. Kilégzéskor nyomja össze a farizmát, nyomja be a sarkába, és hajtsa fel a csípőjét az ég felé.
3. Emelje fel a csípőjét, amíg átlós vonalat nem képez a térdtől a csípőig a mellkasig.
4. Szünet itt egy pillanatra.
5. Fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. lépés: Borjúnevelés

1. Állj a lábad golyóira egy lépcső vagy más emelt emelet szélén.
2. Engedje le a sarkát néhány centivel a padló felé.
3. Nyomja át a golyóit, és emelje fel a lehető legmagasabban, emelve a sarkakat az ég felé.
4. Szünet itt egy pillanatra.
5. Hajtsa le teljesen a sarkát a padló felé, hogy a borjai nyúljon.
6. Szünet itt egy pillanatra.
7. Térjen vissza a középső helyzetbe, és ismételje meg.

Ha: Fáradtnak érzi magát, vagy tapasztalja az izomfáradtságot

Lehet, hogy hiányzik az izmok állóképessége

Persze, rendelkeznie kell a szükséges mennyiségű erővel, de Wickham szerint megfelelő állóképességgel is kell rendelkeznie ahhoz, hogy számos lépcsőn vagy lépcsőn járhasson felfelé. „Az izmok állóképessége az a képesség, hogy többször is elvégezhetünk egy mozgást vagy feladatot anélkül, hogy az izmok elfáradnának” – mondja.

Továbbá, ha nincs kifulladva, előfordulhat, hogy a szíve és a tüdeje nem működik hatékonyan. Ennek oka lehet a pulmonalis (daganatos) vagy a szív- és érrendszeri (szív) rendszerrel kapcsolatos egészségi állapot. Ha aggasztja, hogy ez nem csupán formátlan állapot, lehet, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt hozzáadna a testmozgáshoz.

Javítsd meg

A lábak izmos állóképességének javítása érdekében Wickham javasolja, hogy ugyanazokat az ellenállási gyakorlatokat hajtsa végre, mint az erő javítása érdekében, például guggolás, hidak, holtpontok és borjúnevelések, de ragaszkodjon a magasabb ismétlésszámhoz és az alacsonyabb súlyhoz – vagy ha nincs súlya.

A testtömeg-guggolás kiváló lépés a rutin hozzáadásához, különösen azért, mert az izomállóképességet megcélozhatja úgy, hogy szettenként több ismétlést is kiüt. Több aerob gyakorlatot is beilleszthet a hétbe az általános kardiovaszkuláris fitnesz javítása érdekében.

Ha: Problémája van a fokozással

Lehetséges: Csökkentette a mobilitást

A mobilitás az alapja minden végrehajtott mozdulatnak. A lépcsőn való feljutáshoz például az ízületeknek meghatározott mennyiségű mozgásra van szükségük. De ha feszesek az ízületeid, Wickham szerint korlátozzák a mozgást, ami nagyon megnehezíti a napi feladatok elvégzését.

Wickham szerint a lépcsőn való megfelelő járást megakadályozó leggyakoribb mobilitási problémák közé tartozik a feszes csípő és a boka. „A feszes csípőhajlító izmok megakadályozzák, hogy a csípőd megfelelően megnyúljon, ami megnehezíti a teljes lépés teljesítését” – mondja.

„A boka dorsiflexiájának korlátozott mozgástartományát részben a feszes vádli izmok okozzák, és a feszes vádli izmok korlátozzák azt a képességét, hogy a bokáját megfelelő helyzetbe hozza a fokozáshoz” – mondja Wickham.

Javítsd meg

A csípő és a boka mozgékonyságának javítása érdekében olyan szakaszokat javasol, mint például félig térdelő csípőhajlító vagy boka nyújtás.

1. lépés: Féltérdelő boka nyújtás

1. Fél térdre ereszkedjen jobb lábával elöl és 90 fokra hajlítva, bal lábbal maga mögött, térde, sípcsontja és a láb teteje a padlón nyugszik.
2. Tartsa a törzsét egyenesen és hajoljon előre. A jobb térd előre megy, miközben a sarok érintkezik a padlóval. Éreznie kell a nyújtást az elülső láb borján.
3. Helyezze vissza a térdet a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
4. Tegyen 10-szer mindkét lábon.

2. lépés: Fél térdre csípő hajlító nyújtás

1. Fél térdre ereszkedjen jobb lábával elöl és 90 fokra hajlítva, bal lábbal maga mögött, térde, sípcsontja és a láb teteje a padlón nyugszik.
2. Tartsa a törzsét egyenesen, és nyomja előre a csípőjét, bal karját emelje fel és a feje fölé. Ezt éreznie kell a bal csípő eleje mentén.
3. Tartsa 15 másodpercig, majd váltson oldalt.

Ha: fájdalmat érez a térdében, a csípőjében vagy a bokájában

Lehet, hogy sérülést szenved

Ha a fájdalom akadályozza a lépcsőzést, Wickham szerint valószínűleg problémái vannak a térdével, a csípőjével és / vagy a bokájával.

„A fájdalom vagy sérülés leggyakoribb területe a térd” – mondja. A térdfájdalmat számos tényező okozza, például traumás sérülés vagy a rossz mozgékonyság miatt az ízületek ismétlődő kopása. „A feszes izmok és ízületek kompenzációt okoznak más ízületekben, ami fájdalomhoz és sérüléshez vezethet.”

Amikor egy vagy több ízület nem tudja ellátni a dolgát, akkor egy másik ízületnek kell átvennie a hatalmat, mondja Wickham. Ennek a forgatókönyvnek a problémája az, hogy a kompenzációt nem erre tervezték.

Például, ha rossz a boka mozgékonysága, a térde kompenzálni fogja. „Ez gyenge mozgást eredményez a térdnél, ami térdízület kopásához és végül térdfájdalomhoz és sérüléshez vezet” – mondja.

Javítsd meg

Ha a fájdalom megakadályozza az emeleten járást, Wickham szerint elsősorban a fájdalmat okozó okokkal kell foglalkoznia. „Ez a fájdalom vagy sérülés gyakran az izmok és ízületek feszességének köszönhető. Ebben az esetben a fent említett mozgások és gyakorlatok segítségével javítania kell a csípő és a boka mobilitását” – mondja.

Wickham szerint a lépcsőn oldalra járás olyan mozgásmódosítás, amely rövid távon segíthet a fájdalom vagy sérülés kezelésében, mert kevesebb stresszt és igényt támaszt a térdén és a csípőjén.

De ha traumatikus esemény, például elesés vagy baleset okozta fájdalommal vagy sérüléssel foglalkozik, azt mondja, hogy fel kell keresnie egy egészségügyi szakembert, például gyógytornászt.

Ha: bizonytalannak érzed magad vagy félsz a leeséstől

Lehet, hogy vannak koordinációs vagy egyensúlyi kérdései

A koordináció és az egyensúly kéz a kézben mozog bármilyen mozgás végrehajtásakor, mondja Wickham. „Ha gyenge a koordinációja vagy az egyensúlya, akkor nehézségei vannak a mozgások végrehajtásával, különösen olyan mozgásokkal, amelyek egy lábon történő mozgást és egyensúlyt igényelnek, például a lépcsőn való járáshoz” – mondja. Ez veszélyesvé teheti a lépcsőn való járást, mivel növelheti a leesés kockázatát.

„Minden olyan gyakorlat vagy mozgás, amelyet lassan és kontrolláltan hajtanak végre, miközben a mozgó területekre koncentrál, javítja koordinációját és egyensúlyát” – mondja Wickham. A kulcs szerinte azokra a konkrét izmokra és ízületekre összpontosít, amelyek egy gyakorlat végrehajtása közben mozognak.

Ha lehetséges, Wickham azt javasolja, hogy a gyakorlatokat csendes, a zavaró tényezőktől távol tartsa. Néhány példa a koordinációs és egyensúlyi gyakorlatokra: csípő és boka körök (teljes mozgástartomány), egylábú menetelések, egylábú egyensúly és egylábú holtpontok.

Egylábú március

1. Tegyen egy fenékhíd helyzetbe: Feküdjön a hátán, karjaival az oldalain, a lábai laposak a földön, és térdei hajlottak. Nyomja össze a farizmát, nyomja be a sarkába, és hajtsa fel a csípőjét.
2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és hozza a mellkasa felé. A bal sarok érintkezésben marad a talajjal.
3. Helyezze vissza a jobb lábát a padlóra, emelje fel a bal lábát, és hozza a mellkasa felé. A jobb sarok a talajjal érintkezve foltos lesz.
4. Tegye vissza a bal lábat a padlóra, és felváltva folytassa a menetelést.
5. Március 20-szor összesen, 10 lábonként.