A Downward Dog egy kihívást jelentő jógapóz, amely teljes test rugalmasságot igényel. Képhitel: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Aki valaha is jógázott, az lefelé néző kutyát végzett. Még akkor is, ha nem vagy jógi, valószínűleg ezt a népszerű testtartást hajtotta végre dinamikus bemelegítés vagy edzés utáni hűlés közben. Ez azért van, mert ez a klasszikus jógapóz annyi elme- és testelőnyt jelent.
„Ez erősíti és megnyújtja a test szinte minden izomzatát, és növeli a csontsűrűséget, mivel ez súlyt viselő gyakorlatnak számít” – Koya Webb, jógaoktató, a Get Loved Up online jógaoktató képzés készítője és a Hagyd, hogy a félelmeid hevesekké tegyenek t – mondja a morefit.eu. Ráadásul az olyan pózok készítése, mint a Downward Dog, segíthet enyhíteni a stresszt, szorongást és depressziót – mondja.
Ez az ászana javíthatja a keringést, fokozhatja az agy véráramlását, elősegítheti az endokrin rendszer egyensúlyát és megnyugtathatja az idegrendszert – mondja Gillian Walker, jógaoktató és a The Hot Yoga Dome alapítója a morefit.eu-nak.
Bár ez a kezdő póz egyszerűnek tűnhet, meglehetősen nehéz elsajátítani, mivel ez magában foglalja a teljes test koordinációját. Ez megmagyarázhatja, miért vannak problémái a megfelelő forma szögezésével. Itt Webb és Walker hét közös problémát oszt meg, amelyekkel összefuthat a Downward Dogtal, és tippeket kínálnak, amelyek biztonságosabbá, hatékonyabbá és kényelmesebbé tehetik testét.
1. Feszes borjaid vannak
A feszes borjak meghúzzák az Achilles-ínt, és korlátozzák a boka hajlítását, ami megnehezíti a sarka számára, hogy lefelé mutató kutyában érje el a földet.
Sőt, lehet, hogy kompenzálja a feszes borjakat, ha kezével közelebb jár a lábához, és segít a sarkainak a talajhoz érésében. De „ez a rövid tartás gerinchajlítást és összenyomódást okoz a test elülső részén, lekerekített gerinchez vezet”, és esetleg megterheli a hátadat – mondja Webb.
Ráadásul „a feszes borjak miatt a vállad és a csuklód megtartja a súlyod legnagyobb részét” – mondja Walker.
Javítsd meg
„Ha szoros borjúid vannak, hajlítsd a térdeket a Down Dog-ban és / vagy használj tömböket a kezed alatt, hogy kiegyenlítsd a súlyeloszlást” – mondja Walker.
A hengerhúzást és a vádli szakaszokat is beépítheti, hogy segítsen megoldani a vádli izmainak feszességét, mondja Webb. Próbáljon meg egy ülő előre hajtást hajtani, egy blokkkal a talpán. Tekerjen egy hevedert a tömb köré, és húzza maga felé egy mély borjúnyújtáshoz.
2. Hiányzik a váll mobilitása
Ha egész nap lesüllyedve ül egy laptop fölött, akkor valószínű, hogy szoros a válla. És ez a vállfeszültség hajlamos arra, hogy csillapítsa a lefelé kutyát.
„A vállproblémák fájdalmat és kényelmetlenséget okoznak a Down Dogban” – mondja Walker. És ha a mobilitás hiánya nem egy konkrét sérülés miatt következik be, akkor valószínűleg a feszes mellizmokhoz kapcsolódik, mondja. Ez azért van, mert amikor a nap nagy részében ülsz, gyakran megfordítod a hátadat és a válladat veregetjük. Amikor ez megtörténik, a test eleje – azaz a mellkasa – megmerevedik.
Javítsd meg
„Ha vállmozgási problémái vannak, ne nyomja magát a Down Dogba” – mondja Walker.
Ehelyett módosítsa a lépést. Webb javasolja a jóga blokkok beépítését úgy, hogy mindkét kezét egy blokkra helyezi. Kísérletezhet úgy is, hogy a kezét falra vagy csajra helyezi) – mondja. Álljon egy láb hosszában a faltól, tegye a kezét a falra olyan magasra, mint a csípője, majd nyomja a kezét a falba, és a hátát hozza párhuzamosan a talajjal.
Ezenkívül olyan gyakorlatokat hajthat végre, amelyek megerősítik a vállát és a nyújtásokat, amelyek megnyitják a mellkasát – mondja Walker.
3. Feszes a combizma
A főleg mozgásszegény életmód a merev combhajlítások forrása is lehet, ami hátráltathatja Down kutyáját.
„Csakúgy, mint a feszes borjak, a feszes combhajlítások miatt a testsúly nagy részét a felsőtestbe dobja” – mondja Walker. A merev combizmok más módon akadályozzák az alakodat. Konkrétan az ülő csontokat húzzák meg, és a hátsót kerekítik – mondja Webb.
Javítsd meg
Walker olyan pózok és nyújtások gyakorlását javasolja, amelyek meghosszabbítják a combhajlításokat, például Janusirsasana (fej-térd póz), Uttanasana (előre hajtva hajtva) és Padahastasana (kéz láb alatt)
Kipróbálhatja a térdét a Downward Dog-ban is. Ez „lehetővé teszi, hogy a medence jobban megdőljön, és ezáltal a gerinc meghosszabbodjon” – mondja Webb.
4. Gyenge felsőtest izmaid vannak
„A gyenge felsőtest hatására a Down Dog bármi másnak érezheti magát, csak a nyugvó testtartásnak” – mondja Walker.
„Valószínűleg kompenzálni fogja, ha a vállai fölé szorítja a füle közelében” – mondja Webb. De ez más problémák dominóhatását eredményezheti. Ha gyengesége vagy instabilitása van a vállakon, ez rendellenes nyomáshoz és fájdalomhoz vezethet a csuklóban, mondja Webb.
Javítsd meg
„A felsőtest megerősítésének egyik leggyorsabb módja a felhúzás és a fekvőtámasz” – mondja Walker, megjegyezve, hogy addig kell módosítania ezeket a gyakorlatokat, amíg elegendő erő meg nem épült.
Hasonlóképpen a mag erősítése segít abban, hogy a súlyt a válladtól távol tartsd a pózban – mondja Webb.
A Downward Dogban is dolgozhat az alakján: Húzza el a vállát a fülétől, ellenőrizze, hogy a könyöke belseje szemben van-e a szőnyegen lévő ellentétes sarokkal, és kitágul a kulcscsontokon és a mellkason, mondja Webb.
5. Rugalmas csuklóid vannak
„A gyenge csukló megnehezítheti a felső test súlyának megfelelő elosztását a Downward Dogban” – mondja Webb. A legrosszabb, hogy „a gyenge és rugalmatlan csukló fájdalmas élményt okoz a Down Dog számára” – mondja Walker.
Javítsd meg
Walker jóga blokkok használatát javasolja a súly kiegyensúlyozásához, ami leveszi a csukló nyomását. Hasonlóképpen használhat habos éket a keze alatt (vagy feltekerhet egy másik jógaszőnyeget, takarót vagy törölközőt). „Ez csökkenti a csukló meghosszabbítási szögét, és megkönnyítheti a pózolást” – mondja Webb.
Ügyeljen arra, hogy az ujjait szélesre tárja, és a hüvelykujjába és a mutatóujjába nyomja. Ez elmozdítja a súlyt a csuklójától, a külső kezeitől és a karjaitól a felső hátsó részig, ahol sokkal nagyobb, erősebb izmok tudják jobban kezelni a terhelést – mondja Webb.
6. A bokád mobilitása korlátozott
„A boka korlátozott mozgékonysága megnehezíti a sarok lemenését a padló felé a Downward Dogban, ami egészen a hátsó testen át a gerincig hathat” – mondja Webb. És hasonlóan a feszes borjakhoz és combizmokhoz, a gyenge, merev bokák egyenetlenül terhelik a súlyt a felsőtestre, mondja Walker.
Javítsd meg
„A boka rugalmasságát segítő egyik legjobb jóga testtartás a Hős póz” – mondja Walker. „Kezdje annyi blokkkal, amennyire szüksége van az ülés alatt, és lassan haladjon lefelé.”
A Downward Dog-t is módosíthatja, hogy kényelmesebb legyen. Webb azt javasolja, hogy hajtogassa vagy tekerje le a takarót, és tegye a sarkába. „A póz során nyomja le sarkát a takaróba a föld felé” – mondja.
7. Nem aktívan vonzza az izmait
Bár a Downward Dog állítólag hideg, pihenő póz, ez nem azt jelenti, hogy csak ott kell lógnia. Ha nem szorítod össze aktívan az izmaidat, kisebb az egyensúly a testsúly megoszlásában, mondja Webb. Amikor ez megtörténik, a formája szenved, ami kényelmetlenséghez vezethet.
Javítsd meg
Legyen jelen a pózban. „Fókuszáljon a vállak forgatására és az ujjak széles szétterítésére, érje el a sarkakat a padló felé, és aktívan koncentráljon a test teljes egyensúlyának megtalálására a testtartásban” – mondja Walker.