A pulóverek egy nagyszerű húzó típusú súlyzós edzés.Kép hitel:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
A húzódzkodás egy összetett gyakorlat, amely a felsőtested minden izmát megdolgoztatja. Nehezen helyettesíthető gyakorlat, de ha nem férsz hozzá húzódzkodó rúdhoz vagy láthúzó géphez, akkor végezhetsz súlyzókkal olyan edzést, amely minden olyan izmot megedz, amit a húzódzkodáshoz használsz.
Tipp
Ha nincs húzódzkodó rúd, akkor ugyanazokat az izomcsoportokat hasonló gyakorlatokkal, súlyzókkal is megdolgoztathatod.
- Hajlított fekvőtámaszok
A hajlított sorok az a súlyzós gyakorlat, amely leginkább a húzódzkodást szimulálja. Megdolgoztatják a trapézizmot, a latissimus dorsi-t, a teres major és a teres minor-t, a rhomboid major-t, a hátsó deltoidot és a bicepszet.
Hogyan kell csinálni: Állj vállszélességben, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Hajlítsa be kissé a térdeit, és hajoljon előre derékban 45 fokban. Lélegezz be és húzd fel a súlyzókat a mellkasodhoz. Lélegezzen ki és engedje le a, vissza a kiinduló helyzetbe.
- Húzódzkodás
A súlyzós húzódzkodások megdolgoztatják a tricepszet, a hátizmokat, az elülső serratust és a mellizmokat. Ehhez a gyakorlathoz padra vagy edzőlabdára van szükséged.
Hogyan kell csinálni: Feküdjön hanyatt egy súlypadon, a lábai legyenek laposan a padlón. Mindkét kezeddel fogj meg egy súlyzót, a fogantyút a tenyereddel úgy fogd meg, mintha ütőt tartanál. Lélegezz be, és engedd le a súlyzót a fejed mögé, a könyöködet tartsd egyenesen. Lélegezz ki, és vidd vissza a súlyzót a fejed fölé, visszatérve a kiinduló helyzetbe.
- Bicepsz görbületek
A bicepszgörbületek erősítik a bicepszedet, amelyek az elsődleges izmok, amelyeket a chin-up – húzódzkodás alulfogással – végrehajtásakor használsz.
Hogyan kell csinálni: Állj vállszélességben, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva, tenyérrel kifelé. Lélegezz be, majd hajlítsd a súlyzókat a válladig, a mozdulat végén pedig lélegezz ki. Lélegezzen be, és engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Egyszerre mindkét súlyzót görbítheti, vagy felváltva végezheti a karok között.
Tipp
Minden gyakorlatból végezzen nyolc-tizenkét ismétlést, és három sorozatot dolgozzon egymás után, mielőtt növelné a súlyt.
- Fordított görbületek
A fordított curls erősíti a bicepszedet, de nagyobb hangsúlyt fektet az alkarodra. Ez azért fontos, mert a húzódzkodáshoz nagy alkarerőre van szükség, hogy megtartsd a rúd fogását.
Hogyan kell csinálni: A fordított curls ugyanúgy történik, mint a bicepsz curls, csak ahelyett, hogy a súlyzókat tenyérrel kifelé tartanád, fordítsd el a kezed 180 fokban, hogy a tenyered hátrafelé nézzen.
- Fordított fly
A pulóverek egy nagyszerű húzó típusú súlyzós edzés.Kép hitel:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
A húzódzkodás egy összetett gyakorlat, amely a felsőtested minden izmát megdolgoztatja. Nehezen helyettesíthető gyakorlat, de ha nem férsz hozzá húzódzkodó rúdhoz vagy láthúzó géphez, akkor végezhetsz súlyzókkal olyan edzést, amely minden olyan izmot megedz, amit a húzódzkodáshoz használsz.