A napi súlyemelés nagyobb izomtömeget eredményez, ami segíthet a kalóriaégetésben és a fogyásban.Kép hitel:Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages/DigitalVision/GettyImages
Az egészséges táplálkozással kombinálva a napi könnyű súlyzós edzés segít a fogyásban és a sovány izomtömeg növelésében. Ugyanakkor a pihenőnapok beépítése fontos része a fitneszrutinodnak. Az optimális eredmények érdekében legyen stratégiai a súlyemelés és a pihenőidők tekintetében.
Tipp
A mindennapos súlyemelés nagyobb sovány izomtömeget eredményez, ami segíthet a kalóriaégetésben és a fogyásban. Az optimális eredmények érdekében építsen be egészséges étrendet és aktív pihenőnapot.
Napi erőnléti edzésprogram alapjai
Kezdje az edzéseket egy körülbelül öt vagy 10 perces bemelegítéssel, például egy gyors pörgéssel az álló kerékpáron vagy néhány dinamikus nyújtással. Csak mozgasd meg a tested, hogy bemelegítsd és felkészítsd az izmaidat a munkára anélkül, hogy megsérülnél.
A napi erőnléti edzésprogramodnak tartalmaznia kell olyan ellenállási gyakorlatokat, amelyek az izmokat túlterheléssel keményebb munkára késztetik. A mindennapos súlyemelés izomnövekedést eredményez, mivel a különböző mozdulatokhoz ellenállást adsz.
Vannak, akik úgy döntenek, hogy egyszerre egy-egy izomcsoportot erősítenek – például egyik nap a lábakat, másnap a felsőtestet edzik. Egy másik lehetőség az egész testre kiterjedő erőnléti edzés, és egy edzésen az összes izomcsoportot megdolgoztatja. A Cleveland Clinic szerint általános irányelv, hogy egy gyakorlatból három sorozatot kell végezni, sorozatonként nyolc-tizenkét ismétléssel.
Bármelyik gyakorlatot is választja, csak győződjön meg róla, hogy hetente legalább kétszer minden egyes fő izomcsoportot erőnléti edzésben részesít, a Physical Activity Guidelines for Americans (Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára) szerint. Ha élvezed az edzést, nagyobb valószínűséggel fogsz kitartani mellette – ezért olyan típusú erőnléti edzéseket válassz, amelyeket szeretsz.
Könnyű súly a nehéz súlyokkal szemben
Az erőnléti edzésnél kétféle technikát különböztethetünk meg: könnyebb súlyok emelése magas ismétlésszámmal, vagy nehéz súlyok emelése kevesebb ismétléssel. Általánosságban elmondható, hogy a napi rendszerességgel, magasabb ismétlésszámmal végzett könnyűsúlyos edzés az izomállóképességet, míg a nehézsúlyos edzés az erőt építi.
Különböző iskolák vélekednek arról, hogy a fogyás érdekében könnyebb súlyokat és magas ismétlésszámot, vagy nagyobb súlyokat és alacsony ismétlésszámot érdemes-e használni. Az American Council on Exercise (ACE) azt tanácsolja, hogy fogyáshoz nehéz súlyokat használjunk, és fokozatosan növeljük a terhelést, ahogy erősödünk. A súlynövelés erőt és izomtömeget épít, ami fokozza az anyagcserét, és segít a kalóriaégetésben és a fogyásban.
Eközben egy 2016 júliusában a Journal of Applied Physiology című szaklapban közzétett kis tanulmányban 49 férfi alany az izomfáradtságig emelt súlyokat – az egyik csoport nehéz súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal, a másik csoport pedig könnyű súlyokkal és magas ismétlésszámmal. A tanulmány befejezésekor a kutatók megállapították, hogy az izomtömeg és az izomrostok méretének növekedése szinte azonos volt a két csoportban.
Nyomd a kudarcig
A Journal of Applied Physiology kutatása alátámasztja azt az elképzelést, hogy amíg fárasztod az izmot, nem számít, hogy könnyű vagy nehéz súlyokat használsz-e az izomtömeg növeléséhez. Az ötlet az, hogy bármilyen gyakorlatnál addig a pontig nyomd magad, amíg az utolsó ismétlést alig tudod befejezni.
Nagyobb súlyok esetén gyorsabban eljutsz a kudarcpontig. Ahogy eléri az izomfáradás pontját, elszakítja az izomrostokat, így az izmokat alkalmazkodásra, változásra és növekedésre kényszeríti, miközben fehérjeszintézisre kerül sor. Könnyebb súlyoknál a kudarc hosszabb időt vesz igénybe ahhoz, hogy az izmokat eléggé megterhelje és növekedést okozzon.
Vegye figyelembe, hogy a napi erőnléti edzésprogramjának nem kell hosszabbnak lennie 30-45 percnél. Valójában akár 20 perc alatt is elvégezheted, ha hatékony vagy, mondja az ACE. Az idő maximalizálásának egyik módja a szuperszettek, amelyek során két vagy több olyan gyakorlatot végzel egymás után, amelyek ugyanazt az izomcsoportot célozzák. Hasonlóképpen, a hibrid szettek két vagy több mozdulatot kombinálnak egy gyakorlatban, például a guggolás és a felülnyomás.
Beépíthetsz körkörös edzéseket is, ahol gyorsan haladsz egyik gyakorlatról a másikra, és a körök között pihensz. Minden körnek körülbelül három vagy négy különböző gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg – hibrid gyakorlatokat is beiktathatsz. A körök, hibridek és szupersorozatok előnye nemcsak az időhatékonyság, hanem a hozzáadott intenzitás is, ami segíthet a pulzusszám megemelésében, a kalóriaégetésben és a fogyásban.
Tartalmazzon pihenőnapokat
Bár a napi nehéz vagy könnyű súlyzós edzés segíthet a fogyásban, nem feltétlenül tanácsos minden nap edzeni. A pihenőnapok beépítése a rutinodba létfontosságú a hosszú távú fogyás sikeréhez.
Amikor pihensz, lehetőséget adsz a testednek, hogy regenerálódjon a súlyzós edzés után. Az izomrostjaidban lévő mikroszkopikus szakadások begyógyulnak, és az izmaid nagyobbá és erősebbé válnak. A pihenés nélkül a sérülések és a túledzés veszélyét kockáztatod, olyannyira, hogy az izmaid túlterheltek lesznek, és nem tudnak ugyanazon a szinten teljesíteni.
Törekedj arra, hogy az optimális eredmények érdekében hetente legalább egy napot tarts szünetet a súlyzós edzésben. Ezenkívül minden izomcsoportot érdemes egy napot pihentetni, mielőtt újra megdolgoztatná, ha eléggé megterhelte az izmot ahhoz, hogy fehérjeszintézist idézzen elő.
Ezt a pihenést eredményessé teheti, ha valamilyen könnyű tevékenységet, például sétát, jógát, kerékpározást vagy úszást is beiktat. Tartsd alacsony terheléssel, így pihentetheted az izmaidat, miközben a pulzusszámodat – és a hangulatodat – növeled, jegyzi meg az ACE.
Ezek az aktív pihenőnapok segítenek a szervezetednek abban is, hogy a regenerálódás során tápanyagokat juttasson az izmaidhoz. A könnyű aktivitással járó fokozott véráramlás megkönnyíti a tápanyagok eljutását oda, ahol szükség van rájuk.
Egészséges táplálkozás
Még ha minden nap súlyt emelsz is, az eredmények nagyban függnek az étkezésedtől. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyensúlyát ajánlja az edzésekhez. Az alábbi makrotápanyag-javaslatokat építsd be a napi étrendedbe, miközben az izomépítésen dolgozol:
- Fehérje – Fogyasszon sovány fehérjéket, például csirkét, pulykát és halat, amelyek az összes kalória körülbelül 10-35 százalékát teszik ki.
- Szénhidrátok – Az izmok táplálásához a kalóriák körülbelül felének egészséges szénhidrátokból kell származnia, például teljes kiőrlésű gabonafélékből, alacsony zsírtartalmú tejből, gyümölcsökből és zöldségekből.
- Zsírok – Az egészséges zsíroknak, például az olívaolajnak, az avokádónak és a diónak a kalóriák 20-35 százalékát kell kitenniük az általános egészség és az izomerő érdekében.
Az is fontos, hogy elegendő kalóriához jusson anélkül, hogy túlzásba vinné a táplálkozást. Az izmoknak kalóriára van szükségük a növekedéshez, mégis kalóriadeficitet kell létrehozni a fogyáshoz.
Az alapanyagcsere-ráta (BMR) ismerete segít megbecsülni, hogy az aktivitási szintje alapján hány kalóriát kellene fogyasztania. A BMR megmondja, hogy mennyi energiára van szüksége a puszta létezéshez, és az életkorától, nemétől és más tényezőktől függ.
Például egy 35 éves nőnek, aki 5 láb 5 hüvelyk magas és 150 kilót nyom, a BMR-je 1331 kalória naponta. Ha hetente háromszor vagy négyszer aktív, a napi kalóriaszükséglete 2063-ra ugrik. Ha tehát fogyni akar, akkor 2063 kalóriánál kevesebbet kell bevinnie, ami kevesebb evéssel és testmozgással érhető el. Vegye figyelembe, hogy ezek a számok csak becslések, és személyenként eltérőek lehetnek.
Maradjon következetes az egészséges táplálkozással, és ez segíteni fogja a napi erőnléti edzésprogramját. Emellett lehetővé teszi, hogy elérje a kívánt súlycsökkentő eredményeket.