Lehet fogyni Ivás Protein Shakes helyettesíteni 2 étkezés egy nap?Képhitel:wmaster890/iStock/GettyImages
A fehérjeturmixok támogatják az izmok növekedését és helyreállítását edzés után, és gyors étkezéshelyettesítést jelenthetnek, ha úton vagy. Ha napi két fehérjeturmixot iszol a teljes étkezés helyett, az segíthet a fogyásban, de nem igazán jelent hosszú távú megoldást a testsúlycsökkentésre.
Szeretne fogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférhet ingyenes étkezési tervekhez, egészséges receptekhez és otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrócélokat is kap a fitneszútjához. Ne hagyja ki az esélyt a csodálatos eredményekre. Iratkozzon fel még ma!
Ezek a shake-ek megkönnyítik a kalóriák csökkentését, de egy bizonyos ponton visszatérsz a teljes értékű élelmiszerekhez, és nem tanultad meg az ésszerű táplálkozást. Még ha úgy is döntesz, hogy ez a jegyed a fogyáshoz, gondosan válaszd meg az elfogyasztott shake-eket, és fontold meg, hogy ezek a legjobb lehetőségek-e az egészségügyi céljaidhoz.
Tipp
A napi két étkezést fehérjeturmixokkal helyettesítve fogyhatsz, de ez nem biztos, hogy hosszú távon segít megtartani a súlyodat.
A fehérjeturmixok lehetőségei
A fehérjeturmixokat megvásárolhatja az edzőterem vagy az egészségmegőrző bolt hűtőszekrényében. Alternatív megoldásként készíthetsz saját magadnak házilag fehérjeturmixot úgy, hogy folyadékot és egyéb összetevőket keversz össze porított fehérjével – akár tejsavó, szója vagy más vegetáriánus változattal.
Egy fehérjeturmix általában körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz adagonként, és kalóriatartalma változó. Kerülje a testépítőknek forgalmazott shake-eket vagy azokat, amelyekhez édesítőszert és más szénhidrátokat adnak; ezeknek gyakran magas a kalóriatartalmuk.
A Journal of Chiropractic Medicine 2013-as számában megjelent, hét ember részvételével végzett, nagyon kis létszámú tanulmány szerint 21 napon keresztül napi két fehérjeturmix étkezés helyettesítésére történő fogyasztása jelentős súlycsökkenéshez vezetett.
Ezek a résztvevők azonban egy teljes „étrendi tisztító” programon estek át, amelynek során szigorúan ellenőrizték és korlátozták a táplálékbevitelüket. A program során különböző időpontokban további fogyókúrás étrend-kiegészítőket is kaptak.
Fehérje a fogyásért
A fehérjeturmix segíthet az éhségérzet megfékezésében, így könnyebben követhetővé válik az alacsony kalóriatartalmú diéta. Az Obesity című folyóiratban 2007-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a magas napi fehérjebevitel segíthet az anyagcsere kismértékű fokozásában és az étvágy csökkentésében. Úgy tűnt, hogy fogyókúra során a napi kalória 30 százalékának fehérjéből történő bevitele csökkenti az étvágyat serkentő hormon, a ghrelin hatását.
A fehérjeturmixok hozzájárulnak a magas napi fehérjebevitelhez, de nem jobban, mint a teljes értékű élelmiszerekből származó fehérje. Például egy 3,5 unciás adag bőr nélküli, könnyű húsú csirkehúsból vagy bélszínből készült steakből 25, illetve 27 gramm fehérjét és további tápanyagokat tartalmaz.
Ha az étkezések nagy részében a táplálékkiegészítőkre hagyatkozik, akkor lemarad a teljes értékű élelmiszerek értékes összetevőiről, például a fitonutriensekről, a rostokról és az egészséges zsírokról. A fehérjekészítményeket leginkább alkalmi étkezés helyettesítésére érdemes használni, amikor az idő vagy a logisztika nem teszi lehetővé a teljes értékű ételek fogyasztását. Például egy fehérjeturmix fogyasztása kényelmes lehet, ha segít megelőzni a gyorséttermi rohangálást vagy a csokiszeletet.
Fehérjeturmixok edzéssel
A fehérjeturmixok értékesnek bizonyulnak egy kemény erőnléti vagy állóképességi edzés után. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) megjegyzi, hogy az erősen sportolóknak jót tesz a plusz fehérje, különösen az edzés idején. Az ISSN azt is állítja, hogy a tejsavó- és kazeinfehérjeporokban található elágazó láncú aminosavak javíthatják az edzési teljesítményt és a regenerálódást.
A testmozgás minden egészséges életmód része kell, hogy legyen, különösen akkor, ha a testsúlyát próbálja kezelni. Az erőnléti edzés különösen segít megőrizni a sovány izomtömeget a fogyás során, ami pörgésben tartja az anyagcserét. Ha fehérjeturmixszal helyettesíted az edzés előtti és utáni étkezést, akkor támogathatod az edzés előnyeit, és hamarabb felépülhetsz belőle.
Minden edzés előtti és utáni turmix csak 150-200 kalóriát tartalmazhat, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát az étkezések mellett. Keverjen tejsavófehérjét vízbe vagy alacsony zsírtartalmú tejbe, vagy turmixoljon össze egy adagolókanálnyit 1/2 csésze sovány tejjel, egy marék áfonyával és jéggel.
A fehérjeturmixok összetétele
A Consumer Reports 2010-ben végzett tesztjei szerint az ivásra kész fehérjeturmixok néha nehézfémekkel szennyezettek. Ha ezeket a shake-eket naponta használják, ez a szennyeződés egészségügyi kockázatot jelenthet.
Készítse el saját maga az étkezést helyettesítő fehérjeturmixokat, így finomíthatja a tápanyagtartalmat, és minimalizálhatja a potenciális szennyeződéseknek való kitettséget. Használjon fehérjeport, friss gyümölcsöket és zöldségeket, egy-két teáskanál egészséges zsiradékot – például dióvajat, kókuszolajat vagy lenmaglisztet – és tejet vagy vizet.
Figyeljen azonban arra, hogy milyen arányban adjon a shake-hez extra összetevőket. Könnyen megemelheti a shake kalóriaszámát, ha túl sok banánt, mogyoróvajat, mézet vagy gyümölcslevet ad hozzá. A végén több kalóriát fogyaszthatsz, mint amennyit egy csirkemellet, nyers zöldségeket, megszórt napraforgómagot és olívaolajos öntetet tartalmazó, tápanyagban gazdag salátával fogyasztottál volna.