Lehet, hogy egyik nap a válladat, másnap a mellkasodat edzed?

Ha az a célod, hogy a mellkasi edzések során nehéz súlyt emelhess, akkor az előző napi válledzés ezt megakadályozhatja.Kép hitel:Ezequiel Giménez/Stocksy

A mell- és a vállizmokat sokszor ugyanazokban az összetett mozgásokban használják, például a fekvenyomásban vagy a katonai nyomásban. De ha az edzésfelosztásod általában testrészek szerint oszlik meg, akkor elgondolkodhatsz azon, hogy biztonságos-e egyik nap a mellkast vagy a vállat edzeni, másnap pedig a másik izomcsoportot.

„Bár a legtöbb ember számára biztonságos, ha a mellkast és a vállat egymást követő napokon edzi, ez nem ideális” – mondja Caroline Juster, CPT a morefit.eu oldalnak. Valószínűleg nagyobb fáradtságba és csökkent teljesítménybe fogsz ütközni az elégtelen regenerálódás miatt, mondja.

A nap videója

Hosszú távon pedig a megfelelő regenerálódás nélküli kemény edzés potenciálisan növelheti a sérülés kockázatát.

Összegezve

„Teljesen biztonságos a vállakat és a mellkast hátra-hátra helyezni, amíg mérsékeled a terhelést és az ismétléseket” – mondja Matthew Meyer, CPT. „De a késleltetett izomfájdalom (DOMS) valószínűleg korlátozza a teljesítményedet a második napon.”

Ha az a célod, hogy a mellkasi edzések során nagy súlyokat emeljen, az előző napi vállakkal való edzés ezt gátolhatja.

Először a vállak edzése

A vállak fáradásig történő edzése a mellkasi edzés másnapi erő- és intenzitáscsökkenését eredményezheti. Bár a vállnapon nem közvetlenül a mellkasodat edzed, a vállad az összetett gyakorlatok során is szerepet kap.

„A legtöbb mellkasi gyakorlat a válladat is célozza” – mondja Juster. „Például a fekvenyomás-variációk és a fekvőtámaszok egyaránt erősen igénybe veszik a válladat. Tehát ha egyik nap nehéz fekvenyomást, másnap pedig nehéz felülnyomást végzel, akkor lényegében két egymást követő napon keményen edzed a vállaidat.”

A súlyzós edzést követő izomfájdalom, az úgynevezett késleltetett izomfájdalom szintén hatással lehet a teljesítményedre. Az American College of Sports Medicine szerint a DOMS jellemzően 12-24 órával az edzés után alakul ki, és akár öt napig is eltarthat.

Ha a válledzés után fáj a mellkasod, a fekvenyomás vagy a mellkasi edzésed szenvedhet. Ha pedig a céljaid középpontjában a mellkasod építése áll, akkor alulértékeled magad.

„Nagy fekvenyomó napot akarsz felhúzni? Próbáld meg nem kifárasztani magad azzal, hogy előző nap egy nagy volumenű felülnyomással kiégeted a vállaidat” – mondja Meyer. „Vagy adj magadnak egy plusz napot a regenerálódásra az edzések között.”

Ha az a célod, hogy a mellkasi edzések során nehéz súlyt emelhess, akkor az előző napi válledzés ezt megakadályozhatja.Kép hitel:Ezequiel Giménez/Stocksy

A mell- és a vállizmokat sokszor ugyanazokban az összetett mozgásokban használják, például a fekvenyomásban vagy a katonai nyomásban. De ha az edzésfelosztásod általában testrészek szerint oszlik meg, akkor elgondolkodhatsz azon, hogy biztonságos-e egyik nap a mellkast vagy a vállat edzeni, másnap pedig a másik izomcsoportot.

„Bár a legtöbb ember számára biztonságos, ha a mellkast és a vállat egymást követő napokon edzi, ez nem ideális” – mondja Caroline Juster, CPT a morefit.eu oldalnak. Valószínűleg nagyobb fáradtságba és csökkent teljesítménybe fogsz ütközni az elégtelen regenerálódás miatt, mondja.

A nap videója

Hosszú távon pedig a megfelelő regenerálódás nélküli kemény edzés potenciálisan növelheti a sérülés kockázatát.

Összegezve

„Teljesen biztonságos a vállakat és a mellkast hátra-hátra helyezni, amíg mérsékeled a terhelést és az ismétléseket” – mondja Matthew Meyer, CPT. „De a késleltetett izomfájdalom (DOMS) valószínűleg korlátozza a teljesítményedet a második napon.”

Ha az a célod, hogy a mellkasi edzések során nagy súlyokat emeljen, az előző napi vállakkal való edzés ezt gátolhatja.

Először a vállak edzése

A vállak fáradásig történő edzése a mellkasi edzés másnapi erő- és intenzitáscsökkenését eredményezheti. Bár a vállnapon nem közvetlenül a mellkasodat edzed, a vállad az összetett gyakorlatok során is szerepet kap.

„A legtöbb mellkasi gyakorlat a válladat is célozza” – mondja Juster. „Például a fekvenyomás-variációk és a fekvőtámaszok egyaránt erősen igénybe veszik a válladat. Tehát ha egyik nap nehéz fekvenyomást, másnap pedig nehéz felülnyomást végzel, akkor lényegében két egymást követő napon keményen edzed a vállaidat.”

A súlyzós edzést követő izomfájdalom, az úgynevezett késleltetett izomfájdalom szintén hatással lehet a teljesítményedre. Az American College of Sports Medicine szerint a DOMS jellemzően 12-24 órával az edzés után alakul ki, és akár öt napig is eltarthat.

Ha a válledzés után fáj a mellkasod, a fekvenyomás vagy a mellkasi edzésed szenvedhet. Ha pedig a céljaid középpontjában a mellkasod építése áll, akkor alulértékeled magad.

„Nagy fekvenyomó napot akarsz felhúzni? Próbáld meg nem kifárasztani magad azzal, hogy előző nap egy nagy volumenű felülnyomással kiégeted a vállaidat” – mondja Meyer. „Vagy adj magadnak egy plusz napot a regenerálódásra az edzések között.”

1. Ha pedig a váll edzése után fáj a mellkasi izom, mindenképpen várjon, amíg jobban helyre nem jön, hogy a mellkasi mozgásokra koncentráljon.
2. „Ha kicsit fájdalmasnak érzed magad, a felsőtest dinamikus és statikus nyújtásai segíthetnek. Próbálj meg sétálni is, hogy a vér a regenerálódó szövetekbe áramoljon” – mondja Juster. „Néhányan jól reagálnak az önmaga által végzett myofasciális felszabadításra lacrosse labdával, habhengerrel vagy masszázspisztollyal, de fontos, hogy gyengéd legyen, és ne vigye túlzásba.”
3. Egy jobb edzésmódszer
4. „Ha egy nehéz mellkasi napot és egy nehéz vállnapot akarsz tartani, a legjobb, ha legalább egy pihenőnapot tartasz a kettő között” – mondja Juster.
5. El is mozdulhatsz a testrészek szerinti felosztástól, és használhatsz olyan felsőtest-edzéseket, ahol hetente kétszer az összes felsőtest-izmot megdolgoztatod (kisebb volumennel). Juster szerint sok kezdő és középhaladó emelő jobban reagál arra, ha gyakrabban edzi a felsőtest izmait.
6. Juster és Meyer is azt ajánlja, hogy a mellkasi és a váll edzéseket kombináld egyetlen felsőtest-toló edzésbe. Mivel a vállak segítik a mellkast az olyan mozgásokban, mint a fekvenyomás vagy a merülés, előnyös lehet, ha ugyanazon a napon edzi őket.

Egy izomnak körülbelül hét napra van szüksége ahhoz, hogy teljesen regenerálódjon egy edzés után – jegyzi meg Karen Sessions, NSCA-CPT. Ha a két izomcsoportot ugyanazon az edzésen kombináljuk, akkor mind a vállak, mind a mellkas edzését maximalizáljuk, így egyik izomcsoport sem szenved hátrányt. Ráadásul mindkét izomcsoportnak egy teljes hét regenerálódási ideje lesz az újbóli edzés előtt.

Mellkas és váll edzés

„A mellkast és a vállakat könnyű kombinálni egy felsőtest-toló edzésben” – mondja Juster.

1. Egy alapos bemelegítés elvégzése után próbáld ki ezt az edzést Meyertől, amely sok összetett mozgást használ a minőségi edzés érdekében.
2. 1. szupersorozat
3. „Mindig azzal próbálok kezdeni, ami aznap a legnagyobb kihívást jelentő emelés lesz, hogy jó és friss legyek” – mondja Meyer. „A fekvenyomás általában sokat kivesz belőlem, ezért azzal kezdem, és szuperszettként egy kiegészítő core-stabilitási gyakorlattal kezdem.”
4. 1. Fekvenyomás
5. Sorozatok 5Előrések 4Testrész Mellkas

Feküdjön hanyatt egy súlyzópadon, a lábait tegye laposan a padlóra.

A kezeidet a vállaidnál kissé szélesebbre tedd, a súlyzót a vállad fölött lévő állványra helyezd.

Fogja meg a rudat felülről felfelé irányuló fogással (a tenyerei kifelé néznek).

Emelje le a súlyzót az állványról, és könyökét behajlítva engedje le kontrolláltan, amíg finoman meg nem érinti a mellkasát.

Ha az a célod, hogy a mellkasi edzések során nehéz súlyt emelhess, akkor az előző napi válledzés ezt megakadályozhatja.Kép hitel:Ezequiel Giménez/Stocksy

1. A mell- és a vállizmokat sokszor ugyanazokban az összetett mozgásokban használják, például a fekvenyomásban vagy a katonai nyomásban. De ha az edzésfelosztásod általában testrészek szerint oszlik meg, akkor elgondolkodhatsz azon, hogy biztonságos-e egyik nap a mellkast vagy a vállat edzeni, másnap pedig a másik izomcsoportot.
2. „Bár a legtöbb ember számára biztonságos, ha a mellkast és a vállat egymást követő napokon edzi, ez nem ideális” – mondja Caroline Juster, CPT a morefit.eu oldalnak. Valószínűleg nagyobb fáradtságba és csökkent teljesítménybe fogsz ütközni az elégtelen regenerálódás miatt, mondja.
3. A nap videója
4. Hosszú távon pedig a megfelelő regenerálódás nélküli kemény edzés potenciálisan növelheti a sérülés kockázatát.
5. Összegezve
6. „Teljesen biztonságos a vállakat és a mellkast hátra-hátra helyezni, amíg mérsékeled a terhelést és az ismétléseket” – mondja Matthew Meyer, CPT. „De a késleltetett izomfájdalom (DOMS) valószínűleg korlátozza a teljesítményedet a második napon.”

Ha az a célod, hogy a mellkasi edzések során nagy súlyokat emeljen, az előző napi vállakkal való edzés ezt gátolhatja.

Először a vállak edzése

A vállak fáradásig történő edzése a mellkasi edzés másnapi erő- és intenzitáscsökkenését eredményezheti. Bár a vállnapon nem közvetlenül a mellkasodat edzed, a vállad az összetett gyakorlatok során is szerepet kap.

1. „A legtöbb mellkasi gyakorlat a válladat is célozza” – mondja Juster. „Például a fekvenyomás-variációk és a fekvőtámaszok egyaránt erősen igénybe veszik a válladat. Tehát ha egyik nap nehéz fekvenyomást, másnap pedig nehéz felülnyomást végzel, akkor lényegében két egymást követő napon keményen edzed a vállaidat.”
2. A súlyzós edzést követő izomfájdalom, az úgynevezett késleltetett izomfájdalom szintén hatással lehet a teljesítményedre. Az American College of Sports Medicine szerint a DOMS jellemzően 12-24 órával az edzés után alakul ki, és akár öt napig is eltarthat.
3. Ha a válledzés után fáj a mellkasod, a fekvenyomás vagy a mellkasi edzésed szenvedhet. Ha pedig a céljaid középpontjában a mellkasod építése áll, akkor alulértékeled magad.
4. „Nagy fekvenyomó napot akarsz felhúzni? Próbáld meg nem kifárasztani magad azzal, hogy előző nap egy nagy volumenű felülnyomással kiégeted a vállaidat” – mondja Meyer. „Vagy adj magadnak egy plusz napot a regenerálódásra az edzések között.”
5. Ha pedig a váll edzése után fáj a mellkasi izom, mindenképpen várjon, amíg jobban helyre nem jön, hogy a mellkasi mozgásokra koncentráljon.
6. „Ha kicsit fájdalmasnak érzed magad, a felsőtest dinamikus és statikus nyújtásai segíthetnek. Próbálj meg sétálni is, hogy a vér a regenerálódó szövetekbe áramoljon” – mondja Juster. „Néhányan jól reagálnak az önmaga által végzett myofasciális felszabadításra lacrosse labdával, habhengerrel vagy masszázspisztollyal, de fontos, hogy gyengéd legyen, és ne vigye túlzásba.”

Egy jobb edzésmódszer

„Ha egy nehéz mellkasi napot és egy nehéz vállnapot akarsz tartani, a legjobb, ha legalább egy pihenőnapot tartasz a kettő között” – mondja Juster.