Hogyan kell csinálni az erős, faragott gluták és combok fokozatát

A step-up edzés az egyik legjobb láb gyakorlatok a fenék, quadok és hamstrings.Image Credit: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / Gettyimages Ebben a cikkben Utasítás Az előnyök és az izmok Tippek Változatok A lépcsőzetes gyakorlat egy látszólag alázatos gyakorlat: mászni egy lépésre, akkor jöjjön vissza. De az egyszerű mozgás hatékonysággal rendelkezik. A riválisok (és néha még meghaladja!) Klasszikus alsó-test mozog, mint a zömök és a lunges. ​Mi az a lépés?​ Egyoldalú vagy egylábú gyakorlat, amelynek során az egyik lábát egy lépcsőre vagy padra helyezzük, majd átnyomjuk azon a lábon, hogy a másik lábunkat felemeljük, hogy megfeleljen a vezet egyet. ​Milyen izmokat dolgoznak a tornagyakorlatok?​ A fő edzésizmok a négyfejű izom, a farizmok és a combizmok. Más izmok stabilizátorként vesznek részt, de a nagy lábizmok végzik a legtöbb munkát. A törzsizmod stabilan tartanak. Mit használhatok otthoni lépésekhez? lépcsőház! Nincs szükség egy padra vagy aerob lépésre, hogy otthon legyenek. Éljen egy szintű otthonban? A stabil szék is működhet. (Csak győződjön meg róla, hogy belépsz az ülés közepére, és nem a szélére, hogy kiegyensúlyozott legyen.) Hirdetés Itt mindent meg kell tudni, hogy mi lépésről-up jók, hogyan kell őket helyesen és variációk hozzá a rutin. Hogyan kell csinálni a lépést megfelelő formában Testrész [„Lábak”, „Bitt”, „Has”] Álljon a súlyzókkal az oldala mellett, tenyerével befelé. Helyezze bal lábát egy lépcsőre, padra vagy dobozra úgy, hogy a bal térd 90 fokkal be legyen hajlítva. Húzza vissza a vállát és lefelé, mintha megpróbálta megragadni a vállpengéket egy farmer hátsó zsebébe. Töltse ki a mellkasát levegővel, hogy beállítsa magját, és tartsa meg a szoros, merev magot a mozgás során. Hozd előre a súlyokat kissé előrefelé, ha a törzsed csak egy kicsit előrehajol. Ez megtartja a súlyt az elején, a munka lábánál. Nyomja meg a felemelt lábad sarkán keresztül, és tolja fel a testét, amíg a bal lábad egyenes. Ne hozza a jobb lábát a padra, amíg a bal lábad nem is van. Ellenőrizze a testét, ahogy csökkenti a jobb lábát a padlóra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Töltse ki az összes ismétlését ezen az oldalon, majd kapcsolja be az oldalakat és ismételje meg. Utasítások megjelenítése Hány lépést tegyek? A legjobb ismétlések és sorozatok száma az Ön fitneszcéljaitól függ. Ha az izmok állóképességének fejlesztésén dolgozik, akkor képes lehet 15 vagy több ismétlést végrehajtani, és 2-3 sorozatot. Ha az erőnövekedésért és az izomtömeg növeléséért dolgozik, próbáljon meg közepesen nehéz súlyt használni, és célozzon meg 6-12 ismétlést és 2-6 sorozatot. Ha nagyon nehéz, próbáljon meg 6 vagy kevesebb ismétlést és 2-6 sorozatot csinálni. Nézze meg a teljes bemutatót Kapcsolódó olvasás Nem tehetsz lépéseket? Itt van, amit a tested meg akar mondani A fokozódó gyakorlatok előnyei és az izmok megmunkálása 1. Glute erőt (jobb, mint a squats) A glutes három izmot tartalmaz – a Gluteus Maximus, a Gluteus Medius és a Gluteus Minimus – és ez a gyakorlat kalapálja őket. Tény, hogy egy 2020-as tanulmány június A Lapja erőnlétükön Research, lépésről-up voltak jobban működik a maximus és medius jobb, mint a hagyományos guggolás. Hirdetés A maximus a legnagyobb glute izom, míg a medius (más néven glute med) a kritikus oldalsó glute izom, ami stabilizálja a csípő és a térd, ha nem előre mozgalmak, mint a séta, futás és a kerékpár. 2. Sötétíti a hamstringeket (jobb, mint a guggolás) A combizmok – egy négy izomcsoport, amelyek a comb hátsó részén futnak végig – szerepet játszanak a legtöbb alsó testmozgásban. Lehetővé teszik a térd és a csípő mozgatását, valamint a combok forgatását. És a farizmokkal együtt dolgoznak, hogy félelmetesen megerősítsék az alsó testet. Hirdetés Kiderül, felfelé és visszafelé, nagyszerű módja ennek a területnek a célpontja. A fenti Lapja erőnléti Research azt is megállapította, hogy a gyakorlat működik a biceps femoris – az egyik fő hammies – nehezebb, mint a hagyományos, két lábon járó guggolás. 3. Szellővé teszi a lépcsőzést Erősebb quadok, itt jöttél! Amikor a térde az ellenállás ellen irányítja (a gravitációtól és a súlytól, amit tart, akkor a kvarcjait a combjainak eleje. Ez teszi kiváló lépés dolgozó, illetve az épület quadok – és segít könnyebben lépcsőn. Hirdetés Szeretne többet kihívni a quadokat? Minél magasabb a küzdelem, annál nehezebb, hogy a quadoknak meg kell dolgoznunk, hogy kiegyenesítsék a térdét. 4. Minimális (ha van ilyen!) Az egylábú gyakorlatok egyik nagy előnye, hogy kevesebb súlyra van szüksége az izomzat kihívásához. Értsd meg ezt: Mivel egyszerre csak egy lábat használsz, a súlyzók nélküli felfelé lépés olyan, mintha egy kétlábú gyakorlatot végeznél, miközben a teljes testsúlyodat súlyzókban tartod. Tehát, ha otthon dolgozik, vagy nem fér hozzá a nehéz súlyokhoz, ne aggódj. Még mindig nagy kihívást adhat az izmoknak. Bónusz: az egylábú mozdulatok megkövetelik a magot, hogy keményen dolgozzanak, hogy stabilizálódjanak, így kapsz egy Sneaky Core Workout-t, ahogy lépsz. 5 Forma tippek a jobb eredmények érdekében 1. Szerezd meg a megfelelő térdszöget Válasszon egy lépést vagy padot, amely lehetővé teszi, hogy a térd 90 fokos és csípőmagasságú, vagy akár egy kicsit magasabb legyen. „Azt akarod érezni, hogy egy nyúlvány a hátsó részén a Hamstrings és az ágyék belső része előtt a végrehajtás elindul,” Brandon Lirio, CPT, tanúsított személyi edző, a csatatéri fitness igazgatója és egy professzionális testépítője elmondja Morefit.eu . Ha a térd túl alacsony, akkor a mozgalom jobban hasonlít egy negyed-squat-hez, mint egy teljes guggolás, és valószínűbb, hogy a nem működő lábaddal fogja felhúzni a mozgását. Ez azt jelenti, hogy ez csak , ha ezt a beállítást kényelmes. Ha egy magas pad vagy lépés kényelmetlenül érzi magát a térdén, menjen előre, és az alsó felületen dolgozzon. Idővel lehet, hogy magasabb és magasabb lépéseket használhat. Ha nem, ez még mindig hűvös. 2. Ne használja a hátsó lábát Ennél a gyakorlatnál sokan nem éreznek túl sok munkát a felemelt lábukban, mert leugranak a nem működő lábról. Kerülje el ezt úgy, hogy a felső lábára összpontosít, testsúlyát távol tartja a hátsó lábától, és lassan engedje le, és csak addig, amíg a lábujjai a padlót érintik. 3. Cserélje ki a súlyát kissé előre Amikor felfelé helyezed a lépést a lépcsőn vagy a padon, az izmok, amelyeket akarsz dolgozni, most egy lábról van szó, amely az Ön által felemelt súly előtt van – a testtömeg vagy a tested, valamint a súlyzó vagy a kettlebell. Ha tökéletesen egyenesen lépsz fel ebben a helyzetben, akkor a súly még mindig a munkalap mögött lesz, és valószínűleg csak visszahúzódsz, Lirio mondja. Ehelyett a Torso és a súlyok kissé előrehaladása előtt minden REP. Így a súly felfelé és lefelé fog menni, ami közelebb van egy egyenes felfelé irányuló mozgáshoz. Ez segít abban is, hogy megakadályozza a hátsó, nem működő lábát, és győződjön meg róla, hogy a felemelt láb minden munkát végez. 4. Lassan lassan Lehet, hogy kísértést érezhet, hogy csak a lépés felfelé​ szakaszára összpontosítson, de azt is szeretné tudni, hogyan lép lefelé​. Nem lesz olyan jó érzés, ha visszacsapsz a nem működő lábfejedre és a bokádra, és nincs okod kitenni magad ennek a hatásnak – még ha pillanatnyilag nem is fáj, az ízületeidnek nem fog tetszeni. hosszú távon. Kerülje el a nem működő lábát a tested lassú és ellenőrzött mozgásában. 5. Csinálj minden reps-t, majd kapcsolja a lábakat Mint minden gyakorlatnál, fontos, hogy megfelelő formát öltsön, mielőtt továbbhaladna (több súly hozzáadása vagy magasabb lépés). Ha az összes ismétlést az egyik oldalon csinálja, majd majd​ átvált a másik lábra, azt jelenti, hogy nem kell minden egyes ismétlés után újraindulnia, így könnyebben zárva tarthatja a formáját. (Ez is azt jelenti, hogy sokkal kevesebb koordinációra van szükség!) Az izmokat is hosszabb ideig feszülten tartja, ami több nyereséget jelent. Kapcsolódó olvasás A 4 legrosszabb lépcsőzetes hiba A 3 legjobb változat Keverjük össze a dolgokat – vagy akár építsen egy teljes lépcsős doboz edzést – ezeknek a must-próba-változatokkal. Mozgás 1: testsúly Ez egy ideális lépésképzés a kezdőknek – vagy bárki, aki meg akar erősíteni berendezés nélkül. Activity Testsúly edzés Helyezze a bal lábát egy lépésre, padra vagy dobozra, hogy a bal térde kb. 90 fok. Húzza vissza a vállát és lefelé, mintha megpróbálta megragadni a vállpengéket egy farmer hátsó zsebébe. Töltse ki a mellkasát levegővel, hogy beállítsa magját, és tartsa meg a szoros, merev magot a mozgás során. A TÖRTÉNŐ TÖRTÉNŐ TÖRTÉNŐ. Ez megtartja a súlyt az elején, a munka lábánál. Nyomja meg a felemelt, bal lábát, és nyomja meg a testét, amíg a bal lábad egyenes. Ne hozza a jobb lábát a padra, amíg a bal lábad nem is van. Ellenőrizze a testét, ahogy csökkenti a jobb lábát a padlóra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Töltse ki az összes ismétlését ezen az oldalon, majd kapcsolja be az oldalakat és ismételje meg. Utasítások megjelenítése Mozgás 2: Kettlebell Goblet Ezek a változatok még jobban megdolgoztatják quadjait! Tevékenység Kettlebell edzés Álljon egy súlyzót a mellkasa elé függőlegesen tartva. A kezednek a súlyzó fejéhez kell fognia, mintha serleget tartana. Helyezze a bal lábát egy lépcsőre, padra vagy dobozra úgy, hogy a bal térd körülbelül fokkal hajlítsa meg. Töltse ki a mellkasát levegővel, hogy beállítsa magját, és tartsa meg a szoros, merev magot a mozgás során. Hozd el a súlyt kissé előrefelé, ha egy kicsit előrehajolod a törzsedet. Ez megtartja a súlyt az elején, a munka lábánál. Nyomd át felemelt, bal lábad sarkán, és told felfelé a testedet, amíg a bal lábad egyenes nem lesz. Ne hozza a jobb lábát a padra, amíg az egyenetlen a bal lábával. Ellenőrizze a testét, ahogy csökkenti a jobb lábát a padlóra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Töltse ki az összes ismétlését ezen az oldalon, majd kapcsolja be az oldalakat és ismételje meg. Mutasd az utasításokat Tipp Döntse kissé előre a törzsét, hogy a kettlebell közvetlenül az ólomláb sarkán maradjon. Így könnyebb lesz felemelni. Csak ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen (nincs ívelés vagy lekerekítés!). Mozgás 3: oldalirányú Az oldalsó step-up összekapcsolódik a glute medius, az izom oldalán a bunkó, hogy létfontosságú stabilizálására a lábat, ha nem alacsonyabb a test mozgását. Ezenkívül fontos szerepet játszik a csípő elrablásában, ami akkor történik, amikor felemeli a lábát az oldalra és távol a testétől. A lépés az egyik legjobb gyakorlatok célba ezt fontos hip izomba a december 2020 International Journal of Sport Fizikoterápia tanulmány. Tevékenység Súlyzó edzés Álljon bal oldalával egy lépcső, pad vagy doboz mellett, és tartsa karnyújtásnyira a súlyzókat az oldalán, tenyerével befelé. Helyezze bal lábát a lépcsőre úgy, hogy a bal térd körülbelül 90 fokkal behajlítva legyen. Húzza vissza a vállát és lefelé, mintha megpróbálta megragadni a vállpengéket egy farmer hátsó zsebébe. Töltse ki a mellkasát levegővel, hogy beállítsa magját, és tartsa meg a szoros, merev magot a mozgás során. Nyomja meg a testét, és nyomja át a felemelt, bal lábad sarkán keresztül, és tolja fel a testét, amíg a bal lábad egyenes, és a jobb lábad ugyanolyan szinten van, mint a bal lábad. Irányítsd a testedet, miközben leengeded jobb lábadat a padlóra, és visszatérsz a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést ezen az oldalon, majd váltson oldalt, és ismételje meg. Utasítások megjelenítése Több a legjobb láb gyakorlatok Hogyan készítsünk fali ültetést tónusos lábakra Lauren Bedosky A Sumo Deadlift Hamstring, Glute és mag erőt épít, miközben boldoggá tette a hátadat Amy Marturana Winderl Hogyan kell csinálni a levegő zömök erősebb quadok és gluták írta: Bojana Galic Hogyan kell csinálni a hip tolóerőt tökéletes formában Amy Marturana Winderl, CPT Hogyan csinálj tökéletes szumó guggolást minden egyes alkalommal Jaime Osnato által Hirdetés