Ha már régóta van kagylója, fontolja meg ennek a fehérjében gazdag kagylónak a menübe történő felvételét. Képhitel: Lauri Patterson / E + / GettyImages
A diétás fáradtság idejét éljük: Az étrend trendjei, a divatos diéták és a kihívások véget nem érő támadása játszik szerepet. És sokunknak évek óta örökös „fogyókúrája” volt, hosszú vagy hosszú távon kevés sikerrel. Tehát, ha úgy döntött, hogy szeretne lefogyni, hová megy tovább?
Mi lenne, ha ahelyett, hogy éber lennél azzal, amit kivágsz a diétádból, inkább arra koncentrálnál, amit hozzáadsz? Más szavakkal, ahelyett, hogy a keto diétára ugrana, a szénhidrátokat kitiltaná, vagy cukormentességet tenne egy hétre, hónapra vagy bármilyen más időkeretre, átállíthatja a hangsúlyt az egészséges ételek hozzáadására az életébe – olyanok, amelyek szénhidrátok, zsírok és fehérjék forrása.
Testünknek mindhárom makrotápanyagra szükség van ahhoz, hogy egészséges legyen és megfelelően működjön, és vannak egészséges módszerek ezeknek az igényeknek a kielégítésére, különösen, ha fogyni próbál.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése az egyik leghatékonyabb módszer a testsúly kezelésére? Töltse le a MyPlate alkalmazást a kalóriák egyszerű nyomon követéséhez, koncentrálódásához és céljainak eléréséhez!
Fehérje és fogyás
Ha a fogyásról van szó, annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét kapjon (kérjük, vegye figyelembe: ez nem azt jelenti, hogy túlzott mennyiségű ételt fogyaszt), hatékonyabban tudja elérni céljait. Ezért:
- A fehérje jóllakó: A szénhidrátokhoz és a zsírokhoz képest a fehérje általában túlságosan megnyugtató, azaz a bőséges fehérjével ellátott étkezés után nagyobb a teltségérzet, egy American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Ha fogyni próbál, olyan ételek fogyasztása, amelyek segítenek Önnek elégedettnek és teljesnek érezni magát, a jobb irányba tartanak.
- Segíti a sovány tömeg megőrzését: Amikor csökkentjük a kalóriabevitelt és elkezdünk fogyni, soha nem csak a zsír veszít – elkerülhetetlenül elveszítünk néhány izomzatot is. és nem csökkentve drasztikusan a kalóriát, minimalizálhatjuk az elveszített izom mennyiségét. Ez miért fontos? A sovány izomtömeg moremetabolikusan aktív, mint a zsírraktáraink – vagyis fenntartja az anyagcserét.
- A fehérje emésztése több energiát éget el: energiára van szükség az elfogyasztott ételek megemésztéséhez, és kiderül, hogy a fehérje igényli a legtöbbet. A 2015. áprilisi AJCN cikk megosztotta, hogy felhasználható energiájának 20–30 százaléka szükséges a fehérje feldolgozásához, míg a szénhidrátok csak 5–10, a zsír pedig nulla – 3 százalékot igényelnek.
Mennyi fehérjére van szüksége?
A fehérje ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 gramm / kilogramm, amelyet az Országos Akadémiák Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Testülete állapított meg. De ha rendszeresen edz, sportol vagy aktív munkát végez, ahol a nap nagy részén talpon van, akkor valószínűleg többre van szüksége.
Túllépjen az RDA-n, ha fogyni vagy izomépítésre is törekszik. Az Advances in Nutrition cikkben közzétett, 2019. decemberi tanulmány 18 különböző vizsgálat eredményeit tekintette át, és megállapította, hogy bár az RDA megfelel a mindennapi igényeknek, a fehérje bevitelét napi 1,3 gramm / kilogramm értékre kell növelnie szem előtt tartva, hogy egy kilogramm 2,2 fontnak felel meg) ebben a két forgatókönyvben.
Ez annak az oka, hogy a grillezett csirkemell, a tojásfehérje és a túró általában megtalálható számos fogyókúrás tervben. De vannak még izgalmas fehérjeforrások, amelyek szintén előnyösek, ha a fogyásról van szó – íme hat étel, amelyet érdemes kipróbálni (néhány elkerülendő mellett).
6 fogyasztható fehérje, ha fogyni próbál
1. Lencse
Adja hozzá ezeket a fehérjében gazdag hüvelyeket salátákhoz, használja leves alapjául, vagy próbálja meg a lencsét egy curry-ben. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Minden hüvelyes (bab, hüvelyesek és borsó) nagyszerű fehérjeforrás – azért hívjuk fel a lencsét, mert ezek a legmagasabb fehérjetartalmúak és annyira sokoldalúak.
Egy fél csésze főtt lencse csak 100 kalóriát tartalmaz, miközben 9 gramm fehérjét és 7 gramm oldható és oldhatatlan rostot biztosít, ami segít az Ön rendszerességében és a teltebb érzésben az USDA szerint. Ez több mint kétszerese a quinoában található fehérjének – egy fél csésze főtt gabonának 111 kalóriája van, 4 gramm fehérje és 2,5 gramm rost, az USDA-nál.
2. Táplálkozási élesztő
Ne aludj ezen. A táplálékélesztő nagy a növényi világban, de még a húsevők és a tejfogyasztók is élvezni fogják. A pelyheknek sajtos íze van – kiválóan alkalmas a pattogatott kukorica vagy a házi kelkáposzta chips-hez való hozzáadásához, és kiválóan alkalmas mártások készítésekor is.
Az USDA szerint egy táplálékélesztő egy csésze adag 60 kalóriát, 0 gramm telített zsírt, 5 gramm szénhidrátot, 3 gramm rostot és 8 gramm fehérjét tartalmaz. Szintén rendkívül gazdag (mint a napi érték több mint 100 százalékában) tiaminban, riboflavinban, niacinban, folátban és B12-vitaminban.
3. Chia magok
Jellemzően a diófélékről és a magvakról, mint zsírforrásról van szó, de ezek fehérje- és rostforrásként is működnek – ami a fogyás terén nyerő páros. Két evőkanál chia mag 130 kalóriát, 6 grammot és 10 gramm rostot (!) Biztosít az USDA-nként. Van 7 gramm zsír is, amelyek közül néhány omega-3 zsírsav.
Egy dolog, amit szeretünk a chia magokban, az az, hogy folyadékkal kombinálva megduzzadnak, mennyiséget adnak hozzá, és segítenek abban, hogy jóllakjunk. A kendermagok remekek és táplálkozási szempontból is meglehetősen összehasonlíthatók, de nincsenek rostjaik, vagy képesek méretük bővítésére.
4. Kagyló
A legtöbb tenger gyümölcse nagyszerű fehérjeforrás a lazaktól a garnélarákig, de a kagylókat táplálkozási állapotuk és fenntarthatóságuk miatt hívjuk fel a környezet támogatására.
A 3 uncia adag 146 kalóriát és 20 gramm fehérjét biztosít az USDA-nként.
A Környezetvédelmi Alap (EDF) szerint a kagylóban is kevés a higany. Ráadásul a kagyló olyan fehérje, amelyet jól érezhet az evés során: Ezek a puhatestűek tisztán tartják a vizet, kiszűrve a nehézfémeket és egyéb biológiai anyagokat, és amikor a gazdaságban kötélen nevelik, a betakarítási folyamat minimális terhelést jelent a környezetre, mint a kotrók eltávolítása. tengerfenék, az EFA szerint.
5. Joghurt
A joghurt egészséges fehérjeforrás – csak feltétlenül olvassa el a táplálkozási címkét, és figyeljen a hozzáadott cukorra. Képhitel: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
A joghurt nagyszerű fehérjeforrás, és zsírmentes vagy teljes zsírtartalmú, és előnyben részesíti az előnyöket, az egészségügyi problémákat vagy a kulináris igényeket. Az USDA szerint egy csésze sima, zsírmentes joghurt 130 kalóriát és 13 gramm fehérjét tartalmaz – ez remek lehetőség a vegetáriánusok számára.
A legtöbb joghurt a piacon manapság probiotikumokat tartalmaz, amelyek támogatják a bél egészségét, és a joghurt törzseitől függően eltérő egészségügyi előnyökkel járhatnak.
A vegánok is bekapcsolódhatnak az akcióba. Több tejmentes opció válik elérhetővé, csak győződjön meg arról, hogy van-e fehérjeforrás, például szója- vagy borsófehérje. Találhat néhány terméket, tartályonként 10 grammal (kb. 5,3 uncia).
6. Tempeh
Lehet, hogy már csípős vagy a tofu előtt, de kipróbáltad a tempeh-t? Először is kapcsolatban állnak egymással, mivel mindkettő szója alapú. Valójában a tempeh fermentált szójabab, így rendelkezik a szójafehérjével, de jót tesz a bélünknek is, mert erjesztett étel.
A főtt tempeh 3 uncia adagja 165 kalóriát és 17 gramm fehérjét biztosít az Egyesült Államok Nemzeti Fejlesztési Hivatalánként – ki mondja, hogy nehéz fehérjét enni növényi étrenden? Érdemes a tempeh-t mártással vagy fűszerekkel fűszerezni.
A Tempeh jó vasforrás, ásványi anyag is, amely oxigént juttat sejtjeinkhez, ami energiát ad a testmozgáshoz és az aktivitáshoz. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a nőknek nagyobb a kockázata a vashiányos vérszegénység kialakulásának.
Korlátozza ezt a 3 fehérjeforrást
1. Feldolgozott húsok
A hot dog, a szalámi és a szalonna mind feldolgozott hús. Míg ezek az ételek mindegyike tartalmaz fehérjét, magas a telített zsírtartalma is, ami káros a szívünkre.
Számos olyan bizonyíték is van, amely a vörös és a feldolgozott hús fogyasztását összeköti a 2-es típusú cukorbetegséggel, a rákkal és a szív- és érrendszeri betegségekkel, bár ezek nagyrészt epidemiológiai vizsgálatok, amelyek összefüggést mutatnak, nem okot és következményt, amint azt az Diabetes Care az American Diabetes Association-től.
Rövid távú klinikai vizsgálatok azt mutatták, hogy a vörös hús cseréje növényi eredetű fehérjével (mint néhány fent említett) csökkenti az LDL-koleszterint és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.
2. Cukros joghurtok
Ami a joghurtot illeti, a sima, cukrozatlan ízek mentesek a hozzáadott cukortól, de ha ezt nehéz (szó szerint) lenyelni, keressen alacsonyabb hozzáadott cukortartalmú lehetőségeket.
Rengeteg lehetőség áll rendelkezésre – mind tejtermék, mind nem tejtermék kategóriában. 8 gramm vagy annál kevesebb cél elérése remek kiindulópont. Túlzásba vesszük, ha a hozzáadott cukrokról van szó. Átlagosan körülbelül 17 teáskanál cukrot fogyasztunk naponta, de az Amerikai Szívszövetség nőknél legfeljebb 6, a férfiaknál 9 teáskanálnyit javasol.
3. Tilefish, kardhal, makréla király stb.
A hal és a tenger gyümölcsei jó fehérjeforrások, de vannak olyanok, amelyekhez nehézfémek, nevezetesen a higany tartoznak. A Tilefish-t, a kardhalat, a makréla, a narancssárga durvahal, a marlin és egyebeket magas higanytartalomnak tekintik a Védelmi Tanács természeti erőforrásai szerint.
Kerülni akarja ezeknek az ételeknek az elfogyasztását. Egészségesebb lehetőségek közé tartozik a kagyló, a fésűkagyló, a skipjack tonhal és a lazac.