A pattogatott kukorica egészséges, súlycsökkentő snack lehet (mindaddig, amíg nem van vajban telítve). Képhitel: agrobacter / iStock / GettyImages
Kerülje a banánt, a babot és a kenyeret a keto diéta vagy bármely más súlycsökkentő divat miatt? Ha így korlátozza a szénhidrátokat, akkor lehet, hogy rossz étrendi megközelítést alkalmaz.
A fogyás „szénhidrátvágásával” az a baj, hogy az összes szénhidrátforrást egy csoportba soroljuk.
A bab és a nyúlós medvék egyaránt szénhidrátok, de tápértékük szempontjából korántsem azonosak. Ugyanez vonatkozik a cukorkára és a banánra: Mindkettő szénhidrátforrás, de nagyon különböző makro- és mikroelemeket kínál.
Jelenleg a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcs étrendünk kevesebb mint 10 százalékát teszik ki, egy 2019 szeptemberi tanulmány szerint, amelyet az Journal of the American Medical Association (JAMA) folyóirat publikált.
A kérdés az, hogy mi történik étrendünk másik 90 százalékában? Étrendünk azon részének nagy része – körülbelül 42 százaléka -, amelyet nem teljes kiőrlésű gabonáknak és gyümölcsöknek szentelünk, alacsony minőségű szénhidrátokból áll, például cukros gabonafélékből és fehér kenyérből. Ezek azok a szénhidrátforrások, amelyeket étrendünkben korlátoznunk kell, ha súlyunkról és általános egészségi állapotunkról van szó, nem pedig gyümölcsről és teljes kiőrlésű gabonáról.
Itt az Ön számára jó szénhidrátok, amelyek feltöltenek és tápanyagokat juttatnak el, valamint az elkerülendő szénhidrátok.
6 szénhidrát hozzáadása, ha fogyni próbál
1. Burgonya
A minden árnyalatú burgonya – akár a fehér is – tápanyag-sűrű forrása a jó szénhidrátoknak. Képhitel: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Ez minden burgonyára vonatkozik – vörös héjú, lila, édes és a szokásos ol ‘fehér burgonyára. Igen, az is.
Az egészséges burgonya lehetőségekről az édesburgonya gyakran beárnyékolja a fehér spudokat gazdag narancssárga színük miatt, ami jelzi béta-karotintartalmukat. A fehér krumpli jól van, fehér, amit gyakran a tápanyaghiány jelentésével társítunk, az elavult „minden fehér szénhidrátot kerülni kell” gondolkodásmódunk mellett.
De minden burgonya jó szénhidrátforrás.
Kezdetnek tápanyag-sűrűek. Egy közepes (héjú) burgonya csak 118 kalóriát és egy gramm cukrot tartalmaz, miközben 3 gramm fehérjét, 27 gramm szénhidrátot, 2,5 gramm rostot, a C-vitamin napi értékének (DV) 20 százalékát, a az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) adatai szerint B6-vitamin és 11% DV folát.
Ami a súlycsökkenést illeti, a burgonya sok más ételtől annyiban különbözik, hogy rezisztens keményítőt tartalmaz, a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban közzétett, 2020. februári elbeszélési áttekintésenként. Ez a fajta rost csökkentheti az általunk feldolgozott kalóriák számát és növelheti a jóllakottságot, más egészségügyi előnyökkel együtt. Az egyik trükk a burgonya főzése, majd lehűtése, például burgonyasalátához. Ez növeli az ellenálló keményítő mennyiségét.
Tanulja meg, hogyan töltheti fel tányérját egészséges, tápanyagokban gazdag ételekkel az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásba. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
2. Zabpehely
A zabpehely az első dolgok, amikor el kell kezdeni az alacsony szénhidráttartalmú / keto diétát, és ez nemcsak felesleges, hanem kontraproduktív is lehet, ha fogyni próbálsz.
A burgonyához hasonlóan a zab is egyedülálló béta-glükán nevű vegyületet tartalmaz. Egyre több kutatás azt jelzi, hogy a béta-glükán elnyomja az étvágyunkat és növeli a jóllakottságunkat, amint arról az 2018. augusztusában az Appetite ben megjelent cikk számolt be. A tanulmány kutatói összehasonlították a reggeli hatásait a béta-glükánnal szemben egy nélkül. A béta-glükánt a reggel töltő csoport teljesebbnek érezte magát később, mint a másik nem béta-glükán csoport.
3. Pattogatott kukorica
Úgy tűnik, hogy ez mindig meglep. Igen, a pattogatott kukorica egészséges szénhidrátforrás – még egy teljes kiőrlésű is.
De okosan válasszon. Egy adag (kb. 3 csésze) levegőben pattogatott kukorica csak 92 kalóriát és 1 gramm zsírt tartalmaz, miközben 19 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz az Egyesült Államok Nemzeti Fejlesztési Ügynöksége szerint. De ugyanolyan méretű moziterem-pattogatott kukoricában 276 kalória, 25 gramm zsír, 15 gramm telített zsír, 13 gramm szénhidrát és 2 gramm rost található az USDA szerint. Ne feledje, hogy a film popcorn kis rendelése 735 kalóriát (!) Tartalmaz.
Ettől a (levegőben pattanó) pattogatott kukorica egészséges és fogyásbarát snack. Az USDA szerint a nők körülbelül 420 kalóriát fogyasztanak naponta, a férfiak pedig körülbelül 585 kalóriát. Amikor a nassolás a teljes bevitel közel 30% -át teszi ki, akkor érdemes megfizetni, hogy egészségesebb lehetőségeket nyújtson.
4. Teljes kiőrlésű kenyér
A kenyeret az alacsony szénhidráttartalmú rajongók démonizálták, de fontos szem előtt tartani, hogy az összes kenyér nem egyenlő – így van teljes kiőrlésű, majd finomított kenyér. A teljes kiőrlésű gabona azt jelenti, hogy a teljes gabona sértetlen, biztosítva, hogy minden rostot és tápanyagot megkapjon. A finomított gabonáról három részének legalább egyikét – általában a korpát és a csírát – leválasztották, amely eltávolítja a rostok, vitaminok, ásványi anyagok és egészséges zsírok egy részét.
Amikor az összes gabonát összegyűjti, miközben kivágja a szénhidrátot, akkor rosszat tesz magának, különösen, ha a fogyásról van szó. A teljes kiőrlésű gabonák, amelyek feltétlenül tartalmaznak teljes kiőrlésű kenyeret, szerény lendületet adhatnak az anyagcserének, az 2017. márciusi tanulmány szerint, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition jelent meg.
5. Málna
Ezek a finom bogyók tele vannak rostokkal, amelyek fontos tápanyagok a fogyáshoz. Képhitel: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
A málna meg van töltve rostokkal, amelyek kulcsfontosságú tápanyagok a fogyásban. Az USDA szerint valójában az egyik legmagasabb rosttartalmú gyümölcs, 8 gramm / csésze. Az egyedüli gyümölcs több guava, avokádó és passiógyümölcs. Gondoljunk csak arra, hogy egy csésze málna elfogyasztása a napi rostbevitel körülbelül egyharmadát adja (nőknek). A férfiaknak napi 38 grammra van szükségük.
Tehát gyakran, amikor fogyni próbálunk, a kalóriák vagy a szénhidrátok csökkentésére összpontosítunk, de a Journal of Nutrition -ban közzétett, 2019. októberi tanulmány szerint ez helytelen megközelítés.
A kutatók számos korlátozott kalóriatartalmú étrendet alkalmaztak, amelyek makrotápanyagokban eltérőek voltak, például alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú stb. Hat hónap elteltével arra a következtetésre jutottak, hogy a rostbevitel, függetlenül a makrotápanyagok és a kalóriabeviteltől , volt a legnagyobb tényező a fogyás elősegítésében és a korlátozott kalóriatartalmú étrend betartásában.
6. Hüvelyesek
Több hüvelyeset kell enni, egyszerű és egyszerű.
Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek összehasonlították az ajánlott bevitelt azzal, amit jelenleg nemzetként fogyasztunk, és a különbség nagy. Csak körülbelül 1-2 csészét kell fogyasztanunk hetente (a kalóriabeviteltől függően), ami nominális, bár a legtöbb dietetikus azt állítaná, hogy Önnek több is származhat.
Ha a fogyásról van szó, akkor a hüvelyeseket kell hozzáadni a tányérjához. A hüvelyesek fogyasztói (azok, akik napi háromnegyed csészét fogyasztanak) többet fogytak, mint azok, akik nem fogyasztottak hüvelyeseket, függetlenül attól, hogy az étrendek fogyáshoz igazodtak-e, az American Journal 2016. márciusi elemzése szerint a klinikai táplálkozás ból, amely mintegy 20 vizsgálat adatait tekintette át.
3 szénhidrát a korlátozáshoz, ha fogyni próbál
1. Fehér kenyér
A kenyér önmagában nem okoz súlygyarapodást. A felesleges kalóriatartalom megemeléséhez vezet. Bizonyos ételek azonban hatékonyabban feltöltenek és kielégítenek, mint mások. A finomított szemek, mint a fehér kenyér, nem tartoznak ezen élelmiszerek közé.
Míg a klinikai vizsgálatok nem voltak meggyőzőek a finomított és a teljes kiőrlésű gabonák előnyeinek meghatározásában, amikor a fogyásról van szó, a hosszabb étrendet, például öt évig tartó étrendet vizsgáló tanulmányok összefüggést találtak a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás és a csökkent BMI között, amint azt vázoltuk a Nutrients ben közzétett 2019 júniusi tanulmányban ismertetett módon.
2. Cukros reggeli gabonafélék
Egy tál granola – vagy más dobozos reggeli gabonafélék – könnyen cukorbomba lehet. Képhitel: serezniy / iStock / GettyImages
A cukros reggeli gabonafélék nem tesznek szívességet. Persze, a színes édes pillecukor megtakarítása a tejével való összecsapáshoz ízletes és minden, de valószínűleg hamarosan éhesnek érzi magát.
Cukorproblémánk van az Egyesült Államokban. Jelenleg kétszer-háromszor annyit eszünk, amennyit kellene, ami gondot okozhat a derékvonalunknak, a Johns Hopkins Medicine szerint. És bár az olyan ételek, mint a fánk, a csokoládé és a szóda nyilvánvaló források a hozzáadott cukrokhoz, vannak olyanok is, mint a reggeli müzlik, amelyek észrevétlenek maradhatnak. Keressen olyan gabonaféléket, amelyek adagonként kevesebb, mint 10 gramm cukrot tartalmaznak.
3. Finomított tészta
Senki étel nem fogja hízni. A diéta egésze a legfontosabb. De ha a búzadara (finomított) tészta a szokásos étrend része, akkor a tápanyagokban gazdagabb verzióra való áttérés hosszú távon segít. Mivel ez a tészta finomított szemekből készül, a tested gyorsabban feldolgozza, ami gyorsabban emeli a vércukorszintet, és hamarabb éhesnek érzi magát.
Szerencsére, míg a tésztafolyosón lehetőségeink korlátozottak voltak, manapság vörös lencséből, csicseriborsóból, fekete babból és még konjacból (keményítőtartalmú növény) készült tészta közül választhatunk.
Ezekben a teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben magasabb a rosttartalom, ami lassítja az emésztést és hosszabb ideig érzi magát, és a hüvelyes alapú tésztában kifejezetten több fehérje van, a leginkább kielégítő makrotápanyag, egy Annual Reviews .