Csinálja ezt a 20 perces combgyakorlatot fekve, hogy a csípőstabilizáló izmokat a középpontba helyezze.Kép hitelessége:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Attól, hogy nem állsz a lábadon, még nem jelenti azt, hogy nem tudod megdolgoztatni a lábaidat. Valójában sok sportoló és testépítő végez lábedzéseket fekve, hogy a törzs és az alsótest stabilitását fejlessze, beleértve a farizmokat és a négyfejűeket is.
A combizmok, amelyek közé tartoznak a csípőadductorok és -abductorok, gyakran elhanyagolt részei a lábnapi rutinodnak. Pedig fontos, hogy erősítsd ezeket az izmokat, mert segítenek stabilizálni a csípődet állás, séta, futás és akár súlyemelés közben.
A nap videója
Ezt a 20 perces edzést akár fekve is elvégezheted, hogy lenullázd ezeket a csípőstabilizáló izmokat. Ezek a nem súlyt terhelő lábmozgások a kisebb farizmokat és a törzs izmait is megdolgoztatják, amelyeket nem olyan könnyű megcélozni.
Ezt a fekvő edzést hetente többször is végezze, hogy javítsa alsótestének erejét és stabilitását. Tartalmaz egylábas gyakorlatokat, hogy mindkét oldalon egyforma erővel rendelkezzen, ami elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez. A legjobb az egészben, hogy a lábaidat anélkül edzed, hogy fel kellene állnod!
**Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenki számára van valami.
- Egylábú glute bridge
Sorozatok 3Előrések 10Testrész Fenék és lábak
- Feküdj a hátadra, a kezeidet tedd le az oldalad mellé, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. Emelje fel az egyik lábát a talajról, a térdét 90 fokban behajlítva tartsa.
- Nyomja a felső hátát a padlóba, és emelje fel a csípőjét a padlóról, átlós vonalat képezve a térd felső részétől a válláig. Feszítse össze a farizmokat a felső résznél, és stabilizáló lábát tartsa szilárdan a talajon.
- Engedje vissza a csípőjét a kiinduló helyzetbe. Az ismétlések befejezése után válts lábat. Megjegyzés: Fontos, hogy a gyakorlat során végig egyensúlyban tartsd a csípődet. Kerüld el, hogy a felemelt lábad csípője a padló felé essen.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Nehezítsd meg ezt a gyakorlatot azzal, hogy a lábadat egy hat hüvelykes dobozra emeled, és a tetején három-öt másodpercig izometrikus tartást adsz hozzá. A gyakorlat visszafejlesztéséhez helyezze mindkét lábát a földre, és végezzen glute bridge-t mindkét lábával a földön.
- Lábemelés
Sorozatok 3Előrések 20Testrész hasizom és lábak
- Feküdjön a hátára, tenyérrel lefelé a padlóra az oldala mellett, a lábát pedig nyújtsa ki maga előtt. Emelje fel a lábát 15 centire a földtől.
- Csinálja ezt a 20 perces combgyakorlatot fekve, hogy a csípőstabilizáló izmokat a középpontba helyezze.Kép hitelessége:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Attól, hogy nem állsz a lábadon, még nem jelenti azt, hogy nem tudod megdolgoztatni a lábaidat. Valójában sok sportoló és testépítő végez lábedzéseket fekve, hogy a törzs és az alsótest stabilitását fejlessze, beleértve a farizmokat és a négyfejűeket is.
A combizmok, amelyek közé tartoznak a csípőadductorok és -abductorok, gyakran elhanyagolt részei a lábnapi rutinodnak. Pedig fontos, hogy erősítsd ezeket az izmokat, mert segítenek stabilizálni a csípődet állás, séta, futás és akár súlyemelés közben.
A nap videója
Ezt a 20 perces edzést akár fekve is elvégezheted, hogy lenullázd ezeket a csípőstabilizáló izmokat. Ezek a nem súlyt terhelő lábmozgások a kisebb farizmokat és a törzs izmait is megdolgoztatják, amelyeket nem olyan könnyű megcélozni.
Ezt a fekvő edzést hetente többször is végezze, hogy javítsa alsótestének erejét és stabilitását. Tartalmaz egylábas gyakorlatokat, hogy mindkét oldalon egyforma erővel rendelkezzen, ami elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez. A legjobb az egészben, hogy a lábaidat anélkül edzed, hogy fel kellene állnod!
**Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenki számára van valami.
-
- Egylábú glute bridge
- Sorozatok 3Előrések 10Testrész Fenék és lábak
- Feküdj a hátadra, a kezeidet tedd le az oldalad mellé, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. Emelje fel az egyik lábát a talajról, a térdét 90 fokban behajlítva tartsa.
- Nyomja a felső hátát a padlóba, és emelje fel a csípőjét a padlóról, átlós vonalat képezve a térd felső részétől a válláig. Feszítse össze a farizmokat a felső résznél, és stabilizáló lábát tartsa szilárdan a talajon.
Engedje vissza a csípőjét a kiinduló helyzetbe. Az ismétlések befejezése után válts lábat. Megjegyzés: Fontos, hogy a gyakorlat során végig egyensúlyban tartsd a csípődet. Kerüld el, hogy a felemelt lábad csípője a padló felé essen.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Nehezítsd meg ezt a gyakorlatot azzal, hogy a lábadat egy hat hüvelykes dobozra emeled, és a tetején három-öt másodpercig izometrikus tartást adsz hozzá. A gyakorlat visszafejlesztéséhez helyezze mindkét lábát a földre, és végezzen glute bridge-t mindkét lábával a földön.
- Lábemelés
- Sorozatok 3Előrések 20Testrész hasizom és lábak
- Feküdjön a hátára, tenyérrel lefelé a padlóra az oldala mellett, a lábát pedig nyújtsa ki maga előtt. Emelje fel a lábát 15 centire a földtől.
- Tartsa hajlított lábát, és emelje fel a jobb lábát a földről a mennyezet felé. Amint a lábad függőlegesen áll, lassan engedd vissza a kiindulási helyzetbe. A lábad nem érhet a talajhoz.
Folytassa a lábak váltakozását, miközben a hasizmokat a padlóba húzza.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Vidd ezt a gyakorlatot a következő szintre azzal, hogy a lábadat pattogva rúgod; csak arra figyelj, hogy a lábadat munka közben 15 centivel a talaj fölött tartsd. Ha visszalépni szeretnél ehhez a gyakorlathoz, tedd a kezeidet a hátad alsó része alá támaszként, hajlítsd be a lábaidat 90 fokban, és nyújtsd ki őket magad előtt.
- Oldalfekvő lábemelés