Megteheti ezt a teljes testű súlyzó edzést ülve

Súlyzó gyakorlatok végrehajtása ülve leveszi az ízületek nyomását, miközben segít az erő felépítésében. Kép ​​jóváírása: alvarez / E + / GettyImages

Ha mozgáskorlátozott, az alacsony hatású edzések nagyszerű módja az izomépítésnek anélkül, hogy további megterhelést jelentene az ízületein. A szék használata leültetéssel biztonságos és hatékony módszer több izomcsoport edzésére, miközben javítja a testtartást és a mozgásteret, és csökkenti a sérülés kockázatát.

Valójában az ülő helyzetből az álló helyzetbe való haladás a gyakorlatokban jó mércét állíthat be magának, miközben javítja mozgékonyságát és erősebbé válik. Az ülő erőgyakorlatok végrehajtása nemcsak biztosítja a megfelelő izomcsoportok bekapcsolódását, hanem fontos fizikai támaszként is szolgál a mozgás helyes átmenetének gyakorlásához.

Például, amikor guggolást hajt végre, be kell kötnie a farizmát, hogy helyet foglaljon és felálljon. Ha ülő fejtörést végez, akkor megtanulja, hogyan toborozza magja és felsőtestének izmait, hogy az alsó testére támaszkodva a súly felső részét nyomja.

Itt van egy 20 perces súlyzó edzés, amelyet teljes egészében ülve végezhet. Ha további kihívást jelent, próbáljon meg egy stabilitási labdát használni szék helyett. Ez segít a helyes testtartás gyakorlásában, és biztosítja, hogy elkötelezd magad.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek kínálunk valamit.

1. lépés: Ülő súlyzó göndör

A 3Reps 10 szett testrész-karok

1. Üljön egyenesen egy székre, a lábai pedig a földön legyenek, egymástól kényelmes távolságra. Tartson mindkét kezében egy súlyzót az oldalainál, tenyérrel befelé.
2. Lassan göndörítse a súlyzókat a vállai felé, miközben a tenyerét addig forgatja, amíg Ön felé nem néznek. A könyöke csak kissé mozoghat, miközben a tenyerét elforgatja a mozgás során.
3. Tartsa egy darabig, mielőtt lassan leengedné a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
4. Végezz el 10-12 ismétlést.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Arnold Press

Készletek 3Reps 10Body Part vállak

1. Üljön egyenesen, lába a földön, kényelmes távolságra egymástól. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót a mellkas szintjén tenyerével maga felé fordítva.
2. Nyomja a súlyzókat a feje fölött, miközben forgatja a kezét, amíg a tenyere előre nem néz.
3. Fejezze be a tetejét kissé behajlított könyökkel. Karjainak hajlított ívszögben kell lenniük. A könyök enyhe hajlítása leveszi a nyomást az ízületekről és az ínszalagokról.
4. Tartsa egy másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
5. Végezz el 10-12 ismétlést.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ezt a gyakorlatot Arnold Schwarzenegger találta fel, innen ered a név. Ha a mozgás közben nincs közös mozgásképessége a tenyerek előreforgatásához, akkor tenyér elforgatása nélkül tegye meg, és a mozdulat során a tenyerével maga felé fordítva nyomja közvetlenül a feje fölé a súlyzókat. Amint megnő az ízület mobilitása, képesnek kell lennie arra, hogy előrelépjen ezen a változaton.

3. lépés: Ültetett hajlított sor

A 3Reps 10 testrész vissza

1. Üljön le a székre, a lábát laposan a földön. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével egymással szemben.
2. Csuklónál előre csuklópánt, hogy a hátad lapos és párhuzamos legyen a talajjal (vagy a lehető legközelebb legyen a párhuzamoshoz). Nyújtsa karjait a föld felé – anélkül, hogy hozzáérne -, és tartsa az arcán a súlyzókat.
3. Sorolja fel a súlyzókat a borda ketrecének oldalai felé, szorítsa össze a lapockáit. Ügyeljen arra, hogy ne ívelje a hátát, és ne tartsa a nyakát a hátához igazítva.
4. Tartsa a tetején egy másodpercig, mielőtt lassan visszaadná a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
5. Végezz el 10-12 ismétlést.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Ülő súlyzó tricepsz hosszabbító

A 3Reps 10 szett testrész-karok

1. Üljön egyenesen, lába a földön, kényelmes távolságra egymástól. Bal kezével tartson egy súlyzót tenyerével a feje hátsó része felé, majd teljesen nyújtsa ki a karját, hogy a súly a feje fölött legyen. Segíthet stabilizálni magát, ha jobb kezét a gyomra elejére helyezi.
2. Lassan hajlítsa meg a könyököt, és engedje le a súlyzót a feje mögé, amíg az a fülével (vagy a lehető legalacsonyabbra) egy szintbe nem kerül, és bal karjával 90 fokos szöget zár be.
3. Szünet egy pillanatra, majd nyomja meg a súlyt a feje fölött. Győződjön meg arról, hogy van egy kis hajlítása a könyöknél a mozgás tetején.
4. Végezzen el 10–12 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha mozgásproblémák miatt küzd a feje mögötti súlyzó leengedésével, akkor ezt a gyakorlatot úgy teheti meg, hogy leengedi a súlyzót az arca előtt. Tegye azt, ami kényelmesnek érzi magát, és soha ne folytassa a mozgást, ha bármilyen kényelmetlenséget érez.

5. lépés: Ültetett súlyzó borjú emelés

Szett 3Reps 12Body Part Legs

1. Üljön egyenesen, lába a földön, kényelmes távolságra egymástól. Állítsa a súlyzókat egyenesen a térdére, vagy támassza vízszintesen a térde fölé. Tegyen bármit, ami kényelmesebbnek érzi magát.
2. Lassan emelje le a sarkát a földről, jöjjön fel a lábujjaira, amilyen magasra csak tud, és a borjait szorítsa a mozdulat tetejére.
3. Tartsa egy pillanatig, mielőtt a sarkát visszaeresztené a földre a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesíts 12-15 ismétlést.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A borjúizmok nyújtásának és rugalmasságának növelése érdekében elhelyezhet egy kis dobozt, jógatömböt vagy néhány könyvet a földön. Helyezd a lábad golyóit a szélére, majd hagyd, hogy a sarkad a lehető legmagasabban a földre essen, mielőtt felemelnéd őket, és a lehető legmagasabban felemelkednél. Ez egy ismétlésnek számít, mielőtt a következő ismétléshez ismét leejted a lábad golyóját a földre.