TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
- A legjobb összességében
- A legjobb az alsótest erőnlétéhez
- A legjobb izomtömeghez
- A legjobb a fenék erősségéhez
- A legjobb kezdőknek
A guggolás minden edzésrutinhoz olyan, mint a kommunikáció minden kapcsolathoz: alapvető.
A csípő, térd és boka hajlítását és nyújtását magában foglaló funkcionális mozgásforma, a guggolás a testünk minden egyes alkalommal, amikor leülünk vagy felállunk, azt a formát követi, magyarázza Jake Harcoff, CSCS, az AIM Athletic vezető edzője és tulajdonosa, okleveles erő- és kondicionáló edző.
Ha képes vagy helyesen végrehajtani a guggolást a súlyzós teremben (vagy a nappaliban!), az segíthet megvédeni a sérülésektől, amelyek az edzőtermen kívül is előfordulhatnak, ha rossz formában guggolsz, mondja Harcoff. Ez a mozdulat elengedhetetlen mindazok számára, akik következetesen, egész életükön át szeretnének edzeni.
„A guggolás közvetlenül is erősítheti a farizmokat, a combfeszítőket, a négyfejű combizmokat és a vádlikat, valamint közvetve a hasizmokat és a hát alsó részét is” – mondja. Mint a legtöbb gyakorlat esetében, minél nagyobb hozzáadott terhelést adsz a guggoláshoz, annál nagyobb lesz az erő- és izomnövekedés a mozgásból. Tehát miután elsajátítottad a testsúlyos guggolást, Harcoff szerint bölcs dolog súlyt adni a mozgáshoz.
A guggoláshoz való súly hozzáadásának egyik módja a guggológép segítségével történik. Mivel azonban az edzőteremben annyi különböző típusú guggológép van, nehéz lehet tudni, hogy melyiket érdemes használni. Hogy segítsünk neked, összeállítottuk ezt a hasznos guggológép-útmutatót.
Olvass tovább, hogy alaposan megismerd az öt leggyakoribb guggológéptípust, és megtudd, hogyan kell őket megfelelően használni, valamint hogy milyen típusú sportolóknak és fitneszcéloknak felelnek meg a legjobban.
A legjobb összességében: Power Rack
A power rack nem annyira gép, mint inkább állvány – valójában, ha a power rack nincs felszerelve további erőnléti kellékekkel (például spotter kar, kábelgép vagy húzódzkodó rúd), akkor egyszerűen guggolóállványnak hívják.
A power rack-et úgy tervezték, hogy a súlyzót optimális magasságba pozícionálja, hogy a hátsó állvány vagy az első állvány pozíciójába tudd helyezni (J-pegek segítségével), és a CrossFit sportolók, erőemelők és olimpiai emelők által leginkább használt guggológép. (A legtöbb power rack használható fekvenyomáshoz, rack deadlifthez és súlyzóval végzett nyomó mozdulatokhoz is).
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
A legjobb összességében
A legjobb az alsótest erőnlétéhez
A legjobb izomtömeghez
A legjobb a fenék erősségéhez
A legjobb kezdőknek
A guggolás minden edzésrutinhoz olyan, mint a kommunikáció minden kapcsolathoz: alapvető.
A csípő, térd és boka hajlítását és nyújtását magában foglaló funkcionális mozgásforma, a guggolás a testünk minden egyes alkalommal, amikor leülünk vagy felállunk, azt a formát követi, magyarázza Jake Harcoff, CSCS, az AIM Athletic vezető edzője és tulajdonosa, okleveles erő- és kondicionáló edző.
Ha képes vagy helyesen végrehajtani a guggolást a súlyzós teremben (vagy a nappaliban!), az segíthet megvédeni a sérülésektől, amelyek az edzőtermen kívül is előfordulhatnak, ha rossz formában guggolsz, mondja Harcoff. Ez a mozdulat elengedhetetlen mindazok számára, akik következetesen, egész életükön át szeretnének edzeni.
„A guggolás közvetlenül is erősítheti a farizmokat, a combfeszítőket, a négyfejű combizmokat és a vádlikat, valamint közvetve a hasizmokat és a hát alsó részét is” – mondja. Mint a legtöbb gyakorlat esetében, minél nagyobb hozzáadott terhelést adsz a guggoláshoz, annál nagyobb lesz az erő- és izomnövekedés a mozgásból. Tehát miután elsajátítottad a testsúlyos guggolást, Harcoff szerint bölcs dolog súlyt adni a mozgáshoz.
A guggoláshoz való súly hozzáadásának egyik módja a guggológép segítségével történik. Mivel azonban az edzőteremben annyi különböző típusú guggológép van, nehéz lehet tudni, hogy melyiket érdemes használni. Hogy segítsünk neked, összeállítottuk ezt a hasznos guggológép-útmutatót.
Olvass tovább, hogy alaposan megismerd az öt leggyakoribb guggológéptípust, és megtudd, hogyan kell őket megfelelően használni, valamint hogy milyen típusú sportolóknak és fitneszcéloknak felelnek meg a legjobban.
A legjobb összességében: Power Rack
A power rack nem annyira gép, mint inkább állvány – valójában, ha a power rack nincs felszerelve további erőnléti kellékekkel (például spotter kar, kábelgép vagy húzódzkodó rúd), akkor egyszerűen guggolóállványnak hívják.
A power rack-et úgy tervezték, hogy a súlyzót optimális magasságba pozícionálja, hogy a hátsó állvány vagy az első állvány pozíciójába tudd helyezni (J-pegek segítségével), és a CrossFit sportolók, erőemelők és olimpiai emelők által leginkább használt guggológép. (A legtöbb power rack használható fekvenyomáshoz, rack deadlifthez és súlyzóval végzett nyomó mozdulatokhoz is).
„A guggolás szépsége az állványon vagy a guggolóállványon az, hogy a súlyzó és te is teljesen szabad vagy” – mondja Grayson Wickham, DPT, CSCS gyógytornász, a Movement Vault digitális mozgásplatform alapítója. „Nincsenek külső hatások arra a mozgástartományra, amelyben a guggolást végzed” – mondja.
Pontosan te döntöd el, hogyan helyezed el a súlyzót, hova teszed le a lábadat, és az út, amit a súlyzó az egyes ismétlések során bejár, teljes mértékben a tested mozgásmintáitól függ. (Ez nem így van az olyan guggológépek esetében, mint a Smith-gép vagy a hack guggológép, amelyek egy meghatározott útvonalra rögzítik a súlyzót – erről később).
Mivel a súlyzó útvonalát Ön – és nem a gép – határozza meg, a többi guggológéphez képest nagyobb igénybevételnek vannak kitéve a törzsizmok, amikor a power racket használja.
„A törzsednek zárnia kell, hogy állva és stabilan tartson, miközben leülsz és felállsz” – mondja Wickham.
A power rack kínálja a legnagyobb átvitelt az erőnléti sportokba is, mivel ezt használják az erőnléti versenyek során, jegyzi meg.
Nézze meg a teljes Power Rack bemutatót
A legjobb az alsótest erőnlétéhez: Hack Squat gép
A hack guggológép úgy néz ki, mint egy fejre állított lábprésgép. Használatához a vállakat a mozgatható vállpárnák alá kell helyezni, majd „fali ülés” pozíciót kell felvenni a gép szögletes hátsó párnájával szemben, így az edzőterem felé nézünk. Ezután a gép lábtámaszán keresztül áthajtva mozgatja a gépet a sínpályákon, és visszaviszi a testét álló helyzetbe.
A hack guggológép egy súlyt mozgat fel és le egy meghatározott sínpályán – jellemzően 20-30 fokos szögben -, magyarázza Wickham. Mivel a súly egy meghatározott pályán mozog, a törzsnek nem kell annyi munkát végeznie, mint a szabadon álló guggolás során. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a hack guggológépben a súlyt sokkal könnyebbnek fogod érezni, mint ugyanezt a súlyt a szabadon álló súlyzóval végzett hátsó guggolás során.
„A hack guggológépet általában nagyobb mértékben lehet terhelni, ami jó választássá teszi arra, hogy segítsen a szervezetnek hozzászokni a nagyobb terhelésekhez” – mondja Wickham.
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
A legjobb összességében
A legjobb az alsótest erőnlétéhez