Az, hogy mennyi ideig tartasz deszkát, függ a céljaidtól és a jelenlegi edzettségi szintedtől. Képhitel: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Tehát … jobb egy hosszú deszkát vagy több rövid deszkát tartani? Míg a legtöbb edző nem vitatja azt a tényt, hogy a deszka az egyik legjobb gyakorlat az izmok megerősítésére, nagyon vitatott, hogy meddig kell tartania.
A deszkagyakorlat, amelynek során testét egyenes vonalban tartja, az alkarján vagy a kezén tartva magát, gyakran egy alapvető erősítő program része – és jó okkal.
„A deszka valójában egy teljes testű testmozgás, és nemcsak a hasizmaidon dolgozik” – mondja Grayson Wickham, a DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója. Ez az izometrikus mozdulat a hasizmait, a farizmait, a quadjait, a latjait, a pecsétjét, a hátát, sőt a láb és a boka izmait is megdolgoztatja.
És igen, a deszkák hatékonyabban erősítik a magot, mint a klasszikus ülések és más dinamikus maggyakorlatok – derült ki egy 2015. júniusi tanulmányból a The Journal of Strength & Conditioning Research -ben. A kutatók arról számoltak be, hogy egy deszka tartásához az izom egész idő alatt összehúzódik, míg az olyan gyakorlatok, mint a felgörbülés vagy a ropogás, sokkal rövidebb összehúzódást jelentenek.
De ez még mindig nem oldja meg azt a kérdést, hogy meddig kell tartani ezt a lépést a maximális ab-faragás és a mag erősítése érdekében. Az alábbiakban a szakértők mérlegelnek, hogy megtalálja az optimális deszka időtartamot.
Tipp
Fitnesz szintjétől, formájától és céljaitól függően 10 és 30 – 60 másodpercig, vagy akár 3 percig is tarthat deszkát.
Rövid deszka és hosszú deszka
Tudja, miért kell beépítenie egy deszkát az edzésprogramjába, de meddig tartsa a deszkát?
„Egyikünk sem próbálja elnyerni a Guinness-rekordok könyvét a deszkázásért” – mondja Jonathan Jordan, minősített személyi edző. (Szórakoztató tény: A deszkázás világrekordja 8 óra, 15 perc, 15 másodperc.) „Azt mondom, hogy az ügyfelek 30 másodperc és 60 másodperc között nagyszerű cél egy deszkának.”
Wickham azonban azt javasolja, hogy tartsa 1-3 percig. „Általában jobb, ha egy deszkát hosszabb ideig, kevesebb készlettel hajtunk végre, majd rövidebb ideig végezzük a deszkát több halmaznál” – mondja.
„Ez azért van, mert több fiziológiai stressz van az izmaidon és az idegrendszereden a repedés vége felé, amikor az izmok már fáradtak. A repedésed utolsó része az igazi arany, amikor erősödni vagy felépülni kell izom.”
A spektrum másik végén Stuart McGill, PhD, a fenti tanulmány szerzője azt javasolja, hogy tartson deszkát csak 10 másodpercig, de végezzen 5 szettet, néhány másodpercig pihenjen az egyes szettek között.
A 10 másodperctől 3 percig tartó tanácsokkal meddig kell tartania a deszkáját? Egészséged szintjéig és formájáig forog.
„A deszkák elvégzésének legnagyobb kulcsa az, hogy jó technikával és formával végezzük őket” – mondja Wickham. „Olyan embereket láttam, akik gondtalanul képesek egy hanyag deszkát több mint 5 percig tartani, de amikor kijavítom a technikájukat, alig tudnak egy percig deszkát tartani.”
Jordan egyetért, mondván: „Attól függ, hogy honnan indul. Ha csak a kezdet és a 20 másodperc nehéz, akkor 20 másodperccel kezdje jó formában.”
Ha még nem ismeri a deszkázást, kezdje el a 10 másodperces tartományt, és haladjon előre idővel, vagy adjon hozzá további készleteket, mindig az űrlapjára összpontosítva.
„Pihenjen és tartson egy kis szünetet, amikor a formája romlani kezd” – mondja Wickham. „Tudni fogja, hogy ez az az eset, amikor a derék és / vagy a csípője a föld felé hajlik, a lapockája egymás felé hajlik, vagy a feneke elakad a levegőben.”
Megfelelő deszkaforma
Képesség szintje minden szintenAktivitás Testtömeg edzés
- Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a vállát a csuklója fölé rakja, a csípőjét pedig közvetlenül a térde fölé.
- Lépjen hátra a jobb lábával, majd a bal lábával, hogy egyensúlyban legyen a kezén és a lábujján. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a feje tetejétől a sarkáig. Húzza be a medencéjét, hogy bekapcsolódjon a magja és megszorítsa a fenékét.
- Tartsa ezt a helyzetet, miközben fenntartja a semleges gerincet.
Utasítások megjelenítése
Vigye a deszkáját a következő szintre
Függetlenül attól, hogy jó formájú deszkát tart-e 30 másodpercig vagy 3 percig, van néhány dolog, amit megtehet, hogy több idő hozzáadása mellett kihívást jelentővé tegye őket.
„Jellegét tekintve a deszka inkább állóképességi gyakorlat, mint erőgyakorlat” – mondja Wickham. Annak érdekében, hogy több erőre építsen a magjában, azt javasolja, hogy viseljen súlyozott mellényt, vagy tegyen egy súlyzótányért a hátára, amíg Ön Mint mindig, győződjön meg róla, hogy a formáját ezzel a súlyával figyeli, hogy elkerülje a sérüléseket.
Ezt a gyakorlatot megnehezítheti deszka variációk hozzáadásával, például az egyik lábának felemelésével vagy deszka madárkutya elvégzésével, mondja Jordan.