A fal ülések kihívást jelentő alsó testgyakorlat – de a hosszabbak jobbak, mint a rövidek? Képhitel: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Sokunk számára a fali ülések felidézik a tornaórák és az iskola utáni sportok emlékeit. És bár tinédzserként utálhatta őket, a falra ülések bőven szeretik felnőtt önmagát.
„A fal ülések nagyszerű, kerek testmozgás, amely hozzájárulhat az egész alsó test, valamint a hasizmok megerősítéséhez” – mondja Jessica Mazzucco, New York-i személyi edző. Ez az izometrikus (álló) mozgás arra kényszeríti a farakat, a quadokat, a combhajlításokat, a hasat és a borjakat, hogy egy ideig támogassák (fal segítségével) ülő helyzetben.
Az eredmény? Nagyobb erő és állóképesség a legfontosabb izmok többségében. És mivel csak a testtömegedre és a masszív falra van szükség, a fali ülések szintén hasznosak a hátsó zsebedben, ha nincs felszerelésed vagy menet közben próbálsz belenyomni egy edzést.
De meddig kell fali ülést tartania, hogy lássa az előnyöket? Erre a kérdésre nincs könnyű válasz. Szóval pár oktatóhoz fordultunk tanácsért.
Tipp
Sok kezdő 30 másodpercig bírja, míg a fejlettebb edzők gyakran 60-90 másodpercet is elérhetnek – mondja Jessica Mazzucco, New York-i személyi edző.
Rövid fal ül a hosszú fal ül
Szóval jobb, ha több rövidebb fali üléstartót vagy kevesebb hosszabb tartót készít? Attól függ. Nincs optimális időtartam arra, hogy mindenkinek megfelelő fali ülést tartson, mondja Mazzucco. Az idő az edzettségi szinttől és a céltól függően változik.
Teszteld a fali ülést
A fitnesz szintjének teszteléséhez a Mazzucco azt javasolja, hogy tartson egy fali ülést, amíg a lábad megremeg. Ezután próbáljon meg még 10 másodpercet tartani. Bármit is olvas az időmérője, amikor már nem tudja feltartani magát, vagy ha az űrlapja elromlik, az alapértéknek számít.
Ha kezdő vagy, előnyösebb, ha több rövidebb falitartót készítesz. A több szünet több időt jelent az izmok pihenésére és felépülésére. „Megfelelő szünetekkel az emberek több másodpercnyi fal ülést tudnak végrehajtani, mintha falat ülnének addig, amíg a lábuk meg nem engedi” – mondja Mazzucco.
Ha a tartomány előrehaladott végén jár, akkor törekedjen a maximális idő 3 sorozatának elvégzésére. „A hosszabb fal ülések arra kényszerítik a test izmait, hogy ne csak erősítsék, hanem növeljék az állóképességet is” – mondja Mazzucco.
Függetlenül attól, hogy hol ül a fitnesz szintű spektrumon, kövesse nyomon, hogy meddig tartanak a készletei. Próbáljon meg hozzáadni 5–10 másodpercet, amikor túl könnyűnek tűnik, mondja Mazzucco.
Ellenőrizze fitnesz céljait
A rejtvény másik darabja kitalálja, miért akarja hosszabb ideig tartani a fali üléseket Lindsay Ogden, a Life Time személyi edzője és kiscsoportos edzéssel foglalkozó vezetője szerint.
Ha azt reméli, hogy megerősíti a lábát, akkor valószínűleg olyan gyakorlatok, mint a tüdő és a guggolás, jobb megoldás lesz – mondja. A fali ülések általában ideálisak az izmok állóképességének növelésére, ami hasznos a futók, síelők, szörfösök és futballisták számára.
Tehát, ha megpróbálja növelni a lábai maradandó erejét, Ogden azt javasolja, hogy végezzen több szettet, és tartsa hosszabb ideig, vagy csökkentse a pihenést. Ogden szerint a négyhetes program így nézhet ki:
- 1. hét: 1 perces tartás, 1 perces pihenés; 3 forduló
- 2. hét: 1 perces tartás, 30 másodperces pihenés; 3 forduló
- 3. hét: 1 perces tartás, 30 másodperces pihenés; 4 forduló
- 4. hét: 90 másodperces tartás, 30 másodperces pihenés; 4 forduló
De függetlenül attól, hogy hosszabb vagy rövidebb sorozatokat készít, mindig ügyeljen arra, hogy az űrlap pontos legyen. Ha csak pár 30 másodperces szettet tudsz nagyszerű formában kezelni, akkor legyen. „Dolgozhat a növekedés érdekében, amikor több fali ülést végez” – mondja Mazzucco.
Megfelelő Wall Sit űrlap
- Álljon háttal erősen a falnak nyomva, lábai csípő szélességűek legyenek.
- Tartsa a hátát a falhoz nyomva, csúsztassa lefelé és hajoljon térdre, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tegye tenyerével a kezét az oldalára, tenyérrel a falhoz, vagy tartsa az ölében.
- Húzza meg a hasát, és nyomja a hát alsó részét a falba. Tartsa ezt az ülő helyzetet a lehető leghosszabb ideig. Tartsa a lábát laposan és térdel a bokája felett.
- Ha készen áll a készlet befejezésére, csúsztassa felfelé a falat, hogy álljon, ahelyett, hogy leesne a padlóra.
Tipp
Ha ez a lépés túl nehéz, próbáljon meg egy stabilitási labdát a háta és a fal közé tenni, és / vagy engedje le az út csak egy részét.
Vigye a Fal üléseit a következő szintre
Miután tökéletesítette a standard verziót, számos módon megnehezítheti a fali üléseket, eltekintve attól, hogy hosszabb ideig tartsa őket.
Például viselhet súlyozott mellényt, vagy beállíthat egy súlyzótányért, vagy homokzsákot tehet a combjára. Tarthat egy gyógyszerlabdát, súlyzótányért vagy súlyzót is a mellkasa vagy a feje előtt. Vagy építsen be egy felsőtest gyakorlatot, például bicepsz fürtöket vagy oldalirányú emeléseket, miközben a falat ülve tartja.
Ha nincs súlya, próbálja meg megbillenteni az álláspontját, vagy emelje fel az egyik lábát a földről, és tartsa ott, hogy megkérdőjelezze az erő és egyensúlyt.
A sérülések elkerülése érdekében nagyon figyeljen a formájára – akár alap-, akár haladó fali üléseket végez. Ezenkívül „győződjön meg róla, hogy nincs fájdalma, mielőtt kipróbálná a fal ülésének speciális verzióját” – mondja Ogden.