Napi 500 kalória elégetése a fogyás érdekében megvalósítható, de kihívást jelent.Image Credit:vm/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
- Kalóriahiány
- Kalóriakövetés
- Testmozgás
- Táplálkozás
- Egyéb tényezők
- A végeredmény
Matematikailag, ha naponta 500 kalóriát égetsz el, akkor alig több mint két hónapba telik 10 kiló leadása. Ez azonban csak egy nagyon durva becslés – rengeteg tényező befolyásolja, hogy mennyi súlyt veszítesz és milyen gyorsan fogysz, és ezek közül soknak semmi köze a kalóriákhoz.
Itt megnézzük, hogyan teremtsünk kalóriadeficitet és kövessük nyomon a napi kalóriaégetést, hogyan égessünk el napi 500 kalóriát testmozgással, és hogyan alakítsuk át étkezési szokásainkat és más tényezőket, hogy segítsük a fogyást.
Tipp
Beszélj orvosoddal, mielőtt bármilyen nagy változást eszközölnél a testedzésben vagy az étrendedben. Ők segíthetnek meghatározni, hogy a kórtörténete, egészségi állapota és gyógyszerei alapján egészséges és megfelelő-e az Ön számára a súlycsökkentési terve.
Hogyan hozzon létre kalóriadeficitet 10 kiló fogyáshoz?
Ha az a célod, hogy napi 500 kalóriát égess el, hogy 10 kilót fogyj, akkor meg kell győződnöd arról, hogy kalóriadeficitet hozol létre. A súlycsökkentő egyenlet egyik fontos tényezője, hogy több kalóriát égessünk el, mint amennyit beveszünk (azaz kalóriadeficitet hozzunk létre), a fizikai aktivitás növelésével és/vagy az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével, a Mayo Clinic szerint.
(Ez azonban nem az egyetlen tényező. A stressz, az alvás minősége és más tényezők is szerepet játszanak abban, hogy mennyire hatékony a kalóriaégetésed – ezekről kicsit később beszélünk).
Ahhoz, hogy beállítsd a fogyásodat, 500 kalóriával többet kell elégetned, mint amennyit beveszel. Ez azt jelenti, hogy először ki kell számolnod, hogy mennyi kalóriára van szükséged a jelenlegi súlyod megtartásához (a „fenntartási kalóriák”), és meg kell győződnöd arról, hogy nem viszel be (nem eszel vagy iszol) ennél többet. Ezután 500 kalóriával többet kell elégetned, mint amennyit általában naponta elégetsz.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a fenntartási kalóriák sok különböző tényezőtől függnek, beleértve az életkorodat, a nemedet, a súlyodat és az aktivitási szintedet. Hogy nagyjából képet kapjon, a 2020-2025-ös Dietary Guidelines for Americans (Amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek) azt javasolja, hogy a születéskor nőnek (AFAB) beosztott személyek 1600-2000 kalóriát, a születéskor férfinak (AMAB) beosztott személyek pedig 2000-2400 kalóriát fogyasszanak naponta a testsúlyuk fenntartásához.
A kalóriák nyomon követéséhez fontolja meg egy kalóriaszámláló alkalmazás letöltését, amelyek közül sok segíthet a fenntartási kalóriák kiszámításában, valamint az étkezés és a fizikai aktivitás nyomon követésében.
Hány kalória van egy kiló zsírban?
Talán már hallotta, hogy 3500 kalória körülbelül 1 kiló zsírnak felel meg. Ezt a számot szem előtt tartva további 35 000 kalóriát kellene elégetnie ahhoz, hogy 10 kiló zsírtól megszabaduljon. Ha naponta 500 kalóriát égetsz el, ez azt jelenti, hogy körülbelül 70 napba (valamivel több mint két hónapba) telik, hogy lefogyj 10 kilót.
Ez a fajta gondolkodásmód azonban túlságosan leegyszerűsített és kissé elavult, a Mayo Clinic szerint. A fogyás mindenkinél más és más, és olyan tényezők befolyásolhatják, mint a genetika, a hormonok, az alvási szokások és még sok más tényező.
Éppen ezért a napi 500 kalória lefaragása vagy elégetése nem biztos, hogy mindenkinél ugyanolyan mértékű fogyást eredményez. Míg valaki két hónap alatt 10 kilót fogyhat, addig valaki másnak kétszer ennyi időbe telhet, még akkor is, ha mindkét személy ugyanannyi kalóriát vág le vagy éget el naponta.
Jó-e napi 500 kalória elégetése?
Ha a fogyás a cél, a napi 500 kalória csökkentése vagy elégetése jó általános cél, de nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő. Az orvosával és/vagy személyi edzőjével vagy regisztrált dietetikussal való együttműködés teljesebb képet adhat az egészségi állapotáról, és segíthet meghatározni a megfelelő és fenntartható napi kalóriacélt (és az általános fogyási célt) olyan tényezők alapján, mint az életkora, neme, fittségi szintje és egészségi állapota.
Hogyan kövesse nyomon a kalóriaégetését
Ha napi 500 kalóriát szeretne elégetni edzéssel, akkor a kalóriaégetés nyomon követése elengedhetetlen ahhoz, hogy a helyes úton maradjon. Ezt megteheti egyedül is egy étkezési napló és sok matematika segítségével, vagy segítségül hívhatja ezeket az eszközöket:
- Kalóriaszámláló alkalmazások: Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal vagy az Argus (mindkettő ingyenesen letölthető) segíthetnek a kalóriabevitel nyomon követésében és a fizikai aktivitás naplózásában, és egyéb egészséges szokások és egészségi állapotjelzők tekintetében is képben maradhat.
- Fitneszkövetők: Az olyan viselhető eszközök, mint a FitBit Versa (149,95 $, FitBit.com) vagy az Apple Watch (329 $-tól, Apple.com vagy Amazon) nyomon követhetik a lépéseket és a testmozgást, és kiszámíthatják az elégetett kalóriákat az életkor, a súly, a pulzusszám és más adatok alapján.
Gyakorlatok, amelyek 500 kalóriát égetnek
Napi 500 kalóriát égethetsz el testmozgással, de ezt a számot a legtöbb ember számára nem könnyű elérni. Ennek a kalóriaszámnak a napi elégetése jelentős időbeli elkötelezettséget igényel, és valószínűleg fizikailag és mentálisan is kihívást jelent.
Ezzel együtt napi 500 kalóriát szinte bármilyen tevékenységgel elégethetsz – minden az intenzitástól és az időtartamtól függ -, de a kardiointenzívebb gyakorlatok (gondolj: futás, lépcsőmászás vagy bármi, ami gyorsan megmozgatja a szívedet) több kalóriát égetnek el kevesebb idő alatt. És ne feledje, hogy az aktuális testsúlya befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben.
Íme, néhány gyakorlat, amely a Kalóriaszabályozó Tanács szerint 500 kalóriát éget el, köztük a HIIT és a futás, amelyek a legkevesebb idő alatt égetik el a legtöbb kalóriát.
- Körkörös edzés (mint a HIIT): 52 perc, ha körülbelül 160 kilót nyomsz; 33 perc, ha körülbelül 250 kilót nyomsz.
- Futás (12 perces tempó): 52 perc, ha kb. 160 fontot nyomsz; 33 perc, ha kb. 250 fontot nyomsz.
- Lépcsőmászás: 70 perc, ha körülbelül 160 fontot nyom; 44 perc, ha körülbelül 250 fontot nyom.
- Úszás: 70 perc, ha kb. 160 fontot nyom; 44 perc, ha kb. 250 fontot nyom.
- Kerékpározás (10-12 mérföld/óra): 70 perc 160 kilogrammos testsúly esetén; 44 perc 250 kilogrammos testsúly esetén.
- Gyors gyaloglás (4 mérföld/óra): 103 perc, ha a testsúlya körülbelül 160 font; 66 perc, ha a testsúlya körülbelül 250 font.
Még egy dolog, amit érdemes szem előtt tartani: a fogyás legjobb módja valószínűleg nem egyszerűen a több testmozgás.
Az Obesity Reviews című szaklap 2012. júniusi számában megjelent áttekintés azt vizsgálta, hogy miért nem fogynak annyit az emberek, ha étrendi változtatások nélkül sportolnak. A szerzők számos tanulmányt áttekintettek, és számos tényezőt azonosítottak, amelyek magyarázzák a fogyás eltéréseit, többek között az anyagcsereráta változását és a testmozgáson kívüli általános aktivitás csökkenését. Arra a következtetésre jutottak, hogy az emberek azért nem fogynak annyit pusztán testmozgással, mert nem égetnek el annyi kalóriát, mint amennyit előre jeleztek, és hajlamosak az elégetett kalóriákat több evéssel kompenzálni.
Tehát, ha 10 kilót szeretne leadni, akkor a CDC szerint egyszerre kell növelnie a testmozgást és étrendi változtatásokat eszközölnie, hogy csökkentse a kalóriabevitelt.
Tipp
Trükkös egyensúlyt jelenthet, hogy a táplálkozással egyszerre támogassa a megerőltető testmozgást és a fogyást. Fontolja meg, hogy együttműködik orvosával vagy egy regisztrált dietetikussal, hogy segítsen megtalálni az egyensúlyt.
Hogyan állítsa be a táplálkozását a fogyás érdekében
Az étkezéssel kapcsolatban tartsa szem előtt, hogy a kalória csak az egyik szempont, amit figyelembe kell venni. Az ételek táplálják a testet a testmozgáshoz, ezért fontos, hogy tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételeket válasszon a tápanyagszegény, magas kalóriatartalmú ételekkel szemben.
Néhány példa a tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételekre:
- Gyümölcsök és zöldségek
- Babok
- Zab
- Tempeh és tofu
- Halak, mint a tonhal, lazac és laposhal
- Garnélarák
- Csirkemell
- Tojás
- Sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt és alacsony zsírtartalmú tej
Ha az a célja, hogy napi 500 kalóriát csökkentsen az étrend megváltoztatásával, vegye figyelembe a következő tippeket:
- Ne fogyasszon olyan cukros italokat, mint az üdítőitalok és a gyümölcslevek, amelyek sok kalóriát tartalmaznak. Válassza helyettük a vizet.
- Kerülje a sült és gyorséttermi ételeket.
- Főzzön otthon, ahelyett, hogy étteremben vacsorázik vagy elvitelre rendel.
- Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, például a pékárukat, a csomagolt snackeket és a fagyasztott ételeket. Válasszon inkább teljes értékű élelmiszereket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket (például zabpelyhet vagy barna rizst) és sovány fehérjéket.
- Egyen kis, gyakori étkezéseket (napi négy-öt), amelyek tartalmaznak egy adag sovány fehérjét (például fehér húsú csirkét vagy pulykát, halat, kagylót, tojásfehérjét vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy túrót) és alacsony keményítő tartalmú zöldségeket, például leveles zöldeket, az Obesity Medicine Association szerint.
- Az Obesity Medicine Association szerint korlátozza vagy kerülje a hozzáadott cukrokat az élelmiszerekben.
Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják a fogyást
Papíron a fogyás lényege, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit beveszünk. A valóságban azonban ennél egy kicsit bonyolultabb a dolog, főként azért, mert minden szervezet másképp reagál a kalóriaszűkítésre és a testmozgásra.
Még ha napi 500 kalóriát égetsz is el, a fogyókúrás képességed vagy a fogyás mértéke olyan tényezőktől függ, mint például:
- Orvosi állapotok: Pajzsmirigyproblémák, PCOS, cukorbetegség és Cushing-szindróma csak néhány olyan állapot, amely megnehezíti a fogyást, a National Institutes of Health (NIH) szerint.
- Gyógyszerek: A görcsoldó gyógyszerek, az antidepresszánsok és a kortikoszteroidok megnehezíthetik a fogyást, az NIH szerint.
- Testösszetétel: Minél több izomtömeggel rendelkezünk, annál több kalóriát égetünk el naponta, az International Journal of Exercise Science című szaklapban 2016 áprilisában megjelent tanulmány szerint – tehát még ha két ember ugyanannyit is nyom, testösszetételüktől függően más-más kalóriát égethetnek el.
- Az alvás minősége: Az alvás és a fogyás szorosan összefügg – ha nem alszol eleget (ez felnőttek esetében hét-kilenc órát jelent éjszakánként), az hatással lehet az éhséghormonokra, csökkentheti a testmozgásra fordítható energiát, és még a szervezet zsírraktározásának módját is megváltoztathatja.
- Stressz: A krónikus stressz hatással lehet a testsúlyára, mivel elszívja az edzéshez szükséges energiát, rontja az alvás minőségét, lelassítja az anyagcserét és még sok minden mást.
A lényeg
A napi 500 kalória elégetése az egyik módja a fogyásnak, de nem biztos, hogy ez a leghatékonyabb módszer. A rendszeres testmozgás mellett változtasson egészségesen a táplálkozásán, és foglalkozzon más életmódbeli tényezőkkel is, például aludjon többet, és kezelje a stresszt, hogy segítsen az egészséges fogyásban.
Ha ezeket a változtatásokat végrehajtja, és még mindig küzd a fogyással, fontolja meg, hogy együttműködik orvosával vagy egy elhízásgyógyász szakemberrel, aki segíthet egy olyan fogyókúrás terv összeállításában, amely figyelembe veszi többek között az Ön életkorát, fittségi szintjét és kórtörténetét.