Ahhoz, hogy három hónap alatt lefogyjon, törekedjen a kalóriaszámlálásra, az okos táplálkozásra és az aktivitásra.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages
A visszaszámlálás megkezdődött. Körülbelül 90 napod van a nagy eseményig (esetleg egy nyaralásig, vagy egy osztálytalálkozóig), és tudni szeretnéd: Mennyit fogyhatok három hónap alatt?
Az, hogy három hónap alatt mennyit tudsz mozgatni a mérlegen, egyénenként változik, de van néhány irányelv, amelyből megtudhatod, hogy reálisan mennyit tudsz leadni.
A legtöbb egészségügyi szakértő a Mayo Clinic szerint azt ajánlja, hogy hetente legfeljebb 1-2 kilót fogyj. Ha hetente körülbelül egy kilót veszítesz, akkor három hónap végére körülbelül 12 kiló fogyásra számíthatsz.
Heti 2 kiló fogyás esetén akár 24 kilót is leadhat a három hónapos időtartam alatt.
Ne feledje azonban, hogy a fogyás mértéke minden embernél más és más lesz, több tényezőtől függően, beleértve a kalóriadeficitet (erről bővebben alább) és a testmozgási rutint, valamint olyan, többnyire önön kívül álló tényezőket, mint például a genetikai adottságok.
Tipp
Ha három hónap alatt körülbelül 24 kilónál többet próbálsz fogyni, az kockázatos lehet az egészségedre nézve. Ahelyett, hogy egy konkrét számot célozna meg, helyezze előtérbe az egészséges szokások kialakítását, hogy a nagy dátum előtt lefogyhasson, és hosszú távon meg is tudja tartani a súlyát.
Hogyan fogyjunk 3 hónap alatt
Készen állsz a kezdésre? Íme a játékterved:
1. Állítson fel egy reális fogyási célt!
A legtöbb ember számára a három hónap alatt történő fogyás egészséges célja 12 és 24 kiló között van, de el kell döntened, hogy neked mi a reális számodra ezen a tartományon belül. A fogyás nem könnyű, és minél több kilót szeretne leadni, annál elkötelezettebbnek kell lennie az étkezési és edzési szokásainak megváltoztatása mellett.
Különösen, ha bármilyen alapbetegsége van, érdemes beszélnie orvosával, mielőtt elkezdi a fogyókúrát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fogyási célja egészséges, és hogy van-e valami a kórtörténetében, ami megnehezítheti a kilók leadását.
Kapcsolódó olvasmányok
Hogyan találja meg az Ön számára legjobb fogyókúrát?
2. Kezelje a kalóriákat, hogy elérje a célját
Ha az a célod, hogy három hónap alatt körülbelül 12 kilót fogyj, az körülbelül heti egy kilót jelent, ami azt jelenti, hogy minden nap további 500 kalóriát kell elégetned, vagy úgy, hogy ezeket a kalóriákat kiveszed az étrendedből, vagy úgy, hogy edzéssel égeted el őket (vagy ezek kombinációjával).
Ahhoz, hogy három hónap alatt körülbelül 24 kilót fogyj, vagyis heti 2 kilót, ezt a napi számot 1000-re kell növelned. Ez azért van, mert a Mayo Clinic szerint egy kiló zsírban körülbelül 3500 kalória van.
A kalóriadeficit kialakításához először is tudnod kell, hogy mennyi kalóriára van szükséged a jelenlegi súlyod megtartásához (a fenntartási kalóriák).
A fenntartási kalóriaértéket úgy találhatja meg, ha több napon keresztül nyomon követi az étkezését étkezési napló vagy étkezéskövető alkalmazás segítségével. Ezután, feltételezve, hogy nem hízik vagy fogy, ezt az értéket használhatja a kalóriadeficit alapértékeként.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az életkorod, a nemed és az aktivitási szinted alapján is kiindulhatsz egy becslésből:
A születéskor nőnek rendelt személyek esetében:
Felnőttek becsült kalóriaszükséglete
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Forrás(ok): Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). „Hány kalóriára van szüksége a felnőtteknek?”
Születéskor férfinak rendelt emberek számára:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Forrás(ok): Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). „Hány kalóriára van szüksége a felnőtteknek?”
3. Étkezz bölcsen a fogyáshoz
Bár a divatos diéták segíthetnek a kalóriák gyors csökkentésében, valószínűleg többet ártanak, mint használnak. Jobb ötlet olyan egészséges szokásokat kialakítani, amelyeket hosszabb távon is meg tudsz tartani. Tartsa szem előtt ezeket a tippeket:
- Helyezze előtérbe a teljes értékű élelmiszereket.Töltse meg a tányérját sokféle színű gyümölcsökkel és zöldségekkel. A zöldségek vitaminokban és rostokban gazdagok, egy olyan tápanyagban, amely a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint segít az emésztés szabályos működésében.
- Vegyen bele szénhidrátokat.Annak ellenére, amit a jelenlegi diétás trendek mondanak, a szénhidrátok az egészséges étrend másik részét képezik. Bár néha-néha élvezned kell egy croissant (vagy kettőt), főleg teljes kiőrlésű gabonaféléket vagy egészséges szénhidrátokat, például barna rizst, édesburgonyát vagy teljes kiőrlésű tésztát érdemes fogyasztanod.
- Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét fogyasszon.A Mayo Clinic szerint, ha elegendő mennyiséget fogyasztasz ebből a makrotápanyagból, az segít megtartani az izomtömeget, és energiával töltődsz fel, miközben kalóriadeficitben vagy. Ahhoz, hogy az összes kalóriát alacsonyan tartsd, részesítsd előnyben a sovány fehérjeforrásokat, például a baromfit, a halat vagy az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
- Fontolja meg a mediterrán étrendet.Bár ez nem szigorúan véve fogyókúrás étrend, a kutatások szerint a Med-diéta összefüggésbe hozható az alacsonyabb testtömeggel és BMI-vel. Ráadásul az összes dobozt kipipálja, amikor a teljes értékű élelmiszerekről, az egészséges szénhidrátokról és a sovány fehérjékről van szó.
Készen áll a mediterrán étrend bevezetésére?
Kezdje ezzel a hétnapos étkezési tervvel.
4. Vállaljon aktív életmódot
Ahhoz, hogy több kalóriát égess el a gyors testzsírvesztés érdekében, iktass több mozgást a napodba. Minél aktívabb vagy, annál nagyobb a napi kalóriaégetésed. Ez segít gyorsabban fogyni, és segít megőrizni a sovány izmokat is.
A Centers for Disease Control and Prevention szerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardiót végezz, ami magában foglalja a gyors gyaloglást vagy a vízi aerobikot. Ha pedig a rövidebb edzéseket kedveli, válasszon 75 perc erőteljes intenzitású edzést, például nagy intenzitású intervallumos edzést.
Legalább két nap erőnléti edzést is be kell építenie a heti rutinjába. Az erőnléti edzés segíthet javítani az izomtömeget és az anyagcserét, a Harvard Health Publishing szerint. Ráadásul kellemes változatosságot visz az edzéstervedbe.
Hogyan veszítsünk gyorsan testzsírt
Az okos, fenntartható kalóriadeficit, egészséges étkezési tervvel és aktív életmóddal párosítva a leggyorsabb és leghatékonyabb módszer a testzsírvesztésre.
Le tudsz fogyni 40 kilót 3 hónap alatt?
Képhitel:Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Ahhoz, hogy három hónap alatt 40 kilót leadj, havonta valamivel több mint 13 kilót kellene leadnod. Ez körülbelül 11 375 kalória heti hiányt jelent, ami napi 1625 kalóriát jelent.
Ez nem csak, hogy messze meghaladja a maximálisan ajánlott kalóriadeficitet, de több is, mint amennyit a legtöbb ember egy aktív napon eléget. Más szóval: ennyi súlyt szinte lehetetlen leadni három hónap alatt.
Az elhízással élő emberek számára az orvosok néha nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát (VLC) írnak elő, amely 450-800 kalóriás, orvosilag elkészített ételek fogyasztását jelenti, a National Institute for Health and Care Excellence 2014. novemberi klinikai irányelvei szerint.
Ezek a speciális étrendi beavatkozások azonban veszélyesek lehetnek, és csak szakképzett egészségügyi szakember támogatásával és felügyeletével szabad megkísérelni őket. Általában ezek a tervek teljes étrend-kiegészítő rutint foglalnak magukban, biztosítva, hogy az illető minden szükséges vitaminhoz és tápanyaghoz hozzájusson.
Le lehet fogyni 30 kilót 3 hónap alatt?
Lehetséges lehet 30 kilót leadni három hónap alatt, de ez nem biztonságos vagy egészséges fogyási cél ilyen rövid idő alatt. Ahhoz, hogy ennyit fogyj, fenntarthatatlan étrendet és életmódot kellene kialakítanod, ami hosszú távon nem fog segíteni abban, hogy tartsd magad a céljaidhoz.
Miért nem biztonságos a gyors fogyás
A három hónap alatt 30 vagy 40 kiló leadásához szükséges hiány fenntarthatatlan, és valószínűleg nem teszi lehetővé, hogy a jó egészséghez és energiához szükséges kalóriamennyiséget bevigyük. Ráadásul a látott eredmények valószínűleg hosszú távon nem lesznek tartósak.
A rendkívül alacsony kalóriatartalmú diéta mellett nehéz lehet megadni a szervezetednek az összes szükséges tápanyagot. A táplálkozási és dietetikai akadémia szerint a vitaminok, a tápanyagok és a rostok mind nagy szerepet játszanak a mindennapi és a hosszú távú egészségedben.
Ha például nem adsz a szervezetednek elegendő kalciumot, akkor kénytelen a csontjaidban lévő saját kalciumraktáraiból meríteni. Hosszú távon ez olyan állapotokat okozhat, mint az alacsony csontsűrűség.
Ha nem kap elég kalóriát, az anyagcseréje is lelassul, ami végső soron megnehezíti a fogyást, állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A lelassult anyagcsere még emésztési problémákat vagy székrekedést is okozhat.
A Johns Hopkins Medicine szerint az epekő egy másik lehetséges mellékhatása a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétáknak. Ha napi 800 kalóriánál kevesebbet fogyasztunk, megnő a kockázata ennek az állapotnak a kialakulásának, amely hasi fájdalmat, hányást és lázat okozhat.
Fogyókúrás célként 30 vagy 40 kiló teljesen elérhető – de nem három hónap alatt. Ahelyett, hogy minden figyelmét a mérlegre összpontosítaná, helyezze előtérbe az egészséges szokások kialakítását. Ez segít majd fokozatosan leadni a súlyt, és az új életmódod segít majd megtartani azt.
Készen áll a fogyásra?
Állítsa be magát a sikerhez a morefit.eu Fogyás Kickstart programjával.