Fontos, hogy edzés közben is igyunk vizet.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
Biztosan hallottad már a régi mondást: igyál meg naponta nyolc pohár vizet. Talán elgondolkodtál azon, hogy ez azért van, mert az emberi szervezetnek bizonyos idő alatt bizonyos mennyiségű vizet kell feldolgoznia. Az embereknek valóban szükségük van vízre, hiszen az emberi test körülbelül 60 százalékban vízből áll. De a szervezet csak egy bizonyos mennyiséget dolgoz fel, és vagy túl sok, vagy túl kevés vizet is ihatsz.
Tipp
A vizet az elfogyasztott ételek és az elfogyasztott folyadékok tartalmazzák. A szervezeted mindet feldolgozza. Egy egészséges szervezet óránként legfeljebb 27 unciát és 33,8 unciát képes feldolgozni, de az ideális folyadékmennyiség, amelyet meg kellene innia, nemétől, súlyától, étrendjétől, testmozgásától és az időjárástól függ.
Miért van szükséged vízre?
A víz az emberi szervezet fő alkotóeleme. Mivel a test 60 százalékát víz alkotja, a víz minden sejtben, szövetben és szervben megtalálható. A bevitt víz nagy részét a vesék dolgozzák fel, de a Mayo Clinic szerint a szervezet sokféleképpen üríti a vizet.
Vizet veszítünk a légzéssel, az izzadással, a vizelettel és a székletürítéssel. Ahhoz, hogy a tested úgy működjön, ahogyan működnie kellene, folyamatosan pótolnia kell az elveszített vizet. Ezeket a folyadékokat minden alkalommal pótolja, amikor folyadékot iszik, vagy olyan ételeket fogyaszt, például sok gyümölcsöt, amelyek vizet tartalmaznak. A Centers for Disease Control and Prevention szerint a folyadékpótláshoz igyon sima vizet, mert az nem tartalmaz kalóriát.
A Mayo Clinic jelentése szerint a folyadékvesztés mértéke attól függ, hogy mit csinálsz, tehát nincs pontos sebesség, amellyel a szervezeted feldolgozza a vizet. Gyorsan veszíthetsz vizet az izzadással, ha kint vagy egy forró, párás napon, különösen, ha dolgozol vagy sportolsz.
Mennyi vízre van szükség?
A CDC jellemzően a National Academy of Sciences, Engineering and Medicine 2004-es ajánlását követi, amely szerint a férfiaknak napi 15,6 csésze, míg a nőknek napi 11,4 csésze folyadékot kell bevinniük. Ez az ajánlás – amelyet még mindig használ nemcsak a CDC, hanem a Mayo Clinic 2017-es jelentésében is, valamint a Nemzeti Vesealapítvány (NKF) – szerint a legtöbb egészséges ember napi szinten teljesíti az ajánlott vízbevitelt.
Az Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism című szaklapban 2013 júniusában megjelent tanulmány szerint a normális veseműködésű embereknek óránként legfeljebb 27 uncia és 33,8 uncia vizet kellene inniuk.
A régi tanács az volt, hogy naponta nyolc pohár vizet kell meginni. Az NKF szerint „a nyolc nagyszerű, de nem kőbe vésett”. Ez az ajánlás a szervezet szerint azért vált népszerűvé, hogy emlékeztesse az embereket arra, hogy a nap folyamán folyamatosan folyadékot fogyasszanak.
Mikor kell többet inni
Az NKF szerint akkor kell inni, ha szomjas vagy, kivéve, ha veseelégtelenségben szenvedsz. Ezeknek a betegeknek korlátozniuk kell a vízbevitelt. Ha veseproblémái vagy bármilyen krónikus betegsége van, mindig kövesse orvosa ajánlásait.
A józan ész azt kívánja, hogy Ön határozza meg saját maga az ideális napi folyadékbevitelt. A nyolc pohár nem rossz tanács, figyelembe véve, hogy a folyadék egy részét az ételekből szerzi be – írja a Mayo Clinic.
A Mayo Clinic szerint néhány ok, amiért több folyadékra lehet szükséged, a következő:
- Testmozgás.Ha megizzadsz, az azt jelenti, hogy vizet veszítesz. Akár futsz, akár kutyát sétáltatsz vagy kertészkedsz, ha izzadsz, vizet veszítesz. Ezért olyan jó ízű a víz edzés közben. Az ökölszabály az, hogy ha több mint egy órán keresztül keményen edzel, nemcsak vízre, hanem elektrolitpótlásra is szükséged van.
- Időjárás.A hőség és a páratartalom miatt jobban fogsz izzadni, ezért igyál többet, ha meleg vagy párás az idő. Ne feledje, hogy ha magasan lakik, vagy magasan fekvő helyre látogat, könnyebben kiszáradhat, így még több folyadékra lehet szüksége, mint amennyit alacsonyabb tengerszint feletti magasságban fogyaszt.
- Egészség. A fizikai állapotodnak sok köze van ahhoz, hogy a szervezeted hány uncia vizet képes felvenni egy óra alatt. Ha beteg vagy, különösen, ha lázas vagy, hánysz vagy hasmenésed van, a szervezeted gyorsan veszíthet folyadékot. Kövesse az orvos utasításait, amikor megpróbálja rehidratálni magát. Előfordulhat, hogy nemcsak a vizet, hanem az elektrolitokat is pótolnia kell. A hólyaghurut és a vesekő szintén vízveszteséget okozhat.
- Terhesség vagy szoptatás.Ha terhes vagy szoptat, több vízre lesz szüksége. A Női Egészségügyi Hivatal azt ajánlja, hogy terhesség esetén naponta 10 csésze folyadékot igyál, szoptatás alatt pedig minden alkalommal igyál egy pohár vizet, amikor szoptatod a babádat.
Mennyi a túl sok?
Az NKF szerint vannak olyan esetek, amikor az emberek több vizet isznak, mint amennyit a szervezetük fel tud dolgozni. A hiponatrémia leggyakrabban a túl sok folyadékot fogyasztó sportolóknál és bizonyos krónikus betegségekben szenvedőknél fordul elő. Ez egy nagyon veszélyes állapot, amely azonnali orvosi ellátást igényel.
Akkor fordul elő, amikor a vér nátriumszintje a normális szint alá csökken – olvasható a Journal of Clinical Medicine című szaklapban 2014 decemberében megjelent tanulmányban. A szervezetnek nátriumra van szüksége a folyadékegyensúlyhoz, a vérnyomás szabályozásához, az idegekhez és az izmokhoz.
A normális vér nátriumszintje 135-145 milliekvivalens/liter, azaz mEq/L – írja az NKF. Ha a mEq/L 135 alá csökken, hiponatrémia léphet fel. Ennek hatására extra víz kerül a sejtekbe, és azok megduzzadnak. Az agyában lévő sejteknek nincs hová menniük, mert az agy nem tud a koponyán túlra terjeszkedni.
Az NKF szerint a hiponatrémia bárkinél előfordulhat, aki veseelégtelenségben, pangásos szívelégtelenségben szenved, aki fájdalomcsillapítót vagy antidepresszánst szed, vagy súlyos hányástól. Előfordulhat állóképességi sportversenyen történő túlzott alkoholfogyasztás miatt is. Infúziós folyadékkal és más nátriumtartalmú folyadékokkal kezelik.
Maratoni futók és a hiponatrémia
A Frontiers in Medicine című szaklapban 2017 márciusában megjelent tanulmány szerint az edzéssel összefüggő hiponatrémia (EAH) akkor fordulhat elő, amikor az állóképességi sportolók túl sok folyadékot vesznek magukhoz hosszú távú futás vagy más sportesemény során. Először az 1980-as években figyeltek fel rá az Ironman-triatlonok és ultramaratonok során, különösen forró éghajlaton.
Azóta rövidebb távú versenyeken és néhány más sportágban, sőt jógaórákon is előfordultak esetek. A Frontiers in Medicine tanulmánya szerint az EAH-ról szóló nagyobb nyilvánosság ellenére a sportolók továbbra is meghalnak ebben az állapotban. Középiskolai focisták, egy katona, aki a hadsereg Rangerének készült, egy rendőr egy 12 mérföldes kerékpározás során, és egy egyetemista, aki egy diákszövetség számára végzett tornagyakorlatokat, mind EAH-ban haltak meg – számolt be a tanulmány.
A közös pont az, hogy ezek a sportolók mind a szomjúságon túl ivott, mondták a kutatók. A Frontiers in Medicine tanulmány azt is megjegyezte, hogy egy nagyon fitt katona egy 31 mérföldes kiképző menetelés során EAH és hőguta miatt is meghalt. A jobb tudatosság ellenére a tanulmány szerint a halálesetek, az esetjelentések és az előfordulási arányok a sportágak szélesebb körére terjedtek ki.
Biztonságos hidratáltsági szintek
A víz segít a vesének eltávolítani a salakanyagokat a vérből, és nyitva tartja az ereket. Ahhoz, hogy elegendő, de ne túl sok vizet kapj, ellenőrizd a vizeletedet, mondja az NKF. Igyál annyit, hogy a vizeleted világossárga vagy színtelen maradjon. Ha a vizelete sötét, akkor nem jut elég vízhez.
Ha állóképességi sportversenyen vesz részt, a 2017. márciusi Frontiers in Medicine tanulmány szerint a szomjúság diktálta szomjúságnak megfelelően igyon a sportolás alatt és közvetlenül utána.