A túl sekély tüdő nem hatékony, de túl alacsonyan dől, és a térdét a földre csaphatja. Képhitel: BraunS / E + / GettyImages
A tüdő az egyik legjobb gyakorlat az alsó test számára. Ezek egyike azoknak a vágott mozdulatoknak, mint a guggolás vagy a holtemelés, amelyek szerepelnek a legtöbb ember lábnapi rutinjában – és jó okkal.
A farizmok és a combhajlítások megerősítéséről a tüdő hatékonyabb, mint a guggolás – áll az American Council on Exercise (ACE) szerint. Ráadásul ez az erőmozgás a négyfejű és a vádli számára is működik, és nem igényel különösebb felszerelést – csak a testsúlyát!
Mindezen előnyök ellenére sok ember azonban nem hozza ki a legtöbbet a tüdejéből, vagy azért, mert helytelenül csinálja őket, vagy azért, mert nem tudja, milyen mélyen kell belemenni. Itt a fitneszszakértők mérlegelik az optimális mélyedés mélységét, valamint azt, hogy mit kell tennie, ha ezt nem tudja elérni.
Szóval, milyen mélyen kell belemerülnie?
Az alapvető előreugrás megköveteli, hogy lépjen előre és hajlítsa meg az első lábat, miközben a hátsó lábat egyszerre hajlítja meg. De a nagy kérdés: Mennyit hajlítson térdre? Az igazság az, hogy a legtöbb ember valószínűleg nem elég alacsonyan táncol ahhoz, hogy megfelelően megcélozza a lába izmait.
Ne hagyja, hogy a térde megérintse a talajt, de annak közel kell lennie – mondja Jonathan Jordan, igazolt személyi edző és táplálkozási edző, CPT. „Általában azt mondom az ügyfeleknek, hogy törekedjenek a 90 fokos hajlításra mind az elülső, mind a hátsó térdben” – mondja. „Mondom nekik, hogy próbáljanak rá, hogy a hátsó térdük” majdnem megcsókolja a padlót „, miközben az első lábukat laposan tartják a padlón. [És] ne hagyja, hogy az első sarok felbukkanjon.”
Jordan elmagyarázza, hogy ez az elülső dőlésszög, a combok párhuzamosan a talajjal, elsősorban a négykézlábaknak felel meg. „Elülső dőlésszögben szeretné kipróbálni az első lábát, mint erő- vagy toló lábát, és a hátsó lábát a stabilitás és a támogatás érdekében.”
Mi van, ha nem tud mélyen belemerülni?
Ha nem tud ilyen mélyre kerülni, annak oka lehet az alsó test mobilitásának hiánya, mondja Grayson Wickham, DPT, gyógytornász és a Movement Vault alapítója.
„Ahhoz, hogy mélyebbre hajoljon, megfelelő csípőhajlítási mozgékonyságra van szüksége az első lábán, a csípő meghosszabbításának a hátsó lábán, a boka-dorsiflexiós mozgékonyságra az első bokáján és a nagy lábujj meghosszabbításával a hátsó lábán, ” mondja.
Ha a csípője, a bokája vagy akár a nagylábujja csökkent rugalmassággal rendelkezik, ez befolyásolhatja a mély merülés lehetőségét. Folytassa a tüdőkészüléket, de néhány módosítással, mivel ezek valóban hozzájárulnak a rugalmasság növeléséhez az optimális mélység eléréséhez.
„Miközben lefelé ereszkedik a résbe, összpontosítson arra, hogy egyenesen lefelé haladjon, és lehetővé tegye a hátsó térdnek lefelé mozogását olyan közel a talajhoz, amennyire a mozgékonysága lehetővé teszi” – mondja Wickham. „Ha nem tudja fenntartani a jó formát, akkor nagy valószínűséggel túl mélyen megy a mélyedésbe, vagy a lábai túl messze vannak egymástól elölről hátra.”
A megoldás? Vegyél szűkebb álláspontot, és menj lefelé, amennyire csak tudsz – mondja Wickham. Ezután, ha javul a mobilitás, tágítsa ki álláspontját.
„Ha megpróbál egy gyakorlatot nagyobb mozgástartományban végrehajtani, mint amennyi az ízületeiben jelenleg van, akkor ezekben és más ízületekben kompenzációkat fog okozni, amelyek az ízületek kopásához és végül fájdalmához és sérüléséhez vezethetnek és általában vezetnek” – mondja.
Tipp
A keskeny testtartás javítja a bokája, míg a széles testtartás a hátsó csípő rugalmasságát. A szakaszon érezni fogja a szakasz nyújtását ezeken a területeken.
Tippek a döfés tökéletesítéséhez
A megfelelő forma ismerete csak az egyenlet egyik része; a gyakorlatba való átültetés a másik. Az egyik mód arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy know-howja átterjed-e az edzésre: „Hasznos lehet tükör előtt tüzelni, hogy megnézhesse az első térdét” – mondja Jordan.
Ügyeljen arra, hogy a térde egy vonalban maradjon a bokájával és közvetlenül a bokája felett, és ne dőljön befelé – mondja. Ha az egyensúly problémát jelent, győződjön meg arról, hogy a magját foglalkoztatja. A padlóra helyezhet egy párnát vagy párnát is, amely a hátsó térde célpontja lehet, hogy alul landoljon, ami különösen hasznos, ha kemény padlón dolgozik.
Vagy ha térdfájdalma van, hajtson előre előre hajló felsőtestet kissé előre döntve – javasolja a Nemzeti Sportorvosi Akadémia. Ez egyenletesebben osztja el a súlyát a csípőjében és a térdében, és leveszi a térdről a stresszt.
Próbálja ki ezeket a betörési variációkat
Nem kell ragaszkodnod ahhoz, hogy csak előre tedd a tüdőt. Tartásmódjának megváltoztatása különböző módon kihívást jelent az izmok számára.
„Ugyanazon edzés közben vagy külön edzésnapokon válthat a széles és a keskeny álláspont között” – mondja Wickham. „Állásmódjának megváltoztatása más hangsúlyt fektet a konkrét lábizmokra, valamint más mobilitási követelményekre.”
A széles álláspontú behajlás jobban megdolgoztatja a farizmaidat és a combizmaidat, míg a keskeny álláspontú hajlás nagyobb hangsúlyt fektet a négyfejű lábadra – mondja.
Jordan azt is javasolja, hogy adjon ellenállást a tüdeinek úgy, hogy súlyzókat vagy súlyzót tart, vagy pulzust (apró mozgás felfelé és lefelé) ad a döfés aljára. Ha térdfájdalmai vannak, vagy nehézségei vannak az egyensúly megteremtésével, válasszon egy hátramenetet (amelyben előre lép előre, ahelyett, hogy hátralép), hogy nyomást gyakoroljon a térdére.
„Azt javaslom az ügyfeleknek, hogy mind a hátrafelé, mind az elülső tüdőbe (sagittális síkba) keverjenek, majd rétegezzék oldalirányú (frontális sík) és curtsy (keresztirányú sík) tüdőket” – mondja. „Ha fájdalommentesen tudja elvégezni a tüdőt mindhárom mozgási síkon, akkor hivatalosan nyer az életben!”