Az egészséges hét hetes fogyási cél 7 és 14 kiló között van.Kép hitel:StockPlanets/E+/GettyImages
Az, hogy hét hét alatt mennyi súlyt tudsz leadni, valóban egyénfüggő. A genetika, az életkor, a kiindulási súly, a táplálkozás és a fizikai aktivitás mennyisége mind szerepet játszik.
Egy dolog azonban biztos: a fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehozni.
Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan teheti ezt meg, és hogyan tarthatja meg a súlyát hosszú távon.
7 hetes fogyás
Ajánlott lassan fogyni. A legtöbb ember biztonságosan fogyhat heti 1-2 kilót, ami hét hét alatt körülbelül 7-14 kilót jelent az elhízás orvos és táplálkozási szakértője, Dr. Fatima Cody Stanford, MPH szerint.
Hogyan fogyjunk 7 hét alatt
Sajnos nincs olyan varázsital vagy pirula, amely rávehetné a szervezetedet, hogy biztonságosan leadja a nem kívánt kilókat és zsírt, ezért munkát kell végezned.
Ha pedig sokat kell fogynod, értsd meg, hogy nem fogod tudni hét hét alatt elérni a célodat. De elkötelezettséggel és következetességgel akár 14 kilót is leadhatsz – plusz-mínusz néhány kilót.
1. Biztonságosan csökkentse a kalóriákat
Az első lépés, hogy kitaláld, mennyi kalóriát kellene csökkentened a napi étrendedből. Használj egy online kalkulátort (rengeteg ingyenes kalóriaszámláló alkalmazás létezik), hogy kitaláld a megfelelő kalóriabeviteli célértéket olyan tényezők alapján, mint az életkorod, a nemed és a jelenlegi súlyod.
A Mayo Clinic szerint kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit naponta elégetsz, hogy elkezdj zsírt égetni – körülbelül 500-1000 kalóriával kevesebbet – ahhoz, hogy heti 1-2 kilótól megszabadulj. Ez a kalóriadeficit lehetővé teszi a zsírégetést, de nem szabad, hogy „éhező üzemmódot” váltson ki, ami végül izomvesztéshez vezethet.
Ahhoz, hogy ennyi plusz kalóriát csökkents vagy égess el minden nap, valószínűleg át kell gondolnod a táplálkozásodat, valamint be kell indítanod egy edzéstervet.
2. Koncentrálj a tápláló, feldolgozatlan élelmiszerekre!
Nem minden kalória egyenlő, tehát mi is van valójában az elfogyasztott kalóriákban? Mert az egészséges táplálkozás és a fogyás szempontjából a Harvard Health Publishing szerint minden arról szól, hogy honnan származik a kalóriád, és hogy ezek a kalóriák hogyan hatnak rád anyagcsere szempontjából.
A kiegyensúlyozott étrend, amely segít elveszíteni a nem kívánt zsírt és támogatja az egészségesebb testet, változatos ételeket tartalmaz az összes élelmiszercsoportból, és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz finomított szénhidrátot, telített és transzzsírokat vagy feldolgozott élelmiszereket.
Figyelj az adagok méretére is, mivel bármely ételből túl sok árthat a fogyásnak, ha többet fogyasztasz, mint amennyit elégetsz.
„Koncentráljon azokra az élelmiszerekre, amelyek nem feldolgozottak” – mondja Dr. Stanford. „Én a sovány fehérjére, a teljes kiőrlésű gabonákra, az egészséges zsírokra, a gyümölcsökre és a zöldségekre koncentrálnék, mivel tudjuk, hogy a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása súlygyarapodást okozhat.”
Az Amerikai Családorvosok Akadémiája szerint pedig tartsa távol magát a divatos diétáktól, amelyek túl jó eredményeket ígérnek ahhoz, hogy igazak legyenek. A legtöbb ilyen diéta nem nyújt kiegyensúlyozott táplálkozást, és valójában veszélyes lehet. Arról nem is beszélve, hogy általában visszanyerjük, amit elveszítettünk, amint abbahagyjuk a diéta követését.
Figyelmeztetés
Beszélj orvosoddal, mielőtt megváltoztatnád a táplálkozásodat. Ha alacsony kalóriatartalmú diétát választ (nőknél kevesebb mint 1200 kalória naponta, férfiaknál 1500 kalória naponta), orvosának figyelemmel kell kísérnie a fejlődését, hogy biztosítsa egészségét és biztonságát.
3. Tegye hozzá a testmozgást
Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvei szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardiót vagy 75 perc nagy intenzitású aerob aktivitást kellene végezniük, legalább két nap izomerősítő tevékenységgel együtt, hogy maximális egészségügyi előnyöket élvezzenek.
Ne feledje, hogy a cél az, hogy többet égessen el, mint amennyit bevesz, így a fizikai aktivitás segíthet a kalóriadeficit elérésében. Ha például 700 kalóriát szeretne lefaragni a napi beviteléből, akkor ebből 250 kalória származhat edzésből, a többi 500 pedig az étrendjéből.
És még annyi mindent megtehetsz! Séta és kocogás, úszás, kerékpározás, túrázás, csoportos fitneszórák, erőnléti edzések, HIIT-edzések – a fizikai aktivitásnak a határ a csillagos ég. Csak azt kell megtalálnod, amit élvezel és hajlandó vagy hosszú távon csinálni.
„Csináld azt, amit a tested élvez, és ami nem fog ártani neked – olyan tevékenységeket, amelyeket ki tudsz tartani” – mondja Dr. Stanford. „Ha szeretsz táncolni vagy hulahoppozni, akkor azt csináld. Bármi, ami valóban örömet és izgalmat okoz neked, ami csökkenti a stresszt”.
Tipp
Minden ember fogyási üteme más és más. Ami az egyik embernél működik, az a másiknál nem biztos, hogy működik. A kulcs a türelem és a következetesség.
4. Aludjon eleget
Lehet, hogy nem ez jut először eszedbe, de a megfelelő alvás fontos a fogyás szempontjából. És a megfelelő alatt azt értjük, hogy éjszakánként hét-kilenc óra alvást kell megcélozni, ahogyan azt a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok ajánlják.
Ha nem tölt elég időt az ágynemű között, több kalóriadús ételre vágyhat, kevesebb akaraterővel rendelkezik az ételek körül, és kevesebb energiája marad a testmozgásra – mindezek szabotálhatják a súlycsökkentési erőfeszítéseit.
Ön is küzd az alvással? Kövesse ezt a hétnapos tervet a jobb alvásért.
5. Kezelje a stresszt
A stressz és a súlygyarapodás összefügg, ezért fontos, hogy lépéseket tegyél a stresszszinted napi szintű kezelésére. A stressz tönkreteheti az edzésre és az egészséges táplálkozásra irányuló motivációdat, megzavarhatja az alvásodat, lelassíthatja az anyagcserédet, és még arra is késztetheti a szervezetedet, hogy több zsírt raktározzon el.
A stressz megszelídítéséhez kövesse a Cleveland Clinic alábbi tippjeit:
- Aludjon folyamatosan jó minőségű alvást
- Tornázzon rendszeresen
- Kiegyensúlyozottan viszonyuljon az ételekhez
- Gyakorolja a relaxációra összpontosító tevékenységeket, például meditációt, légzőgyakorlatokat vagy jógát.
- Ne vállaljon olyan plusz feladatokat, amelyek miatt úgy érzi, túlterheltnek érzi magát.
- Kapcsolódjon össze szeretteivel
- Keressen egy terapeutát, aki segíthet
5 perces napi rituálék, amelyeket a terapeuták a stressz enyhítésére és a földön maradásra használnak
byBojana Galic
Miért válik egyre nehezebbé a stresszel való megküzdés az életkor előrehaladtával, és mit tehetünk ellene?
byDeb Hipp
A 6 legjobb stresszoldó tipp a rugalmassági edzőktől
byBrittany Risher
Hogyan tartsuk fenn az egészséges fogyást
Míg a fogyás sok ember számára kihívást jelenthet, a súly megtartása még nehezebb. Éppen ezért a divatos diéták nem igazán működnek, és az egészséges táplálkozásnak és a testmozgásnak az életmódod részévé kell válnia.
Miután leadta a kívánt súlyt, akár hét hét, akár hét hónap alatt, a John Hopkins Medicine azt javasolja, hogy fokozatosan egészítse ki 200 kalóriával az étrendjét, amely egészséges, kiegyensúlyozott ételekből áll. Ha a fogyás továbbra is folytatódik, további kalóriákat kell bevezetni, amíg meg nem találja az új testsúlya megtartásához szükséges kalóriák megfelelő egyensúlyát.
A testsúly megtartása érdekében továbbra is válasszon egészséges ételeket, maradjon aktív az Ön által kedvelt tevékenységekkel, aludjon eleget, és csökkentse a stresszt. És természetesen, ha extra támogatásra van szüksége, kérje a kortárs/támogató csoportok vagy egy orvos segítségét.
Kapcsolódó olvasmányok
Miért kulcsfontosságú a társas támogatás a fogyás szempontjából, és hol találja meg azt