Az, hogy a maraton során több ezer más futónak van kitéve, csak az egyik oka annak, hogy futóinfluenzát kaphat.Kép hitel:Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages
Miután hónapokig edzettél, feláldoztad a hétvégi délelőttjeidet a hosszú futás istenének megnyugtatására, és végre átlépted a célvonalat, a maraton lefutása után rosszul vagy. Kiderült, hogy normális dolog rosszul érezni magad egy verseny után – és ez sokkal gyakoribb, mint gondolnád.
A legtöbb tanulmány szerint az edzésmennyiség a betegség előjele. A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness című folyóiratban 1990 januárjában megjelent klasszikus, gyakran idézett tanulmány szerint a Los Angeles Marathon előtti két hónapos időszakban a heti 60 mérföldet teljesítő futóknál megduplázódott a verseny utáni rosszullét esélye a heti 20 mérföldnél kevesebbet edzőkhöz képest.
A felmérés azt is kimutatta, hogy 7-ből 1 futó megbetegedett a versenyt követően. Azóta a kutatók azon dolgoznak, hogy kiderítsék, miért történik ez. (Érdemes megjegyezni, hogy még több és újabb kutatásra van szükség.)
Itt most megnézzük, mi okozhatja, hogy szörnyen érzed magad, mi zajlik a szervezetünkben a maraton alatt, ami betegséget okoz, és hogyan előzhetjük meg és kezelhetjük a rettegett maratoni influenzát.
3 ok, amiért rosszul érezheted magad egy maraton után
Erica Coviello, az RRCA minősített futóedzője látott már sportolóit maraton után kimerülni. „Ez több dolog kombinációja lehet” – mondja a morefit.eu-nak. „Egy maraton teljesen kimerít, és van néhány ok, amiért szörnyen érezheted magad”.
1. Gyomor-bélrendszeri problémák
„Amikor arról hallani, hogy az embereknek mosdómegállókra van szükségük, és a bélrendszerük teljesen tönkrement, az általában azért van, mert amikor a maratont futod, a [fizikai] stressz-szinted magasra emelkedik” – mondja Coviello. „Ez a menekülés vagy harc válaszmódba helyez, és ennek során megváltozik a véráramlásod, és a tested azt kérdezi: „Mi a fene folyik itt?” A vért átirányítja az alapvető szervekhez, és távol a bélrendszeredtől.””
Ez a vezető elmélet áll a hátterében annak, hogy miért érezhetsz émelygést, vagy miért érzed úgy, mintha a verseny közepén 2-es számú vészhelyzet lenne. De Coviello szerint ez valójában még napokig folytatódhat a maraton után is.
2. Maraton utáni depresszió
Talán ugyanolyan gyakori, mint a maratoni influenza lenne a maratoni blues, ami a verseny utáni veszteség és szomorúság érzése.
„Olyan sok időt és a napirended olyan nagy részét arra az egy eseményre reglementáltad” – mondja Coviello. „Akár teljesen összetöröd a céljaidat, akár teljesen elbuktál, ez a csúcspont. Aztán van egy-két nap ünneplés, és utána sokan azon gondolkodnak, hogy most mit is kellene csinálniuk”.
Ez az üresség depressziónak érezheti magát, és ha depressziót vagy szorongást diagnosztizálnak, ez súlyosbíthatja a tüneteket.
„Ennek valódi fizikai megnyilvánulása van” – mondja Coviello. „És ha emiatt érzed magad szarul, akkor a gyógyuláshoz úgy kell kezelned, mint egy valódi dolgot.”
3. Vírusa vagy fertőzése van
Számos okból, amire alább kitérünk, a maratoni influenza általában csak az: valódi influenza, megfázás, arcüreggyulladás vagy más vírus, ami pihenést és ápolást igényel.
Kapcsolódó olvasmányok
5 tipp a mentális és érzelmi egészségedet támogató fitneszrutin kialakításához
Milyen érzés valójában a „futó influenza”?
A futóinfluenza tünetei változatosak és sokfélék lehetnek. A legtöbb futó arról számol be, hogy úgy érzi magát, mintha megfázott volna. Lehet, hogy náthás vagy bosszantó köhögés. A legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartanod, hogy ha olyan betegséggel van dolgod, amelyet a maraton okoz, akkor ezeknek a tüneteknek meglehetősen enyhének kell lenniük. Tapasztalhatod:
- Orrfolyás
- Köhögés
- Láz vagy hidegrázás
- Testfájdalmak
- Fejfájás
- Általános rossz közérzet
Természetesen ezek közül a tünetek közül néhányat okozhat allergia is, és lehet, hogy csak egy zuhanyra és néhány allergia elleni gyógyszerre van szüksége.
De ha hányást, sötét színű vizeletet, rendkívüli fáradtságot, súlyos izomgörcsöket tapasztal, és úgy érzi, hogy nem csak megfázás vagy influenza tüneteivel küzd, menjen orvoshoz, hogy kizárja az olyan súlyosabb állapotokat, mint a rabdomiolízis.
Miért leszel rosszul maraton után
Az Exercise Immunology Review című szaklap 2020. januári számában megjelent áttekintés azt állítja, hogy a megerőltető állóképességi edzésben részt vevő sportolók immunitása leépül, és hogy a „megerőltető edzéseket” összefüggésbe hozták a felső légúti fertőzések fokozott tüneteivel. Ennek több tényező lehet az oka: a környezet, a genetika, a fizikai és mentális stresszorok és az alapbetegségek.
Dr. Ian McKeag, a Birminghami Alabama Egyetem orvosi karának család- és közösségi orvoslással foglalkozó adjunktusa elmagyarázza, hogyan hat a szervezetre a megerőltető testmozgás (például a 26,2 mérföldes futás egyhuzamban).
„Amikor lefutunk egy maratont – vagy akár egy félmaratont -, akkor nagyon nagy fizikai igénybevételnek tesszük ki magunkat” – mondja a morefit.eu-nak. „Mindenféle energiát elégetsz, ugye? Glükózt és glikogént költesz, és a szervezet csak körülbelül egy órára van igazán felkészülve, mielőtt elkezd más forrásokból meríteni. És ahogy elkezd meríteni néhány ilyen forrásból, az csak még nagyobb igénybevételt jelent a szervezet egészére nézve.”
Az immunitás lecsökken, és így fennáll a megbetegedés veszélye. A hormonjainkkal is sok minden történik edzés közben, ami problémákat okozhat.
„Amikor maratonra edzünk, és tartósan ilyen stressznek tesszük ki a szervezetünket, olyan dolgok változnak meg, mint a kortizolszint” – mondja Dr. McKeag. „Ez egy stresszhormon, amely negatív hatással lehet az immunválaszunkra. Ez az egyik oka annak, hogy az immunrendszer nem olyan erős a hosszabb távok lefutása után.”
Dr. McKeag szerint egy másik tényező az expozíció.
„Ha egy dolog az elmúlt két évben a köztudat előterébe került, akkor az az, hogy mennyire ki vagy téve annak, hogy mások mellett vagy a nagyközönségben” – mondja. „A verseny napján a futókat más futókkal összezsúfolva egy karámba rakják, és a verseny első néhány mérföldjén szűk keresztmetszet van – nagy, sokféle embercsoportnak leszel kitéve”.
Coviello egyetért.
„Ha elutazol egy versenyre, akkor ott fel tudsz venni valamit” – mondja. „És a versenyen, amikor az immunrendszered már legyengült, ott van körülötted ez a sok baktérium. Aztán ott vannak az emberek, akik takonyrakétákat dobálnak mindenfelé. Aztán a verseny végén ott van ez a sok takony- és izzadságtól teli test, és mindenki ölelgeti egymást”.
Hogyan előzhetjük meg a futóinfluenzát?
Le fogsz futni, és mindannyian állandóan baktériumokat adunk át egymásnak – még inkább a nagy versenyeken. De még ha a verseny napján az esélyek az egészséged ellen szólnak is, Dr. McKeag és Coviello szerint ne ess kétségbe. Vannak dolgok, amelyeket a maraton előtt is megtehetsz, hogy javítsd az esélyeidet az egészséged megőrzésére.
„Véleményem szerint a többi dolog, amit [a futók] nem tesznek meg, hogy vigyázzanak magukra az edzés során, az teszi ki őket a legnagyobb kockázatnak” – mondja Dr. McKeag. „A tankolás, a rehidratálás, a pihentető alvás és a stressz kontrollálása – különösen minden egy óránál hosszabb futás után.”
Az alvás és a táplálkozás szögezése két olyan dolog, amely segíthet abban, hogy a maraton előtt, alatt és után a lehető legjobban érezd magad. Ha proaktívan akarsz cselekedni, az étrendedben a mikrotápanyagokra és a makrotápanyagokra is összpontosíts.
„Meg kell találnod a jó arányt [a makrók] között, és gondoskodnod kell arról, hogy elegendő kalóriát kapj szénhidrátból, fehérjéből és zsírból” – magyarázza Coviello. „De az immunrendszered a megfelelő mikrotápanyagokra vagy vitaminokra vagy ásványi anyagokra is támaszkodik, különösen az olyan dolgokra, mint a C-vitamin, a verseny előtt, hogy a tested ne játssza a felzárkózást.”
Próbáld ki ezeket a tippeket, hogy elkezdj prioritást adni a regenerálódásodnak:
Passzív vs. aktív regenerálódás: Melyik típus a legjobb neked?
Írta: Isadora Baum
A tökéletes 15 perces mozgástréning a pihenőnapokra
byJaime Osnato
5 dolog, amit soha ne csinálj a pihenőnapodon
byBojana Galic
Egy 7 napos Kickstart terv a jobb alvásért
byMadeleine H. Burry
5 2 perces szokás, amely segíthet csökkenteni a stresszt, azonnal
byMarygrace Taylor
Hogyan kezeljük a maraton utáni tüneteket
Amikor a maratoni influenzából való felépülésről van szó, nincs varázspirula vagy varázsital. A türelem és az öngondoskodás a játék neve. Dr. McKeag szerint a legjobb gyógymód a három arany R: feltankolni, rehidratálni és regenerálódni.
„Aludjon egy jót, egyen jó ételeket, és mindig, mindig maradjon jól hidratált” – mondja.
Kezelje a tüneteket úgy, mint bármely más megfázást vagy influenzát: igyon meleg és nyugtató folyadékot, hidratáljon vízzel és elektrolitokkal, szükség szerint szedjen fájdalomcsillapítót, és egyen tápláló, vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjét tartalmazó ételeket.
A szervezetének pihenésre lesz szüksége, ezért ne ragaszkodjon a kilométerek kihagyásához, különösen, ha lázas.
„Ha a láza bárhol 100,4 Fahrenheit-fok felett van, nem szabad edzenie – nincs ha, észnél vagy de” – mondja Dr. McKeag. „Ha pedig egyszerűen csak szarul érzed magad, vegyél ki időt az edzésből.”
Még ha nem is vagy beteg, Coviello azt tanácsolja, hogy a maraton után két teljes hét szünetet tarts a futás után, hogy az immunrendszerednek, az izmaidnak, a szívednek, a tüdődnek, a gyomrodnak és az agyadnak legyen esélye a teljes regenerálódásra.