A válasz a teljes testes edzések vs. osztott edzések kérdésére attól függ, hogyan válaszolsz néhány kérdésre.Kép hitel:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
Ebben a cikkben
- A gyakoriság alapján
- Fittségi szint alapján
- Intenzitás alapján
- Teljes testre kiterjedő edzések
- Osztott edzésprogramok
Amíg az emberek tányérokat raknak a súlyzókra, addig lesznek viták arról, hogyan kell edzeni, és hogyan kell megszervezni az edzést. Az egyik legsarkosabb vita? Hogy teljes testes edzéseket vagy osztott edzéseket válasszunk-e.
Kezdjük az alapokkal. A teljes vagy teljes testre kiterjedő edzés pontosan az, aminek hangzik: Egy olyan edzés, amely egyetlen edzés során az összes izmot megmozgatja. Az „osztott” edzés felosztja az izmaidat – néha izomcsoportok, felső és alsótest vagy nyomó- és húzóizmok szerint osztva -, így minden edzésnapon csak a tested egyes részeit edzed.
Melyik a jobb? Ez három kérdéstől függ, amelyekre csak te tudsz válaszolni: milyen gyakran szeretnél emelni, mennyi tapasztalatod van az emelésben, és milyen intenzívek az egyes edzések. Íme, hogyan találhatod ki a számodra legjobb megközelítést.
- kérdés: Milyen gyakran szeretne emelni?
„A heti edzésfelosztás legjobb típusát az határozza meg, hogy hetente hány napot edzel” – mondja Nick Tumminello, floridai személyi edző és a Strength Zone Training szerzője a morefit.eu-nak.
Bármilyen gyakoriságot is választasz, a heti 10-20 munkasorozat elvégzése izmonként összefüggésbe hozható a maximális izomépítéssel. A Journal of Sports Sciences 2016. júliusi áttekintésében a tudósok megállapították, hogy heti 5-9 sorozat elvégzése egy izomcsoporton 6,5 százalékos izomnövekedést eredményezett, míg a heti több mint 10 sorozat elvégzése 9,6 százalékos növekedést eredményezett.
Ahhoz, hogy „munkasorozatnak” minősüljön, minden egyes edzéssorozatnak majdnem (de nem egészen) technikai kudarcig kell tartania, ami az a pont, amikor már nem tudsz egy újabb ismétlést megfelelően végrehajtani. Tehát a választott edzésgyakoriságodnak – legyen az két, három vagy hat nap – végső soron el kell jutnod ehhez a heti 10-20 sorozathoz izomcsoportonként.
Ha te: Heti 2-3 alkalommal emelsz
Végezze el! Egész testre kiterjedő edzés
Tumminello véleménye szerint „ha heti kettő-négy alkalommal edzel, akkor a teljes testre kiterjedő edzések elvégzése a legjobb megoldás, függetlenül a célodtól vagy a tapasztalatodtól”.
Ennek egyik oka: Egyes kutatások szerint a Sports Medicine című szaklapban 2016 novemberében megjelent áttekintés szerint az izomcsoportok heti kétszeri edzése jobb, mint a heti egyszeri, még akkor is, ha a teljes megemelt mennyiség ugyanaz.
A válasz a teljes testes edzések vs. osztott edzések kérdésére attól függ, hogyan válaszolsz néhány kérdésre.Kép hitel:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
Ebben a cikkben
A gyakoriság alapján
Fittségi szint alapján
Intenzitás alapján
Teljes testre kiterjedő edzések
Osztott edzésprogramok
Amíg az emberek tányérokat raknak a súlyzókra, addig lesznek viták arról, hogyan kell edzeni, és hogyan kell megszervezni az edzést. Az egyik legsarkosabb vita? Hogy teljes testes edzéseket vagy osztott edzéseket válasszunk-e.
Kezdjük az alapokkal. A teljes vagy teljes testre kiterjedő edzés pontosan az, aminek hangzik: Egy olyan edzés, amely egyetlen edzés során az összes izmot megmozgatja. Az „osztott” edzés felosztja az izmaidat – néha izomcsoportok, felső és alsótest vagy nyomó- és húzóizmok szerint osztva -, így minden edzésnapon csak a tested egyes részeit edzed.
Melyik a jobb? Ez három kérdéstől függ, amelyekre csak te tudsz válaszolni: milyen gyakran szeretnél emelni, mennyi tapasztalatod van az emelésben, és milyen intenzívek az egyes edzések. Íme, hogyan találhatod ki a számodra legjobb megközelítést.
- kérdés: Milyen gyakran szeretne emelni?
„A heti edzésfelosztás legjobb típusát az határozza meg, hogy hetente hány napot edzel” – mondja Nick Tumminello, floridai személyi edző és a Strength Zone Training szerzője a morefit.eu-nak.
Bármilyen gyakoriságot is választasz, a heti 10-20 munkasorozat elvégzése izmonként összefüggésbe hozható a maximális izomépítéssel. A Journal of Sports Sciences 2016. júliusi áttekintésében a tudósok megállapították, hogy heti 5-9 sorozat elvégzése egy izomcsoporton 6,5 százalékos izomnövekedést eredményezett, míg a heti több mint 10 sorozat elvégzése 9,6 százalékos növekedést eredményezett.
Ahhoz, hogy „munkasorozatnak” minősüljön, minden egyes edzéssorozatnak majdnem (de nem egészen) technikai kudarcig kell tartania, ami az a pont, amikor már nem tudsz egy újabb ismétlést megfelelően végrehajtani. Tehát a választott edzésgyakoriságodnak – legyen az két, három vagy hat nap – végső soron el kell jutnod ehhez a heti 10-20 sorozathoz izomcsoportonként.
Ha te: Heti 2-3 alkalommal emelsz
Végezze el! Egész testre kiterjedő edzés
Tumminello véleménye szerint „ha heti kettő-négy alkalommal edzel, akkor a teljes testre kiterjedő edzések elvégzése a legjobb megoldás, függetlenül a célodtól vagy a tapasztalatodtól”.
Ennek egyik oka: Egyes kutatások szerint a Sports Medicine című szaklapban 2016 novemberében megjelent áttekintés szerint az izomcsoportok heti kétszeri edzése jobb, mint a heti egyszeri, még akkor is, ha a teljes megemelt mennyiség ugyanaz.
Ennek egyik magyarázata az úgynevezett „izomfehérje-szintézis” többszörös növekedése lehet. A súlyemelés után ez a folyamat – amely azt üzeni a szervezetnek, hogy építsen izmot – egy egy és két nap közötti időszakra megemelkedik, a Sports Medicine 2015. júniusi áttekintése szerint. Ha hetente kétszer vagy többször edzed az izmot, akkor ez egyszeri edzés helyett kétszeresen fogja felpörgetni ezt.
Nem minden kutatás mondja azonban azt, hogy heti kétszer jobb, mint heti egyszer. Egy másik, 2018 decemberében a Journal of Sport Sciences című szaklapban megjelent áttekintés szerint a hipertrófiára gyakorolt hatás hasonló volt, akár hetente egyszer, kétszer vagy háromszor edzettek egy izomcsoportot – mindaddig, amíg azt a 10-20 sorozatot végezték.
Ha te: Heti 4 alkalommal emelsz
Tegye! Vagy
Bármelyiket választhatod: Ha olyan edzésprogramot végzel, amely kettéosztja a testedet – esetleg egy felsőtest- és egy alsótest-edzést, vagy egy toló- és egy húzógyakorlatokból álló edzést -, akkor minden izomcsoportot heti két alkalommal meg tudsz ütni.
Heti négy teljes testre kiterjedő edzést is végezhetsz, amennyiben az edzéseket elosztod, vagy nem pontosan ugyanúgy edzed az izmaidat.
„A napi rendszerességű teljes test edzés [azt jelentheti, hogy] nem engeded meg a megfelelő regenerálódást az edzésnapok között” – mondja Jason White, PhD, az Ohio Egyetem docense és a teljesítménytudományok igazgatója a morefit.eu-nak. Legalább egy pihenőnapot kell adnod magadnak a teljes testet érintő edzések között, hogy az izmaid regenerálódhassanak.
Ha két egymást követő napon szeretnél edzeni, és teljes testre kiterjedő edzést végezni, győződj meg arról, hogy az egyes testrészekre végzett gyakorlatok különböző módon terhelik az izmokat. Tehát ha az első napon a hátadnak egy hajlított súlyzósorozatot végzel, a második napon végezz egy olyan gyakorlatot, mint a lat pulldown – amely más szögből próbára teszi a hátadat.
Ha te: Heti 5-7 alkalommal emelsz
Végezze el! Splits
„A splits inkább azoknak való, akik nagyobb gyakoriságra vágynak” – mondja White. Ezáltal majdnem napi rendszerességgel maradsz az edzőteremben, és lehetővé teszi, hogy a kívánt izomcsoportokat nagy mennyiségben edzd, miközben a következő edzés előtt regenerálódási napokat is hagysz magadnak.
A rutin felosztásával ezek az edzések is rövidebbek lehetnek. „Néhány izomcsoport alapos megdolgozása minden egyes edzésen kevesebb időt vesz igénybe, mint az egész test alapos edzése” – mondja Tumminello.
A válasz a teljes testes edzések vs. osztott edzések kérdésére attól függ, hogyan válaszolsz néhány kérdésre.Kép hitel:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
Ebben a cikkben
A gyakoriság alapján
Fittségi szint alapján
Intenzitás alapján
Teljes testre kiterjedő edzések
Osztott edzésprogramok
Amíg az emberek tányérokat raknak a súlyzókra, addig lesznek viták arról, hogyan kell edzeni, és hogyan kell megszervezni az edzést. Az egyik legsarkosabb vita? Hogy teljes testes edzéseket vagy osztott edzéseket válasszunk-e.
Kezdjük az alapokkal. A teljes vagy teljes testre kiterjedő edzés pontosan az, aminek hangzik: Egy olyan edzés, amely egyetlen edzés során az összes izmot megmozgatja. Az „osztott” edzés felosztja az izmaidat – néha izomcsoportok, felső és alsótest vagy nyomó- és húzóizmok szerint osztva -, így minden edzésnapon csak a tested egyes részeit edzed.
Melyik a jobb? Ez három kérdéstől függ, amelyekre csak te tudsz válaszolni: milyen gyakran szeretnél emelni, mennyi tapasztalatod van az emelésben, és milyen intenzívek az egyes edzések. Íme, hogyan találhatod ki a számodra legjobb megközelítést.
-
- kérdés: Milyen gyakran szeretne emelni?
- „A heti edzésfelosztás legjobb típusát az határozza meg, hogy hetente hány napot edzel” – mondja Nick Tumminello, floridai személyi edző és a Strength Zone Training szerzője a morefit.eu-nak.
- Bármilyen gyakoriságot is választasz, a heti 10-20 munkasorozat elvégzése izmonként összefüggésbe hozható a maximális izomépítéssel. A Journal of Sports Sciences 2016. júliusi áttekintésében a tudósok megállapították, hogy heti 5-9 sorozat elvégzése egy izomcsoporton 6,5 százalékos izomnövekedést eredményezett, míg a heti több mint 10 sorozat elvégzése 9,6 százalékos növekedést eredményezett.
- Ahhoz, hogy „munkasorozatnak” minősüljön, minden egyes edzéssorozatnak majdnem (de nem egészen) technikai kudarcig kell tartania, ami az a pont, amikor már nem tudsz egy újabb ismétlést megfelelően végrehajtani. Tehát a választott edzésgyakoriságodnak – legyen az két, három vagy hat nap – végső soron el kell jutnod ehhez a heti 10-20 sorozathoz izomcsoportonként.
- Ha te: Heti 2-3 alkalommal emelsz
- Végezze el! Egész testre kiterjedő edzés
- Tumminello véleménye szerint „ha heti kettő-négy alkalommal edzel, akkor a teljes testre kiterjedő edzések elvégzése a legjobb megoldás, függetlenül a célodtól vagy a tapasztalatodtól”.
- Ennek egyik oka: Egyes kutatások szerint a Sports Medicine című szaklapban 2016 novemberében megjelent áttekintés szerint az izomcsoportok heti kétszeri edzése jobb, mint a heti egyszeri, még akkor is, ha a teljes megemelt mennyiség ugyanaz.
Ennek egyik magyarázata az úgynevezett „izomfehérje-szintézis” többszörös növekedése lehet. A súlyemelés után ez a folyamat – amely azt üzeni a szervezetnek, hogy építsen izmot – egy egy és két nap közötti időszakra megemelkedik, a Sports Medicine 2015. júniusi áttekintése szerint. Ha hetente kétszer vagy többször edzed az izmot, akkor ez egyszeri edzés helyett kétszeresen fogja felpörgetni ezt.
Nem minden kutatás mondja azonban azt, hogy heti kétszer jobb, mint heti egyszer. Egy másik, 2018 decemberében a Journal of Sport Sciences című szaklapban megjelent áttekintés szerint a hipertrófiára gyakorolt hatás hasonló volt, akár hetente egyszer, kétszer vagy háromszor edzettek egy izomcsoportot – mindaddig, amíg azt a 10-20 sorozatot végezték.
Ha te: Heti 4 alkalommal emelsz
Tegye! Vagy
Bármelyiket választhatod: Ha olyan edzésprogramot végzel, amely kettéosztja a testedet – esetleg egy felsőtest- és egy alsótest-edzést, vagy egy toló- és egy húzógyakorlatokból álló edzést -, akkor minden izomcsoportot heti két alkalommal meg tudsz ütni.
Heti négy teljes testre kiterjedő edzést is végezhetsz, amennyiben az edzéseket elosztod, vagy nem pontosan ugyanúgy edzed az izmaidat.
„A napi rendszerességű teljes test edzés [azt jelentheti, hogy] nem engeded meg a megfelelő regenerálódást az edzésnapok között” – mondja Jason White, PhD, az Ohio Egyetem docense és a teljesítménytudományok igazgatója a morefit.eu-nak. Legalább egy pihenőnapot kell adnod magadnak a teljes testet érintő edzések között, hogy az izmaid regenerálódhassanak.
Ha két egymást követő napon szeretnél edzeni, és teljes testre kiterjedő edzést végezni, győződj meg arról, hogy az egyes testrészekre végzett gyakorlatok különböző módon terhelik az izmokat. Tehát ha az első napon a hátadnak egy hajlított súlyzósorozatot végzel, a második napon végezz egy olyan gyakorlatot, mint a lat pulldown – amely más szögből próbára teszi a hátadat.