Az RPE-skála az észlelt terhelési skála arányát jelöli. Kép kredit: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages
Az RPE skála megértése olyan, mintha saját intenzitásmérője lenne, amely állandó visszajelzést ad a testmozgás rutinjáról. A Borg-felmérés az érzékelt magatartás skála megmutatja, milyen keményen edzel, és fel kell vennie a tempót, vagy kissé le kell lassítanod..
Annak biztosítása, hogy edzjen a céljainak elérése érdekében, jól hozzávetőlegesen meghatározza azt, hogy a szíved milyen gyorsan dobog edzés közben. Ha nem biztos benne, hol kezdje, próbálja meg teljesíteni az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának a testmozgásra vonatkozó irányelveit. Azt javasolják, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású kardiót, vagy 75 percnyi erőteljes intenzitást gyakoroljon.
Az RPE skála meghatározva
A Borg-felfogás az érzékeléshez – RPE – egy hat-tól 20-ig terjedő besorolási skála, amely jelzi az edzésintenzitás szintjét. A hat osztályzat azt jelenti, hogy egyáltalán nem gyakorolja magát, míg a 20-os besorolás azt jelenti, hogy maximális erőfeszítést teljesít. Ez az észlelt erőfeszítés azon alapul, hogy érezte, hogyan érzi magát a test edzés közben. A szubjektív teszt a testi érzésekre támaszkodik edzés közben, mint például izomfáradtság, megnövekedett légzési és pulzusszám, valamint fokozott izzadás..
Bővebben: Túl keményen dolgozik, vagy nem elég? Itt van, hogyan kell mondani
Válassza az intenzitását
Az RPE skála rendszeres használata segít megérteni a skálát, felismerni a test erőfeszítéseinek jeleit és módosítani a normál edzésintenzitást.
A 2013 januárjában a European Journal of Applied Physiology, a 11 és 13 közötti észlelt terhelési szintet általában „alacsony” edzési intenzitásnak tekintik. Ha 13 és 15 között értékeli magát edzés közben, azt sugallja, hogy közepes intenzitással – némileg keményen – edzel. A Harvard Közegészségügyi Iskola hasonló értékelést kínál, az RPE szintet 13 és 14 között „kissé keménynek”, 15 pedig a „kemény” kezdetét jelzi.
Ha egyszer úgy érzi, hogy „kissé keményen” edz, akkor növelheti vagy csökkentheti erőfeszítéseit attól függően, hogy érezte magát és milyen intenzitást igényel. Az edzés során, ha az edzés észlelt erőfeszítése rendkívül nehéz és az RPE skálán 19-es, fontolja meg a lassítást közepes intenzitású tartományba..
RPE és pulzusszám
Az RPE skála jelzi a pulzusát. Az észlelt terhelési arány 10-szorosa szorosan korrelál az edzés során alkalmazott tényleges pulzusszámmal. Ha az RPE 13, szorozza meg a 13-at 10-rel, így 130-at kap, tehát pulzusa kb. 130 ütés / perc. Míg az RPE hasznos eszköz a pulzusszám becsléséhez, ez csak egy megközelítés, mivel a testmozgás és az életkor a testmozgás rajongói között eltérő.
Bővebben: 5 Jelek, hogy nem dolgozol elég keményen
Legyen a tiéd
Az RPE skála segítségével állítsa be az intenzitás szintjét és javítsa saját edzéseit. Ahelyett, hogy a test egyetlen részére összpontosítana, mint például az égő quadokra vagy a fáradt borjakra vagy karjaira, az RPE skála megköveteli, hogy összpontosítson az elvégzett gyakorlat minden aspektusára és érzékelésére..
Ezért van az RPE annyira személyes – tehát ne alapuljon az erőfeszítés szintjén arra, amit egy másik ember csinál, vagy az intenzitás szintjére. Meglehetősen nehéz lehet az 5 mph sebességgel történő ugrás, ami 16 vagy 17 RPE-t eredményez, miközben a következő futópadon lévő személy könnyen fut – 10 vagy 11 RPE-t becsülve – 8 km / h sebességgel. És egy 225 fontos prés az Ön számára ugyanazt az RPE-t eredményezheti, mint valaki másnak 135 font.
Amint a test adaptálódik az edzés kihívásaihoz, amelyekkel szembesül, akkor azt is észlelheti, hogy egy olyan gyakorlat, amely egyszer 15 vagy 16 RPE-t váltott ki, most 11-re vagy 12-re csökken, vagy ha egy ideig abbahagyja a edzést, akkor az egy adott tevékenység felmászhat a süllyedés helyett. Ennek a változásnak a követése kiváló módszer a fitneszútja során elért haladás megítélésére.