A napi fekvőtámaszok segíthetnek a fitneszcélok elérésében, de a pihenés és a változatosság segíthet elkerülni a túledzés veszélyeit.Kép hitel:PeopleImages/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
- Biztonság
- Előnyök
- Kockázatok
- Hogyan kell csinálni
Ha van olyan gyakorlat, ami általános tapsot vált ki, az a fekvőtámasz. Bár kissé félrevezető lenne a teljes gyakorlatnak nevezni, de elég közel áll hozzá. És mivel a fekvőtámasznak annyi előnye van, sok edző elgondolkodik azon, hogy a napi fekvőtámaszok elvégzése még jobb-e.
Ha egy hónapon keresztül (vagy hosszabb ideig) napi 30 fekvőtámaszt csinálsz, az javíthat az erőnléteden. De csak addig jutsz, amíg nem lesz plató, és változtatnod kell a rutinodon. Ráadásul pihenőnapok nélkül a napi fekvőtámaszok egyik hátrányát tapasztalhatod: a túledzettséget. Olvass tovább, és nézd meg a napi fekvőtámaszok előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogy milyen gyakran érdemes fekvőtámaszt végezni.
Biztonságos-e minden nap 30 fekvőtámaszt végezni?
Bár fontos, hogy változatos legyen az edzés (erről bővebben alább), a napi fekvőtámasz-gyakorlat még mindig biztonságos és hatékony lehet, feltéve, hogy a fekvőtámaszokat jó formában végzed.
Hogyan kell tökéletes fekvőtámaszt végezni
- Tegye a kezeit a padlóra, körülbelül válltávolságnyira egymástól. A vállaidnak a csuklóid fölé kell rakódniuk, a csípődnek pedig egy vonalban kell lennie a fejeddel és a sarkaddal. Vegye igénybe a törzsét és a farizmokat.
- Hajlítsa a könyökét 45 fokos szögben a törzséhez képest, ahelyett, hogy hagyná, hogy oldalra kitáruljon, és engedje le a testét a talaj felé.
- Lefelé menet szorítsa össze a lapockáit.
- Amikor a mellkasod éppen csak a talaj felett lebeg (vagy amilyen mélyre csak le tudsz menni), nyomd a tenyeredbe, és nyomd szét a lapockáidat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
- Tartsa stabilan és egyenesen a törzsét, miközben felfelé és lefelé nyomja. Ez azt jelenti, hogy ne túrázz a csípővel, és ne lógj bele a hát alsó részébe, ami a vállad, a könyököd és a hátad sérülésveszélynek teszi ki.
A napi 30 fekvőtámasz előnyei
Erősödik a felsőtest
Miközben a karjaid végzik a tényleges nyomást, amikor felemeled a tested a földről, az izmok aktiválásának láncreakcióját indítják el. A bicepsz és tricepsz mellett a fekvőtámaszok a váll- és mellkasi izmokat is megdolgoztatják.
Napi harminc fekvőtámasz felépíti a mellkasodat, határozottabbá teszi a karjaidat, és növeli az izomtömegedet. Ez a felsőtest valódi ereje is, megkönnyítve olyan mozgásokat, amelyek a bevásárlás behordásától a fűnyíró tolatásáig terjednek.
Erősíteni fogod a törzsedet
A napi fekvőtámaszok segíthetnek a fitneszcélok elérésében, de a pihenés és a változatosság segíthet elkerülni a túledzés veszélyeit.Kép hitel:PeopleImages/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
Biztonság
Előnyök
Kockázatok
Hogyan kell csinálni
Ha van olyan gyakorlat, ami általános tapsot vált ki, az a fekvőtámasz. Bár kissé félrevezető lenne a teljes gyakorlatnak nevezni, de elég közel áll hozzá. És mivel a fekvőtámasznak annyi előnye van, sok edző elgondolkodik azon, hogy a napi fekvőtámaszok elvégzése még jobb-e.
Ha egy hónapon keresztül (vagy hosszabb ideig) napi 30 fekvőtámaszt csinálsz, az javíthat az erőnléteden. De csak addig jutsz, amíg nem lesz plató, és változtatnod kell a rutinodon. Ráadásul pihenőnapok nélkül a napi fekvőtámaszok egyik hátrányát tapasztalhatod: a túledzettséget. Olvass tovább, és nézd meg a napi fekvőtámaszok előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogy milyen gyakran érdemes fekvőtámaszt végezni.
Biztonságos-e minden nap 30 fekvőtámaszt végezni?
Bár fontos, hogy változatos legyen az edzés (erről bővebben alább), a napi fekvőtámasz-gyakorlat még mindig biztonságos és hatékony lehet, feltéve, hogy a fekvőtámaszokat jó formában végzed.
Hogyan kell tökéletes fekvőtámaszt végezni
Tegye a kezeit a padlóra, körülbelül válltávolságnyira egymástól. A vállaidnak a csuklóid fölé kell rakódniuk, a csípődnek pedig egy vonalban kell lennie a fejeddel és a sarkaddal. Vegye igénybe a törzsét és a farizmokat.
Hajlítsa a könyökét 45 fokos szögben a törzséhez képest, ahelyett, hogy hagyná, hogy oldalra kitáruljon, és engedje le a testét a talaj felé.
Lefelé menet szorítsa össze a lapockáit.
Amikor a mellkasod éppen csak a talaj felett lebeg (vagy amilyen mélyre csak le tudsz menni), nyomd a tenyeredbe, és nyomd szét a lapockáidat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
Tartsa stabilan és egyenesen a törzsét, miközben felfelé és lefelé nyomja. Ez azt jelenti, hogy ne túrázz a csípővel, és ne lógj bele a hát alsó részébe, ami a vállad, a könyököd és a hátad sérülésveszélynek teszi ki.
A napi 30 fekvőtámasz előnyei
Erősödik a felsőtest
Miközben a karjaid végzik a tényleges nyomást, amikor felemeled a tested a földről, az izmok aktiválásának láncreakcióját indítják el. A bicepsz és tricepsz mellett a fekvőtámaszok a váll- és mellkasi izmokat is megdolgoztatják.
Napi harminc fekvőtámasz felépíti a mellkasodat, határozottabbá teszi a karjaidat, és növeli az izomtömegedet. Ez a felsőtest valódi ereje is, megkönnyítve olyan mozgásokat, amelyek a bevásárlás behordásától a fűnyíró tolatásáig terjednek.
Erősíteni fogod a törzsedet
Míg a fekvőtámaszok aktiválják a rectus abdominust – a hasizom hüvelyét, ahol a „hatos hasizom” lakozik -, a transverzális hasizom stimulálásával még többet tehetnek a valódi törzs erősségéért és stabilitásáért.
Ez a legmélyebben elhelyezkedő hasizom. Ha gyenge, az járási és egyensúlyi problémákhoz vezethet, sőt, akár derékfájáshoz is hozzájárulhat. Hogy maximalizálja ezt az előnyt, ügyeljen arra, hogy a hasi területét úgy „merevítse”, mintha valaki, aki nem kedveli, épp gyomorszájon akarna ütni. Tartsd meg ezt a feszültséget a fekvőtámasz teljes időtartama alatt.
Javul a testtartásod
Napi harminc fekvőtámasz valószínűleg csodát tesz a rossz testtartással azáltal, hogy stabilizálja és erősíti a kulcscsonthoz tapadó izmokat. Ide tartozik a mellizom (pectoralis major) is. A fekvőtámaszok korrigálják a gyengeséget és ellensúlyozzák a mellizom rövidülését, ami kerek vállakhoz vezet.
A hátfájás enyhülhet
Amellett, hogy a lapockák stabilizálása a lapockákhoz és a kulcscsonthoz rögzülő izmok megdolgoztatásával történik, a napi 30 fekvőtámasz aktiválja az ágyéki gerincben lévő erector spinae izmokat.