A napi testedzés során izmokat tud felépíteni és még fogyni is, de a túlsúlyos edzés elkerülése érdekében fontos összekeverni a testtömeg-gyakorlatokat. Képhitel: morefit.eu Creative 
Mi történik valójában a testeddel, amikor a mindennapi életedben a gyakori magatartás, cselekedetek és szokások tetőtől talpig terjedő hatásait vizsgálod.
Amikor márciusban országszerte bezárták az edzőtermet, mindannyiunknak hirtelen meg kellett fordítanunk a fitnesz rutinunkat. Hacsak nem azon kevesek közé tartozott, akiknek már volt otthoni edzőtermük, vagy volt előrelátójuk felszerelés megrendelésére, mielőtt a polcokat teljesen letörölték, a testtömeg-edzések lettek a legreálisabb módszerek az ellenállás-edzés beépítésére az új normális életmódba.
A tested valójában egy fenomenális berendezés lehet. „A test rendkívül ellenálló és alkalmazkodó, és ha bárki képes bármilyen típusú edzésre otthon, ez fantasztikus ebben az időszakban” – mondja Dillon Caswell, a DPT, a sportklímaberendezéssel foglalkozó szakember (SCS) és az audioélmény házigazda a A Prehab srácok.
Annak ellenére, hogy nem ad hozzá külső súlyokat, néhány dolgot megtehet a testtömeg-edzés előrehaladásához – vagyis tegye őket nagyobb kihívássá, amint teste alkalmazkodik és erősödik.
A rep és a beállított számok megváltoztatása, a plyometrikus mozdulatok összeadása és egy bizonyos pozícióban töltött idő növelése mind kényelmes módszer a testtömeg-gyakorlatok megnehezítésére – mondja Chelsea Long, egy tanúsított erő- és kondicionáló szakember (CSCS) és testgyakorló fiziológus a New York-i Speciális Sebészeti Kórház.
De jó ötlet minden nap testtömeg edzéseket végezni? Itt van, mire számíthat, ha megteszi.
Izmaid erősebbé válnak – egy mértékig
„A testtömeg-gyakorlat az ellenállóképzés egyik formája” – mondja Long. „Ez lebontja az izmokat, így erősebben épülhetnek vissza.”
Az, hogy napi testtömeg-edzések mennyivel segítenek az erősebb izmok felépítésében, attól függ, mennyire erősen megy bele – mondja Dean Somerset, a CSCS, a fiziológus és kineziológus, a kanadai Edmontonban, Edmontonban.
„Ha naponta heverőből testtömeg-edzésbe kezd, akkor alkalmazkodni fog” – mondja Somerset. Ha az igazán nehéz emeléstől csak a testtömegig megy minden nap, valószínűleg nem annyira. „A legnagyobb szempont, amit figyelembe kell venni az eredmények előállításakor: Mindaz, amit teszel, elég ahhoz, hogy a tested alkalmazkodjon?” Somerset azt mondja.
„Töltenél le egy igazán nagy filmet, ha a telefon akkumulátorának állapota piros lenne? Gondolj a tested és az elméd akkumulátorának állapotára.”
Sokan aggódnak amiatt, hogy nem tudják fenntartani erejüket, ha nem férnek hozzá a súlyokhoz, mondja Caswell, de van néhány bizonyíték arra, hogy – legalább egy ideig, és amíg folyamatosan halad és változik fel a mozdulatokkal.
Például egy kis, 2016. októberi tanulmány a Fiziológia és magatartás ról kiderült, hogy a lehető legkeményebb izom összehúzódása a teljes mozgástartomány mellett megnöveli az izom méretét, hasonlóan ahhoz, mint ha ugyanazt a gyakorlatot végezzük nagy súllyal 18 edzés után. (Ne feledje, hogy ezek az eredmények személyenként változnak, és az aktuális edzettségi szinttől függenek.)
Ezenkívül egy, a Journal of Exercise Science & Fitness című, 2017. júniusi tanulmány, amely összehasonlította a fekvenyomásokat a fekvőtámaszokkal (a pozicionálást úgy állították be, hogy ugyanolyan ellenállású legyen, mint a fekvenyomás), összehasonlíthatónak találta erőnövekedés nyolc hét edzés után.
„A progresszió sokféleképpen jöhet” – mondja Somerset. Erősebben szoríthatja a dolgozó izmot, lerövidítheti a pihenőidőket, gyorsabban mozoghat, további ismétléseket adhat, hosszabb ideig megtarthatja a gyakorlat legnehezebb részét (az izom izometrikus megmunkálása), vagy más csípéseket végezhet, mint például a láb emelése a fekvőtámasz alatt.
Amikor eltalálja a képviselőjét és kitűzi a célokat, és könnyen érzik magukat, itt az ideje, hogy egy kicsit kihívást jelentővé tegyük a dolgokat.
– De lesz egy plafon – teszi hozzá Caswell. Ez minden ember számára más időpontban fog megtörténni, de egy bizonyos ponton, ha valóban izomtömegre akarsz pakolni, akkor súlyokat kell hozzáadnod – mondja.
A kardió fitnesz javulni fog
A testtömeg edzés segíthet az állóképesség és az állóképesség javításában. „Nagyon magasra teheti a pulzusát a testével” – mondja Caswell. A szív- és érrendszeri erőnlét nemcsak azért fontos, hogy ha úgy akarja, felfelé érzés nélkül lépkedhessen fel a lépcsőn, és futamokat futhasson, hanem azért is, hogy egészséges maradjon a szíve, és elkerülje a betegségeket.
Például egy 2015. júniusi, az Journal of the American Heart Association tanulmány szerint a kardió hatékony módszer a szívbetegségek kockázatának csökkentésére.
A kardióintervallumok hozzáadása vagy bizonyos erőnléti előrehaladás a plyometriákban (például ugró guggolás a szokásos guggolás helyett) egyaránt egyszerű módja annak, hogy a testtömeg-edzéseket intenzívebb kardióvá alakítsa.
Az összetett mozgások egy másik módja annak, hogy a testtömeg-edzésekből kardiológiai előnyöket élvezhessenek – mondja Craig Lindell, a DPT, CSCS, a The Prehab Guys tartalmi vezetője Az összetett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. Például egy guggolás a feneket, a quadokat és a magot dolgozza fel. „Minél több izom van benne, annál nagyobb lesz a szív- és érrendszeri igény” – mondja Lindell.
Egy dolgot érdemes szem előtt tartani: Az ugrás az stressz az ízületekre is nagy, állítja Long, így néhány kérdésbe ütközhet, ha minden nap plyot csinál. „Néhány napig keverheti őket, de a plyometriának csak a megfelelő forma és az erősség alapvonalának megállapítása után szabad megjelennie.”
Növekszik a kalóriaégetése
Bármely tevékenység hasznos lehet a fogyáshoz, ha az tápláló táplálkozási szokásokkal párosul, mondja Somerset. „Ha nem akarsz mást csinálni, csak a testtömeg edzéseket, akkor mindaddig fogyni fogsz, amíg eléred a kalóriahiányt”, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz.
Az elhízás ban egy 2013. márciusi tanulmány megállapította, hogy testmozgásuk napi öt napi kardióra emelése 10 hónap alatt segített az embereknek a fogyásban, még diétás korlátozások nélkül is. Tehát a több mozgás mindig jó dolog.
Ez attól is függ, hogy mi az alapvonala, mielőtt elkezdené ezt a napi szokást, mondja Long. „Szeretné növelni a napi normál aktivitását annak érdekében, hogy elérje a súlycsökkentő céljait” – mondja. „Ha ez testtömeg-edzésen keresztül történik, akkor ez rendben van.”
Ha a súlycsökkenés a célod, akkor olyan gyakorlatokra kell összpontosítanod, amelyek naponta magasra teszik a pulzusodat és növelik a kalóriaégetést. Néhány jó példa: hegymászók, burpeek, ugró emelők, magas térd és deszka emelők.
Kíváncsi pontosan hány kalóriát éget el az edzés alatt? A pontosabb és személyre szabottabb becslés érdekében töltse le a MyPlate alkalmazást.
A motivációod meginghat
Ezért van az oka, hogy a szakértők gyakran azt mondják, hogy „a legjobb edzés az, amit valójában elvégzel”. Ha retteg az edzésektől, akkor nehéz dolgai lesznek arra, hogy motiválják őket.
Néhány ember számára mindennap ugyanaz a tevékenység unalmas lehet. A dolgok felcserélése és a változatosság növelése segíthet abban, hogy szellemileg jobban bevonódj, mondja Somerset. Lehet, hogy ez azt jelenti, hogy csak egy csomó különböző testtömeg-mozgás van a forgatás során, így nem ugyanazt a pontos t csinálod minden nap vagy minden héten.
De ha olyan ember vagy, akinek tetszik a rutinod, akkor tartsd be magad. „Vannak emberek, akik ugyanazokat a gyakorlatokat akarják elvégezni minden nap” – mondja Somerset. Nincs ezzel semmi baj (mindaddig, amíg az izmoknak is rengeteg időt adsz a gyógyulásra – erről bővebben alább).
Lindell azt mondja, hogy ön is biztosítani akarja, hogy utána jobban teljesítsen, mintsem legyőzze. „Ahhoz, hogy agyunk belekezdhessen a testmozgásba és ragaszkodni tudjon ehhez, szüksége van a jutalomkörére, hogy elégedett legyen a történésekkel” – mondja. „Ennek megvalósításához változékonyságra és kihívásokra van szükségünk, amelyek lendületbe hoznak minket, de ugyanakkor sikeresek is lehetnek.”
„Ha folyamatosan kudarcot vallasz újra és újra, akkor az agyad olyan lesz, mint” befejeztem „- mondja Lindell. A kicsi, elérhető célok kitűzése jó módszer arra, hogy lassan haladjon, láthassa magát javulni és jól érezze magát, miközben ezt teszi.
Izmainak szünetre lehet szüksége
A fitnesz puzzle elengedhetetlen része, hogy megfelelő időt biztosítson a testének a gyógyuláshoz. Ha soha nem hagyja izmait pihenni és helyrehozni, növeli a sérülések és a kiégések kockázatát.
A helyzet az, hogy a testtömeg-gyakorlatok esetében nem feltétlenül van nehéz és gyors pihenés. „Valójában nincs semmi baj abban, ha testtömeg-edzéseket végeznek minden egyes nap” – mondja Lindell. – Csak annyi a kérdés, hogy mennyit tudjon, és a megfelelő tempót válassza.
Szóval, honnan tudhatja, ha túlzásba viszi, vagy a napi rutin rendben van? „Ha nincs energikusan felkészülve az edzésre, vagy túl fájónak érzi magát a tegnapi edzéshez való elmozduláshoz, vagy a napok múlásával fokozatosan egyre fájóbbnak érzi magát, akkor lehet, hogy szabadnapot kell tartania” – mondja Somerset.
Egy kis maradék fájdalom vagy izomfeszültség nem feltétlenül rossz. De ha annyira fáj, hogy úgy érzi, hogy mindennapos tevékenységek közben jár, ez egy jel, amelyet használhatna egy helyreállítási napra, mondja Long.
Ha kissé fáj vagy, és a bemelegítés alatt elmúlik, az jó. Folytassa a dolgát, mondja. De ha a bemelegítés után sem múlik el, vagy rosszabbul érzi magát, álljon meg és gondolja át aznapi tervet.
Azt is fontolóra kell vennie, hogy a teste milyen érzéssel rendelkezik az igazságosságon kívül – ami megköveteli, hogy valóban összhangban álljon önmagával – mondja Caswell.
Jól aludtál tegnap este? Megette a megfelelő ételeket és hidratált? Vagy kimerült, éhes és / vagy kiszáradt? Ha nem érzi jól magát, akkor átugorhatja vagy megváltoztathatja az ütemezett edzést – mondja Caswell. – Nem kell minden nap megerőltetőnek lennie.
Szóval, milyen gyakran kell testtömeg edzéseket végeznie?
Gondoljon a testére, mint a mobiltelefonjára, mondja Lindell.
„Töltenél le egy igazán nagy filmet, ha a telefon akkumulátorának állapota piros színű lenne? Tennéd ezt a telefon feltöltése előtt? Gondolj a tested és az elméd akkumulátorának állapotára” – mondja.
„Napokon, amikor zöld színben vagy, menj érte. Számládat fel kell tölteni, és képesnek kell lenned kezelni. De ha előző nap tényleg lenyomta, és sárga vagy piros színű vagy, akkor érdemes megfontolnod, hogy töltse fel a napot. ”
A tested okos, és nagyon jó abban, hogy tudd, mire van szüksége. Csak időt kell szánnia arra, hogy meghallgassa és teljesítse kéréseit.
Ráadásul némi rugalmasság és változatosság hozzáadása a rutinhoz nem rossz ötlet. Ha csak a testtömeg edzésre korlátozódik, bővítse ki elképzelését arról, hogy mi a testtömeg edzés, mondja Lindell.
A konkrét gyakorlatok megváltoztatása mellett fontolja meg, hogy próbáljon valami egészen mást, például sétálni vagy jógagyakorlatot kezdeni. Ez segít feloldani az egyhangúságot és csökkenti annak esélyét, hogy ugyanazokat az izmokat túlterhelje, ha ugyanazokat a mozdulatokat végezné újra és újra. Ha rugalmasan alkalmazkodik a rutinhoz, és lehetővé teszi a változtatásokat az ön érzése alapján, akkor sikerre fogja vinni Önt, mondja Lindell.
És végül ne feledje, hogy ha hónapok óta nem akar más, mint testtömeg-edzéseket eltalálni, akkor meg kell találnia önmagát. Nem fogsz tudni azonnal visszatérni ugyanabba a súlyba – figyelmeztet Long.
„Nem akar visszamenni az edzőterembe és azonnal megsérülni, ezért meg akarja győződni arról, hogy teste készen áll-e és érintetlen állapotban van-e formájával, technikájával és mozgékonyságával” – mondja.
A testtömeg-edzések nagyszerű lehetőséget nyújtanak a megfelelő formára való összpontosításra, mert nincs súly vagy felszerelés zavaró tényező. Csak te és a tested mozogsz, izzadsz és jobban jársz érte.