A HIIT megviselheti a szervezetet, ha hetente három-négy alkalomnál többször csinálod.Kép hitel:morefit.eu Creative 
A What Really Happens to Your Body When (Mi történik valójában a testeddel, amikor) a mindennapi életedben gyakori viselkedések, cselekedetek és szokások tetőtől talpig tartó hatásait vizsgálja.
Könnyen a nagy intenzitású intervallumos edzések (HIIT) rabjává válhatunk. Rövidek, zsírt olvasztanak és izmot építenek. Ráadásul a végső edzésmámort adják, amitől úgy érzed majd magad, mintha lefutottál volna egy maratont és vissza. Bár csábító, hogy minden nap belekezdj a HIIT-be, ez nem mindig a legjobb ötlet a tested számára.
Amikor HIIT-et végzel, a tested kortizolt – a stresszhormont – szabadít fel, ami „megnövekedett szív- és légzésszámot, pulzusszámot és vérnyomást okoz” – mondja Dr. Sherry A. Ross, a kaliforniai Santa Monicában található Providence Saint John’s Health Center szülész-nőgyógyász szakorvosa és női egészségügyi szakértője. Ez teszi jó fizikai stresszhatássá, mert aktiválja a szervezet harc-vagy-menekülés válaszát anélkül, hogy egészségügyi problémákkal terhelné meg.
De ha túl sokat csinálod, a HIIT valójában az egekbe emelheti a kortizolszintedet, ha más életstresszorokkal (helló, COVID-19 világjárvány) párosul. És ez az, ahol bajba kerülhetsz, mert a szervezeted krónikus stresszállapotba kerül, ami súlygyarapodáshoz, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez vezethet.
Akár csatlakozol egy csoportos Zoom edzéshez, akár egyedül csinálsz egy gyorsat, itt van, hogy pontosan mi történik a testeddel, ha minden nap HIIT-et csinálsz.
A szíved túlterhelődhet
A HIIT lényegét tekintve kardió edzés, így természetesen megnöveli a pulzusszámot és a vér oxigénigényét.
„A HIIT során a szíved keményebben dolgozik, ami azt jelenti, hogy a vérnyomásod és a pulzusszámod nagyobb mértékben emelkedik, mint az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú gyakorlatoknál” – mondja Dr. Satjit Bhusri, az Upper East Side Kardiológia alapítója a morefit.eu-nak. „A nagyobb szívteljesítmény fokozott artériatágulást eredményezhet”, ami kitágítja az ereket és növeli a véráramlást.
Ez a megnövekedett oxigénigény a testmozgás során, majd a pihenés után segít a szívnek hatékonyabbá válni. Így a szív nem csak jobban pumpálja a vért, de minden egyes ütéssel több vért is tud pumpálni – mindez pedig csökkentheti a megterhelést, és végső soron a vérnyomást is.
Emellett a HIIT növeli az energia- és állóképességi szintet, ami összefügg a szívroham kockázatának csökkenésével – mondja Dr. Bhusri. A World Journal of Cardiology 2019. júliusi cikke szerint a HIIT valójában remek módja annak, hogy teljesítsük a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveket, és csökkentsük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Bár a HIIT nagyszerű dolgokat tehet a szívedért, érdemes elkerülni, hogy minden nap végezd. „A legfontosabb, hogy változatos gyakorlatokat végezzünk, és ne mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük” – mondja Dr. Bhursi.
Ha szívbetegsége van, egyeztessen orvosával, mielőtt elkezdene egy HIIT-programot. Lehet, hogy módosítani kell az edzés intenzitását – magyarázza. A Harvard Health Publishing szerint annak jelei, hogy túlságosan megerőlteted magad edzés közben, a légszomj, a mellkasi fájdalom és a szédülés. Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, hagyja abba az edzést, és hívja fel orvosát.
Dr. Bhusri azt javasolja, hogy használjunk pulzusmérő készüléket, hogy nyomon követhessük az edzés intenzitását. „Kezdje az edzést alacsonyabb intenzitású programmal, és építse fel a magasabb intenzitást, ahogyan azt elviseli” – mondja.
A gyorsan rángatózó izomrostok fáradékonyabbá válnak
„A HIIT edzések során a szervezeted aktiválja a gyorsan rángatózó izomrostokat” – mondja Shayla Cornick, a CYCLED tulajdonosa és boldogságfőnöke! Stúdiója. Csak hogy tudd, két fő izomrostod van: az I-es típusú (lassú rángású) és a II-es típusú (gyors rángású).
A II-es típusú izomrostjaidat, amelyek sűrűbbek és nagyobbak [mint a lassú rángásúak], „rövid, erőteljes gyakorlatokhoz használjuk, amelyek a kimerülés közelébe visznek” – mondja Cornick. Gondolj olyan robbanékony mozgásokra, mint a sprintek futás vagy kerékpározás közben, a burpees és a box jumps – ezek mind klasszikus HIIT mozgások.
Míg a gyors rángású izomrostok gyorsan termelnek erőt, gyorsabban is fáradnak el, és több regenerálódást igényelnek. Ezért nem tudsz úgy guggoló ugrásokat végezni, mintha nem lenne holnap. Rövid ideig tartó kemény edzés után pedig a szervezetednek körülbelül egy perc pihenőre van szüksége, hogy feltöltse az izmok üzemanyagát, mielőtt készen állna egy újabb menetre, az Amerikai Edzésügyi Tanács (ACE) szerint.
Bár a HIIT alapja a kardió, a gyors izomrostok megmozgatása az izomnövekedést és az erőt is ösztönzi, mondja Cornick, így mind a kardió, mind az erőnlét előnyeit élvezheted.
De vigyázz, hogy ne vidd túlzásba; a legjobb, ha csak heti két-három alkalommal végzel HIIT-et, mondja Tara A. Nicolas, a Nike edzője és a Fhitting Room, egy New York-i HIIT-alapú stúdió oktatója.
„Mindenki más, egyedi erősségekkel és gyengeségekkel. Nem mindenki tudja magát naponta ilyen extrém mértékben megerőltetni sérülés nélkül. Vagyis egyesek számára a heti három-öt HIIT elvégzése sétagaloppnak tűnik, míg másoknak ennél kevesebb, például heti két-három alkalomra lehet szükségük” – magyarázza Nicolas.
A szünet (gondoljunk csak 48-72 órára) megfelelő időt ad a fáradt izmoknak a regenerálódásra. Ez azt jelenti, hogy ha az izomcsoportok keverednek, mondjuk hétfőn a karok, kedden pedig a lábak, akkor az egymás utáni napokon végzett HIIT-edzés is jó lehet. Csak hallgass a testedre, és tarts egy regenerációs napot, ha nem érzed magad elég erősnek.
Kapcsolódó olvasmányok
Minden, amit a kezdőknek tudniuk kell az izomépítésről
A tested nem tud regenerálódni
Kétségtelen, hogy a HIIT kalóriazúzó. Az edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) néven ismert, a szervezeted a HIIT-edzés során utóégetésen megy keresztül, mivel oxigénhiányt okoz.
Az intenzív edzés után a szervezetednek további oxigénre van szüksége ahhoz, hogy visszatérjen a normál anyagcsere állapotába, és ebben a folyamatban 24-48 órával az edzés vége után több kalóriát éget el.
„Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál több oxigénre van szükség a regenerálódáshoz, ami azt jelenti, hogy a szervezeted az edzőteremből való távozás után még jóval tovább dolgozik azon, hogy behozza a lemaradást” – mondja Nicolas az egyenletes állapotú kardióhoz képest.
Amíg az utóégés zónájában vagy, rengeteg zsírt is égetsz. Az edzés nagy intenzitású részének célja, hogy az aerob zónából az anaerob zónába kerülj, ami segít a zsírégetésben, magyarázza Dr. Rachel Henderson, az alabamai Birminghamben található Andrews Sports Medicine and Orthopedic Center nem sebészi sportorvos és ortopéd orvos.
Sőt, az Obesity Reviews című szaklapban 2017 júniusában megjelent áttekintés szerint a heti három HIIT-edzés segített csökkenteni az összzsírt és a derékbőséget az elhízott és a túlsúlyos embereknél is, ugyanúgy, mint a mérsékelt intenzitású edzés, de a HIIT-et kevesebb idő alatt is elvégezheted, és ugyanolyan zsírégető hatást érhetsz el.
Mégis, a túledzés és a sérülések elkerülése végett érdemes elkerülni a mindennapos HIIT-et. Az ACE szerint a túl sok nagy intenzitású edzés, vagy bármilyen edzésforma túl gyakori végzése megfelelő regenerálódás nélkül anyagcsere-problémákhoz is vezethet, beleértve a túledzettségi szindrómát és a tejsavfelhalmozódást – mindezek pedig jelentős távolságot tehetnek a céljaid és a céljaid közé.
Az immunitásod gyengülhet
Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy az edzés segíthet az immunrendszered támogatásában, de ha túl sokat csinálsz belőle, különösen a mindennapos HIIT, az visszafelé sülhet el.
A Journal of Applied Physiology című szaklapban 2017 májusában megjelent tanulmány szerint a nagy intenzitású edzés megfelelő regenerálódás nélkül az általános immunitásod csökkenését okozhatja, így fogékonyabbá válhatsz a fertőzésekre. Ha alacsony immunitás mellett folytatod az edzést, akkor megnyitod a lehetőséget a további fertőzések előtt.
„Meg kell találnod az egyensúlyt, hogy a tested képes legyen hatékonyan és eredményesen dolgozni” – mondja Annie Mulgrew, a CITYROW alelnöke és alapító oktatója. „Egy kiegyensúlyozott fitneszprogram, amely pihenőnapokat is tartalmaz, és amelyhez kiegyensúlyozott napi étkezés, sok víz és más hidratáló folyadékok, például koffeinmentes tea és húsleves párosul, egészségesen tartja a szervezetet, és képes lesz felvenni a harcot a betegségekkel szemben.”
Mivel a HIIT arra kényszerít, hogy minimális pihenés mellett maximális terheléssel dolgozz, az edzések között szükséged van néhány regenerációs napra, hogy az izmaid újra fel tudjanak töltődni. A HIIT heti két-három alkalommal történő végzése elegendő ahhoz, hogy kihasználjuk az előnyeit anélkül, hogy túlzásba vinnénk.
Az ízületei megviselhetik
Ha helyesen végezzük, a HIIT általában biztonságos, de Dr. Henderson szerint a sérüléseknek van némi kockázata. Mivel a HIIT gyakran tele van pliometrikus mozgásokkal, némi plusz nyomást gyakorolhat az ízületekre.
Dr. Henderson szerint a HIIT-edzésekkel kapcsolatos leggyakoribb sérülések „az alsó végtagokban fordulnak elő, például térd- vagy bokaficam, valamint izom- vagy ínhúzódás, amelyek más nagy terheléssel járó tevékenységek, például futás és ugrálás esetén is előfordulhatnak”.
„A hát- és vállsérülések kockázata is fennáll, amelyek az ismétlődő hajlítással vagy emeléssel járhatnak” – mondja.
A The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness című szaklapban 2019 júliusában megjelent áttekintés szerint a hagyományos HIIT-alapú gyakorlatok (például a burpees) során bekövetkező sérülések nagyrészt a rugalmasság, a mobilitás és a törzs erősségének hiányára vezethetők vissza.
A sérülések távol tartása érdekében „fontos a jó forma vagy a neuromuszkuláris kontroll fenntartása, különösen fáradtság esetén” – mondja Dr. Henderson. „Kezdjük „alacsonyan és lassan”, majd idővel növeljük a sebességet és az állóképességet” szintén kulcsfontosságú. Cornick szerint a megfelelő regenerálódás és nyújtás is elengedhetetlen.
Mivel a HIIT intenzív fizikai igénybevételnek teszi ki a szervezetet, a sérülések valószínűbbek. Egyszerű megoldás, hogy ne végezzük a HIIT-et minden egyes nap. Ehelyett szőjünk bele más típusú edzéseket, például futást, jógát és erőnléti edzést. Ügyeljen arra is, hogy változtassa az intenzitást a terhelés, a sebesség és a tempó variálásával. (LISS, valaki?)
A HIIT edzések biztonságos módja
Nézd, a HIIT nagyszerű, és számos csodálatos előnye van. De sajnos a jóból túl sok is problémás lehet. Ha folyamatosan HIIT-ezel megfelelő pihenés nélkül, akkor valószínűleg gyors úton vagy a túledzés és a sérülés felé. Az állandó fáradtság és fájdalmak pedig rossz teljesítményhez vezethetnek, így miközben keményebben dolgozol, nem biztos, hogy erősebb leszel.
„A regenerálódás ugyanolyan fontos ahhoz, hogy megkapjuk bármilyen edzésprogram egészségügyi előnyeit, és egészségesek maradjunk, hogy elkerüljük a sérüléseket” – mondja Dr. Bhusri. Amikor a tested regenerálódik, javít és alkalmazkodik, akkor betonozódnak be a HIIT-ből származó jótékony hatású nyereségek.
A lényeg: Mulgrew és Nicolas szerint heti két-három HIIT-edzéssel nincs gond, de ha ennél többször csinálod, azzal a kudarcra készíted fel magad.
Kapcsolódó olvasmányok
- Mi történik valójában a testeddel, ha minden nap súlyokat emelsz
- Mi történik a testeddel, ha túl sokat edzel?
- Mi történik a testeddel, ha minden nap 5 km-t futsz?