A nyak mögötti látens húzódzkodás előrefelé irányuló fejtartást okoz, ami növeli a rotátorköpeny-sérülések kockázatát.Kép hitel:kazuma seki/iStock/GettyImages
A testtartás javításától kezdve az erősebb hátizmok – különösen a hátizmok – építéséig a lat pulldown az egyik legjobb gyakorlat minden tekintetben. De ennek a mozdulatnak egy olyan variációja, amit érdemes elkerülni, a nyak mögötti lat pulldown.
Íme, az összes ok, amiért a nyak mögötti latlehúzást ki kell hagynod, és hogyan végezd helyette az előre irányuló latlehúzást.
A nyak mögötti lat-húzás kockázatai
A nyak mögötti látens húzódzkodás során a nyakadat előre mozgatod, hogy a rúd a válladon és a nyaki gerinced tövénél támaszkodjon. Mivel nehéz húzódzkodás közben előredőlő fejtartásba kerülsz, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint ez feszes nyakizmokat, valamint sérüléseket és akár fejfájást is okozhat.
„Egy olyan időszakban, amikor a nap nagy részében a telefonunkon ülünk, és lefelé nézünk, ami súlyosbítja az előrefelé fordított fejtartást vagy az „sms-nyakat”, az emberek többségének távol kellene maradnia a nyak mögötti lat pulldowntól” – mondja Joey Thurman, CPT, hitelesített személyi edző és korrekciós edzésspecialista (CES).
„Amellett, hogy rendkívül előre helyezi a fejet és meghajlítja a nyaki gerincet, a rotátorköpeny (a golyós vállízület gömbölyű részét körülvevő vállizmok) sérüléséhez is vezethet.”.
A hátrafelé irányuló lat pulldown nagyobb terhelést jelent a rotátorköpenyre, mivel a vállízületet vízszintes abdukcióra (a kar oldalra emelése) és külső rotációra (a kar 90 fokos behajlítása és kifelé mozgatása) kényszeríti.
Ezek a mozdulatok nehézséget jelenthetnek azok számára, akik nem rendelkeznek megfelelő vállmozgékonysággal és erővel, mondja Leada Malek, PT, DPT, engedélyezett gyógytornász és szakvizsgával rendelkező sportszakértő.
Idővel, ha ebben a kompromittáló helyzetben végezzük ezt a gyakorlatot, az vállfájdalomhoz és gyulladáshoz vezethet, ami a rotátorköpeny izmait érzékenyebbé teszi a sérülésre, például ínhüvelygyulladásra, vagy rosszabb esetben szakadásra, mondja Thurman.
„Ritkán van olyan gyakorlat, amely az egyén igényeinek ismerete nélkül igazi „nem-nem”, különösen, ha megfelelő edzés is szerepel benne. Azt mondanám, hogy biztosan vannak jobb lehetőségek, a területek kisebb megterhelése szempontjából, ha nem rendelkezel megfelelő erővel és mozgékonysággal ahhoz, hogy megfelelő technikával érd el” – mondja Malek.
A hatékonyabb (és biztonságosabb!) hátgyakorlatok
Szerencsére a hátat erősítő előnyöket a nyak mögötti latlehúzás – amely a bicepszet, a deltoidokat (vállak) és a mellizomzatot (mellkas) is megdolgoztatja – az előre irányuló latlehúzással is elnyerheted.
Az előre irányuló latlehúzás, amely során a rudat az arcod előtt húzod lefelé, amíg a rúd kissé a felső mellkasod fölé nem ér, vagy nem érinti azt, sokkal biztonságosabb hátgyakorlat, mert így nem terheli a vállízületet és a nyakadat.
„A mellizmokat és a bicepszet sokkal nagyobb mértékben tudod rekrutálni, a mellizmokkal és a bicepszekkel együtt” – mondja Malek. „Ezek az erősebb izmok dolgoznak neked egy olyan helyzetben, amelybe sokkal könnyebb be- és kimozdulni egy olyan ízület számára, amely nagyon mozgékony, és nagy stabilitási igényű.”
Az előre irányuló lat lehúzás nemcsak a vállízületet védi, hanem a nyaki gerincet is semlegesebb helyzetben tartja. Ez megvédi a nyakadat a sérülésektől és az izomhúzódástól.
A legtöbb ember számára a forward lat pulldown nagyszerű gyakorlat a hát erősítésére és tónusának növelésére.
„Az emberek gyakran a közösségi médiában látott divatos gyakorlatokat akarják csinálni, de a valóságban az alapvető mozgásformák és a jó formájú és szándékú emeléseknek kell a prioritást élvezniük” – mondja Thurman. „Ha ezt minőségi ismétlésekkel csinálod a mennyiség helyett, az biztosítja, hogy folyamatos nyereséget érj el az edzőteremben.”
Hogyan kell csinálni az előrefelé irányuló lat lehúzást
Testrész Hát, mellkas, vállak és karok
- Üljön le a lat pulldown gép padjára úgy, hogy a lábai 90 fokos szögben állnak.
- Fogja meg a rudat tenyérrel előrefelé (overhand markolat), kezeit pedig vállszélességben vagy vállszélességnél kissé szélesebben.
- Miközben tartja a rudat, feszítse meg a törzsét, és dőljön kissé hátra. Tartsa egyenes vonalban a gerincét, és ügyeljen arra, hogy a háta alsó része ne görbüljön meg.
- Húzza lefelé a rudat a mellkasa felé, és álljon meg, amikor eléri a felső mellkasát vagy éppen a mellkasa fölött.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, a karjait egyenesen a feje fölé tartva.
- Koncentráljon arra, hogy 1-2 másodpercig húzza lefelé, majd 2-3 másodpercig menjen vissza felfelé.
- Tartsa a mozdulatokat lassan és kontrolláltan.
Mutasd az utasításokat
Figyelmeztetés
„Ha van vállsérülésed vagy fájdalmad, akkor a felfelé és ebbe a régióba való nyúlás a mozgástartomány módosítása nélkül, vagy a technika különös figyelembevétele nélkül hozzájárulhat a fájdalomhoz” – mondja Malek.
„Arra is figyelmeztetnék mindenkit, akinek nyak- vagy idegfájdalmai vannak, hogy kérdezzen meg egy gyógytornászt, mielőtt kipróbálná az előre irányuló lat lehúzást. A kar kinyújtása megnyújthatja az idegeket, és fájdalmat okozhat a kar vagy a nyak mentén.”
Tipp
A felülről felfelé irányuló fogás a legjobb módja a hátizmok megdolgoztatásának, de a NASM szerint a váltás és az izmok másfajta megdolgoztatása érdekében az alulról felfelé irányuló fogás (tenyérrel magad felé) is hatékony.
„Vezesd le a könyöködet addig a pontig, ahol a felkarod egy vonalban van a törzseddel” – mondja Thurman. „Az, hogy a könyöködet a törzsed fölé viszed, rendben van, de a hátizmok ezen a ponton már nem dolgoznak”.