A belednek is cirkadián ritmusa van. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Ha nem kap elég szemet, akkor a súlygyarapodás, a rossz hangulat, a koncentrációs zavar és még olyan krónikus betegségek, mint a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség. De tudta, hogy ez hatással lehet a fürdőszobai rutinjára is?
„Most azt gondoljuk, hogy az alvás – különösen a túl kevés vagy a rossz minőségű alvás – befolyásolhatja a bélszokásait, és olyan tüneteket okozhat, mint a székrekedés és a hasmenés” – mondja Kyle Staller, MD, MPH, gasztroenterológus és a misei Gasztrointesztinális Motilitási Laboratórium igazgatója. Tábornok.
Bár a jó éjszakai pihenés nem oldja meg az összes GI-problémát, a rendszeres elegendő kacsintás – és az állandó alvási ütemterv betartása – segíthet. Olvassa el, hogy meghallgassa a szakértők és a tudomány véleményét az alvás és a kaki kapcsolatáról.
1. A legtöbb ember úgy érzi, hogy ébredés után hamarosan dumálni kell
Ha mindig úgy érzed, hogy ébredés után elég hamar menned kell, akkor ez csak annak a jele, hogy a GI-traktus pontosan azt csinálja, amire kéne – mondja Jill Deutsch, a Yale Medicine gasztroenterológus szakorvosa.
„A vastagbélnek megvan a saját belső órája, amely arra ösztönzi, hogy felszabadítsa a hormonok, például a kortizol hullámát, ami erőteljesebben összehúzódik” – magyarázza.
Ez viszont az előző nap után megmaradt kaki előrelendül a végbélbe, ami oda vezet, hogy felkelés után harminc perccel a John felé tart.
Felgyorsíthatja ezt a folyamatot egy reggeli rutinnal, amely magában foglalja a könnyű mozgást, mint a nyújtás, a reggeli fogyasztása és a folyadék, különösen a kávé fogyasztása.
Ha mégis késztetést érez, hogy menjen, ne tartsa be – ez a székrekedéshez vezethet az úton – mondja Dr. Deutsch. Építsen némi extra időt reggel, hogy ne kelljen a fürdőszobában rohannia.
2. A túl kevés – vagy túl sok – szem hunyás bélproblémákhoz vezethet
Dr. Staller által 2020 májusában, az emésztőrendszeri héten bemutatott tanulmány szerint mind a csökkent, mind a megnövekedett alvás székrekedéshez vezethet.
Éjjel hét-nyolc óra éjszakai zzzs elérése jelentette az édes pontot, az emberek, akik ennél az összegnél nagyobb vagy kevesebbet kaptak, arról számoltak be, hogy 30 százalékkal nagyobb valószínűséggel csatlakoznak.
„Az egyik elmélet szerint az alvásnak valamilyen helyreállító szerepe van a bélmozgások szabályozásában” – magyarázza Dr. Staller. „Ha nem alszik eleget – vagy nagyon rossz minőségű az alvása -, akkor előfordulhat, hogy agya nem nyújt elegendő jelzést ahhoz, hogy a bél hagyományos módon és összehúzódva ébredjen fel.”
Azoknál az embereknél, akik sokkal több mint nyolc órát alszanak, olyan alapbetegsége lehet, mint az alvási apnoe, amely megakadályozza őket a szükséges helyreállító pihenésben.
3. A Jet Lag elronthatja a GI traktusát
Valószínűleg tapasztalta az úgynevezett „utazók székrekedését”, ahol nyaralás közben jobban támogatottnak érzi magát, mint a New Jersey Turnpike. Ennek egyik nagy oka a jet lag, magyarázza Christine Lee, MD, a clevelandi klinika gasztroenterológusa.
„Ha időzónát vált, és elszakad az alvási rutinjától, az megzavarja a cirkadián ritmusát” – magyarázza.
Ennek eredményeként teste összezavarodik, és az a reggeli kortizol-túlfeszültség, amelyet általában tapasztal, nem történik meg. Az The American Journal of Gastroenterology egyik, 2003. februári tanulmánya az Európából az Egyesült Államokba utazó embereket vizsgálta, és megállapította, hogy közel 40 százaléka számolt be székrekedésről – és a tünetek annál rosszabbak voltak, minél kifejezettebb a jet lag.
Ez azt is segít megmagyarázni, hogy a műszakban dolgozók miért hajlamosabbak az olyan körülményekre, mint az irritábilis bél szindróma, mondja Dr. Lee. „Amikor a munkaidő folyamatosan változik, az agyad tudja, hogy hány óra van, de a testednek még nem volt alkalma kicserélni éjszakai és nappali szokásait, ami rombol az emésztőrendszereddel.”
Az The American Journal of Gastroenterology egyik 2010. áprilisi tanulmánya megállapította, hogy az összes rotációs műszakban dolgozó ápoló csaknem fele számolt be az irritábilis bél szindróma tüneteiről, például hasmenésről vagy székrekedésről, míg a napi csak kb. műszakos nővérek.
4. Az alvás hatással van a mikrobiomra
Mikrobiomja – az emésztőrendszerében található jó és rossz baktériumok keveréke – összekapcsolódik az alvással. A jobb alvásminőség jelentősen társul az egészségesebb mikrobiómával – derült ki az Sleep orvosi szaklap 2019. áprilisi tanulmányából.
Az azonban még nem ismert, hogy a rossz mikrobióm befolyásolja-e az alvási szokásokat, vagy az alvás minősége befolyásolja-e a mikrobiómát.
„Ez egy kicsit a csirke vagy a tojás szindróma” – mondja Dr. Lee.
De ha alváshiányban szenved, hozzáteszi, a szervezete felszabadítja a citokinek néven ismert specifikus hormonokat, amelyek elősegítik a gyulladást.
„Ezek nemcsak megváltoztathatják a bélbaktériumait, hanem szénhidrát utáni vágyakozáshoz és mértéktelen evéshez is vezethetnek, amelyek tovább befolyásolják mikrobiomját” – mondja. Ez viszont GI-problémákhoz vezethet, például puffadáshoz vagy hasmenéshez.
4 tipp a jobb alvási ütemtervhez
Képhitel: gpointstudio / iStock / GettyImages
Mostanra már teljesen világos, hogy az alvás minősége és a kakó szorosan összefügg egymással. Így optimalizálhatja mindkettőt.
1. Tartsa be a következetes alvási / ébrenléti időket
Még akkor is, ha műszakos munkavállaló vagy, ez segít szabályozni a cirkadián ritmusodat, így a tested nem zavarodik össze – mondja Dr. Lee. Ez viszont elősegítheti a rendszeres kakilást.
2. Nyomjon sok folyadékot
Ez különösen igaz utazás közben, mivel a repülővel való repülés kiszáradást okozhat. De általában a H2O feltöltése elősegíti a széklet lágyulását, így könnyebben átjuthat „- magyarázza Dr. Lee.
3. Egyél prebiotikumokban gazdag étrendet
A prebiotikumok a bélben lévő billiónyi organizmus táplálékául szolgálnak – mondja Michael Breus, PhD, alvásszakértő és a The Power of When szerzője. A magas rosttartalmú növényi ételek jó forrásai a prebiotikumoknak, beleértve a spárgát, az almát, az articsókát és a banánt, valamint a hagymát, a póréhagymát és a fokhagymát.
A Frontiers in Behavioral Neuroscience című, 2017. januári tanulmány megállapította, hogy a prebiotikumokban gazdag étrend szintén csökkentheti a stresszt és javíthatja az alvást.
4. Legyen figyelmeztetésben az alvási problémák tüneteiről
Ha problémái vannak az elalvással, vagy úgy érzi, hogy nem alszik jó minőségű alvással (gyakran ébred, vagy nem ébred fel, nem érzi magát felfrissülve), keresse fel orvosát. Megvizsgálhatja Önt olyan állapotokról, mint például az alvási apnoe, amely hatással lehet a zzzére.
Egy vörös zászló: az éjszaka közepén ébredni kakilni, mondja Dr. Deutsch: „Ez gyulladásos bélbetegségre, például vastagbélgyulladásra utalhat, különösen, ha hasmenésről van szó.”